第八节 坐式
坐式通常具有镇定和调养身体的作用。通过将脊柱和骨盆结合起来练习，它们能提升活力。坐式能促进循环、减轻疲劳、集中注意力、镇定精神。坐式随时都可以进行。
莲花式
凝视点
◇前方
◇闭眼
生理功效
◇舒展髋部
◇提高膝部柔韧性，舒展膝关节
◇预防关节炎和骨质疏松症
◇锻炼腹腔器官
◇改善消化系统的功能
心理功效
◇缓解压力
◇集中精力
◇提神醒脑
1 坐下，双腿伸直，向上伸展脊柱。
2 弯曲左腿，脚放在右腿腹股沟处，脚心朝上左膝触地。
3 右脚也放在左腿腹股沟处，脚心朝上，右膝触地。把大腿和臀部向内旋转。
4 深吸气，充分向上伸展脊柱，肩部向后，肩胛骨收拢。放松呼吸。
初级姿势
完成1～4步，单脚成莲花式即可。
内收莲花坐式
凝视点
◇闭眼
生理功效
◇舒缓神经系统
心理功效
◇缓解压力
◇集中注意力
◇提神醒脑
◇阻断感官介入，消除外界干扰
不适宜人群
◇青光眼患者
◇使用助听器的人
◇角膜疾病患者
1 莲花式。
2 手指放在眼睑上，轻压；持续用鼻子做均匀的深呼吸。
3 如果需要，逐一关闭感觉器官，入定。大拇指放在耳朵上，切断外面的声音。食指和中指放在眼睑上，均匀轻压；食指轻轻地将眼睑拉向眉毛的方向，而中指将眼睑向下拉。眼睛闭上。无名指轻压鼻翼，小手指放在上唇处测量呼吸节奏。
4 双手放下，双腿放松。
初级姿势
用至善坐，完成2～4步动作即可。
摇篮式
凝视点
◇前方
生理功效
◇伸展大腿和小腿肌肉
◇伸展腘绳肌腱
◇促进消化
◇按摩腹部肌肉
◇促进肠、肝、肾的功能
◇打开骨盆
◇刺激生殖系统和消化系统的功能
心理功效
◇镇定精神
◇集中注意力
不适宜人群
◇膝部或髋部受伤者
1 双腿伸直坐好，双手按压地上，脊柱挺直。
2 屈左腿，膝盖向外转。双手抱住左脚和左小腿。
3 将左腿向上抬，小腿与地面平行。
4 左脚掌抵住右臂肘窝处，左膝抵住左臂肘窝，左手抓住右手腕。吸气，将左膝稍推离胸部。呼气，收回。
5 还原，在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
原本要伸直的那条腿屈膝，脚靠近臀部。
英雄式
凝视点
◇前方
◇地板
生理功效
◇舒展下背部
◇改善髋关节、膝关节和腕关节的功能
◇促进甲状腺和甲状旁腺的功能
◇缓解更年期不适
◇缓解高血压
心理功效
◇镇定心神
◇创造一种踏实稳定的感觉
不适宜人群
◇膝部或脚腕受伤者
◇心脏病患者
◇关节炎患者
1 跪在地板上。
2 前额触地，手放在膝后的小腿肚上。手指按压小腿，然后慢慢滑到脚腕处。
3 臀部落在两脚之间的地面上，手放在大腿上。坐骨向下坐好，充分伸展上半身，保持脊柱的自然弯曲。
初级姿势
完成第3步时，可坐在毯子上或长枕上以抬高臀部。
高级姿势
跪坐式
凝视点
◇前方
生理功效
◇促进循环系统的功能
◇强化大腿、小腿和脚腕的力量
◇拉伸脊柱
◇伸展股四头肌
◇舒展踝关节、膝关节和髋关节
心理功效
◇镇定心神
不适宜人群
◇膝部受伤者
◇脚腕受伤者
1 跪在地上。
2 坐在脚后跟上。
高级姿势
初级姿势
完成第2步时，臀下垫一块毯子或长枕。
狮子式
凝视点
◇前方
◇上方
生理功效
