2 自我同情是一种技能

发展任何新技能的第一步就是对自己信心满满。相信自己“有能力”做到，是“成功”做到某件事的先决条件。幸运的是，每一个研究同情和自我同情发展的科学家都得出结论，任何人都有可能发展自我同情。不管你曾对自己有多苛刻的自我批判，或是感到多么愤怒或绝望，这对你来说，都是有可能的。

发展一项新技能的第二步是有充分的动力着手去做。培养自我同情最重要的因素之一就是你积极实践的意愿。如果你想学一门新语言或演奏一种乐器，每个人都知道练习是必要的。发展自我同情也是如此。如果你愿意把你自己奉献给自我同情（这本书的第二部分），并投入你的时间和精力，我保证你会真真切切地从中受益无穷。

自我同情与你的大脑

理查德·戴维森（Richard Davidson）博士是世界上最顶尖的神经科学家之一，专门研究同情训练如何影响你的大脑。他的结论是，任何人都可以培养出更多的同情心和自我同情，但这需要练习。如果你疏于训练，你的成长会不尽如人意；如果你勤加练习，就能发展出理想的自我同情能力。

戴维森的研究表明，如果我们尽心投入练习，那么我们就能发展无穷无尽的同情心和自我同情。戴维森曾对一批佛教僧侣展开过关于同情的研究。他认为，这些僧侣在佛门的修行，事实上就是几十年精深的同情训练。戴维森指出，他们已经发展出了一种超出了大多数人认为不可能范围的内心的平静和自由。甚至可以这么说，他们的内心世界，浩瀚广博如宇宙苍穹。如果你愿意在那些构成自我同情地图的实践中训练自己，你将会让自己的生活有一场翻天覆地的大变换。

在所有人类（事实上，所有哺乳动物）的大脑中都有一个关怀回路。每当你感受到温暖和爱，这个大脑回路就会被激活。如果将你此刻的大脑做一个详尽的图像呈现，你就会看到它是如何工作的。你的关怀回路会释放催产素（有时被称为“爱情荷尔蒙”）和天然麻醉剂，给你一种温暖而朦胧的感觉。

当你开始自我同情的训练时，你的关怀回路将成为你最好的朋友陪伴着你。你将会学习不同的练习，这些练习可以让你的生活变得更有意义、更强大，让你更能控制情绪、更好地对待自己。

事实上，想要发展自我同情能力并不困难，其中一个重点是强化你大脑中的“关怀回路”（Care Circuit），并学习如何在你需要的时候使用它。

八个关于自我同情的科学发现

1．在你的大脑中有一个特定的回路，科学家称之为“关怀回路”，它创造了同情、温暖和爱的体验2。

2．自我同情训练可以加强你的关怀回路对人体的整体作用，比如锻炼肌肉3。

3．脑部扫描结果显示，通过足量的同情训练，你的关怀回路会变大。

4．关怀回路是大脑中产生幸福和安宁感的主要情感回路之一4。

5．通过自我同情训练激活的关怀回路可以减少任何形式的情绪困扰，包括焦虑、抑郁和愤怒。

6．坚持14天，每天30分钟的同情训练能使大脑产生巨大的变化，这导致更多的亲社会和利他行为5。

7．七八周的同情训练可以使你的性格或个性显著地更加积极6。

8．科学家们已经证明，在所有有记录可循的科学实验中，最强的幸福感标记存在于接受过强化同情训练的佛教僧侣的大脑中。

自我同情的故事：坚持20年训练的成果

20世纪50年代，西弗吉尼亚州一个贫穷的煤矿小镇中有一个名叫玛格丽特（Margaret）的小姑娘。对于一个孩子的成长来说，这个地方的条件实在太过恶劣，以至于小玛格丽特在学会骑自行车之前就学会了如何在语言上和身体上与他人战斗。

过去，她急躁的脾气和对争论的热爱为她在大学辩论队中赢得了一席之地。然而，这也使她很难交到亲密的朋友。因为在和朋友的交谈中，哪怕是一点点的意见相左，玛格丽特都会把对方驳个体无完肤。

当她快30岁时，玛格丽特开始寻求沉静，于是便通过练习冥想以平息自己随时可能冒出来的暴脾气。她的导师帮助她看到自己内心的恐惧——在那些尖酸刻薄的言辞从口中迸出前的一刹那，自己其实感到多么惊惶。于是，导师建议玛格丽特试着在恐惧泛起的时候，给自己施予充分的同情。

这种做法彻底改变了她的生活。她感觉自己比之前好多了，以至于使她开始忧虑自己是否过度使用了自我同情这个护身符。导师否定的答案让她放下了担忧，她便开始用源源不断的自我同情滋养自己。从早晨睁眼开始，她便用爱和同情灌溉自己，直到晚上安心地沉沉睡去。无论吃饭、开车还是工作时，玛格丽特都会在心中默默祝福自己：“愿你获得快乐，愿你获得安宁，愿你获得自由，愿你被深深的爱包围。”

20年后，玛格丽特成了一位享誉盛名的冥想老师。暴脾气从她身上一去不复返，更令人开心的是，她的学生把她描述成世界上最可爱、最富有关怀之情的慈悲者之一。

如果愿意投入练习，你能在生活中发展出的同情心是永无止境的（无论是对你自己还是对其他人）。造物主将你的身体和你的大脑设计成生来就能体察同情的精妙之物，越是用心投入滋养你的关怀回路，它将变得越发茁壮坚强。坚持你自己的善良和爱，将没有什么能够阻挡你习得一种全新的方式好好呵护自己。