49．健康心脏有哪些指标
心脏是人体的“发动机”，心脏如果能够持续地健康运转，就能为人的生命护航。为此，就必须有健康的心脏。那么，符合哪些指标，才是健康的心脏呢？今将美国“每日健康”网等所载的一些指标综合摘介于下，让人们努力实现它们，使日后有所收获。
（1）胆固醇：低密度脂蛋白胆固醇（LDL—C，即是“坏胆固醇”），如果超出正常范围，会对血管造成损伤，引起动脉粥样硬化、心肌梗死和脑中风。高密度脂蛋白胆固醇（HDL—C，即“好胆固醇”），其作为“血管壁清洁工”能降低冠心病风险。
目标：空腹总胆固醇应在5.2mmol/L 以下，LDL—C 在3.38mmol/L（130mg/dl）以下，HDL—C在1.04mmol/L（40mg/dl）以上。
对策：由于血液胆固醇有25%来自饮食，故要吃低胆固醇、底饱和脂肪和无反式脂肪酸的饮食，每天胆固醇的摄入量应控制在300毫克以下。少吃猪肾、猪肝、猪肺、猪肠以及牛、羊、鸡、鱼等动物内脏。因为这些动物内脏每100克大致含胆固醇200～400毫克。每天吃半个洋葱，持续8周，就能使HDL—C浓度增加20%。洋葱生吃效果更好，烹调越久则降胆固醇的效果越差。
（2）血压：专家指出，高血压易升高脑中风、冠心病的发病率。
目标：血压在120/80mmHg以下。
对策：少吃盐，可用酸味来增添食物的味道。多吃黄豆、菠菜和香蕉等富含钾的食物来补充钾。成年人通过合理饮食，每天至少摄入4.7克钾。多走路，一天中分3次运动降压效果好。在锻炼一项中，理想的心脏健康标准为每周至少有5次150分钟的中等强度运动或者75分钟高强度运动，比如快步、慢跑、游泳、跳绳等。
（3）静息心率：这是指在清醒、不活动的安静状态下每分钟心跳的次数。发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究结果显示，静息心率大于75次/分钟的男性比静息心率更低者发生心脏病早亡的危险高出3倍。
目标：每分钟60～80次。
对策：经常参加强度事宜的运动，能使静息心率减慢。肥胖会使心脏负担加重，心率加快，因此要保持健康体重，使身体质量指数（BMI）必须控制25以下。把握好热量的摄入与消耗平衡。一般情况下，女性每天需要2000卡热量，男性则需要2550卡左右。还要戒烟限酒，以不加快静息心率。
（4）空腹血糖：空腹血糖是指在隔夜空腹（至少8～10个小时未进任何食物，饮水除外）后测定的值。美国的一项研究显示，空腹血糖超过7.8mmol/L（即高于正常值2.2mmol/L）会导致死亡危险增加29%。美国心脏协会表示，糖尿病患者最终发生心脏病或脑中风的危险是常人的2～4倍。控制血糖水平很重要，要经常保持血糖平稳。
目标：空腹血糖不超过5.18mmol/L。
对策：运动（如每天走1万步）可以增强人体对胰岛素的敏感性，增加肌肉对葡萄糖的摄取和利用，使血糖下降。
（5）新三围：这是指颈围、腰围和臀围。“三围”在正常范围内，表示心脏健康。
颈围：是指颈后第七颈椎上缘至前喉结下方一圈的水平围长。双下巴、脖子粗短可能心脏不健康。颈围数值大，标志上半身脂肪增多增厚，会引起体内HDL—C不足，导致细胞胆固醇无法顺利代谢，造成心脏脂肪障碍。
目标：男性颈围＜38厘米，女性＜35厘米。
对策：早起后；上下左右运动脖子，每次3～10分钟。重点按摩颈后风府、风池穴。身体条件许可，进行举哑铃锻炼。
腰围：是指站立时，沿肚脐上缘水平围绕腰部一圈的长度。腰围粗的人因腰部脂肪堆积过多，会引起高血压、高血脂，患心脏病的几率约比正常人高40%，尤其是大腹便便的中年男性容易猝死。
目标：男性腰围小于85厘米，女性小于80厘米。
对策：改变不良饮食习惯，多吃蔬菜、水果，多饮水，少吃“三高”油腻食品，避免烟酒。平时常用双手揉推分布于腰带一圈位置的带脉，以怯热降脂。
臀围：（即腰臀比）：站立，先用皮尺测量肚脐上缘环绕腰部一周的腰围，再测量环绕臀部的最宽处的臀围，两者相除，即为腰臀比，即为臀围。如果腰腹肥胖，其腰臀比值就会增大。比值增大可能预示肥胖性糖尿病、脂肪肝、高血压、冠心病、脑中风、便秘、大肠癌等风险增高。
目标：男性0.85至0.90，女性0.75至0.80。
对策：根据身体情况，每天步行半小时至1小时，也可以参加体操、打太极拳、游泳等。每天晚上用热水泡脚20分钟；睡觉前及晨起时，做5～10分钟的提肛、下蹲运动。
（6）C 反应蛋白：C 反应蛋白是炎症的标志，如果超过3mg/L，很可能是心脏病的危险因素，需要进一步检查。
目标：低于1mg/L。
对策：保持口腔卫生、多补充维生素C、多运动以及服用他汀类药物均有助于降低C反应蛋白水平。
此外，睡的香，心脏好。美国一项针对12万名护士的调查显示，睡眠时间过长或过短都会增加患心血管病的风险。每天睡眠少于6.5小时的人，心血管的发病率上升15%；冠心病的发病率上升23%；每天睡眠超过9小时且睡眠质量较差的人，心血管病的发病率上升63%。7～8小时睡眠对健康最有利。临床研究显示，睡眠呼吸暂停与高血压、冠心病、心律失常和心衰等多种心血管事件相关。50%的阻塞性睡眠呼吸暂停患者伴有高血压。70%的睡眠呼吸暂停患者肥胖。因此，控制体重、改变生活方式、不睡高枕头、避免仰睡、适当抬高床头等。以改善打鼾，保护心脏。
美国研究发现，缺铜易患冠心病。因此，多吃富含铜的牡蛎、蟹等海鲜，以及粗粮、坚果、大豆、小扁豆和巧克力等以补铜。同时注意饮食含糖量（如果糖、砂糖等）不宜过高，妨碍铜的吸收，以保护心脏，使自己有一颗健康的心脏。
（李翠兰）