饮食健康是自我保健的重要基础

1 美味与营养的结合才是健康

营养不仅是构成人体的重要成分，也是生命细胞和个体生长、活动的必要物质。人要生存，就必须在饮食中取得机体所需要的能量，用以供给心脏跳动、肺脏呼吸、肾脏排泄，以及维持适宜于生存的体温，维持骨骼、肌肉的生物紧张度等。这是人体在休息状态下，维持生命和器官正常生理功能所需的最基本的基础代谢能量。因此，我们不能仅以好吃为标准去选择食物，而首先要以营养为标准去选择健康的食品。

（1）美味不等于健康

生活中有两种错误的饮食观点值得我们去注意：一种是所谓你想吃什么，就需要什么营养，所以顺其自然，毫无顾忌、随心所欲地猛吃；其二是盲目追随广告宣传，看到报纸、杂志上介绍什么好吃，吃什么好，就专吃什么，听说吃什么不好，就绝对禁食什么，人为地造成偏食。商业广告宣传的大都是精制的食品，包装精美、运输贮藏方便，但营养却很不均衡，然而广告却称它营养丰富。

许多人对“美食”的认识存在误区，认为厅楼百宴、名厨大菜才是“食文化”。现时宴会已成为大吃大喝的代名词。宴会观念的扭曲，暴露出我国的筵席方式、习俗、饮食结构方面存在一系列误区。名厨只在“刀上”、“案上”、“炒上”下工夫，在风味上有造诣，但缺乏营养方面的知识，不了解所烹调菜肴的营养成分，以及如何合理安排食谱。一般宴会上鸡鸭鱼肉堆满桌，暴饮暴食，损害健康。均衡饮食的习惯是需要平时注意养成的，为了防止“一顿吃伤，十顿喝汤”的现象发生，用餐应搭配合理，注意冷、热、酸、碱平衡。

（2）保证营养的饮食习惯

要想在享受美味的同时关注营养的摄取，我们需要谨记下面8个基本要求。

①多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。新鲜的蔬菜、水果对健康有很大益处。

②食物多样性，谷类为主。各种各样的食物所含的营养成分不同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养。

谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。

③常吃奶类、豆类或其制品。奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养供给，又有利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。但食用不能过量。

⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体力活动较少的人应进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。

⑥吃清淡、少盐的膳食。膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐量以不超过6克为宜。少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。

⑦饮酒应限量。白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒可增加患高血压、中风等的危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。

⑧吃清洁卫生、不变质的食物。应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进食注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康状况。

2 感染传染病是营养不良的表现

人体需要营养来维持其正常运转，如果营养不良，各器官的正常功能得不到足够的营养来维持，人的免疫系统就会被破坏，从而容易感染各种疾病。

（1）人体所需的营养

概括地讲，在人体内起作用的营养素大概有5大类，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。

①碳水化合物。其实质上就是一些糖类，这不仅仅是指我们平时吃的糖类，还包括按类别分的多糖、双糖和单糖。多糖是维持体能的米、面、淀粉之类的主食的主要成分；双糖是指蔗糖、白糖和麦芽糖等；单糖则是葡萄糖和果糖之类。

碳水化合物是供给人体能量最经济的食物，价格便宜，在人体内氧化最完全，能够快速分解成二氧化碳和水。

②蛋白质。蛋白质是生命的基础，是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分，人体许多与生命活动有关的活性物质，如酶、抗体、激素等，都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成的。

蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质。优质蛋白质除了促进健康之外，还有促进生长发育的作用。氨基酸人体本身不能合成，必须从食物中摄取，而且主要从动物性蛋白质中获取。

③脂肪。脂肪内含的脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸对人体健康最有益，能降低血管硬化水平、减少冠心病的发生，而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。

以上是人体所需的3种基本营养素。在供给人体能量中3种营养素的比例应为：碳水化合物占55%，蛋白质占15%，脂肪占20% 25%，不超过30%，过多则易引发慢性病。

④矿物质。矿物质包括无机盐和微量元素，微量元素有14种，中国人容易缺乏的微量营养素为以下几种。

A.钙。钙是建造骨骼和牙齿的成分，影响幼儿的生长发育，而我国的人均摄入量还不到人体所需的50%。

B.铁。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，也是许多酶的生物活性部分。缺铁会影响血红蛋白（以前叫血色素）的生成，造成缺铁性贫血。

C.锌。锌也是许多酶的重要组成成分，与人体内上百种酶都有关系，所以非常重要。

D.碘。碘缺乏易引发地方性甲状腺肿，俗称大脖子病，主要发生在一些山区。

E.硒。硒是人体内一种抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）的组成部分。这种酶很重要，可以抗衰、抗癌、清除体内自由基，保护细胞膜不被破坏。

⑤维生素。维生素分两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。不管哪种维生素，对健康都有重要的影响。

（2）营养不良易感染传染病

人体营养状况对免疫功能有重要影响，这种影响主要表现在：机体营养不良将导致免疫系统功能受损，而免疫功能受损使机体对疾病的抵抗力下降，继而引发感染，使二者形成恶性循环。因此，不难看出“营养、免疫与感染”三者之间有着复杂的关系，我们应该运用营养手段来调节机体免疫水平，增加对疾病的抵抗能力，维持身体健康。

在临床上营养不良的发生，往往不是只缺乏某一种营养素，而是多种营养素同时缺乏的结果。

正常的免疫系统具备3大功能：一是免疫监视和识别功能，它协助机体监视和识别出现的异常细胞和外来病毒与细菌；二是自身稳定功能，它协助机体修复或消除由于新陈代谢造成的细胞损害；三是免疫防御功能，它帮助机体消灭外来的病毒和细菌。营养不良对细胞免疫、体液免疫、免疫因子等都有不利影响，使得免疫系统功能受损。因此，重视营养吸收对提高人的健康水平有至关重要的作用。

重视一日三餐，摄取足够营养

1 不可忽视早餐营养

早餐对人的健康至关重要。早餐如果能合理搭配营养，能让人精神百倍地学习、工作、生活。

（1）不吃早餐的健康隐患

许多人因为工作、生活节奏太快，常常不吃早餐。这是非常不好的习惯，会给身体带来很大麻烦。

①导致肥胖。人在空腹时，身体内贮存能量的保护功能增强，因而吃进的食物容易被吸收，即使吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，导致肥胖。

②易患感冒、心血管疾病。长期不吃早餐，营养不良，导致机体抵抗力下降，易患感冒、心血管疾病。

③皮肤干燥、起皱和贫血。不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖元和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。

④注意力不集中，工作效率降低。从入睡到起床是一天中禁食最长的一段时间。如无早餐供给血糖，脑部血糖很低，这时人会感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神萎靡。

⑤使胆固醇增高。不吃早餐者，血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%。而胆固醇高的人，血管中有脂肪纹，这是动脉粥样硬化的早期迹象。

⑥易患消化道疾病。早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿，打乱了消化系统的生理活动规律，特别容易诱发肠炎等肠胃疾病。

⑦易患胆结石。人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长此以往就容易患胆结石。

（2）健康早餐

早餐如此重要，如何选择健康的早餐就非常值得我们关注。

一般来说，起床后20～30分钟吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4～5个小时为好，也就是说早餐7～8时吃为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐时间相应提前。

