学习情境二 健康成人营养食谱的设计

项目一 大学生营养食谱的设计

知识目标

● 叙述大学生的生理特点。

● 叙述大学生营养食谱设计原则。

● 说出大学生宜食食物有哪些，应少吃或不吃的食物有哪些。

技能目标

● 设计适合大学生的营养菜点并建立菜点数据库。

● 设计大学生适宜的各类食物需要量目标。

● 编制大学生的营养食谱，并从定性的角度对食谱进行评价。

● 营养餐制作及膳后总结。

近年来，随着国民经济的发展，人们的生活水平得到了很大的提高，国内在校大学生的营养状况也有了较大的改善。但是，由于大学生营养知识缺乏，无法合理地选择和搭配食物，使得营养缺乏和营养过剩的问题依然突出。各地营养调查的资料均表明，大学生在校期间普遍存在不吃早餐、爱吃零食、偏食、挑食、暴饮暴食、减肥等不良行为，导致大学生膳食能量、蛋白质、钙、铁、维生素A、维生素B2与DRIs的推荐量相比摄入量偏低，营养不良的发生率较高，还有部分学生能量摄入过高而致超重、肥胖，特别值得注意的是女生贫血发生率高。因此，加强对学生进行营养知识教育，指导学生合理调配膳食，对提高大学生营养健康水平具有重大的意义。

项目引导

一、大学生的生理特点

目前，大学生的年龄多在20岁左右，正处于青春期的后期，是由青春期向成熟期转变的阶段。这一特定年龄段的年轻人，生理上趋于成熟，表现在身体形态、机能、神经系统、内分泌及性的发育变化，不仅身体发育需要有足够的能量和各种营养素，而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需要消耗大量的能源物质。其能量及各种营养素的需要量相当于中等体力活动的成年人。

二、大学生的饮食现状

目前，有较多的大学生饮食结构不合理，存在不良的饮食习惯。

1．盲目减肥，食物摄入不足

为了爱美，不肯多吃，尤其是部分女同学为减肥节食，结果引起能量摄取不足、贫血及B族维生素摄入不足等。

2．水果、蔬菜摄入不足

购买水果不方便，或嫌水果贵不愿意购买，或者没有养成吃水果的习惯，导致水果摄入不足。学生担心食堂的蔬菜洗不干净，或怕农药残留超标，因此蔬菜也吃得少。还有的同学蔬菜吃少了，就吃许多的水果代替。由于水果、蔬菜吃得少，影响维生素和矿物质的供给和吸收，极易引起神经衰弱、贫血、失眠、便秘和感冒等。

3．饥饱无度，饮食无规律

考试期间或集体活动时，饥一顿饱一顿，饮食不定时；有的同学不愿下楼去餐厅吃饭，就以方便面、面包、黄瓜度日；开夜车时（应付考试或其他活动），喝咖啡、浓茶、口服液提神；考试后三五同学聚在一起大吃一顿，饮酒作乐；大学生晚睡的人比较多，晚上睡得迟，早晨起不来，来不及吃早餐了。经常不吃早餐容易引起营养不良，上午注意力不集中，上课的效率下降。

长期如此，除易引起营养不良外，还会引起胃炎、消化道溃疡这些疾病。

4．爱吃零食、偏食、挑食

女同学零食不离嘴，又不爱运动，晚上常吃点心，常有体重上升之忧。学生很少有养成喝牛奶的习惯，导致维生素B2和钙的摄取量偏低。还有的学生喜欢喝可乐、奶茶等纯能量的饮料，无意中摄取过高的能量，易导致肥胖、营养不良。有些同学吃东西只顾自己的喜好，偏食、挑食，把营养抛之脑后。

5．在外就餐食品卫生难以保证

在外就餐卫生难保，常光顾地摊和大排档，大学生肝炎、急性胃肠炎的发病率明显高于高中生和初中生。

三、大学生营养食谱设计原则

大学生营养食谱设计的基本原则是遵照中国居民膳食指南制备膳食，食物多样，定时定量进餐。营养摄入遵循全面、平衡、适度的原则。

1．食物品种多样，能量充足

大学生学习任务重，活动频繁，思维活跃，需要充足的能量和各种营养素来满足其身体发育、学习和活动的需要。每种食物的营养各异，这就要求通过多种多样食物的优化组合，科学配伍，以提供全面而均衡的营养。

2．饮食规律，饥饱适度

餐次安排和大学生的生活相协调，大学生晚上除了学习，活动也多，一般较迟睡觉，晚餐能量摄入不宜太低，三餐能量分配为30%、35%、35%。饮食有规律，适时适量，不偏食、不挑食，不暴饮暴食。甜食、甜饮料不过量。

3．预防缺铁性贫血并注意保护视力

铁的缺乏在女大学生中较为常见，因为每月的月经致使血液损失，使得身体对铁的需要增多，还有一些女同学为减肥而减少食物的摄入量，这些均容易引起贫血。吃富含铁和维生素C的食物以预防贫血，注意微量营养素的供给，保障充足的钙、铁、碘、锌和维生素。

4．兼顾营养价值和价格

食谱的设计既要考虑学生的经济负担能力，也要考虑食谱提供的营养成分能够满足大学生身体发育和运动的需要。食物要荤素搭配，确保有充足的优质蛋白质。保证摄入足量的蔬菜和水果，蔬菜中深色蔬菜应占一半以上。控制食盐的摄入量，一日不超过6g，以预防高血压。

5．讲究卫生，注意食品安全

吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病，实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关，而食物合理贮藏可以保持新鲜，避免污染。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。杜绝膳食中出现威胁人体健康的致病、致癌等有害因素，严防“病从口入”。

四、食物的选择

根据大学生的营养需要特点选择食物，满足其特殊的营养需求，提高大学生的健康水平。

（1）为预防治疗缺铁性贫血，选择含铁丰富的食物。如动物肝脏、瘦肉、动物血、河蚌、红蘑菇、芝麻、黑木耳、红枣、海带等。注意富含维生素C的蔬菜水果的摄入，提高非血红素铁的吸收率。含维生素C丰富的蔬菜有：芥蓝、芥菜、豌豆苗、油菜薹、辣椒、菜花、枸杞菜、白薯叶、苦瓜、西蓝花、芦笋、藕、荠菜、萝卜缨等。含维生素C丰富的水果有：刺梨、酸梨、枣、沙棘、无核蜜枣、番石榴、猕猴桃、番杏、草莓、橘子、橙等。

（2）大学生用眼多，应注意保护视力。因此要注意维生素A和维生素B2的摄入，选牛奶、鸡蛋、动物的肝和肾、黄鳝、菌类、坚果、黄绿色蔬菜和水果。

（3）为完善大学生的骨骼和甲状腺的结构和功能，应注意钙、碘的供应。注意选择奶类、虾、贝类、海带、紫菜、淡菜、裙带菜、海苔等食物。

（4）为提高学习效率，多选用富含不饱和脂肪酸、卵磷脂等具有健脑功能的食物。如坚果类（松仁、葵花子、芝麻、花生、核桃、南瓜子、杏仁等）、鱼类、虾类、豆类、瘦肉、动物肝脏、鱼卵等原料。

