生命的助燃剂——维生素

眼睛与美容维生素——维生素A

有人称维生素A为“抗干眼病维生素”，也有人称之为“美容维生素”。顾名思义，它与我们的眼睛及其皮肤有着很大的关系，这怎么理解呢？

我们先来说说它的功能吧！维生素A是构成视觉细胞中感受弱光的视紫红质的组成成分，视紫红质是由视蛋白和11-顺-视黄醛组成，与暗视觉有关，维持正常的视觉反应，人缺少它就会患夜盲症，感觉眼发干、怕光、流泪等。另外，维生素A有维护皮肤细胞功能的作用，可使皮肤柔软细嫩，有防皱去皱功效，保持皮肤湿润，防止皮肤黏膜干燥角质化，不易受细菌伤害，有助于对粉刺、脓包、疖疮、皮肤表面溃疡等皮肤症的治疗；缺乏维生素A，会使上皮细胞的功能减退，导致皮肤弹性下降，干燥粗糙，失去光泽。近年来有关研究表明，它还有抗氧化及抗癌作用。

既然它有这么神奇的功用，我们如何获得它呢？富含维生素A的食物有两类：一类是富含胡萝卜素的植物性食物，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类，含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等；另一类来自于动物性食物能够直接被人体利用的维生素A，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂奶）及禽蛋中。

怀孕早期，由于孕激素水平相对较低，加之妊娠反应，易出现呕吐、食欲不振，从而导致摄食减少，造成血清维生素A水平下降，也就是说，怀孕早期是妊娠期血清维生素A最为低下的时期。维生素A对胚胎的心脏发育影响较大，如果缺乏严重，就会导致婴儿心脏畸形的风险将增大，先天性心脏病的患病率增高，因此，怀孕早期应适量补充维生素A，并主张以食物为主、药物为辅，多吃富含维生素A丰富的食物。如果妊娠反应重或呕吐频繁，进食不足，可在医生指导下考虑药物补充维生素A，如鱼肝油丸等。

脂溶性维生素制剂通常不可补充过量，否则，易造成维生素A中毒，成人多发于过量食用含维生素A高的食物，如鳕鱼、北极熊的肝脏等；幼儿多是大剂量服用维生素A制剂引起。其主要表现为：食欲减退、皮肤瘙痒、皮疹、脱皮、脱发、易激动、疲乏、头痛、恶心呕吐、肌肉无力、坐立不安、食欲降低、腹痛、腹泻等。但正常的膳食一般不会引起维生素A中毒。

（汤敏 孙俊波）

不想患“脚气病”就吃它——维生素B1

不知道大家可否听说过“脚气病”，你可不要当成“脚气”哦！我们常说的“脚气”是一种真菌引起的脚癣，而“脚气病”则是由于缺乏某种维生素引起的疾病。缺什么维生素呢？它就是我将要介绍的维生素B1——硫胺素，又名抗脚气病因子。

维生素B1最重要的作用是作为辅酶参加能量代谢，尤其是碳水化合物代谢，使这个过程能够顺利地进行。如果摄入不足或者其他原因引起身体缺乏维生素B1时，热能代谢就不完全，易产生丙酮酸等酸性物质，进而损伤大脑、神经、心脏等器官，由此引发的一系列症状，称为“脚气病”。患“脚气病”的小儿，初期表现为食欲不振、腹痛、水肿等，晚期可出现心力衰竭、发绀及肝淤血等，严重的出现颅内高压，昏迷而死亡。成人表现为下肢疲倦、肌肉酸痛、出现幻觉、烦躁、嗜睡等症状。

长期以精米、精粉为主食又缺乏其他杂粮和多种副食品补充的、婴幼儿喂养不当又不及时添加辅食的或长期腹泻患有慢性消化道紊乱的这类人群都会引起维生素B1缺乏，出现食欲低下或厌食，应注意适当补充维生素B1。

为了预防维生素B1缺乏所引起的各种病症，除了多选用含维生素B1的食物，如米糠、燕麦、瘦肉及内脏、白菜、芹菜、豆类及坚果类等，还应纠正不合理的烹调方法，改掉不良的饮食习惯，如不宜多次淘米，煮饭不要倒掉米汤，烹调此类食物不宜加碱，经常吃杂粮等。幼儿每天需有一定量的粗粮、豆类和瘦肉等食品摄入，才能保证体内维生素B1的需要量，预防因维生素B1缺乏引起脚气病。