营养搭配的基本要求是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是早餐时一定要注意摄取的。

①糖类。人的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。

②蛋白质。人体是否能维持充沛的精力主要取决于早餐所食用的蛋白质。因此，早餐还要有一定量的蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等。

③维生素。这一点最易被人忽视。早餐最好有些酸辣菜、拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

早餐的其他注意事项还有以下一些。

①摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水来滋润肠胃，这是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。

②不宜经常食用油炸食品。油炸食品脂肪含量高，肠胃难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，会增加患癌症的危险。

③食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引发腹泻等消化问题。

（3）不同人群的早餐选择

①儿童早餐。儿童早餐应以稀饭、馒头为主，辅以蛋类、奶类、肉类等。大多数家庭给孩子准备的早餐是牛奶加鸡蛋，或者豆浆加油条。这样看起来是吃饱吃好了，但饮食结构并不合理。科学的儿童早餐应该是讲究荤素、粗细和干湿搭配。应有足量的米、面作为主食和一定量的动物性食品作为副食。应根据儿童生理特点和热量需要，为儿童配制早餐。

奶制品的摄入对儿童的生长发育尤其重要。如果儿童的早餐缺乏奶制品，身高就会受到限制。儿童如果从小坚持喝牛奶，其身高可以比不喝牛奶的儿童高5厘米左右。

儿童早餐的食谱中除奶制品外，还不能缺少蔬菜和水果，这是提高维生素摄入量的最佳途径。

②中年人早餐。人到中年，为了减缓衰老的速度，推迟“老年期”的到来，除了要保持乐观的情绪和进行必要的体育锻炼之外，合理地搭配膳食也非常重要。中年人的早餐，既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等矿物质，还应保证低热量、低脂肪，并适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是：一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点（馒头、大饼、饼干和面包均可），适量的蔬菜。

③老年人早餐。以往认为，老年人起得早，早餐也应吃得早，其实不然。如果早餐过早，必然会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，老年人最好在早8点以后吃早餐。

老年人早晨最好不要进食煎炸、干硬、油腻的食物，否则会引起消化不良。

老年人的早餐最好有营养丰富而又易于消化的牛奶、面条、豆浆、面包等，尤其适合喝粥，因为粥生津养胃，利于人体吸收。如果能在粥中加入莲子、银耳、红枣等营养保健食物，则效果更好。

④孕妇的早餐。怀孕期间，孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养，早餐更应该讲究些。孕妇应该多吃些含铁丰富的食物，不要挑食或偏食，以防发生缺铁性贫血。

2 午餐吃饱更要吃好

午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为4个字“承上启下”：既补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果午餐不吃饱吃好，人往往在繁重工作数小时后（特别是下午3～5点钟）出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会昏迷。

午餐食物的选择大有学问。午餐所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。

（1）午餐不当的健康隐患

现代人生活和工作压力比较大，午餐吃的不规律，营养搭配不当，或是为减肥吃得很少。这些午餐习惯会造成很多健康隐患。

①胃病。午餐不按时或吃得过快造成胃肠功能紊乱，减肥节食导致消化系统功能退化等都是患胃病的致病原因。

②精力不济。经过了一上午的辛苦工作，如果中午吃得不够营养，那么午后的工作效率肯定会大打折扣。

③厌食。很多上班族不是忙得没了食欲，而是午餐的游击战让他们吃倒了胃口。在小餐馆吃饭担心饮食卫生，再不就是因为天天吃一样的饭菜而没有食欲。

④发胖。如果人们在午间没有吃好，通常会到晚餐时恶补一番。自家的菜合口味，和家人相聚时的气氛也不错，自然吃得津津有味，不知不觉中就违背了晚餐要少的饮食规律。时间长了就会发胖。

（2）健康午餐

午餐健康与否和客观条件的限制有一定关系，但吃午餐时有意识地选择食物的种类，可以起到营养平衡的作用。

尽量选择不同种类、不同颜色的蔬菜类。食物应以新鲜为主，因为新鲜食物的营养价值最高；多进食全麦食品，避免吸收过高饱和脂肪；应尽量少食盐。如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的概率降低，而且还有可能比预期寿命延长15年。

①辣椒不过量。辣椒热量较低，含有充足的维生素C和人体容易吸收的胡萝卜素，对视力有好处。适量吃辣椒能开胃，有利于消化吸收，但不能过量。辣椒对口腔和食管会造成刺激，吃得太多，容易令食管发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。此外，胃溃疡患者不适合吃辣椒。

②不只吃面食。中午如果仅仅吃一碗面，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等3大营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而且，由于面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。

③不用水果代替正餐。水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，同时，使得一些有害物质（包括致癌物质）没有机会在肠道里滞留和被吸收，这是预防便秘的有效方法。

④不喝酒。中午千万不要喝酒，否则会影响下午的工作效率。因为酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒，会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态，从而无法控制自己的情绪和行为。

⑤吃饭不过快、过饱。一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，还会加重胃肠道的“加工”负担。减缓胃肠道对食物营养的消化吸收速度，从而影响下午脑力或体力的正常发挥。

3 合理搭配晚餐

“早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少”，虽是俗语，但科学合理。遗憾的是，不少人却倒了过来，“早饭吃得少，午饭吃不好，晚饭酒菜饱”，这对人的健康是很不利的。合理搭配晚餐很重要。

（1）不正确的晚餐习惯危害健康

有的人从不回家吃晚饭，下班后就开始“应酬”，吃喝几个钟头才回家。有的人晚上10点才吃晚餐。还有的人加班熬夜后晚餐和夜宵一起吃，吃完后马上睡觉。这些不好的习惯是引起多种疾病的“罪魁祸首”，其危害不容忽视。

晚餐不当很容易导致多种疾病，最常见的疾病有以下8种。

①肥胖症。晚餐过饱，血中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，加之晚上人们活动量小，热量消耗少，多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使人发胖。

②高血脂、高血压。大量的临床医学和研究资料证实，晚餐常进荤食的人比进素食的人血脂要高3～4倍。而患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进荤食，会使病情加重或恶化。

③糖尿病。中老年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。

④冠心病。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高。过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病。

⑤急性胰腺炎。晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往危及生命。如果胆管有结石、蛔虫梗阻、慢性感染等，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。

⑥肠癌。晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，产生一种有毒有害的物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，易导致大肠癌的发生。

⑦ 尿道结石。研究认为，尿道结石与晚餐太晚有关。这是因为尿道结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收外，大部分排出体外。据测定，人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，如果晚餐过晚，排尿高峰期人处于睡眠状态，尿液全部潴留在尿道中，久而久之就会形成尿道结石。

⑧神经衰弱。晚餐过饱会造成胃肠负担加重，而胃肠紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦等，久之易引起神经衰弱等疾病。

（2）合理进食晚餐有益健康

①晚餐早吃防结石。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。据有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进晚餐较合适。

②晚餐素吃可以防癌。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，同时降低体内的钙贮存，容易诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症。

另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，由于变质而产生氨、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。而碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。

③晚餐避甜防肥胖。晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。研究发现，虽然摄取糖分的量相同，但若摄取的时间不同，会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的糖代谢活性在一天24小时不同的阶段中会有不同的改变。摄取糖分后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高，而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。