项目实施

任务一 设计大学生营养菜点并建立菜谱库

营养菜点的设计要立足于本地区可获得的食物资源，设计的菜点要注意选择钙、铁、锌、碘、维生素A、维生素B2、维生素C含量丰富的食物，以基本满足大学生对营养素的需求。设计主食时原料种类要多样化、注意粗细粮混食，加入宜脑的食物。冷菜选用炝拌和生食的烹调方法，注意蔬菜的补充。热菜选用汆、煮、炒、爆、熘、烩、炖等少油、少盐的烹调方法，注意动物性原料、海产品和大豆的摄入。设计汤菜要注意菌藻类原料的摄入。烹调方法尽最大限度地减少营养素的损失。菜点的食物配比要合理，符合平衡膳食的要求，菜点便于加工，加工方法符合大学生的生理特点，菜点颜色搭配、造型美观。

对设计的每种主食和菜肴的食物原料构成按每份加以定量，根据食物成分表计算出每份主食和菜肴主要营养素的含量。最后将设计好的营养菜点按需要汇总成表，编成数据库，以备营养食谱设计时使用。

本书食物原料均按可食部定量。食物原料按可食部定量，会出现与采购量不一致，本章中，若食物可食部与市品的量不一致，都一一作了换算。

菜谱库是供制订营养食谱时使用的，其主食品种应达到20种以上，菜肴品种应达到200种以上，其中全荤菜50种以上，全素菜50种以上，荤素菜70种以上，凉菜30种以上，此外还有汤菜10种以上。

一、主食设计

1．燕麦黑芝麻粥

（1）原料 燕麦片50g，大米50g，黑芝麻10g，白糖10g。

（2）制作

①将燕麦片、大米、黑芝麻淘洗干净，一同倒入锅内，加入适量清水，煮成粥。

②出锅前加入适量白糖即可。

（3）营养特点分析 燕麦黑芝麻粥的能量及营养素含量见表2-1。

在各种粮食当中，以燕麦的钙含量最高，大麦次之。100g燕麦片含钙高达186mg之多。维生素、蛋白质和膳食纤维含量，也远远优于稻米、面粉。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，但仍然对预防钙缺乏有益。还有这道粥含铁也比较高，如果再加入几粒红枣，对补铁也有一定的效果。黑芝麻的补钙和养生效果优于白芝麻。燕麦是谷物中唯一含有皂苷素的作物，它可以调节人体的胃肠功能，降低胆固醇。燕麦中富含可溶性纤维和不溶性纤维，可溶性膳食纤维能大量吸纳肠内胆固醇并排出体外，从而降低血液中的胆固醇含量；不溶性纤维有助于消化，能预防便秘的发生。燕麦含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，并且易于消化和吸收，因此也非常适合幼儿和学龄儿童食用。

2．蒸马铃薯

（1）原料 马铃薯400g（市品重426g）。

（2）制作

①马铃薯洗净，挖去芽眼，下蒸锅中蒸熟。

②剥皮后当主食直接食用即可。

（3）营养特点分析 蒸马铃薯的能量及营养素含量见表2-2。

如果把马铃薯当成主食吃，既不加油盐，也不加糖，就能更好地发挥其营养优势。马铃薯含水量高，还富含能产生饱腹感的膳食纤维，经常吃马铃薯有减肥瘦身的功效。与精白米面相比，马铃薯中钾和镁的含量更高，是绝对的高钾低钠食品，一种优秀的成碱食品，可以帮助控制血压。按淀粉含量折算，马铃薯的含钾量是大米的十倍，这也是马铃薯作为主食的重要优势。如果按干物质来计算，马铃薯的蛋白质含量达到8%，而且它的蛋白质质量相当好，丝毫不逊色于肉类水平，比粮食的蛋白质质量都要高。还有，马铃薯是货真价实的低脂肪高纤维食品，含有丰富的维生素C及多种B族维生素。马铃薯维生素C的含量可以和番茄相媲美，而且马铃薯中的淀粉具有保护维生素C的作用，所以蒸熟之后维生素C的保存率达到80%以上。

总之，用马铃薯当主食替代白米饭，每天的总淀粉数量不仅不会升高，而维生素摄入量却会大幅度升高，纤维也多了，矿物质也多了，对于提高一日当中的营养质量实在是大大的有益了。它是老少皆宜的营养主食。

小贴士

设计主食时原料种类要多样化，主食要注意加入绿豆、赤小豆、豌豆、白豆等各种杂豆和燕麦、小米、荞麦、薏米、玉米等全谷类粮食，并注意加入红薯、马铃薯等薯类。主食要重视粗细搭配，谷类、薯类及杂豆的选择要多样化。粗、杂粮每天最好能吃50～100g，每周5～7次。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

主食应粗细搭配，各种豆饭、二米饭、黑米红枣粥、双色馒头、燕麦饭、荞麦饭、花生莲子饭、杂粮馒头、全麦面包、八宝粥、蒸红薯等都是不错的选择。

二、菜肴设计

（一）富含钙的营养菜点

1．河蚌豆腐汤

（1）原料 河蚌100g（市品重233g），豆腐（北）100g，香菇10g。

（2）调料 姜、葱、料酒、胡椒粉各适量，盐1g，茶油15g。

（3）制作

①先将蚌剖开，去鳃取肉，反复清洗干净，将洗净的蚌肉放在砧板上，用刀背将蚌边的硬肉拍松拍软，并切成条块状。

②将豆腐切厚片，香菇洗净泡软切片，姜、葱切丝备用。

③将河蚌肉倒入油锅中翻炒，再加入料酒、生姜丝等调料爆炒，随后在锅中加入清水。待烧沸后，将豆腐、香菇倒入锅中。再次烧沸后改用文火煮上片刻。

④在锅中加入葱丝、胡椒粉、盐即可起锅。

（4）营养特点分析 河蚌豆腐汤的能量及营养素含量见表2-3。

河蚌是内河三鲜之一，每年的春季正是河蚌上市的季节，由于河水较冷，水中的蚂蟥、微生物尚未频繁活动，清明前的河蚌最干净，肉质最肥厚。河蚌营养丰富，每100g河蚌含蛋白质10.9g、脂肪0.8g、胆固醇103mg、维生素B2 0.18mg、维生素A 243μgRE、维生素E 1.36mg、钙248mg、磷305mg、钾17mg、铁26.6mg、锌6.23mg。河蚌含有的钙、铁、锌及维生素A、核黄素、维生素E等成分比普通鱼类都要高，它有清热解毒，滋阴明目之功效，民间有所谓“春天喝碗河蚌汤，不生痱子不长疮”的俗语。豆腐制作时需加入硫酸钙（石膏）或氯化钙（卤水）作为凝固剂，它是富钙食品，还有豆制品中富含必需脂肪酸和磷脂，B族维生素含量也很丰富。香菇不仅营养丰富，还含有维生素D3，可以促进钙的吸收。

