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第六节 常规练习
古印度圣人帕檀迦利在《瑜伽经》中曾说过:“当你很容易就能完成一个姿势时,当你可以触及内心的无限时,你就达到了尽善尽美。”按照一个固定的顺序练习瑜伽姿势,不仅能增强其有效性,而且能促进练习者对每一个姿势的理解。当一个人的练习变得越巩固时,这些姿势的微妙之处和细节,以及它们对身心的影响就会越来越明显。
常规套路
体位法练习能使整个身体获益。姿势可以调节肌肉、组织、韧带、关节和神经,维持并改善健康状况,促进所有机体系统的运作功能。坚持练习非常重要,直至你对每个姿势都很熟悉并感觉身体很舒服。这样,你才能获得整体的益处,这也是必须经常进行常规练习的原因所在。
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姿势分类
一般来说,站式比较具有动感,使人振奋,在消除紧张和疼痛的同时可使身心充满活力。站式是其他姿势的基础,通过练习,初学者可以熟悉身体的各个部位,包括肌肉和关节,并运用意识提高对这些部位的反应。大多数常规练习从站式开始,因为这能唤醒机体(手臂、双腿、脊柱),并通过动作与身体部位的对应联系来刺激头脑活动。站式还能锻炼耐力、体力和意志力。
坐式应在站式之后练习,用于消除腿部紧张,使机体得到休息。前曲坐式具有镇静作用,可以消除疲劳、安抚神经、镇静心灵。站式激活头脑,而坐式能使激动活跃的思维恢复平静。
转体式能够拉伸、扭转脊柱,这些姿势对缓解背部疼痛、降低颈部和肩部的僵硬度非常有效。身体扭转时,体内脏器被激活,可促进消化。
倒立式可以激活整个机体系统,有助于缓解腿部压力,并能激活和滋养体内脏器,刺激大脑,改善呼吸、循环和神经系统。站式、坐式和转体式的练习为倒立式的进行做好了身心两方面的准备。但需注意,女性在生理期不要练习倒立式。
仰卧式和俯卧式又称为腹部式,常规练习不能以这两种姿势开始。站式调整腹部肌肉,使之能被正确使用;倒立式保护脏器,使之不会在腹部式练习中受到损伤。因此,练习腹部式之前,必须先做这些姿势。
仰尸式(放松式)必须在每次常规练习结束后练习5~10分钟(视具体时间而定)。
建议的练习计划
下列建议能使初学者的练习更加系统,进步更加迅速。每天抽出一点时间来锻炼,胜过每周进行一两次长时间的锻炼。建议你参加一个定期的瑜伽学习班,接受资深教练的指导,这样可以确保你按照正常的速度进步。
可以每天做一组常规套路练习,比如周一练习套路1,每天依次练习直到周末练习套路5。连续2~3周练习这5组套路,以便巩固其中的姿势,然后再练习套路6到套路10。最后,为了配合自身生理和心理的节奏,应该有所区别地制订个人的练习时间和练习姿势。
通过定期、规律地练习,熟悉掌握了这些姿势并了解了它们对身体的功效后,你的自信心将大大提升。然后可以继续学习、熟悉下一个套路的练习。只有确信具备一定的能力时,才能进入下一套路。
当你的练习取得进步时,你的柔韧性和耐力将得到改善,每个姿势也能保持更长的时间。练习体位法不会即刻产生效果,生效时间与体能、心智和意念有关。当然,如果时间不允许,你可以根据实际情况调整练习计划。
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套路1:简单站式
在这个套路中,必须先学习并不断练习每个体位中的姿势。当对这些比较熟悉后,就应引入详细的说明,使姿势更加精准,并体验练习的功效。每个姿势都要保持脊柱挺直。如果感到疲惫,可以做前伸一式,以恢复体力。
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1 山式。
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2 山式站立,双手做伸臂式。
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3 树式。
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4 三角伸展式。
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5 侧角伸展式。
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6 战士二式。
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7 前伸一式(s)。
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8 英雄前曲式。
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9 简易坐。
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10 仰尸式。
注意点
● 如果采用初级姿势,则以s标示支撑物,以w标示墙壁。
套路2:简单坐式
这组坐式中,用到了一个俯卧式(下犬式)和两个倒立式(肩倒立桥式、靠墙倒立式)。如果处于生理期,不要练习倒立式。建议你坐在支撑物上完成坐式,这样有助于向上舒展脊柱。下背部不能向前拱起,要向头部伸展。靠墙倒立式中,确保臀部下面的支撑物足够高,以免导致膝部疼痛。练习肩倒立桥式时如果感到下背部有任何不适,可以将脚抬高一些,以缓解腰部肌肉紧张。
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1 简易坐。
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2 前伸一式。
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3 下犬式。
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4 简易坐。
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5 英雄伸臂式。
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6 牛面式。
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7 肩倒立桥式。
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8 靠墙倒立式。
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9 仰尸式。
注意点
● 可以每天进行一组常规练习,比如周一练习套路1,每天依次练习直到周末练习套路5。连续2~3周练习这5组套路,以便巩固其中的姿势,然后再练习套路6到套路10。
套路3:巩固简单站式
这里引入了侧前伸展式,使后脚比其他站式内转得更厉害。保持两侧髋部处于同一高度,并朝着相同方向。可用木砖支撑双手,以舒展脊柱。开始试着延长这些姿势的保持时间。
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1 简易坐。
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2 山式。
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3 山式站立,双手做伸臂式。
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4 树式。
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5 三角伸展式。
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6 侧角伸展式。
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7 战士二式。
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8 侧前伸展式(s)。
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9 前伸一式。
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10 英雄前曲式。
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11 仰尸式。
套路4:靠墙肩倒立式和半犁式的引入
这个套路引入了战士一式,使站式更具挑战性。练习该姿势时,后腿应当内转,两侧髋部也要尽量扭转,这很重要。在所有站式中,后腿必须保持稳固有力(这条腿被称为姿势的“总指挥”)。如果完成靠墙肩倒立式时感到不适,可以躺下,使双腿靠墙即可。如果处于生理期,不要做靠墙肩倒立式和半犁式。
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1 山式。
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2 山式站立,双手做伸臂式。
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3 树式。
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4 三角伸展式。
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5 侧角伸展式。
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6 战士二式。
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7 前伸一式。
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8 战士一式。
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9 侧前伸展式(s)。
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10 前伸一式(s)。
11 英雄前曲式。
12 牛面式。
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13 靠墙肩倒立式。
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14 半犁式。
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15 仰尸式。
套路5:安宁、镇静练习
