自我批评如何得到强化
你的自我批评既能够被正强化，也可以得到负强化。讽刺的是，当批评者气势汹汹地毁灭你的同时，也在帮助你解决问题，并且以有限的方式满足你的基本需求。
自我批评的正强化
以下是你的批评者通过正强化帮助你满足需求的实例。
端正行为的需求。每个人的内心都有一张很长的规则和价值清单，用以规范自己的行为。这些规则常常功不可没，因为它们能够遏制危险的冲动，为你的生活构建稳定的框架以及合理的秩序。这些规则树立起一个伦理框架，帮你区分道德与不道德行为。它们对于在权威人士和朋友面前如何表现、如何进行性行为、如何管理金钱等做出规定。当你违反了这些内心的规定，生活就会混乱不堪，你也就丧失了自我价值感。批评者的作用是让你遵守规定。只要你违反规则或者有违反的冲动，他都会谴责你犯了滔天大罪、糟糕透顶。他对你喋喋不休的批评教育促使你“端正行为”。就像一个人曾经总结的那样：“我的批评者不让我撒谎、骗人、犯懒，这成了我赖以生存的主心骨。我离不开它。”
感觉良好的需求。批评者在责备你的同时，也在出其不意地帮助你提升自我价值感，悦纳自己。玄机在于后者只是短暂的。
1.自我价值。批评者有两种方法帮你暂时提升价值感：将你和别人进行对比以及制定达到完美的高标准。
比较法原理如下：批评者不停地对你在智力、成就、赚钱能力、性吸引力、社交能力、受欢迎程度和思想开放程度方面取得的进展进行评价——基本上涵盖了你所重视的任何一种特质或品质。很多时候，你会发现自己在某一方面或很多方面技不如人，因而自惭形秽。但是也会有那么一两次，你觉得自己更具吸引力，聪明才智过人，或是更会暖人心，片刻之间感到心满意足，可以俯瞰芸芸众生。尽管这种情况非常罕见，那须臾的成就感却得到强化。你的批评者进行的比较是一种不定率的强化程式。他将你和他人进行的大多数比对都会让你处于劣势，偶尔给点甜头——让你在对比中胜出——就能令你沾染上动辄和别人比较的不良习惯。
批评者增强自我价值感的第二种方法是制定难以企及的高标准，无论你的身份是员工、爱人、父母、演讲家、管家还是垒球队一垒手。在大多数情况下，你都无法满足批评者的要求，因而容易妄自菲薄。但偶尔也会出现事事顺意的奇迹。你在工作上取得了里程碑式的成就，和儿子进行了一次敞开心扉的交谈，你为球队赢得了两次本垒打，还在比赛之后泡吧时讲了六个笑话逗乐大家。这就是你强化批评的方式，但是这基于不定率程式。你确实偶尔能满足他的高标准，因而在短期内感到自我满足。所以，批评者会继续坚持要求你力争完美，他知道你贪恋沾沾自喜的感觉，即使它可能转瞬即逝。
2.讨父母欢心。为了满足这一需求，批评者会和你的父母携手联合对付你。如果父母指责你自私，你的批评者也会发出同样的责难。如果父母反对你的性行为，你的批评者会说你不知廉耻。如果父母给你贴上笨蛋、胖猪、废物的标签，你也会背负批评者同样的骂名。你每用父母的原话批评自己一次，就拉近一点与父母之间的距离，这是正强化在发生作用。在认同他们的观点后，你反而觉得更有安全感，更被他们接受和喜爱。你会通过他们的角度看问题，与他们站成一队，就能获得归属感和情感寄托，这些都是你内心的批评之声的强化物。
有所成就的需求。批评者像对待负重的老马一样，对你进行鞭笞，对你的自我价值进行恶毒的攻击，刺激你达到目标。如果你这周没能完成三宗交易，就说明你懒散倦怠、能力欠缺，不是家中合格的顶梁柱。如果你的绩点达不到3.5，你就是愚蠢无能，让所有人都看到你不是读研的料。自我批评之所以得到强化是因为你的成绩可以逼出来。你的确能提高销量，的确可以潜心读书。每次在批评者的督促下完成任务，他尖酸刻薄的痛斥就能得到强化。
自我批评的负强化
你的批评者通过负强化满足你抑制悲痛的需求。当批评者帮助你缓解或是完全抑制悲伤情绪时，他的声音就得到了高度强化。虽然从长远来看，这种效果会打击你的自尊心，但责骂性的自言自语能够在短期内起到镇痛的效果。下面有几个例子，能够说明自我批评帮助你减轻负罪感和恐惧感、缓解压抑和愤怒的方式。