（汤敏 孙俊波）

口腔溃疡，请它帮忙——维生素B2

如果你只感觉到疲倦、虚弱、流泪、怕光，心想可能太累了不会在意，殊不知你又会慢慢地出现嘴唇发红、口腔溃疡、舌头感觉疼痛或者火辣辣的，甚至眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂等多种症状，这下你恐怕心慌了吧！其实不用着急，“元凶”就是你缺乏维生素B2，它又称之为核黄素。

维生素B2可促进皮肤、指甲、毛发的正常生长；增进视力，减轻眼睛的疲劳；帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。

维生素B2缺乏的主要原因是摄入不足，另外还有一些如反复多次淘米，蔬菜先切后洗，牛奶反复加热，食品油炸等不科学的方法均可导致其丢失而引起缺乏症。长期腹泻也可导致其丢失而引起缺乏症。

预防维生素B2缺乏病最根本的途径是：多食用含维生素B2丰富的食物，比如动物肝、肾、心、蛋黄、乳类、绿叶蔬菜、香菇、紫菜、鱼、豆类等。绿叶蔬菜中维生素B2含量比根茎类和瓜茄类高，天然谷类食品中的含量比较低，但强化和添加维生素B2后含量大大增加。另外要合理调配膳食，改进烹调方法，减少烹调过程中维生素B2的损失。维生素B2与维生素B6、维生素C及烟酸联合使用，效果更佳。成年人每日吃一两动物肝脏或三棵生菜或3～4只香菇就可满足需要。儿童、孕妇及经常使用电脑的人，应加大其摄入量，最好从食物中获得，也可在正规医院医生指导下服用维生素B2片，但切忌空腹服用。维生素B2制剂若摄取过多，也可引起搔痒、麻痹、灼热感、刺痛等症状。维生素B2还对抗癌药如氨甲蝶呤有拮抗作用。

（汤敏 孙俊波）

不怕的维生素——泛酸

为什么不怕呢？因为它广泛分布在动、植物中，不怕缺乏，因其性质偏酸性，故称为泛酸。通常人们又称之为维生素B5，是一种水溶性维生素。泛酸的主要生理活性形式是辅酶A和酰基载体蛋白。泛酸是碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素转化成能量及合成抗体、生长促进剂的催化剂，还有助于其他维生素的利用。

泛酸是合成胆固醇和类固醇激素所必需的，能促进肾上腺的功能，调节神经和肌肉的生理功能，所以有人把它叫做“抗压力的维生素”。

研究表明，泛酸与头发、皮肤的营养状态密切相关，当头发缺乏光泽或变得较稀疏时，多补充泛酸有一定的效果。

制造抗体也是泛酸的作用之一，能帮助抵抗传染病，缓和多种抗生素副作用及毒性，减轻过敏症状，缺乏时则容易引起血液及皮肤异常，诱发低血糖症。

泛酸就像它的名字一样，广泛存在各种食物中，一般无须担心泛酸缺乏。但是食物的加工会流失很大部分，因此，新鲜的肉类、蔬菜和未加工过的谷物中含的泛酸比精致的和冰冻的食物含量高。泛酸最主要的食物来源是肉类（尤其是心、肝、肾所含特别丰富）、蘑菇、鸡蛋。最丰富的天然来源是蜂王浆和金枪鱼、鳕鱼的鱼子酱，人奶和牛奶也含有丰富的泛酸。

（汤敏 孙俊波）

妊娠呕吐、粉刺我不怕——维生素B6

维生素B6实际上是由吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺集合在一起组成的含氮化合物。在酸性介质中对热比较稳定，但在碱性介质中对热不稳定，易被碱破坏。

维生素B6在体内与磷酸结合成磷酸吡哆醛或磷酸吡哆胺。它们是许多种氨基酸代谢酶的辅酶，故对氨基酸代谢十分重要。维生素B6有降低慢性疾病的作用，轻度高同型半胱氨酸血症被认为是血管疾病的一种可能危险因素，维生素B6的干预可降低血浆同型半胱氨酸含量；维生素B6还有抑制呕吐、促进发育等功能，有些孕妇在怀孕早期出现食欲减退、恶心、呕吐等妊娠反应，此时，可在医师的指导下，适量服用维生素B6就可以减轻其症状，这样既对孕妇有益，也对胎儿有利。过量或长期服用维生素B6也会造成不良后果，表现为小儿出生后，容易兴奋、哭闹不安，容易受惊，眼球震颤，反复惊厥等。有这种症状的小儿，在1～6个月龄时还会出现体重偏轻，应及时诊治，否则，有可能留有智力低下的后遗症。维生素B6不仅是脂肪和糖类代谢的必需物质，还有助于女性雌激素和皮质激素的代谢，如维生素B6缺乏，易引起皮质激素分泌过剩，导致生成粉刺，补给后可有效缓解。

