一、有氧热身准备活动
有氧热身准备活动指训练时使用的全身性活动，是以提高身体温度和兴奋度，降低肌肉黏滞性，增加关节活动度，预防训练损伤等为目的的热身活动。通常包括走、跑、跳、徒手操或游戏等的热身活动和全身性的动态拉伸等活动。
1.基本要求
（1）组合法则
准备活动动作类型均匀分布，同类型动作可随意搭配，但不应少于2项。
（2）注意事项
难度由小到大，强度由低到高，动作由易到难再组合。
（3）时间
按项目要求准备场地和器材。一般为20～30分钟。准备活动结束后，应休息3～5分钟，再进行训练课目的基本部分练习。
（4）强度
热身训练强度应由小到大，当进行到技术辅助练习时，应在不引起神经肌肉疲劳的情况下，进行一定距离的次最大强度练习。
2.注意事项
准确掌握有氧热身与技术热身准备活动的动作要领。方法得当、节奏分明，准备活动中所包含的热身操、核心激活、臀肌激活、动态拉伸和技击辅助练习的次数、组数和距离，应依个人能力进行选择。格斗防身健体功力的神经肌肉激活训练属于技能类训练准备活动，必须按正确的顺序实施。
3.走的练习
（1）脚前掌走
要点：脚前掌走也叫提踵走；
行进时脚跟不能着地。
分为前进和后退两种。
行进时身体正直，膝关节可曲、可直、也可屈伸变换。
（2）脚内侧走
要点：脚内侧走也叫撇腿走；
行进时脚掌不能着地。
尽量用脚的内侧行进。
（3）弓步走
要点：步幅达到个人极限，方向正前。
动作有弹性，切忌上体前倾。
也可反向作退步走。
4.跑的练习动作
（1）前踢跑
要点：直腿绷脚尖，以胯为轴；
向正前上方快速踢腿。
脚前掌积极扒地，快速踢起。
（2）交叉步跑
要点：交叉步跑也叫转髋跑；
两臂侧平举；
两腿依次完成前后交错的侧向移动跑。
（3）跨步跑
要点：一腿用力蹬伸，另一腿屈膝前顶、送髋。
腿落地时小腿积极下压，脚掌扒地。
手臂上提摆至与肩同高制动，有明显的腾空时间。
5.全身练习动作
（1）提膝推掌
要点：垫步提膝的同时完成前推掌动作。
也可作同侧（顺拐）动作，以提高灵活性。
（2）盘掌转体
要点：两脚开立，在盘掌（磨掌）的同时完成1～2周的转体动作。
（3）涮腰踢腿
要点：两脚开立侧摆臂；
插步涮腰接踢腿。
也可反向动作。