一道河蚌豆腐汤，蚌肉味美，豆腐滑糯，香菇香滑，汤鲜味浓，实在是不能错过的春季美味，还是一道补钙的佳品，同时能保护视力、预防贫血、健脑补脑的营养菜点。

不过，河蚌虽然美味，但由于蚌肉性寒，脾胃虚寒的人一定要谨慎食用。还有豆腐不能选用内酯豆腐，因为其中含钙量极低。必须使用北豆腐或南豆腐。

2．田螺煲

（1）原料 田螺100g（市品重384g）。

（2）调料 绍酒、葱、姜、胡椒粉各适量，精盐1g、味精0.2g。

（3）制作

①将田螺放入清水中静养1～2d，然后用钳子夹去螺尖，洗净。

②再将处理好的田螺置锅内，加清水炖至熟烂。

③用食盐及其他作料调味后，喝汤食肉。

（4）营养特点分析 田螺煲的能量及营养素含量见表2-4。

田螺是贝类中含钙最多的一种，B族维生素、铁、锌也含量很丰富。每100g田螺含蛋白质11.0g、脂肪0.2g、胆固醇154mg、维生素B20.19mg、钙1030mg、磷93mg、钾98mg、铁19.7mg、锌2.71mg。我国中医学认为，田螺有清热去火，利水除湿，退黄疸之功，尤善除肝、脾、肾之湿热。凡因湿热内蕴，肝郁脾困，水停谷滞之佝偻病患儿食之尤为适宜。

3．麻酱萝卜缨

（1）原料 胡萝卜缨（红）100g，芝麻酱15g。

（2）调料 香油、酱油、味精、糖和米醋各适量。

（3）制作

①萝卜缨洗净，用开水焯一下。

②沥出水分，切成寸段装盘。

③用酱油、米醋、香油、味精、芝麻酱调成的汁浇在萝卜叶上拌匀即可。

（4）营养特点分析 麻酱萝卜缨的能量及营养素含量见表2-5。

萝卜缨的营养价值在很多方面高于根。每100g胡萝卜缨（红）含蛋白质1.7g、胡萝卜素9704μg、维生素C 41mg、钙350mg、磷39mg、钾493mg、铁8.1mg、锌0.67mg。每100g红胡萝卜缨含钙350mg，排在所有蔬菜含钙量的第一位，小萝卜缨含钙238mg，青萝卜缨含钙110mg，也在含钙排行榜中名列前茅。萝卜缨是人体摄取天然维生素K的最佳食品，维生素K不仅能帮助凝血，还是“骨钙素”这种蛋白质合成的必要因子。因此，食用萝卜缨在补钙的同时也增加维生素K的摄入，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积于骨骼中。萝卜缨维生素C的含量比根高出2倍以上，钙、镁、铁、锌、维生素B2、叶酸的含量高出根的3～10倍。

芝麻酱是钙含量最高的食品之一，而胡萝卜缨（红）是蔬菜当中含钙量最高者之一，两者搭配，含钙极高。除了胡萝卜缨，木耳菜、苋菜、油菜、芥蓝、雪里蕻、空心菜等也富含钙。但由于蔬菜中含有较高草酸，一定要用沸水焯过，去掉绝大部分草酸之后再烹调，才能保证钙的吸收率。

小贴士

含钙丰富的食物有：①奶类及其制品，如牛奶、奶粉、酸奶等；②大豆类及其制品，如豆腐、小香干、豆腐花、卤干等（内酯豆腐除外）；③深色蔬菜类，如苜蓿、萝卜缨、蛇瓜、金钱萝卜、苔菜、荠菜、白薯叶、苋菜、木耳菜、油菜薹、雪里蕻等；④水产品类，如田螺、河虾、河蚌、泥鳅、海参、蟹、鲍鱼、黑鲷、塘水虾、海虾、牡蛎、虾米等；⑤杂豆类，如花豆、豌豆、芸豆等；⑥其他，如黑木耳、芝麻酱、海带、紫菜、燕麦片、黑芝麻、榛子等。常用食物的钙含量见表2-6。

奶类是补钙的首选，含钙丰富且吸收率高。豆类及制品、富钙蔬菜也是钙的重要来源。日常膳食中包含300g牛奶、150g豆腐和200g深绿色蔬菜一般就可提供600mg以上的钙，再加上其他食物所提供的钙，完全可以满足人体对钙的需要。此外，增加富钙的水产类、坚果类和粗粮杂豆类的摄入对补钙也很有帮助。

富含钙的营养菜点：

荠菜豆腐汤[荠菜100g，豆腐100g，胡萝卜30g，鲜香菇50g，黑木耳（干）3g]

海带牡蛎汤（海带100g，牡蛎100g）

泥鳅豆腐汤（泥鳅100g，豆腐100g，香菇20g）

清蒸河蟹（河蟹100g）

韭菜炒河虾（韭菜50g，河虾100g）

凉拌绿苋菜（绿苋菜200g）

虾米香干丁（虾米5g，香干40g，青豌豆30g，鲜香菇20g）

麻酱木耳菜（芝麻酱15g，木耳菜150g）

酸奶芸豆[酸奶150g，芸豆（杂，带皮）50g]

（二）富含铁的营养菜点

1．鸡血汤

（1）原料 鸡血150g。

（2）调料 鸡汤、酱油各适量。

（3）制作

①将鸡血洗净，切成细丝备用。

②将鸡血放入锅内，加水适量。用鸡汤、酱油调味烧沸，即成。

（4）营养特点分析 鸡血汤的能量及营养素含量见表2-7。

鸡血含铁量高，而且以血红素铁的形式存在，容易被人体吸收利用。儿童、青春期的女孩、孕妇、哺乳期妇女多吃些含有动物血的菜肴，可以防治缺铁性贫血。由于动物血中含有微量元素钴，故对巨幼红细胞贫血也有一定的防治作用。同时，动物血含有维生素K，不仅能帮助凝血，还能促进骨骼的正常钙化。动物血具有利肠通便作用，可以清除肠腔的沉渣浊垢，对尘埃及金属微粒等有害物质具有净化作用，以避免积累性中毒，因此它是人体污物的“清道夫”。动物血的胆固醇含量较高，不宜食用过多。鸡血通常被制成血豆腐，是最理想的补血佳品之一。

