第一部分 介绍自我同情

1 什么是自我同情

自我同情（Self-Compassion），含义正如其字面上表达的那样，表示你对自己充满同情。这不仅意味着你会庆贺和享受生活中的一帆风顺，也意味着当生活陷入困苦挣扎时，你会对自己仁慈和宽恕一些。

对自己和他人太过苛刻给我们带来了如此多的痛苦，我们感到与他人隔绝，感到羞愧与孤独。我们或许能够数出几件发生在自己身上特别糟糕的事情，又或许自打我们记事起，焦虑和沮丧就一直如影随形。

我们或许相信生命本该不同于眼前的平庸，又或许，我们认为在摆脱自己糟糕的部分前，不值得被好好爱着。

而另一方面，真正地做自己能让我们感受到被爱、被接纳和被赞赏。我们能够深入骨髓地了解到，自己总的来说还算不错——甚至比不错好得多。在内心某个角落，有一个智慧的声音一直喃喃细语，告诉我们自己是多么美丽而又独特的人类。

以上这些就是我所说的自我同情。自我同情就是认识到，无论我们的生活中发生了什么，我们都是可爱的。当生活中一切顺利时，自我同情让我们感到快乐；当我们遭受痛苦或遇到任何困境时，自我同情就成了一种充满支持的声音，帮助我们去发现美好和意义。

我生活中的自我同情

我在波士顿周边长大，和我单身的母亲住在一起。在我十几岁的时候，我们曾一度非常穷困潦倒，甚至在某年的一整个夏天里无家可归。直到上大学之前，我一直背负着强烈的愤怒、悲伤和孤独。

在大学里，通过释一行禅师的引导，我进入了自我同情修行的大门，我发现，这正是我生命中失落已久的东西。随着我逐渐沉浸在这种练习中，我开始体会到前所未有的平和、愉快和自由。

自我同情彻底改变了我的生活。曾经的我备受煎熬，一度徘徊在自我毁灭的边缘。而今，我逐渐变得平和，也学会了如何享受与他人关系中的和谐与亲密。

这一切是如何发生的呢？自我同情并不是能帮我们抵御一切灾厄或心碎的魔法盾牌。然而，当我们面临生活中不可避免的麻烦时，自我同情能够让我们更好地照顾自己。焦虑、沮丧和寂寞仍会出现，但自我同情能帮助我们及时逃离泥沼。我们可以拥抱我们自己的痛苦，就像一个抱着新生婴儿的母亲那样，一切便会渐渐好起来。

我的经历使我了解到，真正内心的平静与自由来源于：无论发生了什么，我们都能够去爱和接受自己。我同样了解——从科学研究还有我自己的经验来看——无论我能忍受多少痛苦和消极情绪，发展自我同情都是可行的。本书为你开始这一切提供了所有必需的敲门砖。

我决定成为一名治疗师。我希望能与更多的人分享这些对我的生活起到如此巨大帮助的经验，特别是那些在情绪上经历痛苦的人。我希望你能尽可能多地从这种练习中获益，就像我一样。

生活一帆风顺和生活举步维艰时的自我同情

以下练习将帮助你识别自我同情与其他类型态度的区别：

当你的生活一帆风顺时，自我同情使你不会感到配不上这一切。我们知道，我们值得拥有生命中美好的事物——这并不是因为我们比其他人更好，而是因为这是人之常情。同情并不是某种需要我们苦苦索求的东西，而是我们作为芸芸众生的一员，生活赋予我们与生俱来的礼物。

当我们需要应对生活中的挑战时，自我同情便尤为重要。感到恐惧、抑郁、愤怒或孤独时——我们苦苦挣扎的那些时刻——我们最需要的唯有理解和爱。然而，我们不能总是指望他人在我们需要的时候立即出现在身边。即使我们有完善的支持系统，许多人也仍可能难以敞开心扉去接受他人的关爱。

然而，如果我们能从自己的内在发展出自发式深切理解和同情，那么我们在需要的时候就可以寻求它的帮助。它成为我们抗压、修复和内心宁静最坚实的基础。同样幸运的是，通过练习，每个人都能达到这样的程度。

