第3章 情绪宣泄：FBI告诉你疏导情绪有良方

1 合理宣泄负面情绪

FBI探员认为，任何负面情绪都不可怕，可怕的是人们对它的漠视和无能为力。

没有一个人会永远处于正面情绪之中，因为在生活中，任何人都会遭遇挫折，都会遇到棘手的问题，所以每个人都会有烦恼，甚至沮丧、绝望的时候。

但是，在负面情绪产生后，不同的人会有不同的态度去面对它。有的人采取任其发展的态度，有的人会不分场合的去发泄情绪，有的人则能运用合理的方式对负面情绪进行宣泄。

二战中期，英国首都伦敦遭遇了德国法西斯军队的大举轰炸，一时间这个美丽的城市陷于一片火海之中，连绵不断的轰炸声让伦敦人民日夜不得安宁。而此时，作为英国首相、三军最高统帅的丘吉尔，却在他的处所，坐在沙发上织毛衣。很多人听说后，十分不理解，认为他们的首相简直就是一个没有心的人。人们总是习惯看表象，而事实上，作为一国统帅，面对强敌压境，自己的国家遭受他人的欺凌，内心的愤怒自不必说，其所承受的压力也可想而知。而丘吉尔坐在沙发上织毛衣，不过是用这样的方式来宣泄内心强大的负面情绪罢了。心理学研究认为，当一个人被负面情绪控制时，很难作出理性的分析和判断，这一点丘吉尔是明白的，所以他要让自己冷静下来，并在冷静的状态下思考如何对付德军的大举进攻。

林肯也是一位非常有智慧的领导者，懂得如何更好地让一个人的内心恢复平静。一天，陆军部长斯坦顿来找他，向他讲述了自己的委屈和愤怒，原来有一位少将用侮辱性话语指责他偏袒。林肯听了斯坦顿的讲述后，建议他写一封言辞激烈的信回敬那个人。斯坦利觉得这个主意不错，很快写好了一封这样的信，并将它拿给林肯看。林肯看后大声说：“好，这就对了。就要这样，狠狠地痛骂他一顿。你写得太好了。”当斯坦利将这封信装进信封里准备寄出时，林肯将他叫住问道：“你要干什么？”斯坦利回答道：“寄出去啊。”“不要胡闹，”林肯说，“这种信怎么能真的寄给他人呢？赶紧把它烧掉。我每次生气的时候就写信，在信里把自己想说的话全都说出来，然后，再把它烧掉。你的这封信写得就很好，写完了心里就解气了，现在不是感觉好多了吗？就把它烧了吧。如果你还是很生气，可以接着写第二封。”这时，斯坦顿才明白林肯的用意，他从心里佩服这位领导者处理情绪的方式。

不良情绪对人的负面影响非常大，不论是悲伤、紧张还是愤怒等，如果不及时进行疏导、宣泄，或者宣泄的方式不合适，都会带来更多的麻烦。比如一个男人在公司挨了领导的批评，心里窝了一肚子火，回到家后，冲着妻子大发脾气。妻子为此非常生气，又将自己的怒火发泄到正在玩耍的孩子身上，孩子无辜被母亲大骂，气得直哭，但是他无处发泄，只好将手中的玩具用力地摔在地上，以泄心中的怒气。在这里，三个人都对自己的怒火进行了宣泄，但是方法有些不太合适。宣泄负面情绪应该在不伤及他人的情况下进行，那样，既可以达到宣泄的目的，又不会带来消极的连锁反应。

那么，在生活中，产生了负面情绪后，人们应该怎样合理地对其进行宣泄呢？

（1）倾诉，找一个合适的时间和场所向朋友倾诉自己的苦恼

在遇到问题和麻烦时，不要一个人独自承受，可以找一个交心的朋友，向他倾诉自己的病痛、委屈、郁闷或愤怒，这对于缓解内心的负面情绪非常有帮助。

心理学研究者认为，很多有心理疾病的人，大都不喜欢向他人倾诉自己的心事，这也是他们迟迟走不出负面情绪的原因之一。据相关调查显示，朋友多的人，其寿命比没有朋友的人要长。从这点来看，人们应该多与人交往，并在自己有烦恼的时候，将其倾诉给他人，以防止负面情绪对自己造成不良影响。