这个套路集中了头部支撑、胸部上挺的姿势。如果你感到疲劳或不舒服,这组具有镇静作用的套路就能派上用场了。尽可能长时间地保持姿势,以体验其镇静效果。自始至终保持面部肌肉放松,正常呼吸,但要注意放松时呼吸深度和节奏的变化。在下犬式中,尽管头部朝下,仍要保持脊柱向上伸展。双肩后转打开,以扩大并创造胸腔空间。
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1 交叉枕式。
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2 鱼式。
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3 前伸一式。
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4 下犬式。
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5 肩倒立桥式。
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6 仰尸式。
套路6:伸展腘绳肌腱的姿势
在这些站式中,要注意保持双脚与地面最大限度的接触。双脚均沿地面伸直,并紧压地面。双腿充分伸直。练习手抓脚趾单腿站立侧伸展式时,保持上半身向上伸直,身体两侧充分舒展。练习叭喇狗A式时,脊柱向前伸展,然后低头。注意双脚,如果向小脚趾一侧翻转,小腿侧就会非常不舒服。因此,要保持脚掌伸平,均匀受力。
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1 英雄伸臂式。
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2 手抓脚趾单腿站立腿伸展式(s)。
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3 手抓脚趾单腿站立侧伸展式(s)。
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4 山式。
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5 树式。
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6 三角伸展式。
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7 侧角伸展式。
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8 战士二式。
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9 战士一式。
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10 侧前伸展式(s)。
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11 叭喇狗A式(s)。
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12 英雄前曲式。
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13 牛面式。
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14 肩倒立式。
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15 半犁式。
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16 仰尸式。
注意点
● 连续2~3周练习套路1至套路5,以便巩固姿势,然后继续练习套路6至套路10。最后,根据自身情况,有所区别地制订个人练习时间和练习姿势。
套路7:坐式加简单转体式
转体式中,脊柱必须先伸展、拉长,然后扭转。转体时,要转动整个身体,肩膀与耳朵尽量保持距离,然后转头,不要使颈部肌肉紧张。英雄伸臂式中,确保双肩与耳朵尽量保持距离,以使颈部舒展。
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1 站立转体式。
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2 简单转体式。
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3 简易坐。
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4 英雄伸臂式。
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5 牛面式。
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6 鹰式。
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7 下犬式。
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8 椅肩倒立式。
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9 犁式(s)。
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10 仰尸式。
注意点
● 此处引入的犁式没有凳子作为支撑。如果背部或颈部感到疼痛,可以用哈拉萨那凳支撑,直至疼痛消失。
套路8:幻椅式和鹰式的引入
伸展双臂时,使其充分舒展,并保持手掌张开。可以尝试战士一式,但如果感到腰背疼痛,可将双手置于髋部。也可以在山式站立时练习鹰式,但应逐步完成全部姿势。
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1 英雄前曲式。
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2 下犬式。
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3 山式。
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4 三角伸展式。
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5 侧角伸展式。
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6 战士二式。
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7 前伸一式。
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8 战士一式。
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9 前伸一式。
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10 侧前伸展式。
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11 鹰式。
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12 幻椅式。
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13 下犬式。
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14 英雄伸臂式。
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15 英雄前曲式。
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16 椅肩倒立式。
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17 犁式。
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18 仰尸式。
套路9:放松练习
练习这些姿势时,要保持胸部打开并上挺,大脑镇定,心情平静,将注意力放在呼吸上,直至完成所有动作。姿势保持3~5分钟获益最大。练习仰卧束角式时,如果腹股沟肌肉感到疼痛,可在膝盖下方垫1~2块泡沫砖,以减少拉力。练习仰卧英雄式时,如果背部或膝盖感到疼痛,可以增加支撑物,来减轻不适。为了不被眼前的事物分心,建议你闭上双眼,把注意力集中在呼吸上。
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1 交叉枕式。
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2 鱼式。
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3 仰卧束角式。
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4 仰卧英雄式。
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5 英雄前曲式。
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6 下犬式(s)。
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7 靠墙肩倒立式。
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8 半犁式。
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9 简易坐。
套路10:坐式前曲的引入
坐在支撑物上完成这些坐式,以使脊柱上提。前曲时背部可能会拱起,这是胸腔扩张抬升、肩膀与耳朵拉开距离以及肩胛骨朝体前转动的缘故。如果背部感到疼痛,可以用带子绕住脚,缩小身体和腿的夹角,来缓解腰背酸痛,抓握带子时双臂要保持伸直。在伸举腿式中,双腿应紧贴墙壁。
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1 前伸一式。
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2 下犬式。
3 手杖式。
4 头碰膝前曲伸展坐式。
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5 半英雄前曲伸展坐式。