2．猪肝小米粥

（1）原料 猪肝50g、小米100g。

（2）制作

①猪肝切小块，洗净，在热水中焯过备用。

②猪肝与小米一同煮粥。

（3）营养特点分析 猪肝小米粥的能量及营养素含量见表2-8。

猪肝营养价值很高，每100g猪肝含蛋白质19.3g、维生素A 4972μgRE、维生素B10.21mg、维生素B22.08mg、烟酸15.0mg、维生素C 20mg、钾235mg、钠68.6mg、铁22.6mg、锌5.78mg。猪肝含铁丰富，是补血食品中最常用的食物，食用猪肝可调节和改善贫血病人造血系统的生理功能。猪肝中蛋白质、维生素A、维生素B2、维生素C、锌、硒的含量也很丰富。小米每100g含铁5.1mg，同时B族维生素含量也很丰富。小米自古即是滋补佳品，具有滋阴养血的功效。小米煮粥是北方妇女产后调养身体的常用之品。故猪肝小米粥是缺铁性贫血者的一道补铁佳品。

小贴士

膳食铁的来源有血红素铁和非血红素铁。血红素铁的来源有：各种动物的肝脏、肉、鱼、动物血、蟹肉、贝类等。非血红素铁的主要来源有：菌藻类，如黑木耳、红蘑、紫菜等；干果类，如桂圆、红枣、葡萄干等。常用食物的铁含量见表2-9。

食物中含铁化合物为血红素铁和非血红素铁，前者的吸收率为22%，后者为3%～8%。粮谷蔬菜中的植酸盐、草酸盐以及茶叶、咖啡中的多酚类物质均可抑制铁的吸收。维生素C、某些单糖、有机酸以及动物肉类可促进非血红素铁的吸收。植物性食物中的铁的吸收率较低，多在10%以下；动物性食物铁的吸收率较高，如鱼为11%，动物肉与肝脏为22%。牛奶是一种贫铁食物，豆类食物含铁虽多，但不易吸收；蛋黄虽然也属于动物性食品，铁含量也高（含量约7%），但蛋类铁的吸收率不高，一般不超过3%。因此大学生要经常吃含铁丰富的食物，同时要常吃富含维生素C的蔬菜和水果。

荤菜和素菜搭配食用，铁的吸收率会提高。但并非所有动物性食品都可促进非血红素铁的吸收，畜肉、鸡或鱼可使混合膳的铁吸收率提高2～4倍，而奶、蛋、干酪却不能提高混合膳中铁的吸收率。

富含铁的营养菜点：

菠菜猪肝黄花菜汤（菠菜100g，猪肝50g，黄花菜25g）

菠菜猪血汤（菠菜100g，猪血100g）

鳝丝羹（黄鳝100g，黄花菜50g）

乌鸡汤（乌鸡100g，红枣20g，桂圆肉15g，枸杞10g）

羊肝炒韭菜（羊肝50g，韭菜100g）

海参烧黑木耳（海参100g，黑木耳5g）

牛肉炒青椒（牛肉100g，青椒100g）

（三）富含锌的营养菜点

1．蒜蓉蒸生蚝

（1）原料 生蚝肉100g。

（2）调料 植物油、蒜蓉、红椒、酱油、蒸鱼豉油、香菜各适量。

（3）制作

①蒜蓉、红椒、香菜切末。生蚝用刷子仔细刷洗干净，放入蒸锅，蒸10min，将蒸好的生蚝摆入盘中。

②锅预热加入食用油下入蒜炒香，加入香菜、红椒末。倒入采集的汁水，加入酱油，翻炒均匀。最后倒入蒸鱼豉油，快速翻炒均匀停火。做好的料汁，用勺子把料汁浇入蒸好的生蚝上即可。

（4）营养特点分析 蒜蓉蒸生蚝的能量及营养素含量见表2-10。

生蚝是含锌最丰富的天然食品，每100g生蚝肉含锌71.20mg，也就是每天只要吃2～3个生蚝就能提供全天所需的锌，因此生蚝是补锌首选的天然食物。常食用生蚝可促进儿童、青少年的生长发育及性器官的发育成熟，维持成人性功能，还有美容养颜、促进伤口愈合、提高食欲等作用。

除此之外，生蚝营养丰富，含有18种氨基酸、糖原、牛磺酸、DHA、EPA、核酸、B族维生素、铁、硒等，经常吃生蚝可以有效的提高机体免疫力。生蚝是传统滋补品，据《本草纲目》记载：“生蚝，治虚损，壮阳，解毒，补男女气血，令肌肤细嫩，防衰劳。”

2．牛肉黑豆汤

（1）原料 牛肉（前腱）95g（市品重100g），黑豆20g。

（2）调料 盐、葱丝、生姜丝、花椒各适量。

（3）制作

①黑豆，洗净，在清水中浸泡4h以上。牛肉洗净，切成小块。

②将浸泡好的黑豆及牛肉一同放入高压锅中（浸黑豆的水一同入锅），加适量水，放入生姜丝和花椒，保压15min，肉烂、豆熟，打开锅盖，放入葱丝、盐出锅即可。

（4）营养特点分析 牛肉黑豆汤的能量及营养素含量见表2-11。

牛肉富含锌，前腱的锌含量尤其高，是人体补锌的极好来源，同时牛肉含有丰富的优质蛋白质，赖氨酸含量特别高。黑豆营养丰富，每100g含蛋白质36.0g、脂肪15.9g、碳水化合物33.6g、膳食纤维10.2g、胡萝卜素30μg、维生素B10.20mg、维生素B20.33mg、维生素E 17.36mg、钾1377mg、钙224mg、镁243mg、锌4.18mg和铁7.0mg。黑豆含锌比较高，和牛肉搭配，是一道补锌的佳肴。

小贴士

膳食中锌的供应主要来源于一些蛋白质丰富的食物。甲壳类动物、红色肉类等都是锌的极好来源，且生物活性大，较易吸收和利用。种子、菌类、谷类的胚芽、大豆类及制品、杂豆类、全谷类食物含锌也比较丰富，但锌的吸收率较低。精白米面、蔬菜、水果、普通饮料、动物脂肪中锌含量很低。常用食物的锌含量见表2-12。对于原发性锌缺乏的预防，主要是要合理的安排膳食。预防锌缺乏的措施有：增加动物性食物的摄入量，特别是红肉、动物内脏、贝类食物；面粉、豆制品和豆类经过发酵之后，植酸被分解，锌可以较好地吸收和利用。