1.自我感觉不好、很差或妄自菲薄。在内心深处，每个人都有对自我价值的怀疑。但是如果你缺乏自尊，这些疑虑就会被无限制扩大，逐渐用无能无助的消极情绪取代内心积极阳光的一面。自惭形秽将你抛入痛苦的深渊，所以你竭尽全力试图逃脱。这时批评者向你伸出援助之手，制定一系列无法达到的标准帮你应对。你必须每六个月就要晋升一次，烧一手好菜，每晚花三小时指导孩子家庭作业，对你的伴侣做到一呼即应，对《纽约时报书评周刊》的任何内容都能滔滔不绝地发表个人见解。虽然这些标准高不可及，但当批评者督促你向完美进军时，你会停止自责、自卑，感到自己已满血复活、无所不能。只要你发奋图强、严格要求自己、努力洗心革面，一切就皆有可能。
2.惧怕失败。有位女士想找份需要更多创造力工作，却流连于眼前工作带给她的稳定，一想到辞职就忐忑不安。她的批评者便前来营救，说道：“你不能这山望着那山高，你会被开除的。你没有充足的艺术天分，他们能看出来。”在自我否定言语的火力攻击下，她决定第二年再看情况。此时，焦虑水平瞬间下降，自我批评由于慌张情绪的舒缓而得到加强。尝试改变和冒险的想法往往令人瞻前顾后、坐立不安，而批评者能保护你免受焦虑情绪的骚扰。只要他挫败你的自信心，说服你放弃尝试改变的计划，就能被你舒缓的情绪强化。
3.惧怕排斥。一种控制对排斥恐惧的方法是不断假设它的存在，这样你就不会遭受突如其来的打击。批评者充分发挥读心的潜能：“她不喜欢你。他们讨厌你讨厌到想哭。他们不想你留在委员会。他对你的工作不满意。你的爱人皱眉说明他对你已经不感兴趣了。”揣测对方的心思以保护你免受意想不到的重创。如果你事先对遭拒、失败或是打击做出预判，为此做好心理准备，当它真正发生时就不会伤得太深。批评者的心思猜测在不定率程式下得到了加强。有那么一两次，批评者的确精准地预测了某种伤害或拒绝。由于预判最坏的结果能够保护你免受最沉重的打击，批评者揣测对方心思的功能便得到强化。
另外一种抗击排斥恐惧的方法是首当其冲地进行自我否定。当批评者已经抨击了你所有的缺点和短处，其他人无论怎么骂你，都会在你的意料之中。一名38岁的信贷员如是描述这一经历：“离婚之后，我就称自己是个失败者。我认为这么说可以保护自己。我感觉如果我经常这么说，其他人就不会批评我了。因为我已经承认自己是失败者了，他们就没必要再指责我了。”一位著名的诗人也描述过同样的感受：“我常常有种感觉，不断自嘲可以发挥神奇功效，制止别人贬损我。”如果自我抨击出于对外人攻击的恐惧，并能够减缓内心的恐慌，自我抨击就能够得到极大的强化。
4.愤怒。生你心爱人的气非常可怕。当你意识到被他激怒时，就会顿感焦虑。一种应对措施是掉转矛头，攻击自己。犯错的是你，没能理解别人的处境，你才是罪魁祸首。随着批评者谩骂声的此起彼伏，你的焦虑被渐渐冲淡。现在，你不必去伤害他人，或者避免更糟的情况——激怒他们反过来伤害你。
5.负罪感。批评者自告奋勇地实施惩罚，帮你对付负罪感。既然你已经做错了，批评者会让你承担后果。在他反反复复骂你自私、贪婪或麻木的同时，你的罪恶仿佛被赎清，甚至被消解，好像没有犯过错一样。当你坐在批评者的放映室里，一遍又一遍地观看你出现过失的镜头，负罪感就会烟消云散。因为对你的自我价值施暴能够帮助你暂时免受罪恶感的折磨。
6.挫败感。“我一天内护理了七个患者，买了东西，做了饭，听到了儿子房间里传出刺耳的、重复的吉他弹奏声，看到了摊满餐桌的账单。这些时刻足以让我仇恨自己。我想起了自己做出的所有愚蠢决定，变得怒不可遏。我会埋怨这是咎由自取，我失去了婚姻，我每天诚惶诚恐、一事无成。过一会我就能平静下来，然后上床睡觉。”一个36岁的重症监护护士如是说。注意，批评者的攻击是如何因为激愤情绪的缓解而得到加强的。冲自己发火能够释放忙碌和噪声带来的压力，缓解对支付账单的焦虑。当使用批评者向自己开火时，潜意识里是想驱散挫败感和负面情绪。这一策略能在多大程度上奏效，你的紧张情绪能在多大程度上得到缓解，取决于批评被强化的程度。
这些只是批评者如何帮助你满足需求的一部分案例。呈现它们的目的是引起你对自己的批评者的关注，明白他的攻击是如何被强化的。学会认清自我攻击的功能，它们在帮助你的同时也会对你造成伤害，这至关重要。现在，重看一遍自我批评正强化和负强化的清单，在与你吻合的情况前标星号。当你知道了批评者能帮你实现的基本需求是哪些以及他的攻击被强化的方式，你就可以进行下一步：捕获你的批评者。