（2）找一个可以放松心情的场所，重新思索

当内心感受到压抑、烦闷时，可以找一处安静的场所，静坐或者干脆躺下，让全身放松下来。可以让自己微笑，或是轻轻地闭上眼睛。当进入这种状态后，重新思考一下自己烦闷抑郁的原因，想一想在问题出现后，自己采取的想法和态度，并试想一下，如果换一种方法和态度又会得到怎样的结果。通过这样的方式，或许会发现有些问题我们根本无需太在意，或者还有另一种更好的解决问题的办法，这样内心的烦闷和压抑可能就会消失了。

（3）实物宣泄法

很多人在心情压抑时会摔东西，这其实就是实物宣泄方法。心理学研究认为，大凡内心压抑都伴有未表现出来的“攻击性能量”，这是一种对人的身心健康有着很大影响的负面能量，最好找一个方法将其发泄出去。

对此，可以选择猛烈地击打橡皮人，或者别的物品，如枕头等不会伤害到自己和他人的东西；也可以去野外或海边，在空旷无人的场所大声叫骂。在这种无人的地方宣泄情绪比较安全，不会引来任何麻烦，同时还能起到缓解内心压抑的作用。

（4）哭泣宣泄法

哭也是一种宣泄情绪的好办法。人在遭受打击时，用这样的方式释放内心的情绪，对身心健康都是有益的。医学研究发现，人在哭泣后，压抑悲苦的心情会大大缓解。不过，也不能无节制地哭下去，那样会诱发神经系统紊乱，引发心跳不规则，反而影响正常生活和工作。

（5）跑步

心理学研究认为，跑步也是一种宣泄负面情绪的好办法。跑步是一种有氧运动，可以加强心、肺和循环系统的功能，人在跑步时，身体会获得新的感受，这种感受可以让人忽略自身的情绪问题。研究表明，当大脑神经元中缺乏荷尔蒙时，人就会容易情绪低落，而跑步可以增加荷尔蒙分泌量，使低落的情绪得以提升。所以，有很多人在情绪低落时，选择跑步这种方式来宣泄不良情绪。

宣泄情绪的方式有很多，人们可以根据自己的意愿有意识地去操作。只要能使负面情绪消除，又不伤及他人和自己，就不失为好的宣泄情绪的办法。

FBI心理分析师指出，当负面情绪产生后，决不能忽略它的影响，要进行及时疏解、宣泄，防止负面情绪无限泛滥，造成严重后果。

2 健康的宣泄方式

FBI探员指出，很多人之所以会实施犯罪行为，很大程度上是因为当事者长期压抑自己的不良情绪。当情绪压抑到一定程度时，必然会被某种导火索引爆，而这时它所爆发的能量是极大的。美国著名社会心理学家斯坎特认为，人类的情绪体验是人的生理状态和对这一状态的认知解释共同作用的结果。也就是说，每个人会有不同的情绪表现，是由人当时的生理状况以及心理因素决定的。

西米诺夫认为，人的情绪本身就具有一种能够强烈激活生理的力量，假使这个机制变得活跃起来，那么，一些习惯性的反应必然会遭到一定的破坏。而且，当有一个人得到了自己想要得到的信息或是结果时，这个人就会觉得很满足，在这样的心理状态中，人的情绪是沉寂的。但是，如果信息过剩，超出了人本身的需要，那么人的心理便会产生积极的情绪；反之，如果信息少于人的需求，人的心理则会产生消极情绪。但不管是积极的情绪还是消极的情绪，都可以促进人的行为能力。西米诺夫简单、明了的情绪理论，为情绪研究开辟了一个新的视野、新的方向，这是情绪心理学一个好的开端。

在心理研究上，有一种认知治疗心理情绪的核心理论是“观念决定情绪”。总的来说就是，如果你对一件事情持有不同的态度和想法，你的情绪也会因自己的想法而有所不同。例如，内向的你即将在陌生的面试官面前讲话，你会是怎样的一种心情？其实，你此刻的心情正是由你的观念决定的——如果你心里想“我可以好好地趁此机会展示自己的优点”，可能你的情绪就是亢奋的、愉悦的；但是如果你在心里想“面对陌生人紧张说错话怎么办”，你的情绪就可能是忧虑的，忧心忡忡的。由此可见，对于同样的事件，心态不同，情绪也会有所不同。

情绪压抑的时候，用书写进行宣泄就是一个不错的方法。书写宣泄法是指让有压抑情绪的人们通过写信、日记、绘画等形式发泄自己情绪。美国著名心理学家詹姆斯·彭尼贝克曾在一系列的心理实验中，让受验的人们写出最让他们感到苦恼压抑的情感，并因此取得了良好的治疗效果。其实，他的心理疗法非常简单，就是让试验的人们连续一周左右，每天花10～15分钟写出自己“一生中最痛苦的经历”，或者是最压抑苦恼的事情。写完之后，受验者如何处理那些纸片都可以。