富含锌的营养菜点：

虾米蛤蜊蒸蛋（虾米2g，蛤蜊100g，鸡蛋50g）

粉丝蒸扇贝（粉丝50g，扇贝100g）

牡蛎煎（牡蛎100g，鸡蛋25g）

鲈鱼烧豆腐（鲈鱼100g，豆腐50g）

牛肉炒青椒（牛肉100g，青椒100g）

酱鸭肝（鸭肝100g）

凉拌血蚶（血蚶100g）

（四）富含维生素A的营养菜点

1．羊肝炒韭菜

（1）原料 羊肝50g，韭菜100g（市品重111g）。

（2）调料 豆油10g、盐1g、姜丝、料酒、鸡精各适量。

（3）制作

①将韭菜洗净，沥干水分，切断；羊肝洗净，切成薄片。

②锅置水上，倒油烧至八成热，下姜丝爆香，再下羊肝片和料酒翻炒均匀，放入韭菜、盐，急炒至熟，加鸡精调味即可。

（4）营养特点分析 羊肝炒韭菜的能量及营养素含量见表2-13。

羊肝营养价值很高，每100g羊肝含蛋白质17.9g、视黄醇20972μgRE、维生素B10.21mg、维生素B21.75mg、烟酸22.1mg、钾241mg、钠123.0mg、铁7.5mg、锌3.45mg。羊肝中含有丰富的维生素A，可防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗。羊肝含铁丰富，是补血食品中最常用的食物。羊肝中还含有丰富的维生素B2和微量元素硒等。韭菜中胡萝卜素含量高，每100g韭菜含胡萝卜素1410μg。维生素C、膳食纤维、核黄素的含量也丰富。我国传统中医认为，这道菜能补肾壮阳，生精补血，养肝明目。

2．素炒西蓝花

（1）原料 西蓝花150g（市品重181g），胡萝卜（红）50g（市品重52g）。

（2）调料 盐0.6g、味精0.4g、植物油10g、大蒜头适量。

（3）制作

①西蓝花洗净、切小朵；胡萝卜去皮、洗净、切片；大蒜头切末。

②西蓝花、胡萝卜入开水中汆烫，30s后捞出。

③锅中倒入植物油烧热，把蒜末爆香，再放入西蓝花、胡萝卜炒匀。放入调料（盐、味精）即可。

（4）营养特点分析 素炒西蓝花的能量及营养素含量见表2-14。

每100g西蓝花含蛋白质4.1g、膳食纤维1.6g、维生素C 51mg、胡萝卜素7210μg、维生素B10.09mg、维生素B20.13mg、烟酸0.9mg、钾17mg、钙67mg、镁17mg、锌0.78mg和铁1.0mg。西蓝花是胡萝卜素含量最高的食物之一，胡萝卜素在体内有部分可分解成维生素A，可预防维生A缺乏，保护视力。同时，西蓝花含有丰富的维生素C，能增强人体肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。西蓝花具有很强的抗癌作用，长期食用西蓝花可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病率。西蓝花含有一定量的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的作用。胡萝卜也富含β-胡萝卜素，每100g胡萝卜（红）含胡萝卜素4130μg。β-胡萝卜素具有很强的抗氧化作用，同时，常吃胡萝卜可保持体内维生素A的正常水平，并能防治心肌梗死和脑中风等疾病。这道菜可以提供非常丰富的胡萝卜素，常吃可预防维生素A的缺乏。

小贴士

人体维生素A来源于动物性食物的视黄醇和植物性食物的胡萝卜素。含视黄醇丰富的食物有肝脏、蛋黄、全脂奶类，胡萝卜素的良好来源是深色的蔬果，蔬果的颜色越深，其胡萝卜素的含量就越高。常用食物的维生素A的含量见表2-15。荤素搭配，适量用油有利于视黄醇和胡萝卜素的吸收和利用。

富含维生素A的营养菜点有：

猪肝枸杞汤（猪肝50g，枸杞15g）

菠菜羊肝汤（菠菜100g，羊肝50g）

熘黄菜（鸡蛋黄1个20g，鸡蛋半个25g）

鸡心炒时蔬（鸡心100g，青椒50g，胡萝卜50g）

鸡蛋炒胡萝卜（鸡蛋50g，胡萝卜100g）

蒸河蟹（河蟹100g）

素炒豆瓣菜（豆瓣菜150g）

（五）富含维生素C的营养菜点

1．拌花生芥蓝

（1）原料 花生仁20g、芥蓝150g（市品重192g）。

（2）调料 盐0.5g，香油6g，醋、蒜末、糖适量。

（3）制作

①炒锅置火上，倒入适量的植物油，待油温烧至5成热时放入花生仁炒熟，盛出，晾凉。

②芥蓝洗净，整棵放入开水中焯至断生，捞出切寸段，备用。

③最后，把备好的原料置盘中，加入各种调味料，拌匀即可。

（4）营养特点分析 拌花生芥蓝的能量及营养素含量见表2-16。

芥蓝营养丰富，每100g含蛋白质2.8g、脂肪0.4g、碳水化合物2.6g、膳食纤维1.6g、维生素C 76mg、胡萝卜素3450μg、维生素B10.02mg、维生素B2 0.09mg、钾104mg、钙128mg、镁18mg、锌1.30mg和铁2.0mg。芥蓝中胡萝卜素、维生素C含量很高，远远超过菠菜和苋菜等，是人们普遍认为富含维生素C的蔬菜。同时，芥蓝中含有大量的膳食纤维，经常食用能防止便秘；芥蓝中含有丰富的硫代葡萄糖苷，它的降解产物是萝卜硫素，是迄今为止所发现的蔬菜中最强有力的抗癌成分；食用芥蓝还有增进食欲、消暑解热、降胆固醇的功效。花生是维生素E和B族维生素的良好来源，还富含钾、镁、锌、铁等矿物质。这道菜花生浓香，芥蓝爽脆，不仅营养丰富，还别有风味。

2．蔬菜沙拉

（1）原料 圆白菜50g（市品重58g），番茄40g（市品重41g），黄瓜30g（市品重33g），青椒15g（市品重18g），洋葱15g（市品重17g）。

（2）调料 盐0.5g、柠檬汁10g、色拉油8g、蜂蜜5g。

（3）制作

①把所有原料分别洗净，圆白菜、番茄、黄瓜切片，青椒、洋葱切环片。

②把切好的原料混拌匀，放在盘中，备用。

③最后，把所有的调味料混合，搅拌均匀，淋在蔬菜上即可。

（4）营养特点分析 蔬菜沙拉的能量及营养素含量见表2-17。

圆白菜、青椒、番茄中维生素C的含量丰富，可以防治坏血病，对牙龈出血、贫血、血管脆弱有辅助治疗作用。青椒其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液分泌的作用，能增进食欲。洋葱是目前所知唯一含前列腺素A的蔬菜，前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度，因而具有降血压、预防血栓形成作用。洋葱所含的微量元素硒是一种很强的抗氧化剂，能消除体内的自由基，增强细胞的活力和代谢能力，具有防癌抗衰老的功效。这道菜还含有多种多样的抗氧化植物化学物质，如青椒中的胡萝卜素，番茄中的番茄红素，圆白菜中的硫代葡萄糖苷，具有抗氧化抗癌的功效。