④晚餐适量睡得香。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。如果晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化。

如果晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮质其他部位，诱发失眠。

（3）晚餐能否少吃也要因人而异

晚餐适量少吃也是因人而异的，有些人晚上不能少吃，如果少吃反而会影响身体健康。

①“开夜车”的人不宜少吃晚餐。有些人晚饭后有开夜车的习惯，有时甚至工作和学习到夜间十一二点，这样不但晚餐不能少吃，反而应适量加点夜餐。否则，到时候就会饥肠辘辘，影响工作和学习，对入睡同样有影响。有饥饿感还会造成胃肠疾病的发生或出现低血糖的现象，对健康是不利的。因此，就寝晚的人晚餐不宜少吃。

②体质瘦弱的脑力劳动者不宜少吃晚餐。晚餐对于体质瘦弱的脑力劳动者更为重要，应该把晚餐作为他们补充营养的好机会。据营养学家研究，提高晚餐质量，可以有效改善人体的营养状况，这与晚餐摄入的营养物质更利于人体吸收有关。晚餐食谱以安排富含维生素C和粗纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化，防治便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有利健康。

当然，知识分子的晚餐也要因人而异，对于已明显超重或肥胖的知识分子，晚餐适当少吃些，占全天总热量的30%左右即可。脂肪类食物少吃些，多吃些蔬菜和豆制品，保证吃饱即可。

③儿童不宜少吃晚餐。晚饭吃少对正处于生长发育旺盛时期的孩子来说，也是不合适的。因为晚餐距离第2天早上10小时左右，虽然睡眠时无需补充食物，但孩子的生长发育却一刻也不会停止，夜间也是一样，仍需一定的营养物质。若晚餐吃得太少，则无法满足这种需求，长此以往，就会影响孩子的生长发育。可见，孩子的晚餐不仅不能少吃，还应吃饱吃好。

孩子肠胃没有发育完全，每次不可能摄食充足的食物，因此，每日需要5～6餐，少食多餐才能满足其要求。

孩子的晚餐安排应该遵循的原则是热量少而不是数量少，少食高脂类或不易消化的食物。身体较瘦弱的孩子更应重视晚餐，应当以改善晚餐质量来提高孩子的体质。一般来说，晚餐热量为全天进食热量的25% 30%为宜。

如果孩子晚上还饿，可以适当在睡觉之前1小时加餐1～2次。加餐的食物必须要有营养，比如牛奶、面包、少许坚果（花生、核桃等）、水果等，避免给孩子吃太肥腻的食物或者含盐含糖比较多的零食。

摄取食物要均衡，平衡膳食是标准

1 掌握平衡膳食的原则

平衡膳食即指膳食多样化，所含营养素种类齐全、数量充足，营养素之间相互比例适当，膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡，能提高各种营养素的吸收和利用，从而达到合理营养的目的。

（1）人体所需的食物

人体只有吸收营养才能保证各个系统的正常运行。日常生活中，人体所需的食物可分为以下5类。

①粮食类。每人每天的粮食摄入量为300～500克，宜占热能供给量的60% 70%，约占膳食总量的32%，若总热量超标则易发胖。粮食最好粗细搭配，如早上吃面食，中午吃窝头，晚餐吃米饭或稀饭。

②肉食类。每人每天肉食摄入量为70～100克。其中肉类（含鱼类）50克，蛋类25～50克，此类食物约占膳食总量的13%（重体力劳动者、孕妇、哺乳期妇女可适量增加）。人体对动物蛋白质吸收率高于植物蛋白。蛋、乳不能完全代替肉类，因肉类及动物内脏中的血色素型铁易于被吸收，其蛋白质能促进铁的吸收。

③豆、乳类。每人每天应补充豆类50克，乳类100克，此类食物占膳食总量的9.5%。因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质、氨基酸接近人体需要，其组成比例也类似动物蛋白。

④蔬果类。每人每天应摄入蔬菜400～500克，其中绿叶蔬菜应保持250克以上，鲜果100～200克，因为蔬菜、水果是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来源。蔬菜中柿子椒、绿叶菜含维生素较多。但要注意经常变换品种或几种蔬菜合炒，会收到互相补充的良好效果。水果富含有机酸和多种消化酶类，能帮助消化、促进食欲、增强胃肠蠕动、有利于排便，还能有效降低胆固醇。

⑤油脂类。每人每天摄入油脂量10～15克，约占膳食总量的1.5%。油脂可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸，增进食物色、香、味。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点比较高，且不易为人体消化吸收，其中胆固醇又可引致动脉硬化和心脑血管疾病。因此，应多吃植物油，少吃动物油。

此外，每人每天摄入盐6～10克，水1500～2500毫升，每日总热量应控制在6300～7500千焦或5000～6300千焦。

以上5类食物中任何一类长期缺乏都会不同程度地影响健康。人们必须满足人体对营养素的需要，不挑食、不偏食，保持膳食平衡，才能保证健康。

（2）影响饮食的4种平衡

饮食的平衡还要注意下面4个方面：①杂与精的平衡。人体需要的营养是多方面的。从人类的进化历史看，必须有众多来源的食物才能满足营养平衡的需要。膳食偏简求精，实则有害无益，特别是对生长发育不利。偏食和食物过精易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质元素钙和某些维生素的缺乏以及一些营养素的过剩。因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更应提倡食品来源的多样化。

②膳食的冷热平衡。食宜暖，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏天更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。

③就餐前后动静平衡。就餐前后动与静的平衡同样很重要，因为人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。中医认为，食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，这是因为营卫不通，气血凝滞，所以饭后要适当活动。

④进食前后的情绪平衡。进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化正常进行。反之则会危害脾胃。中医认为，怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。所以要保证用餐愉快。

2 多吃粗粮时尚健康

所谓“粗粮”，其实就是谷物食品，主要是以小米、小麦、燕麦、玉米、红小豆、大豆、高粱、苦荞等为原料制成的谷物类营养高且营养均衡的食品。这些谷物食品与经过精加工的大米、面粉相比，对健康更加有益。

（1）粗粮富含食物纤维

食物纤维是植物性食物中含有的一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们虽不能被机体吸收，却是维持人体健康所不可缺少的。食物纤维的主要作用有以下几点。

①降脂。食物纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，增加胆酸排泄，降低血清胆固醇水平，起到降低血脂，预防动脉粥样硬化、冠心病和结石症的作用。

②降糖。食物纤维进入胃肠后，吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的黏滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时产生饱腹感，使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升。

③减肥。食物纤维在胃肠内延缓和限制了部分糖和脂质的吸收，从而减少了能量的摄入，有助于减肥。

④通便。食物纤维吸水膨胀，肠内容物体积增大，使大便变软变松，还能促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，因而能起到通便和预防痔疮的作用。

⑤解毒防癌。食物纤维能促进肠道蠕动，这样就缩短了细菌、黄曲霉素、多环芳烃、脂肪酸、胆汁酸、亚硝胺等致癌物在肠道中的停留时间，减少肠道内毒物的潴留及吸收。另外，食物纤维能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，从而对毒物起到稀释作用，减少了毒物对肠道的影响。食物纤维还可与致癌物质结合，因此具有良好的解毒防癌作用。