这项实验的结果令人惊讶：从此以后，受验的人很少再出现压抑的情绪，并且连去医院看病的次数都渐渐减少，甚至许多受验者的肝功能也得到了不小的改善。此外，受验的人们越是无保留地表达其痛苦情绪，其免疫功能的改善程度就越大。经研究发现，发泄愁闷压抑情绪的最佳方式就是先把自己的悲伤、焦虑、生气压抑等不良情绪统统表达出来，然后，把它们写在纸上，最终，从心灵的痛苦中找出某些有意义的东西，得以解脱。

著名美国心理学家斯坎特通过研究发现，人遇到不同的事会表现出不同的情绪，大体可以分为积极和消极的情绪。其实，这两种情绪是可以相互转化的。也就是说，人们的消极情绪可以通过一些方式转化为积极的情绪，所以人应该学会掌控自己的不良情绪。下面是一些有效的转化情绪的方法：

第一，因为头脑非常混乱而感到烦躁和压抑时，可以通过整理物理环境的方法来整理心理环境。

当一个人情绪混乱躁动，无法控制自己的时候，可以通过整理周边的环境——比如好好地收拾收拾自己的房间，擦一擦房间的地板，洗掉应该洗的衣服，整理一下平时脏乱的书桌等方式来转移自己的注意力，等到混乱烦躁的不良情绪渐渐稳定下来之后，再去思考应该思考的问题。

第二，因为讨厌某一事物而产生压抑情绪时，就应该找出自己产生厌恶情绪的根本原因，并加以克服。

比如因为数学没有学好而讨厌计算题，那么以后学习物理、统计学等学科的时候，遇到计算方面的题就会感到压抑郁闷，最终导致每个科目都学不好。这时，你就应该找出原因并慢慢克服。既然根本原因是数学没学好，那就去找数学成绩优秀的同学帮忙，把数学计算题这只拦路虎给解决掉。只要学会了计算题，以后学习其他的课程时，遇到计算题就不会再压抑郁闷了。

第三，巧用录音带暗示催眠，可以达到恢复自信的效果。

如果在学习或者工作上遇到挫折，尤其是祸不单行时，自信心就会受挫，这时你也许会觉得自己以前的成绩好像也经不起敲打，开始怀疑自己的能力，并因此产生了极度压抑的心态。这时，你可以选择听录音带来恢复自信的方法。具体做法是：将自己从前的成绩叙述下来录成录音，坚持每天在睡觉前听一遍，并告诉自己：“我一定行！”一段时间之后，你会发现自己又有自信心了。这种方式同样可以改变自己的坏习惯或者培养自己的好习惯，比如你常常喜欢揪住别人的缺点不放，这时候就可以录音告诉自己要学习发现别人的优点，并坚持在睡前听录音，久而久之，当你遇见别人时，就会条件反射般地看到别人的优点，并赞美别人，由此你就可以改掉自己的坏习惯了。当然，培养好的习惯也可采用此方法。

第四，利用单调的声音进行暗示，可以使紧张压抑的神经得以放松。

在生活中，你也许会经常听到有些人因为情绪压抑而导致晚上经常睡不着，或者很晚才能睡着。但奇怪的是，这些人如果在汽车或火车上却能睡得很香很踏实。其实，这就是因为汽车或火车的单调重复的声音可以舒缓人的紧张压抑的神经，缓解人的压抑情绪。所以，当你情绪很紧张又压抑时，可以自己创造出单调重复的声音来使自己放松。催眠曲能够催眠，正是基于这个原理。

第五，快节奏的音乐可以使人充满活力，赶走压抑情绪。

听音乐调整情绪是一种绝佳方式。悲伤时，可以听听欢快的歌曲，这会让你的心情好很多；面对公众讲话发言，人难免会心情紧张，这时听听舒缓的音乐，可以缓解自己的紧张感，放松心情。因此当你感到心情压抑时，可以试着听听快节奏的动感音乐，让压抑的心情得到最好的释放。

另外，美国著名心理学家杰克·布朗曾经说过，适当地选择衣服，也有改善情绪的功效。这位著名的心理学家还根据有关“试验”和跟踪调查的结果，证实了其理论是正确的。他认为，合适的衣着可松弛神经，给人一种舒适的感受。但是，人们在情绪压抑时应该注意在衣服选择上的四个“不”：

