练习1：逃避/回避

一名高中生在来访时说，他在数学科目上浪费了很多时间，这让他非常不爽。他说由于将来并不打算从事与此相关的职业，因此，数学对他来说并没有什么用处，也就不需要在这门科目上花费精力。有趣的是，他仿佛并不能在心中放下数学。

我和他一起探讨：是不是为了避免承认这门学科让自己很吃力，因此就干脆轻视它，说它并没有用处？是不是对数学充满了恐惧、忧虑和沮丧，使得你想回避它？

他承认自己对数学充满了焦虑，还分享了一个有趣的“见解”：

“如果我尝试，然后失败了，那我就是个失败者；如果不去努力，即使失败，也很正常，那我就不是个失败者，因为我压根就没有努力。”

对于消极结果的恐惧常常会导致人们做出逃避/回避行为，但鉴于他的新“见解”，他现在已经承认自己的纠结，焦虑也会随之减轻。

对于那些我们觉得不能胜任或让我们感到不安全的事情，我们喜欢轻视它，这导致我们无法直面内心对可能失败的尴尬与恐惧，以致无法采取富有成效的行动。

你有过类似经历吗？你克服了自己的恐惧与焦虑吗？你是怎么做的？请把它记录下来。

练习2：频率、强度和持续时间

在第一列中，列出让你感到焦虑或有压力的情境；

在第二列中，列出你的身体症状（头疼、出汗、消极的内部对话、疼痛等）；

在第三列中，列出焦虑情境出现的频率；

在第四列中，列出症状持续的时间；

在第五列中，从1到10（1代表没有，10代表非常剧烈），为你躯体症状的强烈程度打分。

例如，

情境：公开发言；

症状：手发抖，好像要晕过去似的，口干舌燥，小便频繁；

频率：每周的销售会都会发作；

持续时间：三到四个小时，直到午饭后会议结束；

强度：8。

练习3：情境

针对练习2中你列出的情境，写下你用以处理压力或焦虑的方法。

其中，哪些方法是有用的？哪些方法的效果不甚理想？

练习4

你认识的其他人经历过怎样的焦虑或压力情境？请客观地分析这些情境，面对这种情境，你会有怎样的内部对话呢？请写下你的想法。

例如：我女朋友看到一只蜘蛛……她吓坏了！只不过是一只蜘蛛而已，又不会伤害她！

练习5

为了给本章做一个积极的收尾，也为了让你意识到，在你既往的经历当中，并不缺乏应对焦虑的智慧，请列出那些你做出了良好应对的情境：当时的情形是怎样的？情况又是如何发生变化的？对此你有哪些感受？