⑥增强抗病能力。食物纤维能提高吞噬细胞的活动，增强人体免疫功能。增加食物纤维的摄入是避免“三高”饮食结构，预防肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、肿瘤等疾病的重要举措。富含纤维的食物有麸皮、玉米、水果等。其中，麸皮还能提供丰富的维生素B，矿物质锌、镁、铬，具有抗氧化作用的维生素E和硒，以及具有生物活性的植物化合物，如有抗癌作用的木质素，对心脏有好处的皂素和对肠道有好处的低聚糖。

（2）几种粗粮的营养价值

①绿豆的营养优势。绿豆的升糖指数在豆类食品中属于较低的，因而明显比米面食品消化吸收得慢，吃后容易让人饱肚子。250克的熟绿豆含约19克膳食纤维，可以满足成年人每日膳食纤维需要的2/3，而热量却只有1000多千焦，是保持身材的好食品。绿豆有较多的植物化合物、丰富的叶酸及较多的镁、钾和维生素B1，有益健康。绿豆的可溶性纤维、植物固醇对防止血液黏稠、血脂有明显的好处。

②红小豆的健康作用。红小豆像许多豆类食品一样，膳食纤维多，可以明显减少饥饿感。红小豆的膳食纤维含量及叶酸含量和绿豆近似。其中的可溶性纤维，有助于降低血胆固醇及血脂。植物固醇有防止心血管病的保健作用。红小豆的营养价值也取决于烹调的方法。煮红小豆粥是传统的烹调方式，也是健康的烹调方法。

③燕麦片的心血管保护作用。燕麦片含大量的可溶性膳食纤维及植物固醇，可以降低血胆固醇及血脂。选择燕麦片时要注意挑选加工不精细的燕麦片，不要那种迅速冲调的燕麦片，未精细加工的燕麦片升糖指数低。

④全谷麦粉的优点。小麦麦粒主要由胚乳、胚芽及麸皮3部分组成。小麦麸皮含有大量的膳食纤维。所谓全谷麦粉也称为“全麦粉”，是指在小麦加工过程中保留了所有的小麦麸皮和小麦胚芽。所以，一般由全谷麦粉制作的食品，在人体内消化吸收慢。食用全谷麦粉制成的食品比吃由普通白面粉做成的食品更能抗饿。

⑤全谷大麦粉的益处。全谷大麦粉含有大量的膳食纤维，蛋白质丰富，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数面粉低，是对健康有益的好食品。

⑥褐米的降糖作用。褐米的淀粉主要是直链淀粉，食入后在人体内消化吸收慢，升糖指数低于各种黏米和香米，是抗饿、防止热量过剩的好食品。糖尿病病人选择褐米作为粮食主食，对稳定血糖有益。

让食物发挥最大功效

1 选择新鲜的蔬菜、水果

（1）多吃新鲜蔬菜水果，保持健康长寿

新鲜蔬菜水果所含的热量一般比较低，而且含有丰富的膳食纤维、各种维生素、无机盐、微量元素，这些抗氧化剂对人体的益处非常大。

人体受吸烟、工作压力、精神紧张、环境因素等外界的刺激，细胞、组织会受到一定的损伤，形成一种叫做“氧化自由基”的物质。氧化自由基在体内形成得越多，人越容易得心血管病及长肿瘤。有人把这种危害健康的氧化作用称为“老化”，而抗氧化剂却可以中和这些对人体有危害的氧化自由基，起防止心血管病和肿瘤发生的作用。维生素A、维生素C、维生素E和一些微量元素是抗氧化剂，而食物里的植物化学物也被认为是抗氧化剂。“多维片”等补充剂并非天然的植物化学物、抗氧化剂。大多数新鲜蔬菜水果才含有天然的抗氧化物质，几乎所有人都应该多吃，它也是糖尿病病人、心血管病人的保健食物。

绿叶蔬菜热量低，一般含丰富的胡萝卜素，其中一些含钙很多。一般来说，绿叶蔬菜颜色越绿越深，营养越丰富。黄瓜、白萝卜含营养素虽然不多，但热量少，水分大，纤维素多，升糖指数低，可以生吃，是防饿的好食品。几种含淀粉的蔬菜如土豆、山药、芋头、藕的热量相对高些。以下几种蔬果均有不同的健康功效，可以经常食用。

①“长寿菜”—马齿苋。马齿苋是一种野菜，又被称为长寿菜。马齿苋含有一定量的Ω-3脂肪酸，是补充脂肪的天然食品。其维生素A、维生素C的含量也不少。

②高叶酸蔬菜—芦笋。芦笋是高叶酸食品，大约数根熟芦笋里的叶酸就可以满足一个成年人一天的需要。芦笋的维生素A、维生素C含量丰富，是防癌、抗心血管病的好食品。

③防癌蔬菜—番茄。番茄中的茄红素，对预防前列腺癌起着重要作用。番茄含有的维生素A、维生素C和类黄酮都是重要的抗氧化剂，因此，番茄是抗癌、防心血管病的蔬菜一宝。

④降压蔬菜—芹菜。芹菜里的类黄酮是抗氧化剂。芹菜又含有芹菜素，可以帮助降血压。芹菜可以清炒，也可以凉拌，或用微波炉烹调，烹制极为方便。

⑤胡萝卜素王—胡萝卜。胡萝卜中的胡萝卜素含量多。两个中等大小的胡萝卜，就可以满足成年人一天维生素A的需要。胡萝卜可以清炒、凉拌，也可以用微波炉烹调。

⑥高纤维蔬菜—青豌豆。青豌豆的膳食纤维丰富。200克青豌豆所含的膳食纤维，就可以满足一天所需膳食纤维的1/2。青豌豆的维生素A、维生素C、叶酸含量都很丰富。

⑦防治现代病蔬菜—苦瓜。苦瓜含较多的维生素A、维生素C和其他营养素。苦瓜里的苦瓜素有助于稳定血糖，苦瓜里的其他植物化学物还可以降低血胆固醇，因此，苦瓜是防治糖尿病等慢性病的功能食品。

⑧加强免疫力蔬菜—葱、蒜、韭菜。这些蔬菜含有丰富的有机硫化合物，可以促进免疫功能，是防癌佳品。

⑨温和水果—苹果。苹果中含有鞣酸等有机酸，具有收敛作用；还含有果胶和纤维素，能够吸收细菌和毒素，食用可治疗轻度腹泻。

⑩止咳水果—梨。梨性寒味苦，有润肺、消痰、止咳等功能；梨与蜂蜜、贝母、冰糖配伍，熟食或饮汤能治疗咳嗽。

⑪抑菌水果—山楂。山楂含有大量的维生素C及苹果酸、琥珀酸、柠檬酸等，具有开胃、消食、收敛、止痛等作用，对痢疾杆菌、变形杆菌、大肠杆菌、绿脓杆菌以及金黄色球菌等多种病原菌，都具有很强的抑制作用，能够治疗消化不良、菌痢、肠炎和小儿腹泻等症。山楂有良好的降压作用，对老年性心脏衰弱、冠心病和高血压病患者大有裨益。