自我同情的故事：杰瑞德不孤独

自杰瑞德（Jared）还是个孩子起，他就一直在与自己的孤独感作斗争。他时常在交友问题上受挫，并感觉自己和学校的其他孩子不同。

然而，当他成年后，这个问题有了很大改善。他和大部分同事都相处得不错，并且他也和一个温柔的女人在发展稳定的恋情。即便如此，他仍旧饱受着难以抵挡的孤独，几乎快要重度抑郁了。他感觉自己很虚伪，其实自己每天光鲜的样子都是演出来的。所以，杰瑞德非常害怕每个人看穿他的伪装，并因此拒绝他真实的样子。

杰瑞德通过冥想练习学会了自我同情。他把手放在心脏的位置并对自己说：“你觉得孤独是可以理解的。你人生中大多数时间都是孤单一人，但这并不是你的错。你生于一个糟糕的环境，也没有得到需要的支持。你一直是可爱的，在你成年生活中的人能够看到这一点。”

他通过这些练习体验到深度的自我疗愈，并开始几乎每天都应用它。他发现无论孤独感何时开始侵袭自己，这15分钟的自我同情练习都能帮助他重获心态的平衡，达到内心的宁静。

自我同情和自尊有何不同？

我们都知道，自尊低下是一种负面状态，它与许多精神健康问题相关。但许多人并不知道，过高的自尊也会导致许多问题。

自尊意味着积极地评价或评估你自己。你相信你是一个好人，你确信你的强大。事实上，许多研究表明，我们绝大多数人认为自己的“好”，是建立在与他人相比的基础之上，以我们相信自己比其他所有人“更好”而实现的。

这就是过于关注自尊的主要问题所在。如果我需要通过相信我比别人好来获得高自尊，那么这同样更可能致使我批评他人，害怕别人发现我的弱点。为了维护自己，我变得过于好胜，对所收到的负面反馈也会变得过于脆弱。

另一方面，当你拥有自我同情，你不会在意自己是好是坏，或是否和其他人一样。自我同情只是意味着，无论发生什么，以宽容和原谅的心态和自己相处。

当我们拥有自我同情，就没有必要指责他人。我们不害怕偶尔的失败，因为我们会将其看作是有价值的学习机会，而非对自我价值的威胁。事实上，研究人员已经发现，自我同情的确能加强我们成功的动机，因为我们不怕犯错。我们没必要为了讨人喜欢而变得完美。

自我同情的故事：放下完美主义

凯伦（Karen）是一位记者，在城里一家顶尖报社工作。她很聪明、努力，但总是不苟言笑。凯伦向她的治疗师承认，她经常感到深深的不安和内在空虚。她一周工作超过80小时，她解释说，她一离开工作就会感到抑郁。

凯伦的治疗师决定帮助她发展更多自我同情。她向凯伦询问其生活中最近一次沮丧的经历，凯伦告诉治疗师，当她的编辑昨天给她发邮件，问她有没有准备好新的故事时，她感觉很糟糕。她没有交上新的故事，当她描述这些时充满了痛苦。她的自我对话听着就像“你怎么了？你把它弄丢了吗？写一个故事并把它做好！别像个孩子似的！”当凯伦详细描述这段痛苦的经历时，她的脸上满是紧张。

凯伦的治疗师通过地图引导她自我同情（本书第二部分），这个过程中凯伦意识到她在用自我批评来鞭策自己成功。然而，自我批评过于强大以至于现在正在淹没她。她运用可视化技能（visualizing）定格了自己当时阅读编辑邮件的画面，并尝试对画面中的自己说：“亲爱的凯伦，我知道你害怕失败，那没有问题。每个人有时候都会害怕。我也知道你想写很棒的故事，那也很棒。你应该出于自己的意愿而写，而不是因为害怕不写你就没有价值才写。无论你是什么样，我都爱你。”

这确实花了点时间，但是凯伦开始内化这种自我对话，她发现她比以前效率更高了，特别是现在她学会了放松。

自我同情会有坏处吗？

简而言之的结论是：没有。

若将这个结论展开分析便会发现，很多人认为他们在实践自我同情的时候，实际上他们在做一些完全不同的事情。真正的自我同情总是有帮助的，然而，有些以假充真的行为可能会伤害我们。以下是一些可能令我们与自我同情相混淆的概念：