小贴士

新鲜蔬菜和水果是维生素C的主要食物来源。我国居民膳食维生素C缺乏的主要原因是蔬菜和水果的摄入不足，蔬菜水果存放时间过长，烹调、加工方法不当等。常用食物的维生素C的含量见表2-18。

（六）其他

1．奶类

奶类是指哺乳动物的乳汁，经常食用的是牛奶和羊奶。奶类经浓缩、发酵等工艺可制成奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等奶制品。奶类及其制品几乎含有人体需要的所有营养素，除维生素C、铁的含量较低外，其他营养素都比较丰富，是膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要来源。牛奶是膳食钙最重要的来源，每天喝牛奶300g就可提供300mg以上的钙，而且牛奶中的钙很容易吸收，所以中国营养学会推荐要每天喝奶300g，以补充膳食钙摄入的不足。如果喝牛奶（或其他奶类）会胃肠不适（体内乳糖酶缺乏）的人，可选用乳糖已事先酶解的牛奶，比如现在市面上的舒化奶，酸奶中乳糖含量较低，也是不错的选择。每天喝奶有助于大学生骨骼的发育。

2．水果类

多数新鲜水果含水分85%～90%，是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。可选择各种新鲜时令水果，如苹果、梨、葡萄、桂圆、荔枝、草莓、杨桃、鲜枣等。也可食用一些水果干或果汁作为补充，如葡萄干、枣、橙汁等。

任务二 膳食宝塔法编制大学生营养食谱

如果不是医院中的精准食谱，普通健康人的食谱设计无需每天进行精准的计算，只需要各类食物基本平衡即可。因此，我们可以利用中国居民膳食宝塔推荐的食物量来简单编制食谱，省去了大量的计算工作。只要食物选择得当，并应用膳食宝塔把美味和营养结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，就可获得全面、均衡、适度的营养。

本学习任务是应用中国居民膳食宝塔设计大学生的营养食谱。

案例导入

案例2-1李先生，大学生，21岁，身体健康，身高175cm，体重65kg，请为其设计营养食谱。

一、了解配餐对象的基本情况

营养配餐从了解配餐对象的基本情况开始。需要了解的情况包括年龄、性别、生理状况、体力活动、身体健康状况、职业特点、经济收入、生活起居习惯、民族传统、宗教习俗、饮食习惯、烹调能力、食物过敏史及服药等。从这些信息入手，确定食谱的各个参数和配餐策略。

1．了解一般情况

该生年龄为21岁，男性，汉族，就读于某一大学。测定其身高和体重，其身高175cm，体重65kg，该生的BMI=体重（kg）÷身高2（m2）=65÷1.752=21.2，是正常体重。正常的学习生活，无特殊锻炼，身体无疾病，也无营养缺乏症，可以应用中国居民膳食宝塔设计大学生的营养食谱。该生口味比较清淡，怕辣，不喜欢吃辣椒。

2．设定膳食制度

该生在大学就读，过有规律的大学生活，每日早6:30起床，晚11:30休息。按其生活起居状况，设定为三餐，就餐时间为早餐7:00，午餐11:40，晚餐6:00。早餐和午餐各设一次餐后水果。三餐能量占比为早餐30%，午餐35%，晚餐35%。

3．避免某些不利健康的食物

该生特别提到其表哥曾因蚕豆病住院治疗，因此该生应禁食蚕豆，包括禁止食生、熟蚕豆及含有蚕豆的加工食品。一般水产类、肉、蛋、禽和豆制品均可接受。无乳糖不耐受，也没有服用药物。因此，食物选择应避免选用可能含有蚕豆的食材。

二、确定用餐对象全日能量目标

对于健康成人，若其体重和DRIs使用的体重代表值差不多，则其全日能量目标可直接查中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）表。成人DRIs使用的体重代表值是：18～49岁，男63kg，女56kg; 50～59岁，男65kg，女58kg。

该生体重65kg，和代表值接近，可直接查DRIs表。查表得该生全日能量EER是2700kcal/d。

对于健康成人，全日能量需要目标可以通过基础代谢率（BMR）和体力活动水平（PAL）来进行估算。

1．计算基础代谢率

采用WHO（1985年）报告中采纳的Schofield推算的基础代谢率（BMR）计算公式，见表2-19。根据中国及亚洲其他一些国家实测的结果和情况，将公式推算的结果减5%作为中国18岁以上人群BMR的调整。

李先生，21岁，体重65kg，则基础代谢率为：

（15.3×m+679）×95%=（15.3×65+679）×95%=1590（kcal/d）

2．判断活动水平的强度

我国居民的活动强度由五级调整为三级（见表2-20）。活动水平一般分为轻体力劳动、中等体力劳动和重体力劳动三个级别，具体的界定方法如表2-20所示。

对照表2-20得知：李先生是在校大学生，属于中体力劳动者。

3．判断体力活动水平

由表2-20可知，李先生的体力活动水平（PAL）是1.78。

4．计算能量需要量

采用要因加算法（factorial approach）估算成人能量需要量，即基础代谢率（BMR）乘以体力活动水平（PAL）来计算人体的能量消耗量或需要量。

则计算李先生的能量需要量为：

能量需要量=BMR×PAL=1590×1.78=2830（kcal/d）

因此，可取李先生的能量目标为2800kcal/d，下面将以这一能量目标为基准，根据膳食宝塔来确定他的食物需要量。

三、根据能量水平确定食物需要

最新版的2007年膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时根据自己的能量水平进行选择（表2-21）。建议量均为食物可食部生重。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。

李先生1日能量的目标值是2800kcal，对照表2-21，李先生各类食物的建议摄入量是：谷类450g、大豆类50g、蔬菜500g、水果500g、肉类75g、奶类300g、蛋类50g、水产品100g、烹调油30g、食盐6g。

四、大学生营养食谱编制

李先生是大学生，正外于青春期的后期，能量摄入要充足，李先生能量目标值是2800kcal/d，食物的选择要注意大学生易缺营养素钙、铁、锌、碘、维生素A、维生素B2的补充。