6背部前曲伸展坐式。
7 半犁式。
8 肩倒立桥式。
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注意点
9 伸举腿式。
10 仰尸式。
● 连续数周反复练习套路6至套路10,试着延长姿势保持的时间,然后进入下面5个套路的练习。
套路11:长时间的站式
这个套路重在巩固站式,必须用心练习,注意细节。如果感到不适,试着找出导致不适的原因,将其消除。当然,这需要对姿势技巧充分理解。尝试逐渐延长每个姿势的保持时间。
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1 手抓脚趾单腿站立伸展式。
2 手抓脚趾单腿站立侧伸展式。
3 山式。
4 树式。
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5 三角伸展式。
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6 侧角伸展式。
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7 战士二式。
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8 战士一式。
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9 前伸一式。
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10 半月式。
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11 侧前伸展式。
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12 叭喇狗A式。
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13 英雄前曲式。
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14 肩倒立式。
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15 犁式。
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16 仰尸式。
注意点
● 这个套路的练习时间比其他套路要长,因为每个姿势的保持时间都延长了。
套路12:长时间的坐式前曲
坐式前曲动作能够增加脊柱的弹性,并有助于打开胸部。整个身体必须伸直,仰视时不要使颈部后侧肌肉紧张。
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1 前伸一式。
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2 下犬式。
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3 手杖式。
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4 船式。
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5 头碰膝前曲伸展坐式。
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6 半英雄前曲伸展坐式。
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7 背部前曲伸展坐式。
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8 肩倒立式。
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9 犁式。
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10 仰尸式。
注意点
● 在船式中,身体上抬。如果下背部感到疼痛,可将手放在地上,作为支撑。
套路13:基础站式引入坐式
试着在站式练习中减少紧张,保持镇静。到现在为止,所有的姿势技巧已经融入身体动作中,接着就要真正“进入”姿势,体会其心理功效。
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1 下犬式。
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2 前伸一式。
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3 山式。
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4 三角伸展式。
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5 侧角伸展式。
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6 战士一式。
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7 战士二式。
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8 半月式。
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9 侧前伸展式。
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10 英雄式。
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11 简易坐。
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12 束角式。
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13 坐广角式。
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14 英雄前曲式。
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15 椅肩倒立式。
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16 犁式(s)。
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17 仰尸式。
套路14:转体式和坐式前曲
做完前两个转体式后,脊柱得到伸展和扭转,这时前曲就变得容易了。在这个套路中,要练习完整的前曲姿势,使身体充分伸展,可能的话,还要用手抓住脚。如果你碰不到脚,或者背部感到疼痛,可以将带子绕在脚上再用手抓住带子。
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1 站立转体式。
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2 简单转体式。
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3 下犬式。
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4 手杖式。
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5 头碰膝前曲伸展坐式。
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6 半英雄前曲伸展坐式。
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7 圣哲玛里琪A式。
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8 背部前曲伸展坐式。
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9 花环式。
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10 肩倒立式。
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11 犁式。
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12 仰尸式。
套路15:放松和恢复练习
这个套路的练习要缓慢,每个姿势都要保持5分钟以上。保持胸部打开并上挺,双眼轻轻闭合,面部肌肉放松,大脑镇静,并把注意力集中到呼吸上。但不要睡着,仅做休息和呼吸。完成所有姿势后,背部应该觉得舒适,为此,可以根据需要使用支撑物。
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1 交叉枕式。
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2 鱼式。
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3 仰卧束角式。
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4 仰卧英雄式。
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5 前伸一式。
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6 肩倒立式。
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7 半犁式。
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8 肩倒立桥式。
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9 靠墙倒立式。
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10 仰尸式。
注意点
● 巩固这些姿势,回到感到困难的地方,反复练习,直到觉得轻松和熟练为止。
套路16:站式和站式前曲
这个套路需要两个小时才能完成。如果感到疲劳,可在姿势之间做前伸一式,以恢复体力和脑力。延长姿势的保持时间,特别是肩倒立式和犁式。
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1 手抓脚趾单腿站立侧伸展式。