维生素B6在动、植物食物中分布较为广泛，尤其以肉类、小麦、蔬菜和坚果类中含量丰富。动物性食物中维生素B6的生物利用率高于植物性食物。肠道内的细菌也可合成，因此，人们很少发生维生素B6缺乏症。即便因某些特殊原因引起其缺乏，也可通过补充维生素B6制剂来快速纠正，其缺乏症主要有虚弱、失眠、嘴唇干裂等。

（汤敏 孙俊波）

吃素者不可不补它——维生素B12

你是素食者吗？如果是，那你可要小心维生素B12缺乏哦！

维生素B12，又称“钴胺素”，它是一种很特别的维生素，除了紫菜和海藻类，蔬菜中几乎找不到，因而是素食者最容易缺乏的维生素。此外，维生素B12也是唯一含金属元素的维生素，因含钴而呈红色，又称“红色维生素”，是少数有色的维生素。其水溶液在弱酸环境中极为稳定，在强酸、强碱下极易分解，日光、氧化剂及还原剂均易破坏维生素B12。它在胃肠道吸收前，须先与胃幽门部分泌的一种糖蛋白（亦称内因子）结合，才能被吸收，因此，胃切除的病人易缺乏“内因子”而导致B12缺乏，其治疗多采用注射剂。

其生理功能主要有两个方面：一是促进红细胞的发育和成熟，使机体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血。恶性贫血患者除了出现一般贫血的头晕、乏力、气短等症状外，还会出现头疼、四肢发麻、肝脾肿大、易激动等神经系统方面的症状。二是作为蛋氨酸合成酶的辅酶，参与同型半胱氨酸甲基化转变为蛋氨酸，可促进蛋白质的合成，它对婴幼儿的生长发育有极为重要的作用。

人体对B12的需求量极少，一般情况下不会缺乏，缺乏者多数是由于吸收不良造成的，老人及胃切除患者因胃酸过少可引起其吸收不良。不吃蛋和奶制品的素食者以及经常应酬而大量喝酒的人群补充维生素B12是非常必要的。

维生素B12的主要食物来源有动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、贝类及蛋类等，乳及乳制品中含量较少。

（汤敏 孙俊波）

坏血病的克星——维生素C

维生素C又叫抗坏血酸，是一种水溶性维生素，能够治疗坏血病并且具有酸性，所以称作抗坏血酸。维生素C在酸性环境中稳定，但在碱性、氧和光的环境下不稳定。

维生素C是人体内生理作用最广泛的一种维生素，它可以促进铁的吸收，故是治疗缺铁性贫血的重要辅助药物；它能将无活性的叶酸还原为有活性的四氢叶酸，从而发挥生理作用，据此功能可以用来防治巨幼红细胞性贫血；高胆固醇患者，补给足量的维生素C后，可以促使胆固醇转化为胆汁酸，从而降低血液中的胆固醇含量；它能清除体内自由基，淡化黑斑，防止皮肤色素沉淀外，还能促进人体新陈代谢，延缓皮肤老化，是最具有美容功效的营养元素。

人类因缺乏古洛酸内酯氧化酶（可转变成为维生素C的酶类），不能合成维生素C，故必须从食物中摄取，如果在食物中缺乏维生素C时，则会发生坏血病。早期表现为牙龈肿胀疼痛出血、皮肤淤点或淤斑、骨质疏松，若不及时治疗，到晚期，可能因为发热、水肿、麻痹而死亡。由于维生素C在人体内的半衰期较长（大约16天），所以食用不含维生素C的食物3～4个月后才会出现坏血病。

维生素C极易受破坏，如在碱性环境中，用铜锅炒菜，加热时间过长，在食物贮藏或烹调过程中，甚至切碎新鲜蔬菜时维生素C都能被破坏。不仅在体内，维生素C在体外也都容易被破坏，所以有些学者认为，就算大量摄取也无害，但不能一次摄取过多，因为大量摄取后不会全部被吸收，最后的结果还是被排出体外。最佳方法就是经常、适量使用，这样才能提升维生素C的体内吸收率。