（1）不穿易皱的麻质衣服。不少心理专家认为，在情绪压抑、郁闷的日子里，不要穿容易起皱的麻质衣服。因为易皱的衣服不仅会使人的形象看起来一团糟，而且会使穿衣服的人在心理上产生一种很不舒服的感觉——皱折的衣服会让心情不好的人联想到紧皱着的眉头甚至是年老的人脸上的皱纹，而这些恰好是人不愿意看到的。

（2）不穿硬质衣料衣服。硬质衣料衣服会让人感到僵硬和不快，心情抑郁的时候最好穿质地柔软如针织、棉布、羊毛等衣料做的服装。质地柔软的衣服会给人舒心、安全的感觉，同时也有助于缓解人们不愉快的情绪。

（3）不要穿过分紧身的衣服。心情不佳的人，在挑选衣服款式方面，尽量不要选择过分紧身而狭窄的衣服。如果衣服太狭窄，就会造成人身心上的压迫感和紧绷感。所以，对于女性来说，一定要避免穿窄裙、连裤袜和束腰的服装，尤其不能够穿紧身牛仔装，否则会加重情绪上的压抑感。宽松柔软的服装会令你呼吸轻松、血液循环畅通，不良情绪也会得到缓解。

（4）不系领带。不系领带能减轻束缚，带来轻松舒适的感觉。经常觉得情绪压抑，或者容易愤怒的男士要切记，在非重要或者非特别的场合，最好不要系领带。我们常常能在很多影视作品里看到，西装革履的人若是心情郁闷或烦恼，都会在第一时间去解开自己的领带，以此来平复压抑或愤怒的心情。

英国著名科学家法拉第年轻时体质比较差，再加上工作紧张，用脑过度，所以身体一直十分虚弱，多次求医问药也不见好转。后来，法拉第求助于一位有名的心理医生，可是心理医生并没有给他开药方，而是送了他这样一句话：“一个小丑进城，胜过一打名医。”聪明的法拉第细细品味这句谚语，一下便悟出了这句话里的道理。后来，他一有空闲的时间就去看马戏和喜剧表演。观看精彩有趣的表演，总是能够令他开怀大笑，心情愉悦。另外，他还时常到乡下的庄园和美丽的海边度假，调节自己的心情，由于经常保持愉快的情绪。久而久之，法拉第的身体也逐渐康复了。

这个故事说明，正面情绪对人的身体有积极的影响。要想走出压抑的情绪，就应该学会用健康的方式去宣泄。

FBI告诫人们，要学会疏解自己的情绪，在生活中，多培养一些良好的兴趣，要多去一些可以带给人快乐的场所，改变自己的观念和心态，这样对不良情绪的宣泄会有很大帮助。

3 认知自己的情绪模式

FBI心理分析师指出，很多人对自己的情绪问题总是采取忽略态度，或者根本不知道去关注。即便自己被不良情绪困扰，也不知道进行有意识地疏解，时间长了，情绪问题越来越严重，直至危害到身心健康。

美国著名心理学家卡梅伦·韦斯特认为，认知情绪的模式是有效地管理自我反应的基础。每个人都会受到自己情绪模式的支配，也正因如此，我们必须清楚地知道自己的情绪模式，如此才能有效地进行取舍。识别自己的情绪模式可以帮助人们按自己的意愿行事，而不会受到负面情绪的操纵，从而准确把握各种变化或挑战中的核心问题，使自己摆脱因为负面情绪而导致的心理疾病。

人的情绪跟自身的认知有很大的关系，人对事物的认知角度不同，就会产生多种多样的复杂情绪。所以，当负面情绪出现时，可以尝试换一个角度去思考，对事件或事物作出新的理解及认识，以求自身的思维能够跳出原有的局限和刻板模式，让自己的精神得以解脱，把精力转移到自己所追求的目标上来。

生活中有挫折、有烦恼，人们也就会产生消极的负面情绪。但是，一个心理健康的人是善于调节和控制自己情绪的。人在成长的过程中，应该慢慢学会调节和控制自己的情绪，绝不能一味地压抑负面情绪。心理学研究表明，“压抑”并不能改变负面的情绪，反而会使这些负面情绪在内心深处沉积下来，积累到一定程度时，负面情绪往往会以破坏性的方式爆发出来，给自己和他人造成伤害。所以，不断压抑负面情绪只会导致两种结果：第一是爆发，第二是造成更深的内心冲突，导致人的心理出现疾病。