◇缓解颌部紧张
◇锻炼面部肌肉
◇增加脑部供血量
◇促进眼部和喉部的血液循环
◇清洁鼻孔和耳朵
◇缓解窦炎
◇增大肺活量
◇缓解咽喉干燥与疼痛
心理功效
◇缓解压力、轻度抑郁及焦虑
不适宜人群
◇膝部或脚腕受伤者
◇哮喘患者
◇青光眼患者
◇颞颌关节综合征患者
1 跪在地上。
2 双手放在大腿上，坐在脚后跟上。
3 身体前倾，双手撑地。深吸气，下一次呼气时，发出长啸声。重复3次，然后放松。
初级姿势
以双腿交叉的姿势坐着，然后做第3步。
高级姿势
牛面式
凝视点
◇前方
生理功效
◇舒展膝关节、踝关节及肩关节
◇伸展大腿、胸部和手臂
◇扩胸，有利于深呼吸
◇伸展整个背部
◇锻炼腹肌和下背部肌肉
心理功效
◇缓解压力、轻度抑郁及焦虑
◇集中精神
不适宜人群
◇髋关节、膝关节或脚腕关节受伤者
◇肩部受伤者
1 双腿伸直坐好，双手按压地面，抬起臀部。左腿后曲，坐在左脚上。
2 屈右腿，右脚放在左臀外侧，右大腿位于左大腿上。
3 保持左脚的姿势，或抬起右臀部，将左脚移出，使臀部贴地。左臂举过头，曲肘，左手放在上背处。屈右臂，两手手指在后背相扣。
4 还原，在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
完成1～3步，第3步中，在臀下垫个长枕或毯子，并用带子辅助完成动作。
手杖式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“手杖式”。
身印式
凝视点
◇前方
◇上方
生理功效
◇舒展髋部和胸部
◇提高膝关节柔韧性
◇预防关节炎和骨质疏松症
◇促进消化系统和生殖系统的功能
◇伸展肩部
◇促进肠与肝的功能
◇缓解坐骨神经痛与生理期不适
心理功效
◇减轻压力
◇镇定心神
不适宜人群
◇高血压或低血压患者
◇孕妇（怀孕3个月之后）
◇腹股沟或肩部受伤者
◇膝部或髋部受伤者
1 双腿伸直坐好。屈左腿，双手抱住左脚和左小腿。
2 左脚放在右大腿腹股沟处，成半莲花坐式。
3 屈右腿，抓住右脚和脚腕。右脚放在左大腿的腹股沟处，成莲花坐式。呼气，双手下压，充分伸展上半身，保持脊柱的自然弯曲。
4 呼气，右手绕到背后，抓住右脚大脚趾。深吸一口气，身体前曲，呼气，左手绕到背后，抓住左脚大脚趾。
5 前曲，前额触地。
高级姿势
至善坐
凝视点
◇前方
◇闭眼
生理功效
◇增加下背部血液循环
◇通过呼吸动作锻炼腹腔器官
◇伸展脊柱
◇舒展髋部
◇强化中下背部肌肉的力量
心理功效
◇减轻压力
◇集中注意力
◇提神醒脑
不适宜人群
◇下背部、髋部、膝部或脚腕受伤者
1 从手杖式开始，向上伸展脊柱。
2 左脚掌紧贴右大腿内侧，脚后跟置于会阴处。
3 轻弯右腿，脚后跟靠近身体。右脚背和脚腕放在左小腿肚上。大腿肌肉、臀部依次内旋，以扩大骨盆底。
4 手掌放松，拇指扣住食指，掌心向上，置于大腿上。呼气，坐骨贴地坐稳，双腿、骨盆下沉。吸气，充分伸展上半身，多保持一会儿。
初级姿势
完成1～4步，下背部柔韧性不够的人，可在臀下垫个毯子。
高级姿势——手印瑜伽
手印瑜伽是完成身体和精神的能量循环的一种手势，有助于镇定精神，集中注意力。