维生素C广泛存在于新鲜蔬菜和水果中，蔬菜以柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜类中含量最为丰富；水果中以猕猴桃、山楂、橘子、柠檬及青枣类等含量最为丰富。因此，只有新鲜的蔬菜、水果或凉拌菜才是维生素C的丰富来源。

（汤敏 孙俊波）

太阳帮忙，骨骼更强——维生素D

维生素D与骨骼的钙化有关，故又称为钙化醇，属脂溶性维生素。维生素D溶于脂肪溶剂，对热、碱较为稳定，130℃加热90分钟也不被破坏，故通常烹调方法不至于损失。维生素D有5种化合物，对健康关系较密切的是维生素D2和维生素D3。维生素D主要作用是促进小肠对钙的吸收，维持血浆钙和磷的正常浓度，使它们能被人体有效的利用，促进骨骼、牙齿的正常发育。婴儿和儿童长期摄食维生素D不足或不经常晒太阳可引起佝偻病，表现为：患儿汗多、夜惊、方头、出牙晚、“O”形或者“X”形腿，而且容易并发腹泻、贫血等；对于成人来说，容易导致骨软化病、骨质疏松病；也是老年骨质疏松的病因之一，主要表现为骨骼变形、重量减轻和容易折断；怀孕的妇女摄入不足容易导致胎儿发育不良，孕妇引起难产。

如何补充维生素D呢？补充维生素D最简单、最实惠的方法是经常晒太阳，皮肤通过晒太阳时发生化学反应自身可以生成维生素D。晒太阳的时间最好控制在每天15分钟左右，阳光不要太强。还有一种方法是通过食补。食物中含维生素D丰富的主要是动物性食物，如鱼肝、鱼油、鸡蛋、牛肉等；蔬菜、谷类和水果中含量很低。另外，还可以到医院在医生指导下补钙含片或制剂。

维生素D过量也可导致中毒，使血钙升高，最早出现的症状为食欲减退、疲倦、头痛腹泻等，继而出现呕吐、腹泻加重、嗜睡或烦躁，严重的会出现惊厥、血压增高等。

（汤敏 孙俊波）

抗自由基“三剑客”之一——维生素E

维生素E与维生素A、维生素C合称抗自由基“三剑客”。前者又称生育酚，也是一种脂溶性维生素，是最主要的抗氧化剂之一。溶于脂肪和乙醇等有机溶剂中，不溶于水，对热、酸稳定，对碱、氧敏感，油炸时维生素E活性明显降低。维生素E共有8种化合物，其中以α-生育酚活性最高、含量最多、分布最广，与人体健康关系最密切。从名字就不难看出它对胚胎发育和生殖有重要的作用，可以预防流产；另外，维生素E对皮肤可以起到抗衰老的作用，可以抑制色素斑、老年斑的形成，想要青春永驻，维生素E是最佳的选择。

维生素E的毒性相对较小，经研究，多数人每日口服100～800毫克也不会有明显的毒性症状和生化指标改变。

维生素E是多酚类天然营养素，人体自身不能合成，仅靠从食物中摄取是不能满足人体需要的，必须从体外补充。准妈妈们在孕早期应多摄入富含维生素E的食物，如麦芽、坚果（松子、核桃等）、蛋黄、动物肝脏、大豆及豆制品、鱼类、植物油等。

（汤敏 孙俊波）

凝血维生素——维生素K

人体对维生素K需要量不多，但新生儿却极易缺乏，它是促进血液正常凝固及骨骼生长的重要维生素，肝脏中合成凝血酶原和其他凝血因子是必不可少的，因此，又被称作凝血维生素。由此可见，它的主要功能是维护血液功能正常凝固，防止出血；有大量研究表明：维生素K还影响骨骼质量和心肌供血，适当增加维生素K的摄入量，有利于骨骼与血管的健康。其来源主要有：植物（维生素K1）、动物（维生素K2）以及人工合成（维生素K3和维生素K4）。

维生素K缺乏时会有各种各样的出血症状，成人比较常见的有鼻出血、牙龈出血、月经过多等。新生儿是需求维生素K的一个特殊群体，有部分婴儿在产后1～7天会发生新生儿出血病，表现为皮肤、胃肠道、胸腔内出血，严重的甚至颅内出血，因此，早产的婴儿一定要注意补充维生素K，也可由其妈妈补充途径间接获得。

维生素K在甘蓝、菠菜、西兰花等绿叶蔬菜里含量比较高。

（汤敏 孙俊波）