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2 山式。
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3 三角伸展式。
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4 侧角伸展式。
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5 战士一式。
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6 前伸一式。
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7 战士二式。
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8 半月式。
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9 战士三式。
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10 侧前伸展式。
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11 叭喇狗A式。
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12 鸵鸟式。
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13 下犬式。
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14 英雄前曲式。
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15 肩倒立式。
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16 犁式。
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17 仰尸式。
套路17:强烈前曲式和转体式
在所有坐式姿势中保持胸部上挺、打开。坐在支撑物上,使脊柱上提。练习转体式时,脊柱必须先拉伸再扭转。转体时,两侧坐骨必须紧压支撑物。延长前曲姿势的保持时间,保持大脑镇静。
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1 前伸一式。
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2 英雄式。
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3 牛面式。
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4 束角式。
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5 坐广角式。
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6 船式(w)。
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7 半船式。
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8 头碰膝前曲伸展坐式。
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9 半英雄前曲伸展坐式。
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10 圣哲玛里琪A式。
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11 背部前曲伸展坐式。
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12 简单坐转体式。
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13 圣哲玛里琪C式。
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14 肩倒立式。
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15 犁式。
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16 仰尸式。
注意点
● 在船式和半船式中,尽量伸直双腿。如果背部感到疼痛,可以弯曲双膝完成这些姿势。
套路18:逐步加大难度的姿势
这个阶段的练习重在提高你的毅力、耐力和柔韧性。因此,所有姿势应该具有一定难度,但又不是无法完成。练习战士三式时,只有手部获得支撑,抬升腿要充分伸直,并与头部尽量保持距离,双臂朝前伸展。
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1 手抓脚趾单腿站立伸展式。
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2 山式。
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3 三角伸展式。
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4 侧角伸展式。
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5 战士一式。
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6 战士二式。
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7 半月式。
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8 战士三式。
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9 三角转动式。
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10 侧前伸展式。
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11 叭喇狗A式。
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12 前伸一式。
套路19:放松练习
在这个放松套路中,前曲式的练习有头部支撑。一旦头部触及支撑物,大脑就会变得安宁、镇静,使你可以把注意力集中在呼吸上。练习支撑形式的前曲式时,不要过度拉伸,以免造成紧张,让身体自然摆正姿势即可。
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1 交叉枕式。
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2 英雄式。
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3 头碰膝前曲伸展坐式。
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4 半英雄前曲伸展坐式。
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5 背部前曲伸展坐式。
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6 圣哲玛里琪C式。
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7 靠墙肩倒立式。
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8 半犁式。
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9 仰尸式。
注意点
● 如果这个套路的挑战性太大,可以回到套路1。没有必要尽快完成所有套路。讲求条理和心智体验的逐步练习,要比急于求成反而弄伤身体明智得多。
套路20:俯卧式和基础站式
上犬式是后曲的预备姿势之一。在这个姿势中,脚背必须贴住地面,双腿向上提升,肘部和膝盖要夹紧。抬起身体如果感到困难,可以用木砖支撑双手,也可使脚趾弯曲。
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1 下犬式。
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2 上犬式。
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3 下犬式。
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4 上犬式。
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5 三角伸展式。
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6 侧角伸展式。
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7 战士二式。
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8 战士一式。
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9 侧前伸展式。
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10 树式。
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11 鹰式。
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12 幻椅式。
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13 仰卧英雄式。
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14 肩倒立式。
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15 犁式。