第三章 豆薯：健康搭配，豆薯为补

豆薯类可作为主食，也可用来做成菜品，随着生活条件的提高，现在多将其做成汤菜或甜品、零食食用。豆类含有丰富的植物性蛋白质，无论打磨成豆浆还是做成其他豆制品都堪称经典；而薯类则因含有大量糖分和食用纤维，可做成新式甜品，营养又减肥，美味又不失健康。

黄豆

黄豆，与青豆、黑豆统称为大豆，它的营养价值极高，被称为“豆中之王”、“豆中之肉”、“绿色的牛乳”等，是数百种天然食物中最受营养学家推崇的食物。

【营养价值】

黄豆中含蛋白质35%～40%，每500克黄豆的蛋白质含量约相当于1000克瘦肉、1500克鸡肉或6000毫升牛奶中的蛋白质含量。

黄豆中含脂肪15%～20%，是重要的植物性油脂来源。

黄豆还含有糖类与钙、磷、铁、锌等矿物质，而维生素B1、维生素B2及烟酸的含量也明显高于大米、面粉和玉米等谷物。

此外，黄豆中尚含有较多的异黄酮，它被称为植物雌激素，更是具有独特的营养价值。

【保健功效】

黄豆中富含皂角苷、蛋白酶抑制剂、异黄酮、钼、硒等抗癌成分，对前列腺癌、皮肤癌、肠癌、食道癌等几乎所有的癌症都有抑制作用。

黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇能显著地改善和降低血脂与胆固醇，从而降低患心血管疾病的概率。大豆脂肪富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用。

黄豆中的植物雌激素与人体中产生的雌激素在结构上十分相似；大豆中还富含钙质，对更年期骨质疏松也有疗效；吃黄豆对皮肤干燥粗糙、头发干枯大有好处，可以提高肌肤的新陈代谢，促使机体排毒，令肌肤常葆青春。

黄豆中的皂苷类物质能降低脂肪吸收功能，促进脂肪代谢；大豆纤维还可加快食物通过肠道的时间，从而达到轻身减肥的目的。

【饮食宜忌】

宜：一般人都可食用。它是更年期妇女、糖尿病和心血管患者的理想食品，也很适合脑力工作者和减肥的朋友食用。

忌：生黄豆含消化酶抑制剂及过敏因子等，食后最易引起恶心、呕吐、腹泻等症，故必须彻底煮熟以后才能吃。患有严重肝病、肾病、痛风、消化性溃疡、动脉硬化、低碘者不宜食用，消化功能不强、有慢性消化道疾病的人也应尽量少吃黄豆。

【健康食谱】

黄豆拌雪菜

原料：雪菜350克，泡好的黄豆100克，辣椒油、盐、味精、香油、蒜末各少许。

制法：

1．将腌好的雪里红去除老叶、老根，切成黄豆粒大小的丁，放沸水中焯一下，捞出过凉，控水备用。

2．将黄豆煮熟，捞出与雪菜一起盛入盘中。

3．将盐、味精、香油、辣椒油、蒜末一起加入盘中，拌匀即可。

功效：此菜营养丰富，含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁等，能增强身体抵抗力。