⑫防治维生素缺乏症的水果。对于一些因为缺乏维生素而引起的疾患，其维生素都可以从水果中得到补充。如因缺乏维生素A引起的夜盲症、干眼症和角膜软化症患者，应适当多吃富含维生素A的杏子。因缺乏维生素B引起的脚气病患者，多吃枣和柑橘有一定疗效。因缺乏维生素C引起的坏血病患者，可以多吃枣、柑橘和柿子等水果。

（2）饭后不宜立即吃水果

在日常生活中，有些人习惯在饭后立即吃水果，一些酒店、餐馆也会在丰盛的美餐之后送上新鲜水果，认为这样既增加营养，又能帮助消化，有利于人体健康。但是从营养学角度来看，这样食用水果是不妥当的。

①增加肠胃负担。水果中含有较多的糖分，如葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等，饭后立即进食水果，无疑会增加肠胃和胰腺的负担，尤其是不太熟的水果，其中淀粉的含量很高，并且不大容易消化。

②增加饱胀感。水果中含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶等成分，它们均有较强的吸水性，吸水膨胀增加了饭后饱胀感，使人觉得不舒服。另外，纤维素量较大时，它们会在肠道中捕捉和吸附电解质、微量元素和有机酸，延缓和减少肠道对某些营养素的吸收，如铁、锌、铜、胡萝卜素、尼克酸等。

③形成难溶物质。在不太熟的水果中含有一定量的鞣酸，它同样可以与食物中的微量元素，如铁、钙等结合，形成难溶物质而阻碍人体对它们的吸收利用。

④导致消化功能紊乱。食物进入胃里，必须经过1～2小时的消化过程，然后才被慢慢排出。饭后吃进的水果会被食物阻滞在胃里。水果是单糖类食物，很容易被小肠吸收，不需要在胃里久留。水果因为很容易腐烂而产生气体，所以如果在胃里停留时间过久，就会引起腹胀、腹泻。

因此，不宜在饭后立即吃水果。一般来说，饭后2小时或饭前1小时吃水果为宜。

2 让食物保存营养的烹调方法

好的食物还需要好的烹调方法，这样才不会让具有很高营养价值的食物变成毫无益处的垃圾食物。食物的营养价值，不仅取决于食物原料的营养成分，还取决于加工过程中营养成分的保存率。因此，烹饪加工的方法是否科学、合理，将直接影响食品的质量。

（1）烹调的利与弊

烹调的作用在于使食品更容易被消化吸收，具有良好的口感，并杀灭其中可能存在的有害微生物。食物在烹调过程中可以发生一系列的物理和化学变化。由于食物组成成分复杂和烹调方法的千变万化，所以食物烹调时所发生的变化也是异常复杂的综合的物理化学过程。例如食品中一部分营养素可以发生不同程度的水解，蛋白质分解为肽以及更小单位分子的氨基酸，淀粉变成糊精等。加热时蛋白质的凝固、淀粉的加水浸涨、植物细胞果胶的软化、细胞膜的破坏、水溶性物质的浸出、芳香性物质的挥发、有色物质的形成等都能在烹调过程中产生。

通过上述的各种变化，可以使食品去除原有腥膻气味，使颜色更好看，增强令人愉快的色、香、味，改善其感官性质，营养素变得更容易被人体吸收利用。烹调过程中的洗涤和加热等可将食品可能存在的有害微生物（如细菌、寄生虫等）等杀灭。但是，食物在烹调时也可能发生一些营养素的损失和破坏。

食物里的各种维生素特别是水溶性维生素，加热时，常常被破坏，加热时间越长，损失就越大。烹调原则是只要食物能熟，加热的时间尽可能越短越好，特别是新鲜蔬菜类，宜采用“急火快炒”的烹调方法，以减少维生素的损失。采用“急火快炒”的烹调方法，维生素C的保留率可提高至60% 70%。而采用长时间的熬煮则维生素C的保留率几乎等于零。

维生素B1、维生素B2、维生素C等水溶性维生素遇到碱性物质，很容易被破坏。在食物烹调习惯上很多人喜欢熬粥时加碱，这可使食物中水溶性维生素被大量破坏。馒头加碱主要是中和面中的酸，没有调味作用，而且食物碱性愈强，食物中的无机盐类愈变得不好吸收，这也是一种间接的损失。

（2）采用科学的烹调方法

日常生活中，米、面、蔬菜等的烹调要注意保存它的营养价值。

①谷物粮食的烹调。制作米饭和稀饭前，需将大米用水淘洗，并应根据大米的不同情况用不同的方法淘洗。新米淘洗1～2次，去掉泥沙即可，不要用力搓洗。陈米需多次淘洗。如掌握不合理，易使米中的矿物质和维生素大量丢失。做米饭用蒸、焖法好，捞饭不可取。另外，最好用开水煮饭、熬粥。

面粉所含脂肪、碳水化合物、膳食纤维和矿物质一般不受烹调方法的影响，但维生素、蛋白质特别是B族维生素可能受影响。

煮制食品如面条、饺子、馄饨等，约有2～5%的蛋白质溶于汤中，B族维生素也流失在汤中，所以最好是吃汤面条，将营养素充分吸收。如只吃饺子，捞面条，最好吃后喝汤，这样不但可减少营养素的损失，而且有助于消化，即所谓“原汤化原食”。

蒸法因加入碱来中和面中的酸，对面粉中维生素损失有影响，所以最好用鲜酵母或干酵母直接发面，蒸出的馒头又白又大，营养价值又有所提高。

炸时由于面粉直接与热油作用，并加入碱面，所以维生素损失最大，如炸油条维生素B1损失为100%，其他维生素损失也在50%左右。

烙法能保存面粉较多的维生素，据测定烙饼中维生素B1损失率只有21%，维生素B2为24%，烟酸的损失几乎为零。

②蔬菜的烹调。为保存蔬菜的营养，蔬菜烹调时应注意以下几点。

外层菜叶的维生素C比内层菜叶含量要多，叶部较茎部为多，所以要尽量少丢弃菜边和外层菜叶。

蔬菜要先洗后切，切块均匀，急火快炒；少放水，勿弃汤。

蔬菜要随切随炒，不要放在水里久泡，否则会使蔬菜中的可溶性维生素和无机盐溶解于水中而损失。

烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。这是因为维生素C在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中是比较稳定的，所以勿加碱。

熬菜或者煮菜时应将水煮沸后再将菜放入，这样可以减少维生素的损失，同时也能减轻蔬菜原有色泽的改变。

菜应现做现吃，勿久置，切忌反复加热。

③肉类的烹调。畜禽肉类食物中所含的蛋白质、脂肪等在烹调中基本不受损失，各种烹调方法也影响不大。但维生素却因烹调方法不同而有所损失，可采用下述方法加以保护。

挂糊上浆法。原料外部裹上一层“保护壳”避免原料与高温直接接触，从而保存原料中的营养成分，如蛋白质、脂肪、水、无机盐，并使肉嫩味香。

急火猛炒法。此法可使肉类的营养成分得到保存，尤其对维生素的保存率最高。据实验，猪肉用“急火猛炒”2～3分钟，维生素B1保存率为87%，维生素B2保存率为100%；如用炖煮法半小时维生素B1的保存率为53%，维生素B2为85%。因此平时吃肉，最好切成丝、丁、条，用急火猛炒，并配以蔬菜，既保存营养素，又可使营养成分合理搭配。

