第三节 转体式
所有侧向的伸展姿势（转体）都能提高脊柱和肩部的柔韧性，激活并滋养盆腔和腹腔内脏器，缓解背部、髋部和腹股沟的病痛。由于脊柱变得柔软，脊神经的血液循环将得到改善，体能水平也会自然提高。进行转体练习时，先要伸展脊柱，然后扭转腹部、胸部，最后转动头部。
站立转体式
这个姿势可以提高颈部和肩部的柔韧性，改善脊柱姿态，锻炼脊柱肌肉，还可以缓解下背部疼痛和坐骨神经痛。
注意点
● 不要让上半身向左臂方向倾斜。
● 转动肩胛骨，朝后下方扣入体内，使胸部打开。
交叉腿转体式
这是简单交叉腿式的转体姿势，利用呼吸完成提升和扭转动作。双肩放松，与耳朵尽量保持距离，并转动双肩以打开胸部。
1 完成简单交叉腿式的第一个步骤，手指接触身后的地面。
2 左手放在右膝外侧。吸气，右手指按压地面，脊柱向上伸展。呼气，左手按压右膝，身体转向右侧。
3 眼睛从右肩上方看过去。保持30～40秒，然后放松，改变双腿的交叉方向，在另一侧重复练习。
英雄转体式
这个姿势可以锻炼腹部肌肉，促进消化，缓解腰酸背痛，还能提高臀部和腘绳肌的柔韧性。
1 完成英雄式，脚心朝上，手掌放在脚掌上。如有需要，可以坐在泡沫砖或叠好的毛毯上。
2 左手指放在左臀后边的地面或泡沫砖上，右手放在左膝外侧。
注意点
● 保持双肩放松下垂，与耳朵尽量保持距离。
● 试着在每次呼气时，进一步扭转身体。
● 利用呼吸进行伸展和扭转。
3 吸气，左手指按压地面，身体向上伸展。呼气，右手按压左膝，身体左转。每次呼气时，都要使腹部、腰部、胸部和肩部进一步向左扭转，眼睛从左肩上方看过去。
保持30～60秒，然后放松，在另一侧重复练习。
初级姿势
坐在木砖或泡沫砖上，并在身后再放一块砖，用来支撑手指。
由于该姿势涉及各个方向，建议从左侧开始，再在右侧重复练习。
简单坐转体式
这是简单坐转体一式的简单形式。椅子的运用使转身更加安全、有效。该姿势可以放松紧张而僵硬的颈部、肩部和背部，还能锻炼腹部肌肉。
1 坐在椅子上，身体右侧挨着椅背。双膝和双脚保持并拢。身体坐直，直视前方。
2 吸气，脊柱向上伸展，上半身右转，双手抓住椅背。
3 呼气，借助手部力量，向右扭转身体。
吸气，进一步向上伸展脊柱，肩胛骨扣入体内，打开胸部。继续扭转脊柱，使胸部与椅背平行。确保颈部肌肉不紧张，以免被拉伤。
4 呼气，继续扭转身体，眼睛从右肩上方看过去。抓住椅子底部，以利用杠杆作用。保持20～30秒，呼气，双手松开，身体转回前方，在另一侧重复练习。
初级姿势
抬高双脚，或在双膝之间夹一块泡沫砖，都能使练习变得相对简单。
注意点
● 双脚紧踩地面，使身体向上伸展。
● 左臀向下紧压椅子（因为左臀有上翘的趋势）。吸气时舒展脊柱，呼气时扭转脊柱。
简单坐转体一式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第六节“转体式”之“简单坐转体一式”。
圣哲玛里琪A式
这个姿势可以降低肩膀和脊柱的僵硬性，缓解腰酸背痛。由于腹腔内脏器的血流量增加，故消化功能将有所改善，腹腔内脏器也将得到调节。
1 坐在支撑物上，完成手杖式。双手放在臀部两侧，手指按压地面。弯曲右腿，使膝盖朝上，右脚与右臀成一直线，脚趾朝前。
左腿沿地面伸直。身体向左扭转，右肘靠在右膝内侧，手指朝上。身体进一步左转。
2 左手指按压地面，以拉伸脊柱。将右臂绕过右腿，放到身体后方。
左肩微微后转，左臂转至后背，用右手握住左手腕，如果握不到，可以使用带子。身体尽可能地向左扭转，转头，眼睛从左肩上方看过去，转动肩胛骨，使之扣入体内，打开胸部，继续扭转。上半身向上伸展。保持20～30秒，然后放松，在另一侧重复练习。
初级姿势
为了更好地完成该姿势，可以在支撑手下面放一块泡沫砖，或坐在支撑物上。
如果双手在背后碰不到，可以使用带子。双手抓住带子两头，绕过后背，用力抻拉。
注意点
● 自始至终保持弯曲腿的膝盖朝上，脚跟紧靠身体。
● 弯曲腿的脚掌紧压地面，使脊柱尽可能地向上伸展。
● 将肩胛骨下移，并扣入体内，以进一步拉伸、扭转脊柱。
● 该姿势结合了转体和前曲，只适合水平较高的练习者。
圣哲玛里琪C式
充分的扭转可以提高体能水平，调节并按摩肝脏、脾脏、胰腺、肾脏和大肠，改善这些腹腔内脏器的功能。
1 坐在支撑物上，完成手杖式，脊柱向上提升。
2 右腿弯曲，膝盖朝上，脚掌朝下，并与右臀成一直线。身体右转，右手接触右臀后方的地面或支撑物。左臂弯曲，将肘部靠在右膝 外侧。
3 试着将左臂腋窝靠近右膝。吸气，右手指按压地面，脊柱上提。
呼气，左臂与右膝互相紧压，使身体进一步右转。重复提升和扭转，脊柱压入体内，肩胛骨扣入体内，继续扭转。眼睛从右肩上方看过去。左侧胸腔、左臂腋窝和左臀向右扭转，增大脊柱转动幅度。双肩向下，肩胛骨扣入体内，使胸部挺起并打开。
保持30～60秒，放松，在另一侧重复练习。
注意点
● 右脚掌紧压地面，尤其是大脚趾和脚跟内侧。左腿向前伸直，并紧压地面，脚趾朝上。
● 利用呼吸进行伸展和扭转。
● 弯曲腿的膝盖保持朝上，弯曲臂靠在膝盖外侧，不要偏离姿势规定的位置。