1．主食的设计

主食包括谷类、薯类和杂豆，谷类1日的摄入量目标是450g，包括3种以上主食类食物。三餐主食大致按早餐占30%，中、晚餐各占35%分配，分配如下。

早餐：吃燕麦粥和馒头，燕麦片50g和用80g标准粉做的馒头。

午餐：吃豆饭，赤小豆50g和稻米110g。

晚餐：吃米饭，稻米160g。

2．动物性食品的设计

动物性食品1日的摄入量是肉类75g，奶类300g，蛋类50g，水产品100g，三餐设计如下：

早餐：鸡蛋一枚，可食部约50g；牛奶1杯，300g。

午餐：牛肉（瘦）75g。

晚餐：石斑鱼可食部100g，折合成带骨刺的市品约175g。

3．豆制品及坚果的设计

一日摄入2种以上大豆或其制品，折算成干豆50g。有条件可吃5～10g坚果替代相应量的大豆。三餐分配为：

早餐：豆腐丝30g（折合成大豆约15g）。

午餐：豆腐（南）110g（折合成大豆约20g）。

晚餐：豆腐干30g（折合成大豆约15g）。

4．蔬菜的设计

蔬菜1日的摄入量500g，包括6种以上蔬菜，其中深色蔬菜250g以上。根、茎、花、果、叶、鲜豆、菌、藻等多花样选择，要考虑和荤菜的搭配和营养素的平衡。

早餐：菠菜100g。

午餐：洋葱50g，萝卜缨100g，海带50g。

晚餐：莴笋40g，胡萝卜30g，香菇（鲜）30g，西蓝花100g。

5．水果的设计

一日摄入2种以上水果，选择新鲜时令水果500g。餐后食用或二餐中间食用。三餐分配为：

早餐：葡萄250g（最好葡萄皮和籽一起吃了）。

午餐：苹果250g（折合成市品300g）。

6．烹调油的设计

全日共用烹调油30g，三餐分配为：

早餐：一份拌菜，香油3g。

午餐：一份炒菜、一份拌菜和一份汤，烹调油14g。

晚餐：一份清蒸菜，一份炒菜，一份拌菜，烹调油13g。

按照以上设计方法，可得到如表2-22所示的一份全日食谱。其中食物种类、各种食物的用量均符合膳食宝塔的要求，预计各种营养素摄入较为均衡。

五、食物同类互换，设计营养美味的膳食

营养食谱的设计要把营养和美味结合，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法。

下面以表2-22为模版，按食物同类互换的方法来给李先生再设计一份食谱，如表2-23所示。

六、食谱评价和调整

食谱初步完成后，应当对其营养平衡状况进行评价，如有不妥之处，应调整食物的种类和数量，直至达到要求。本节从定性的角度来考察食谱的合理性，以表2-22中所示食谱为例进行评价。

1．膳食结构是否合理

以中国居民膳食宝塔为依据，考察食谱的食物种类是否齐全？数量是否充足？

该食谱包括了膳食宝塔推荐的五大类食物，纳入了不少于25种不同的食物原料，食物种类符合平衡膳食要求，数量充足而又不过量。

2．色彩搭配是否合理

色彩的搭配主要考察红、绿、黄、白、黑各种颜色搭配是否齐全？

该食谱包括深绿色的西蓝花、菠菜、萝卜缨和莴笋，黑色的香菇、黑芝麻、海带和酱油，红色的赤小豆、胡萝卜、牛肉、葡萄和苹果，白色的稻米、牛奶、酸奶、鸡蛋、石斑鱼和洋葱，黄色的燕麦、全麦粉、豆腐和豆腐干。红、绿、黄、白、黑五种颜色的食材搭配齐全。不同颜色的食物所含的营养素有所不同，多种颜色的食物的合理搭配，不仅可提高营养价值，还可增加食物的风味，促进食欲。

3．烹调方法是否合理

烹调方法主要考察油脂是否过量？盐是否过量？是否会引入不利于健康的物质？

该食谱采用清蒸、煮、炖、拌等少盐、少油的烹调方法，无油炸、盐浸等做法。每餐有凉拌菜或炖煮菜或清蒸菜，烹调油用量在限量之内。因此，该烹调方法是合理的。

4．主食是否做到粗细搭配

主食主要考察食谱是否纳入了全谷类、薯类或杂豆类食物？粗粮摄入量是否充足？

该食谱中包括燕麦片50g、赤小豆50g，合计有粗粮100g，主食达到了粗细搭配的要求。

5．蔬菜是否充足，搭配是否合理

蔬菜的选择主要考察数量是否达到宝塔的推荐量？深色蔬菜是否占一半以上？

该食谱中提供了菠菜100g，洋葱50g，萝卜缨100g，海带50g，莴笋40g，胡萝卜30g，香菇（鲜）30g，西蓝花100g，合计有500g。颜色有深绿、红黄、白色、黑色等，可提供不同类型的抗氧化成分。食谱含深色蔬菜250g以上。因此，蔬菜是充足的，搭配是合理的。

6．动物性制品的选择是否合理

动物性制品选择了瘦牛肉、鸡蛋、石斑鱼，三种均是低脂食材，以避免油脂过量。因此动物性制品选择合理。

7．是否有奶制品，是否提供了充足的钙

该食谱提供了足量的奶制品和豆制品，还提供了富含钙的萝卜缨、海带、石斑鱼等食材，钙的供应十分充足。

8．是否提供过多的甜食和甜饮料

该食谱没有提供甜食和甜饮料。

9．是否考虑了食用者禁忌事项和口味要求

鉴于该生可能存在蚕豆过敏，未选用蚕豆及可能含有蚕豆的食品，调味方法本人和家庭可接受。

任务三 营养餐的制作和膳后总结

一、核实、检查烹饪原料

把设计好的营养食谱制作成具体的食物（主食和菜肴），就可以供就餐者食用。在制作营养餐之前，首先要核实烹饪的原料是否备齐，认真核对制作菜点所需要的各种原料及其数量。食材备齐了，还要通过感官核实食材的卫生情况。用肉眼观察，判断原料的外表特征是否合格；用鼻子嗅闻，辨别原料是否有异味；用手触摸原料，判断原料是否变质；用舌头品尝原料，辨别其是否变味。只有使用新鲜卫生的原料才能制备营养丰富、美味可口的营养餐。

刀工及配菜直接影响菜肴的质量。根据菜肴的烹制要求，检查原料加工、刀法运用是否正确。依据配菜的基本方法，检查配菜是否科学合理。

二、烹饪方法的运用

烹饪方法是指将经过初加工和切配成形的原料，通过加热调味，制成不同风味菜肴的操作方法。应根据就餐者的基本情况和饮食要求，选择合理的烹饪方法。

（一）不同烹饪方法对营养素的影响

1．蒸、煮

（1）对营养素的影响 对碳水化合物和蛋白质起部分水解作用，使水溶性维生素、矿物质溶于水中。

（2）减少营养素损失的措施 连汤一起食用。

2．炖、煨、卤

（1）对营养素的影响 部分维生素被破坏，使水溶性维生素、矿物质溶于汤内。

（2）减少营养素损失的措施 连汤带汁一起食用。

3．煎、炸、炒

（1）对营养素的影响 对所有营养素都有不同程度的破坏，蛋白质因高温而严重变性，油脂热聚合物和过氧化脂质含量升高，还会产生丙烯醛。

（2）减少营养素损失的措施 降低油温，控制在170～200℃；避免陈油反复使用，不断添新油；还可采用上浆挂糊、急炒、勾芡、加醋的方法来减少营养素损失。

4．烧烤

（1）对营养素的影响B族维生素、维生素C、维生素A大部分损失，也损失部分脂肪。明火直接烧烤食物，还会产生致癌物质3，4-苯并芘，其含量与烤的时间成正比。

（2）减少营养素损失的措施 尽量少用明火，缩短烧烤时间。

5．熏

（1）对营养素的影响 维生素受到破坏，特别是维生素C，也损失部分脂肪、蛋白质和氨基酸，同时还会产生致癌物3，4-苯并芘。对于烟熏食物，为了健康应不吃或少吃为好。

（2）减少营养素损失的措施 避免烟熏温度过高，控制在200～400℃。

（二）减少烹调中营养素损失的方法

食物在烹调中的营养素损失是不可避免的，但可以采取一些保护措施以保存更多的营养素。

1．先洗后切

各种菜肴原料，特别是蔬菜，应先清洗，再切配，这样可减少水溶性营养素的损失。同时原料要现切现烹，以避免营养素的氧化损失。营养餐制作要尽量做到先洗后切，现切现烹，现烹现吃。

