第二章 悬吊训练的益处

如第一章所述，悬吊训练因其多功能性、便携性和高成本效益率（性价比）而非常流行。本章将概述这种形式独特的自重训练的诸多益处。

功能性训练

在健身人群中，功能性训练是一个很流行的词汇。多年来，这个词用来描述操作各种新兴训练器材（如平衡盘、壶铃、弹力带、健身棒）进行的各种训练。但是，需要重点强调的是，器械并不能使动作具有积极主动的功能性。而且，尽管想要提高表现水平的训练者所进行的训练是相似的，但是训练者潜在身体特征的不同可能会影响其训练的表现水平。举例来说，拖着一个加重的雪橇跑步可能是一种功能性训练，但是如果雪橇负荷过重，跑步者将不得不增加躯干向前倾斜的角度来抵消负荷。这将改变动作的生物力学机制，固化不良的运动力学机制，从而干扰运动计划的有效实施。

现在，我们明白了非功能性的意思，那让我们讨论一下哪些情况属于功能性的范畴。简而言之，功能性可以定义为所期望的目标。涉及人体的表现水平时，功能性通常指以所需速度和适当的力量流畅地移动，从而完成指定任务的能力。因此，任何可以提高动作质量，增强表现输出的训练形式，都可以被定义为功能性训练。

我们可以认为所有的训练是一个连续的统一体，而不应认为训练是完全功能性的或完全非功能性的。训练的功能性在很大程度上取决于指定活动的负荷量或移动量。例如，如果训练目标是为了提高引体向上的表现水平，那么最可能实现这一训练目标的就是此项训练本身。然而，针对背部的训练，如悬吊划船、背阔肌下拉、坐姿划船或俯身哑铃划船，由于这些训练锻炼了类似的肌肉群，所以都可以提高个人在引体向上中的表现水平。即便是通常被认为是一种非功能性的单关节负重训练的二头肌弯举，也可以提高引体向上的表现水平，因为二头肌是引体向上动作中的次要运动肌群。另一个例子是臀桥，尽管这项训练没有显示出与任何运动员的运动有直接联系，但是它加强了臀大肌，而臀大肌对于人在跑步或跳跃运动中控制髋部发挥了重要作用。臀肌力量不足可能导致外翻动作失败（例如，跑步、冲刺和跳跃时膝盖需要向内移动），使运动员更容易损伤。

在一般条件下，通过增加协同性来提升训练所需的稳定性，可以提高训练的功能性价值。无论是运动中还是日常生活中，大多数活动都需要我们能有效地移动，并且熟练自如地操控我们的身体，来产生、减少和稳定力量（见图2.1）。这需要稳定性（即抗阻运动能力）和灵活性（即动作的活动范围）二者的有效结合。尽管这些概念似乎完全无关，但是少了其中一个，另外的都不会成立。关节需要一个稳定的基础（即近端稳定性）方能完成有效的动作，允许手臂和腿部在预期的运动范围（即远端灵活性）内流畅地移动。因此，灵活性或稳定性不足可能会妨碍运动。这就是在训练计划中首先强调近端稳定性和躯干动态控制的原因。这样做可以优化身体远端的灵活性。

使用悬吊训练器时，上半身或下半身的单肢或双肢由手柄或足部支架提供支撑。在悬吊训练器的另一端是一个固定装置。这个设备的设计提升了对使用者在多个运动平面和多个关节位置上操控体重的要求，同时增加了动作变化形式和不同程度的不稳定性。因此在进行一个动作时，使用者必须经常调动更多的肌肉来保持稳定性。这就改善了所谓的自上而下（整体的或系统的）的稳定性。其他设备，如体操环，也可以自上而下（系统）地提高稳定性。但是与体操环不同的是，大多数悬吊训练器使用一个带有防滑锁扣环的固定装置，将允许使用者在训练计划中进行增加不稳定性的进阶练习，从而提高关节稳定性和身体感知能力，并增加核心区肌肉系统的激活效果。

