生理学

人体非常神奇。各种系统确保身体正常有序地运转，从视觉、听觉、循环到肾脏和心脏。其中最重要的系统之一是运动系统，它能控制动作、灵活性、力量、协调性和平衡。

这个系统群包含骨骼、关节和骨骼肌，它在人的整个生命中都必须保持健康状态。它像积木一样，在我们还是孩子时就要摆放到位，成人以后还必须维护和保养它们。

运动时，受影响区域的血流量会增加。因为血液搭载着氧气以及肌肉所需的其他营养素。运动还会导致体温上升，使肌肉变得更加柔韧。肌肉抗阻运动会刺激肌肉生长，身体因此变得更加强壮，为下一次运动做好准备。我们应该循序渐进地增加肌肉阻力，使身体能够适应。如果过快地增加阻力，会超出肌肉的负荷能力。所谓超负荷有多种表现形式，可以是步行时间过长，步行频率过高，或者提过重的物品，甚至久坐也会造成肌肉超负荷。

循序渐进地增加肌肉负荷量对于在任何训练或拉伸中避免伤害至关重要。尽管也许你不想慢慢来进行，身体会记录下你所作的一切。如果在短时间内过度做某件事，身体会通过疼痛来提醒你。

肌肉系统

人体内约有300块骨骼肌是用来实现关节间活动的。可以将这些肌肉看作拉伸的橡皮筋。一块肌肉开始活动时，它像橡皮筋一样被拉紧。肌肉的弹性越大，活动就越顺畅。

缺少运动的肌肉在休息时不会变得更强壮。相反，这类肌肉会紧绷、会缩短，从而导致疼痛。当需要这些肌肉活动时，由于之前其使用率极低，它们非常容易疲劳。结果就是，即便是做像搬椅子这样简单的日常动作，也有可能背痛不止。

身体需要平衡。身体运动时，身体正面的肌肉将身体所有的部位向前拉。如果这些肌肉缩短了，就会形成弯腰驼背的姿态。因此，要笔直地站立，背部的肌肉必须与正面的肌肉在力量和长度上相当。最好的状态是，身体正面和背部的肌肉弹性相当，这样更容易保持平衡。

身体两端肌肉间的关系（前后或左右）对于身体的功能和健康非常重要。

肌肉不断收紧（例如在压力状态下）会导致肌肉失去弹性、逐渐僵硬，因为我们运动得越少，血液循环就越不通畅。

拮抗肌

拮抗肌指一块肌肉伸缩或完成动作时另一块发生与之相反方向运动的肌肉。如果拉伸的肌肉导致肘部弯曲，那么相应的拮抗肌就会使肘部伸直。因此，运用一组肌肉完成某一动作时，紧缩的拮抗肌将为完成这一动作提供阻力。如果能注意到引起大多数对抗作用的拮抗肌，就能使运动变得更高效。例如，在跑步时，运用髋部屈肌和股四头肌将腿向前迈，位于大腿后侧、负责将腿向后收回的肌肉在向前迈腿时将被拉伸。如果这部分肌肉紧绷，将阻碍活动。跑步前拉伸这些肌肉会让活动更加有效。

缩短的肌肉和扳机点

肌肉在工作时会产生副产品，其中一种叫乳酸。任何人长时间负重都会体会到乳酸的影响。起初，你会感觉肌肉在燃烧。随着疲劳度不断增加，灼热的区域开始疼痛。释放所有重量后，疼痛就会消失，因为血液能消除肌肉中的乳酸。

如果持续收缩肌肉，就会造成产生过量乳酸的问题。如今，由于压力大，我们一直在收缩颈部和肩部区域的肌肉。这种做法也会导致不良姿势，而不良的姿势是由肌肉薄弱或身体适应了缩短的肌肉而造成的。这种坏习惯还会在我们以正确的姿势站立或坐立时增加阻力。这种阻力能进一步缩短肌肉。