文火慢煮法。其一般指煨、炖、焖、烧肉类食物。文火煮熟的方法、时间较长，易入味，一般在2～3小时；时间不足或过长都会影响风味以及蛋白质和脂肪的保存。

熏炸煎烤法。熏烤煎炸肉类，风味独特。如果熏烤多用木材、电烤箱等，一般认为营养成分特别是蛋白质、脂肪变化不大，产生有害健康的物质也不多，不会影响人体健康。但煎炸油不要反复使用，煎炸不要太焦，并应常配些蔬菜水果类食物。

另外，鸡蛋营养丰富，为了保存鸡蛋的营养，宜采用煮、蒸烹调法。鸡蛋不宜生食。豆类适宜做粥，爆炒后，不易被人体消化吸收，最好煮、焖食。

（3）要保持饮食的卫生

不洁的食物很容易导致疾病和食物中毒。因此，除了进行合理的搭配与烹调外，还需重视饮食卫生。

不要用同一把菜刀切生肉、半生肉和熟食品，也不要将不同用途的刀具放在同一个器皿中，用菜板切熟食时必须用清洁剂与热水彻底洗干净。

不要把生肉直接放在冰箱内架上，以免血和液体滴在下面没盖好的食物上。

不要乱用厨房抹布和毛巾，最好用纸巾，每次用完就扔掉。

不要让菜板和其他木制厨房用品出现缝裂，如出现裂缝，要及时堵严，否则缝内的细菌将很难清除，而且会粘在食物上。

不要让开罐头的刀粘上一层食垢，每次用完锅、碗、盆、盘以后，都要彻底洗干净。

烹调之前，一定要把手洗干净。

注意环境卫生，厨房应有防蝇和防蟑的设备，保持室内外以及各种用具的清洁。

选择新鲜的食物。为了使食品烹调达到良好的效果，并防止食物中毒，必须选择新鲜的食物。如果食物不够新鲜，必须加以消毒后再食用；腐烂变质的食物，则必须扔掉。

注意操作的方法。为了达到消毒和杀灭寄生虫的目的，食物的烹制应做到煮熟或炒熟。吃凉菜的时候，应将菜洗净后在沸水中烫半分钟。

防止制成品被污染。食品制成以后，应尽快盛于洁净的餐具中，及时食用，避免过多地用手来接触已制熟的食品。

3 合理使用调味品

调味品是指能调节食物色、香、味的食品。调味品通常包括咸味剂、甜味剂、酸味剂、鲜味剂和辛香剂及由多种调味原料配合而成的复合调味品，常用的有油、盐、酱、醋、糖等。合理使用调味品也能调出健康。

（1）常见调味品

①咸味。咸味是绝大多数复合味的基础味。不仅一般菜品离不开咸味，就是糖醋味、酸辣味等也要加入适量的咸味，才能使其滋味浓郁、适口。

食盐增鲜味、解腻、杀菌防腐。盐的主要成分是氯化钠。人体每天都必须摄入一定的盐来保持新陈代谢，调整体液和细胞之间的酸碱平衡，促进人体生长发育。另外，含碘的食盐还有益于甲状腺功能正常发挥。但要注意每天不易摄盐过多，应以小于6克为宜。

酱油以咸味酱油为主，其使菜肴增味、生鲜、添香、润色，并能补充养分。酱油中的氨基酸是人体的主要营养物质，尤其是一些人体不能合成的氨基酸，必须通过酱油摄取。

②甜味。甜味在烹饪中可单独用于调制甜味食品，也可以参与调剂多种复合味型，使食品甘美可口，还可去苦、去腥等，并有一定的解腻作用。

食糖具有使菜肴甜美、提高营养、使成品表面光滑、加热后呈金黄或棕黄色等作用。运动中需要适量地补充糖，这样可以通过提高血糖水平，增加能量供给，节约肌糖元的损耗，减少蛋白质和脂肪酸供能比例，延缓疲劳发生。砂糖水还可以刺激肠胃，帮助消化。可是过量摄入糖会导致龋齿，并引发肥胖、糖尿病、动脉硬化症、心肌梗死，甚至乳腺癌等癌症。糖尿病病人、肝炎病人要尽量少摄取。

③酸味。酸味在烹饪中应用广泛，但一般不宜单独使用。其能去鱼腥，解油腻，提味增鲜，开胃爽口，增强食欲，同时还有收敛、固涩的效用，可助肠胃消化。

醋能促进新陈代谢，有效防止动脉硬化、高血压。醋还能促进消化液的分泌，同时具有很强的杀菌力。它能在30分钟内，杀死沙门氏菌、大肠杆菌等多种病菌，多吃醋还能维持肠道酸性，达到祛除有害病菌的效果。可是醋不宜大量饮用，尤其是胃溃疡的患者，更要避免喝醋，以免对身体造成伤害。吃羊肉时也不宜食醋，否则会削弱两者的食疗效果，并可产生对人体有害的物质。

④辣味。辣味实际上是触觉痛感而非味觉。辣椒是辣味中的代表，是一种诱发食欲、增添养分的理想调味品。

辣椒中的辣味成分辣椒素营养丰富，可增强食欲，被广泛应用于烹调中。辣椒含有多种生物碱，能刺激口腔黏膜，促进唾液分泌及胃蠕动，有利于食物消化；辣椒中含有较多抗氧化物质，可预防癌症及其他慢性疾病，同时有利于使呼吸道畅通，治疗感冒。长期摄取辣椒，能强化个人对抗衰老的能力。可是辣椒不可大量摄取，否则会引起神经系统损伤、消化道溃疡。同时，患有食管炎、喉咙炎、牙痛、痔疮、肺结核、高血压等病的患者以少吃为好。

花椒具有去腥味、去异味、增香味的作用。花椒含多种挥发油和芳香物质，除了有很好的除膻解腥作用，还有止关节痛、牙痛，温中散寒的功效。可是由于花椒为热性调料，会使人燥不能忍，引起消化道和泌尿道一些病症，所以夏天不宜食。

胡椒能健胃、促进胃肠蠕动，增强食欲，加速血液循环，解毒消炎。感冒时，每隔4个小时嚼烂一些胡椒，就能抑制感冒加重。胡椒辛热、性燥，肝火偏旺或阴虚体热的人，应避免多食；患发热性疾病时，应当忌吃胡椒。心脑血管疾病患者，也不宜食用。此外，胡椒与肉食同煮的时间不宜太长，因火候太久会使辣味和香味挥发掉。

生姜有独特的辛辣味。姜能刺激消化液分泌，增进食欲，帮助消化，减少血清中胆固醇，可解热、镇痛、防治感冒、散寒镇咳等。外用捣烂敷患处可消炎止痛；饮用姜汤，可防止四季感冒；把姜敷在肚脐上，可防止晕车晕船。姜烂了以后，会产生强致癌物质—黄樟素，所以烂姜一定不能食用。同时胃溃疡患者也要少食。