与稳定环境下的训练相比，尽管不稳定性可能妨碍主要的运动肌群产生的力的总量，但是可以唤醒关节和躯干周围的深层稳定肌群，从而增加主动控制能力，避免不必要的动作。因此，悬吊训练对于从事头部上方投掷运动的运动员（如棒球、垒球、排球和手球运动员，以及美式橄榄球四分卫）而言特别有益，因为它可以提高肩胛关节的控制力，以及前锯肌和肩部周围肌肉的力量，从而可能有助于防止急性和慢性肩部损伤。悬吊训练也能改善运动感知和本体感受能力。这只是指个体从时间和空间上，对身体和关节有更好的感知能力。这些运动素质的提高，会对运动表现水平具有积极的影响，并且有助于减少损伤的风险。此外，由于在手臂举过头顶和放下的活动中，球窝关节很可能受损，肩部损伤在普通人群中非常常见。因此，自上而下（系统）的不稳定性训练也可以提高个体在日常活动、休闲运动以及抗阻训练中的表现水平，减少普通人群损伤的概率。

从功能性的角度来看，悬吊训练可能对维持躯干稳定性的肌群产生一定的挑战。由于悬吊训练增加了对躯干和关节稳定性的挑战，这些训练非常适用于为举起更大重量做准备。当个体试图稳定关节时，围绕在关节周围的主动肌群和拮抗肌群的收缩，有助于神经肌肉更大限度的激活。由于产生和减少力量需要稳定性基础，因此在进行传统大力量或复杂的练习之前，悬吊训练的各种练习可以作为动态热身活动。例如，在进行卧推之前，完成一个悬吊俯卧撑或夹胸练习，能够在主要运动肌（如胸大肌、前三角肌和三头肌）承受负荷之前，刺激或激活肩部周围的稳定肌。此外，通过提升对核心稳定性的要求，悬吊训练器可以将传统的单关节独立训练，如二头肌弯举，转变为全身训练。考虑到在很多日常活动和运动中，避免躯干或核心部位产生不必要的动作的能力是必不可少的，因此对于相似的训练动作，与坐着或使用固定移动路线的健身器械相比，这种变式可能更具功能性。

健身和表现水平

在业余锻炼的人群中，悬吊训练已被证明能完善多种健身方式和运动表现训练方式。雅诺和同事们发现，一周使用两次悬吊训练器进行持续七周的训练后，年轻人（19~25岁）的柔韧性、平衡感、核心耐力和下肢力量均有显著的提高。在同一研究中，研究者还发现中年人（44~64岁）的核心耐力和下肢力量也有显著的提高；同时在平衡感和柔韧性方面也有提高，但没有达到统计学意义。这些提高与那些进行传统抗阻训练的人群相比，除了下肢力量以外，其他方面的提高是相似的。与参加悬吊训练的人群相比，参加抗阻训练的人群的下肢力量有更好的整体改善。这极有可能是由于参加传统抗阻训练的人群使用了更大的训练负荷。然而，这不应该作为支持悬吊训练的负面案例。相反，悬吊训练支持多种训练模式，来实现特定的适用性。

加纳乔-卡斯塔诺和同事们发现，没有训练经历的人执行一周三天，持续七周，使用球形训练设备（波速球）和悬吊训练（TRX）的循环训练计划后，在进行卧推和深蹲训练时，其最大力量、速度均值和峰值以及平均爆发力峰值等指标都有显著的提高。在进行蹲跳和反向跳训练时，垂直跳起的高度也有显著提高。使用悬吊训练器的不稳定性训练项目，可以在抗阻训练计划的早期阶段提高这些变量。虽然有令人信服的证据来证明，但是高级别运动员可能不会经历类似的结果。高级别运动员更愿意采用悬吊训练作为综合力量训练计划的部分内容，以便更有效地预防损伤，鼓励核心区能力的发展，避免刻板的训练计划带来的单调和无聊。

