收束法

梵语中的“收束法”（bandha）意为“结合、握住或锁住”，指出了收束法练习过程中的身体动作要点。

收束法主要有3种：收颌收束法、收腹收束法和会阴收束法。这些收束法通过幅度小但力度大地收缩身体的特定部位，锁住呼吸中的普拉纳（prana，生命之气），将其引入中脉（susumna nadi）——脊柱中的细微通道。一旦普拉纳开始顺着中脉流动，灵魂也就开始苏醒了。

每一种收束法都能帮助我们消散灵体内阻碍普拉纳顺着中脉自由流动的结点（granthis），使我们更快地进入冥想状态，实现心灵的解放。就身体层面上说，收束法构成了身体的轴心力量，在整个练习过程中为我们提供内在支撑。

收颌收束法

收颌收束法（jalandhara bandha）一词中的“jala”意思是“网、网状物”，这种收束法要求下巴向下紧贴锁骨中心的V形口处，这样就锁住了喉前部，可以起到调节普拉纳向心脏和心轮流动的作用。在许多种瑜伽姿势中都会自然地用到收颌收束法，如肩倒立式、犁式和胎儿式。在坐姿如半莲花坐、莲花坐中，也可练习该收束法。

●双手放在双膝上，背部挺直，但不能绷紧，保持身体放松。

●缓慢、充分地吸气。

●头向前伸，下巴朝下，紧贴锁骨中心V形口。双臂拉直，手掌紧贴膝盖并下压。这样双肩才能挺立。

●保持收颌姿势片刻，然后抬起下巴，放松手掌，弯曲双肘，肩放松。缓慢、充分地呼气。重复4次。

●在整个姿势练习过程中，声门应始终保持微收状态，喉呼吸也应一直进行。

收腹收束法

收腹收束法（uddiyana bandha）一词中的“uddiyana”意为“上扬”，它是指腹肌的收缩会引起横膈膜的向上运动。在我们的灵体里，收腹可以使生命能量像一只大鸟一样沿着中脉往上飞，进入顶轮，带来觉悟和最终的合一。练习收腹收束法时可以盘腿，也可以至善坐、半莲花坐或莲花坐等坐式练习。

●脊柱挺直，双手置于膝盖上。放松身体，目光向下或闭上双眼，注意力转向内心。

●通过鼻孔缓慢、充分地吸气。

●然后用嘴大口呼气，完全排出肺部空气。

●继续呼气，收缩腹部，往内往上收缩腹部肌肉，同时，将下巴紧贴在锁骨中心V形口处（即收颌收束法）。手掌轻压在双膝上，双肩微耸，尽量伸直双臂。但应避免过于用力，拉伸手臂的同时保持身体舒适。

●腹部放松，弯曲双肘，肩部放下。抬起下巴，缓慢而轻柔地吸气。在开始新一轮收腹收束练习之前先正常呼吸几次。

以上介绍的步骤是最标准的收腹收束法，但在实际的姿势练习中可能很难做到这个程度，因为这样可能会限制你的呼吸。练习时可稍微柔和一些，即腹部稍微向上向内收缩就能加深呼吸，使空气深入到背部和侧肋骨，而不是进入到腹腔。收腹收束法的练习可以增大肺活量，使身体变得更加强壮。需注意的是，进行收腹练习时不能过于紧张，随着吸入的氧气流到背部，腹肌只稍微地往里收缩即可。

会阴收束法

会阴收束法（mula bandha）一词中的“mula”意为“根，原因，缘由”。会阴收束的部位在会阴肌肉处，即肛门与外生殖器之间的肌肉。然而女性这部位的收缩往往可以更深入，所以也可收缩子宫颈处。

●以舒适坐姿（简易坐、至善坐、半莲花坐或莲花坐）坐好。

●伸展脊柱，放松双肩。

●目光焦点向下，或完全闭上双眼，将意识放到呼吸的自然流动上。

●继续稳定呼吸，注意力放在会阴肌肉或子宫颈上。将这个部位上提收缩，然后放松。重复该过程4～5次，每次收缩适当延长时间，在充分呼吸时可增强会阴部肌肉收缩的力量。

练习初期，你可能会发现自己收缩的其实是肛门括约肌和尿道括约肌，但经过反复练习，往往能找准会阴肌肉或子宫颈的具体位置。同时，在练习过程中应避免收紧臀部。

会阴收束法可以将普拉纳从下体骨盆处往上牵引，激活整个身体，减轻性挫折感、负疚感和性压抑。