心理疾病是一种十分抽象的疾病，与生理疾病不同的是，心理疾病不可能单纯地依靠药物或者是解决其他生理疾病的方式来治愈，但是，两者的相同点就在于，不管是什么样的疾病，都必须先找到源头，然后才能“对症下药”。那么心理疾病产生的原因是什么？著名的奥地利心理学家西格蒙德·弗洛伊德认为，人之所以会产生心理疾病，往往是因为人的潜意识情绪和思维方式的错误判断，让主体被负面情绪所操控。因此，人应该最大限度地对自己的情绪有一个透彻而全面的认知，不让负面情绪操控自己，学会对自己的情绪进行调节与操控。

国王做了一个梦，他梦见巍峨的山峦倒塌，清澈见底的河水不明原因地枯竭，明明是春天，百花却都凋谢了。国王因为这个怪梦而心神不宁，便叫略懂释梦的王后为他解梦。王后听了国王的叙述，一脸忧虑地对国王说：“陛下，此梦并非吉兆。‘山倒了’指的是您的江山将要倾倒；君是舟，民是水，一旦水枯了，舟如何能够行驶，所以‘流水枯竭’意指民众离心；春天本是百花齐放的好景色，但百花却凋谢了，只能说如今好景不长了。”听了王后的释梦，本来就因为怪梦而心神不宁的国王惊出一身冷汗，人也变得郁郁寡欢，没多久就患了一场大病，并且病情愈来愈重，眼看就要不行了。

一位大臣听说此事之后前去参见国王，国王一脸病容地躺在病榻上说出了自己的心事。不想，大臣听完国王的话却一脸欣喜地笑道：“陛下，此乃吉兆呀！山倒了，地自然就平了，指的是从此天下太平；水枯了，真龙方可现身，所以陛下您乃真龙天子；花谢则结果，百花凋谢，果实生成，预示事物自然就会结好果，陛下有什么可担心的呢？”听了大臣的话，本来重病难愈、几欲西去的国王顿时好了大半，没过多久就痊愈了。

同样的事件，因为不同的解释而产生了完全相对的两种情况，国王之所以会病倒，与王后的解梦是脱不了关系的。国王的病其实是心病，王后的解梦夸大了负面信息，被夸大的负面信息让国王心生忧虑、烦恼、恐惧等负面情绪，而大臣的释梦则将负面的信息转化为了积极的正面信息，因此，当国王听完了大臣的释梦，心病顿时解了大半，心病一解，生理上的病痛也就一并土崩瓦解了。俗话说“心病还须心药医”，大臣的解梦就是一副“良药”，有效地调节了国王的心病，使之解脱。人之所以会产生心理疾病，往往是因为负面情绪所致。操控、调节自己的情绪，将负面情绪调整为正面情绪就是解脱心理疾病的一个好的方式。

人的情绪认知包括感知、思维和决策等一系列的活动。例如，当人们初次接触一个人时，第一印象是他的外貌、言谈举止，同时还会考虑他说的话有何含义，自己是否想跟他进一步接触等。情绪和认知虽然都是独立的心理过程，但是它们都有自己的发生机制和变化规律，两者之间有着密切的联系。一般来说，人的正面情绪能够对认知活动起协调、促进作用，而负面情绪则会对活动起到破坏、阻断甚至瓦解的作用。

当人们感到情绪消沉或者沮丧的时候，可以通过一些方式来调节它。比如，去公园散散步，听听自己喜欢的音乐，做一些健美操运动，逛逛超市；也可以向知心的好朋友或亲近的人哭诉。心理学研究表明，哭泣对人的负面情绪有一种“治愈”功能，人在痛哭过后，不愉快的心情会得到缓解，所以在调节情绪时，可以看一些感人的电影，借机将自己的负面情绪宣泄出来。另外，还可以选择写日记的方式，将自己的负面情绪写下来；或打个心理咨询热线，向专业的心理咨询师请教。当然，宣泄只是人调节操控自己情绪的方式之一。除了宣泄以外，如果你能够为改变自己的处境而做些什么，或者以逆境为人生的动力去努力奋斗，这样会更好地帮你从消极的情绪中摆脱出来。因为当你为人生而奋斗时，你的注意力会变得集中，让你没时间自怨自艾；另一方面，在你的处境得到改善的过程中，你的眼界会变得更开阔，很有可能会使你对生活产生新的看法，这样自然就可以从负面情绪中走出来了。

FBI探员每次遇到情绪犯罪型案件时，都觉得人们应该有充分认识自我情绪、疏解自我不良情绪的能力，只有这样才能减少一些心理疾病，以及因情绪导致的各种刑事案件。