2．沸水焯料

焯料要大火沸水，加热时间短，操作迅速。原料较多时，要分次下锅，沸进沸出。动物性原料骤受高温，表面组织的蛋白质可迅速凝固，从而保护了原料内部的营养素。蔬菜用沸水焯不仅可以减少颜色的改变，还可以减少维生素的损失。蔬菜中含有氧化酶，在50～60℃时活性最强，维生素C易被氧化，当温度超过80℃时，氧化酶的活性即丧失，从而减少维生素C的损失。蔬菜经过水焯后，虽然损失一部分维生素，却可除去较多的草酸，有利于钙、铁的吸收。

3．上浆挂糊

原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，可减少原料中的水分和营养素大量溢出及与空气接触而被氧化，并可降低高温引起的蛋白质变性和维生素被破坏。

4．旺火急炒

加热时间缩短，可减少营养素的损失。据1991年版《食物成分表》数据，猪肉切成丝，油炒1.5～2.5mim，加酱油，维生素B1的损失率是13%；而把猪肉切成块，加6倍量的水，适量盐，大火煮沸后，小火煨30min，维生素B1的损失率是65%。

5．加醋忌碱

一些维生素在酸性条件下更稳定，因此在菜肴中尽可能放点醋。如凉拌蔬菜时可提前放醋，以减少维生素的损失。烹调动物原料亦可放醋，如“红烧鱼”、“糖醋排骨”等。反之，碱会造成食物中维生素和矿物质的损失，因此在焯菜、制作面食中最好避免用碱。

6．勾芡收汁

勾芡收汁可使汤汁浓稠，与菜肴充分融合，既减少了营养素的流失，又使菜肴味道可口。淀粉中谷胱甘肽所含的巯基，具有保护维生素C的作用。有些动物原料（如肉类）也含有谷胱甘肽，与蔬菜一起烹调也有同样的作用。

7．酵母发酵

制作面食时，尽量使用酵母发酵，这样可避免面食中的维生素被破坏。酵母菌大量繁殖可增加B族维生素的含量，同时还可破坏面粉中的植酸盐，提高钙、锌、铁的吸收率。

（三）运用合理的烹饪方法

1．主食

稻米在烹饪前需要淘洗，营养素的损失与淘洗的方式密切相关。搓洗愈重，淘洗次数愈多，洗的水温越高、浸泡时间愈长，营养素特别是水溶性维生素和矿物质的损失愈大。如淘洗2～3次，维生素B1可损失26%～29%，维生素B2和烟酸损失23%～25%。因此，淘米时要用冷水，次数不超过3次，不搓洗，不浸泡，以减少营养素损失。

稻米的烹调以煮、蒸为好。捞饭由于丢弃米汤，因此损失了米汤中大量的维生素、矿物质、碳水化合物及部分蛋白质。据1991年版《食物成分表》数据，捞饭的维生素B1、维生素B2和烟酸的损失率分别为67%、50%、76%。煮粥切忌放碱，放碱之后，米中的维生素会被加速破坏。

面食的烹调方法为蒸、煮、炸、烤等，制作方法不同，营养素损失也不同。烙、蒸时，面中的营养素损失较少。煮面条、水饺时，部分营养素溶于水中，最好连汤一起食用。炸油条、油饼因油温高、加碱，B族维生素损失严重。据1991年版《食物成分表》数据，用标准粉炸油条时，维生素B1可损失100%，维生素B2和烟酸损失约50%；用标准粉烙的大饼，维生素B1仅损失21%，维生素B2损失14%，烟酸无损失；用标准粉发酵、蒸的馒头，维生素B1仅损失30%，维生素B2损失14%，烟酸损失10%。多食用新鲜酵母发酵面团制作的面制品，因为不仅可以保护维生素，还会因酵母菌的大量繁殖而增加面团中的B族维生素的含量。

2．肉类

炒、爆、熘、蒸等方法优于炖、煮，因为上浆挂糊，大火快炒，肉类外部的蛋白质迅速凝固，保护了内部营养素不会外溢流失。据1991年版《食物成分表》数据，猪肉红烧、清炖时，维生素B1损失60%～65%，蒸、炸为45%，炒为13%。而维生素B2的损失，蒸为87%，炸、红烧、清炖为40%，炒为21%。

3．蔬菜

应先洗后切，尽量不要焯后再炒，避免严重丢失维生素和矿物质。水焯后不要挤去菜汁。缩短洗、切、烹、食的时间间隔，宜先洗后切，切完就炒，炒好就吃尽量降低营养素的损失。加热时间不可太长，加水不能太多，煮时锅盖不宜盖紧，以保持蔬菜的绿色，减少营养素的损失。炒菜时适量加醋或用淀粉，既可保色增味，又可避免水溶性维生素的损失。炒菜宜在出锅前放盐，青菜凉拌能较好的保存营养素，凉拌时可放些醋（有利于维生素C的保存）、油（有利于胡萝卜素的吸收）、葱、姜、蒜等，既美味、又营养。

三、营养餐的制作

设计好的食谱是通过合理烹调来实现的。食物经过不同烹饪方法加工后会发生一系列的物理、化学变化，有的变化会增进食物的色、香、味，使之容易消化吸收，提高食物所含营养素在人体内的利用率；有的烹饪方法则会使某些营养素遭到破坏。因此，科学烹饪是保证食物色、香、味和营养质量的重要环节。

应用正确的烹饪方法将设计好的食物制作成具体食物。

四、膳后总结及食谱的归档管理

膳后要总结该食谱的可行性、经济性、方便性、可口性等方面的特性，烹饪方法的合理性，以及就餐者的口味要求等方面。分析营养餐存在的不足，并寻求解决的方案。

保存食谱，将食谱归档管理，有利于营养餐资料的收集和整理，也有利于营养餐的创新提高。随时记录学生的用餐情况，以及优良营养餐的筛选。