茴香作为辅料，可以去腥增香，尤其适合炖菜。其有促进食欲、祛痰、祛风、抗痉挛、治便秘、延长睡眠时间等作用。另外，还有助于防治肠胃传染病、缓解饱胀和腹部痉挛。但不可过量食用，八角茴香挥发油中含有黄樟素，有致癌作用；另外，八角茴香为热性食物，夏天不宜食用。

大蒜含有30多种含硫化合物和蒜氨酸等有特色的气体成分。大蒜有较强的抑菌、杀菌作用，口嚼大蒜可使口腔中的细菌大大减少，夏天食用大蒜对防止肠炎、菌痢有一定效果；蒜苷有促进胃液及胆汁分泌和肠蠕动，降胆固醇、降脂作用；大蒜含有一种抑制血小板凝集的活性物质，可防止脑血栓形成；大蒜含的硒有清除自由基、阻止亚硝胺合成功能，故有良好的防癌作用。大蒜能使胃酸分泌增多，辣素有刺激作用，因此有胃肠道疾病特别是有胃溃疡和十二指肠溃疡的人不宜吃大蒜。此外，有肝病的人过量食用大蒜，可造成肝功能障碍，引起肝病加重。

大葱性味寒，有发表、通阳、解毒的作用，可防治寒热头痛、大小便不通等症。大葱对痢疾、葡萄球菌有抑制作用。葱不能与豆腐同食，否则容易与豆腐形成一种白色的沉淀物，阻止人体对钙的吸收。同时，在服用地黄、何首乌等中药时，也不能同时食葱。

⑤鲜味。鲜味能使人产生舒服愉快的感觉。鲜味主要来自氨基酸、核苷酸和琥珀酸。

鸡精含有丰富的营养成分，如氨基酸、蛋白质和维生素等。因鸡精本身含有少量盐，使用时加盐要少；鸡精所含核苷酸的代谢产物是尿酸，所以痛风患者应少用；鸡精溶解性较味精差，如不在汤食中使用时，应先溶解再使用。鸡精含盐，且吸湿性大，用后要注意密封，否则富含营养的鸡精会生长大量微生物，进而污染食物。

蚝油用牡蛎汁制成，又称牡蛎油。其味鲜美而稍甜，有特殊的芳香气味，主要用于咸鲜味菜肴。蚝油除含有5% 8%的粗蛋白质以外，还含有糖类、有机酸、碘、钙和维生素等多种营养成分，尤其是所含的氨基酸有17种之多，其中有人体必需的8种氨基酸。需要注意的是蚝油中含糖，所以糖尿病患者要慎食。同时，不可将蚝油加热过度，否则鲜味会降低。

桂皮可以提高菜肴的芳香味，促进食欲。桂皮辛甜，有散寒、止痛的作用。可是食用过量的话，轻者有口干、喉咙痛、精神不振、失眠等感觉，重者会诱发高血压、胃肠炎等多种疾病，甚至有形成癌症的可能。因此，日常饮食中尽量少食。

孜然可以消灭80%的细菌和真菌，这使它成为最佳自然杀菌剂之一。孜然还可以预防中风。人体摄入适量孜然，能使血小板凝聚的可能性降低，有助于防止由血液凝结而引发的心脏病和中风。注意胃炎患者应忌食孜然。

（2）健康地使用调味品

要想健康地使用调味品，首先要选用优质调味品。应选择有质量保证的正规厂家生产的品牌产品。要仔细查看产品标签说明，特别是在选择酱油和食醋时，要看清其制作工艺是酿造还是配制。最后，可通过感官鉴别调味品的质量。比如，在鉴别酱油时，可将酱油倒入无色杯内，优质酱油呈红色或棕褐色，有光泽和香气，口尝有鲜味、咸味和甜味，汁液稠度一致；而劣质酱油呈黄褐色，液面暗淡无光，汁液稀薄，口味有酸、苦、涩、焦或霉味。

另外，要注意使用调味品要适度。调味品只是用于改变口味、刺激食欲的，无论是从营养学还是健康学的角度，饮食应以清淡为宜。

调味品的使用对不同的体质有不同的影响，因此，要根据个人自身的健康状况选择适合自己的食物。如内热的人不宜多吃辛辣的食物，脾胃较虚的人不宜吃过于油腻的食物。

调味品在烹饪时也有讲究，使用不当不但发挥不了调味的作用，还会不利于健康。

油是使用最普遍的调味品，兼具调味和传热的作用。油的燃点很高，但在炒菜时当油温高达200℃以上时，会产生一种叫“丙烯醛”的有害气体，它是油烟的主要成分，还会产生大量极易致癌的过氧化物，因此，炒菜时油温应控制在八成热。

味精在受热到120℃以上时会变成焦化谷氨酸钠，不仅没有鲜味，还有毒性，因此，味精最好在炒好起锅时加入。

烧菜时如果在蔬菜下锅后就加一点食醋，能减少蔬菜中维生素C的损失，促进钙、磷、铁等矿物成分的溶解，提高菜肴的营养价值和吸收利用率。

改变不健康的饮食习惯

1 不健康的饮食习惯导致营养失衡

营养失衡会带来一系列的身体不适，而不健康的饮食习惯是导致营养失衡的主要原因。

（1）病从口入

“病从口入”并不仅仅指不卫生的饮食带来的身体疾患，而且还有不良的饮食习惯带来的营养失衡问题。

随着人民生活水平的提高，人们的营养状况明显得到改善。由于食物的丰富，我们自觉或不自觉地走向发达国家“三高一低”（高能量、高蛋白、高脂肪、低纤维）的膳食老路，吃精米细面、鸡、鱼、肉、蛋、糕点饮料多了，吃五谷杂粮和蔬菜水果少了；喝茶与白开水少了，喝含糖的饮料及纯净水多了。物质的丰富，导致了高脂血症、肥胖症、动脉硬化、高血压、冠心病、脑血管病、糖尿病和癌症等的发病率直线上升。

（2）吃出健康

良好的饮食习惯要注意以下几个方面。

①细细品味食物。许多消化不良的毛病和压力过大有关。生气、焦虑或精神涣散，都会影响食物消化吸收。如果你有边用餐边听新闻（看电视），或者边吃饭边开会的习惯，这显示你并没有把吃东西当一件正事看待。吃什么不重要，身体如何“处理”吃进肚里的食物才是重点，细嚼慢咽，身体才能有充分的时间完全消化食物。

②摄取种类不同的食物。吃不同的食物，你可以得到身体必需的各种营养，营养学有时远不能掌握人类所需要的全部营养。比如锌这种元素，近年来才被列为重要营养元素之一。为了确保营养充分、均衡，多吃各种不同的食物才是最明智的。

③吃新鲜的食物。冷冻、罐装、干燥和煮熟后包装好的食物含有过多脂肪、盐分和糖以及不应有的人工添加剂。事实上，加工食品不及新鲜的食物好吃。

④宁可少吃、不可过量。实验证明，每天被喂食物的能量低于标准需求的动物，平均寿命较长，也较少罹患疾病。事实上，一些科学家开始认为，微量的“营养不足”对身体有益无害。摄食过量的营养食物，并不保证能更健康。