扳机点可以看做肌肉中的结节，尺寸从米粒般大小到豌豆不等。扳机点会导致结节所在位置和身体其他区域疼痛。他们有的是活跃的，有的是潜伏的。例如，位于肩部斜方肌的活跃扳机点能导致耳周或靠近额部和眼部位置疼痛。位于相同位置的潜伏扳机点在按压时也会导致类似的疼痛。

扳机点出现在静态的缩短或紧绷的肌肉中，从而产生乳酸，也可以出现在过度使用、缺乏休息的肌肉中。扳机点能够产生从手臂扩散至手掌或腿部的疼痛，还能导致背部局部疼痛。有的扳机点能导致所有人在同一个位置出现疼痛，它能帮助我们找到引起疼痛的原因。拉伸是消除扳机点，或者将活跃扳机点变为潜伏扳机点的很好方式。

以下是肌肉缩短和产生扳机点的常见原因。

·压力。

·不良姿势。

·静态负荷。

·静坐（不运动）。

·以不舒服的姿势长时间睡觉。

·重复运动（尤其是头部以上的部位）。

·训练动作不规范。

·交叉腿坐立。

·习惯性地使用同一侧肩膀背包。

·寒冷。

骨骼系统

身体中的所有器官都是挂在骨架上的，从肌肉到肺脏、肝脏再到肠。如果骨骼太脆弱，一切都将分崩离析。运动和负重能够促进骨骼生长，促使骨骼在夜间进行重塑，为第二天的身体需求做好准备。然而，久坐不动是不会让骨骼变得更强壮的。运动量太小导致骨骼停止重塑，从而变得更加单薄、更不耐用。可惜的是，给你强健骨骼的时间是有限的。这一过程只能持续到25周岁，之后想要从本质上增强骨骼是非常困难的。因此，请让孩子到户外多活动，而不是整天坐在电脑或电视机前。骨骼和身体天生是用来运动的，而不是用来休息的。

骨折后，身体会让骨骼愈合，并在伤处长出一层组织以降低再次骨折的可能性。

关节

关节，是两根骨头间的连接部位，它也许是运动系统中最敏感的部位了。骨骼的末端由软骨覆盖，起到减缓振动、减少摩擦的作用。与其他骨骼一样，软骨也需要负重。软骨在我们成长发育时逐年增厚，运动的频率越高，它的厚度和功能性就会变得越好。

经常开合的门如果不涂抹润滑油便会开始发出吱吱声。我们的关节也是这样，需要保养和活动。运动是保养关节的最佳方式。最大限度地活动关节能激发关节，使其在下一次使用时更加灵活。

关节不常使用就会变得僵硬，只需12小时，肘关节的灵活度就会减少到原有功能的30%。

动起来

遗憾的是，现代社会为人们提供了各种便利，如椅子、自动扶梯、电梯等，这些东西夺走了人体必需的刺激。整天休息不能让身体远离痛苦和麻烦，相反，它降低了身体状态良好的概率。我们的身体是为了背着背包连续行走数周而设计的。缺少运动对于年轻人和老年人来说都是个长期问题。

佩戴计步器记录步数是跟踪运动量的一个好方法。然而，身体的其他部位所需的运动量与腿部是一样的。全身的关节和肌肉每天都需要运动来维持良好的状态，身体状态好，你的状态才会好。

运动量不足的后果

心脏

如果心脏从未受到挑战，它会尽其所能减少活动，在你需要增加心脏额外的负荷时它会“罢工”，衰弱的心脏也会阻碍血液循环。

肌肉

肌肉不用就会日渐衰弱，在需要使用时它们会表现不佳。肌腱变得更脆弱，容易在突然的活动中撕裂。未经保养的肌肉会失去弹性，逐渐僵硬。

关节

年轻时，身体的软骨在运动中增厚，如果年幼时的运动量小，软骨会比经常运动的软骨薄。软骨单薄会增加罹患关节炎的危险。

骨骼

与软骨相似，负重能让骨骼变得更强壮。导致骨骼脆弱的最主要的原因就是运动量不够。骨质疏松症是导致老年人骨折的最常见原因。

血液循环

缺乏运动导致毛细血管收缩，阻碍氧气运输到肌肉和其他组织中。