悬吊训练可用于提高力量或耐力，或同时改善二者。哪种特质改善最明显可能取决于初始的力量等级。对于已经拥有较大肌肉尺寸和力量的训练者，进行悬吊训练可能不会显著地增大他们的肌肉尺寸和提升他们的力量，因为与他们的常规训练相比，进行悬吊训练不会使用那么大的负荷。但是想要加强肌肉耐力的训练者依然可以从悬吊训练中获益。对于那些不是非常强壮的训练者，悬吊训练可以增大他们的肌肉尺寸提升他们的力量和耐力，因为与那些有力量训练经验的训练者相比，他们离训练上限更远。按照一般的经验法则，对于那些在规定训练中重复动作的次数不超过10次的训练者来说，应该强调肌肉尺寸的增大和力量的提升，而不是耐力的提升。相反，对于那些采用特定的悬吊训练练习项目，而且重复动作超过10次的训练者来说，最适合使用该训练来提升肌肉耐力。为了将训练计划的重点转移到这些特性之间，提升耐力可能需要降低训练的阻力，增强力量可能需要增加训练的阻力。可以通过选择不同的练习项目轻松地实现上述目的，例如改变提拉的次数，添加外部阻力（如负重背心）或操控身体相对于固定点的位置。

力量和耐力训练都应作为力量训练计划的一部分来予以实施。因此，为了实现最佳的训练效果，在特定的训练或运动中，当前的力量等级通常决定了悬吊训练的练习项目在训练计划中最合适的位置。例如，对于能够完成强力深蹲的训练者而言，悬吊下蹲或弓步训练不太可能改善他们的整体力量，然而却可以减少身体负重，保持腿部压力，以防止训练低效，并提高灵活性。在训练呈递增的周期中，悬吊训练可作为综合性训练组合的一部分，来增加训练周期的密度，或减少髋部稳定肌的损伤风险，或改善神经肌肉的控制能力和平衡能力。

减少损伤和康复

先前损伤、习惯性运动模式以及重复性压力都可能产生多种结构性限制。这些限制会导致补偿性运动模式，从而减弱产生有效运动的能力。长期使用这些模式，神经肌肉的低效和肌肉组织的破坏会成为常态，可能导致疼痛或增加损伤风险。

核心稳定性，或躯干和骨盆周围肌肉的有效运用，可以有助于通过脊柱来产生、减少、稳定和转移力量，以及控制下背部和骨盆周围的肌肉。因此，保持核心稳定性的能力对于预防损伤具有深远的影响。鉴于已经证明特定悬吊训练对于核心稳定性具有改善和提高作用，如果考虑到预防损伤，将这种模式纳入训练计划似乎是合情合理的。悬吊俯卧撑也可以训练腹直肌，效果和腹部仰卧起坐相同。由于悬吊训练使腰肌缩短较少，因而可能是下背部疼痛人士的首选。

简易和可调节性

悬吊训练器的结构允许使用者调整运动角度，在操控身体角度的同时增加或减少每个练习活动的负荷量。梅尔罗斯和道斯进行了一项研究，评估使用悬吊训练的训练者，在躯干呈30度、45度、60度和75度角且双脚在固定点正下方的情况下，需要移动的身体质量的百分比。他们发现随着人们向后倾斜，躯干变得不那么垂直时，会增加训练阻力（呈30度角时身体质量百分比为37.44%±1.45%，呈45度角时百分比为52.88%±0.59%，呈60度角时百分比为68.08%±1.95%，以及呈75度角时百分比为79.38%±2.14%），这一结果并不令人意外。对身体位置进行细微的调整，就能在各项训练中非常轻松地改变负荷重量。对于多个不同健身等级的训练者使用相同设备的团体训练，这一特点显得极为有益。另外，操控支撑底部（如抬起一条腿）可以加入额外的平衡感和稳定性挑战难度，以匹配特定的任务需求和训练者当前的生理能力。

成本低廉和便携性

悬吊训练有一个重要的益处，即可以在一个较小的空间内进行多样化的训练，这使它成为家庭健身和那些经常旅行人士的理想选择。此外，购买悬吊训练设备明显要比取得健身会员身份节约更多的成本。由于悬吊训练设备易于包装和运输，因此通常被军人和先遣急救人员使用，尤其在执行任务期间。

在强化身体固有的稳定肌和关节结构方面，悬吊训练具有独一无二的能力，其优点包括适应性、便携性和多功能性，使其成为在任何地方保持肌肉力量和耐力的理想选择。将悬吊训练纳入一个训练计划，还可以增强辅助性肌肉力量，有助于整体力量的提升。

在一个康复计划中运用悬吊训练，也可以锻炼身体的核心部位，为许多其他的身体结构提供支持。此外，将其纳入日常训练计划之中，需要专业人员提供基本的指导和监督。