· 自我放纵（Self-indulgence）：自我放纵这个术语，在字典中被定义为“对自己的五脏庙、脐下三寸或一时心血来潮的欲念过度满足或毫无限制”，也因此而慵懒度日，得过且过，不愿提升自己或是为他人付出。消极避世，放弃对自己和周围环境的改造，事实上与自我同情的内涵南辕北辙。自我同情意味着理解你是一个非常可爱的人，就如你现在最本真的样子那般，你仍然可以通过成长来提升你的生活品质。当你拥有自我同情的能力时，你便会懂得，自己无须削足适履去做出牺牲式的改变，但破茧成蝶的成长则是令人欢欣的。成长，通常需要付出相当大的努力（当然，在此过程中，允许你在最需要的时候承认疲惫并获得适当的休息）。与之相反的是，自我放纵暗示着一个迷思：你在生活中有许多求而不得的事物，只能消极抵抗。这也暗示着你现在最本质的样子是不可接受的。然而，自我同情则包含了一种信念：我们永远都有许多值得学习的东西，这种学习和成长正是我们生活中最基本的一部分。

· 自艾自怜（Self-pity）：自艾自怜被定义为“过度地、固执地因为自己的烦恼感到哀伤”。这意味着你相信自己软弱无能，无法改善自己的处境。自艾自怜这个词同样意味着，“生活”这一整个生命历程，对你来说是既定的宿命，你只能被动地接纳它的一切安排，没有任何改变自己人生轨迹的机会。自我同情则与之完全不同。拥有自我同情的能力，你会觉察到自己有成就伟大事业的能量。正如其他人一样，你有长处，也有弱项；但只要你愿意，便能发展出自身新的优势。当然，你无须做到滴水不漏以求被爱，爱自己的一个重要的表现就是能看到自己的能力所在。

· 消极被动（Passivity）：同情会引发自发行动。如果我们看到自己的孩子嗷嗷待哺，我们不仅会为他的饥饿感到难受和心碎，更会想方设法喂饱他。虽然自我同情有时只是态度上的改变，但真正的同情包括减轻痛苦的欲望，无论是对我们自己还是对别人，我们也许需要在某些方面作出变通以更好地适应生活。

· 自我中心主义（Egotism）：自视甚高，认为自己优越于其他所有人，或是过度投入自己的需求而牺牲别人的需要，这些都不是自我同情的表现。正如前面提到的，当你实践自我同情时，你并不试图与他人攀比，而是重视个人的幸福。当然，这也并不意味着当你重视或优先考虑自己的需求时，就是一个自我中心主义者。真正的自我同情意味着你会提升对他人感同身受的能力，而非为了一己私欲变得自负无情。

自我同情的故事：治愈创伤

珍妮佛（Jennifer）在高速公路驾驶时，被旁边试图变道的车狠狠撞到了护栏上。车损毁得很严重，所幸的是，她身上只受了轻伤，不出一个月就痊愈了。然而，一年多过去了，珍妮佛却依然深受创伤后应激障碍的折磨。对于驾驶，她能躲就躲，如果实在躲不过去，她便会被焦虑感压得喘不过气。

她开始与一位熟悉自我同情方法的治疗师一起尝试自我愈疗，在他的引导下，珍妮佛脑海中浮现出了那些能够全然接受和爱自己的人。珍妮佛选中了去世多年的祖母，并且想象着祖母说：“愿你快乐，愿你健康，愿你平安，愿爱与你相随。”几分钟的想象之后，珍妮佛说自己感受到了过去很长一段时间都没有过的平静感。之后，在她不得不驾车时，或遇到其他让她感到焦虑不安的情况时，她都开始练习这个想象的过程。几个月之后她就又能自信地驾驶汽车了。

自我同情的承诺

不管你的生活面临什么样的挑战——创伤经历也好，人际问题也好，自我责备也好，焦虑也好——自我同情都能起到作用。它就像一位朋友，永远爱你，支持你，常伴你左右。这位朋友会倾听，理解你，还能帮你换个视角。自我同情会给你一种源自内部的力量，提高你的情绪调节能力和应变能力，而且它能让你切身体会生活的美好。