⑤烹调简单好处多。多数人都喜欢品尝新菜色，调理精致的大餐总是让人食欲大动，不过大菜吃多了当心失去欣赏简单食物的能力。虽然并不鼓励大家粗茶淡饭，但是为了健康着想，别让自己丧失对简单食物的品味能力。学着喜欢烹调简单不失原味的食物，将受益无穷。

2 少吃零食才能健康

很多人都喜欢吃零食，但是吃太多的零食对身体没有什么好处。吃什么、吃多少关键在把握好“度”。

（1）如何选零食

吃零食并不都属于不良饮食习惯，不是吃什么都会导致肥胖，只要配合健康低热量的食物，适量吃零食不但可以减轻饥饿感，还有助于防止胰岛素骤升而导致脂肪积聚。建议大家根据3个级别选择健康零食。

第1个级别的零食含丰富的营养素，糖分和脂肪相对较低，适合作为日常零食。比如低脂乳酪、含粗纤维的饼干或一般的巧克力饼干、不太甜的面包和三明治等等。如果不是很饥饿，提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择。此外，还有苹果片或香蕉片。这些食物吃起来又香又脆，但并非油炸而成，而是经过高温烘，将水果的水分抽干，这样不仅营养损失小，含脂肪、热量也较低，多吃不会导致发胖。

第2个级别的零食营养高，糖分也高。这类零食只适宜偶尔食用，长期食用对健康有害无益。这一级别的食物主要包括点心、果仁、有馅的甜面包、奶昔及巧克力奶等等。很多人以为果仁对健康有益，因此大量进食。其实，果仁的植物脂肪含量非常高，吃多了很容易导致肥胖。奶昔和巧克力奶都是乳类产品，可以为人体补充钙质，但同时糖分含量相当高，属高热量食物。

第3个级别的零食是营养少脂肪高的零食。这一级别的零食主要包括糖果、含糖分较多的巧克力、汽水和甜饮料、炸薯片或薯条、酥皮点心、奶油蛋糕以及街头油炸食物等。这类零食不仅营养含量少，而且糖分和脂肪含量极高，平时应尽量避免食用。尤其是某些用人造奶油做成的蛋糕中，含有对心脏有害的反式脂肪酸；油炸的肉类中则可能含有苯并芘等致癌物质，更应小心食用。

（2）合理吃零食

适当地吃些零食，不仅可以丰富和改善我们的饮食生活，还可补充主副食中的营养不足，满足不同人群的生理需要。

从零食本身来说，应该是无害的，除了人为因素，如不卫生、污染或乱加添加剂等。如果说吃零食有害的话，那是由于我们自身贪食或过于偏食，导致摄入的脂肪、糖分过高，影响了正常的三餐进食。因此，对零食应该采取科学的态度，既不大力提倡又不能禁止，要适时、适度、适量。即选择两餐之间进零食，品种多样，控制总数。

幼儿的胃容量小，可以常备些糕点、糖果，以充饥、调节口味、补充营养；女孩子是爱吃零食的一族，由于她们生理上的原因，尤其是经期前后，口味觉得淡，需要酸、甜、咸、辣等刺激性强的食物的刺激；其实男孩子也喜欢吃些香、脆、甜的硬壳类食物，如花生、核桃、栗子、瓜子等；成人一般喜欢吃些花生、瓜子类食品，尤其在喜庆节日或茶话会上，桌上总是离不开水果、糖、蜜饯等；老年人由于味蕾衰退，口淡无味，也需要些甜、酸、咸等食品的刺激。

对零食利弊的评价，并非是提倡和鼓励多吃。人类饮食还是主要以三餐为主，零食绝不能替代主食，食用应注意适时、适度、适量。

（3）儿童应杜绝的零食

某些零食对儿童的危害很大，应该杜绝下面几种不好的吃零食的习惯。

①不要过多吃油炸食品。如炸薯片、薯条、炸鸡翅、炸羊肉串、锅巴以及油炸方便面等食物应少吃；脂肪含量过多的食品还包括奶油蛋糕、冰激凌、黄油类食品以及各种果仁，如花生、瓜子、核桃等。油炸食品还对食物中的维生素破坏较大，不宜吃得太多。

②不要过多食用高糖食品。所谓高糖食品，不仅包括加入蔗糖太多的甜食和糖果，也包括以淀粉为主要成分的食品，如膨化食品和饼干等。

③不要过多喝含糖饮料。当前市场上销售的饮料绝大多数含糖量较高，如各种果汁饮料、碳酸饮料、茶饮料等。同时，这些饮料中还包含对儿童、青少年生长发育可能有不良影响的色素、香精和防腐剂等。

④不要大量进食冷饮。大量吃冷饮会使胃肠道温度骤降，局部血液循环减少，容易引起消化功能紊乱，同时还可能诱发经常性的轻微腹痛，从而影响孩子的生长发育和身体健康。

⑤不要以洋快餐充当零食。一些洋快餐脂肪含量太高，营养不均衡，对儿童体格发育不利。

3 有节制地饮酒

酒的主要成分是酒精，这是一种纯热量物质，每克酒精可提供大约29千焦的热量，远远超过主食的产热量。

酒可谓“有利有弊”，关键在酒的“质”与“量”。如果少量饮用果酒、低度酒，可增加胃液分泌，增加食欲，促进消化。但如果饮酒过量，或饮用烈性酒，则会增加高血压、中风等疾病发生的危险，损害肝、肺和神经系统的功能，还可刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各种胃肠疾病。

（4）少量饮酒益健康

酒的种类很多，酿造方法多种多样。总的来说，酒味辛而甘，性属温热，有小毒。其能活血脉，通阳气，祛寒邪，消愁壮神，载诸药而行药势，适用于各种风寒痹痛，经脉不利，肢体疼痛，胸中憋闷、隐痛，精神郁闷。还可用于某些食物防腐保鲜。

酒既可单独饮用，也可浸制各类药酒，还可浸制某些食物，如酒枣等。

一个成年人每天喝少量的酒（每天每千克体重酒精的摄入量不超过0.7克），特别是红葡萄酒，有助于身体健康。

研究表明，少量饮酒的人要比戒酒的人平均寿命长两年。少量饮酒的人患心肌梗死和中风的比例比不饮酒或酗酒的人要低40%。原因可能是酒精能够减少血栓的形成，防止低密度脂蛋白胆固醇氧化后侵蚀和堵塞动脉。

中年人适量饮酒可以预防心脏病，延长寿命。每天喝少量酒的人，体内抗血栓的自然物质的含量较高，而不喝酒的人体内这种物质的含量较低。

（2）过量饮酒的危害

适量饮酒对身体健康有利，可是过量饮酒对身体健康的危害却很大。

①损害肝脏。酒精要通过肝脏分解和处理，在分解过程中，有相当数量的酒精转化为对人体有害的乙醛。这种物质会使肝细胞变性，纤维组织增生，严重损害肝脏功能，最终诱发中毒性肝炎和肝硬化。

②降低记忆力。经常酗酒会使脑神经不断遭到破坏，从而使大脑体积逐渐缩小，影响大脑功能，使智力减退。研究发现，经常大量饮酒的人中，有95%的人有大脑体积缩小的现象。这可能是酒精导致大脑神经细胞死亡所引起的生理功能上的变化。

③诱发癌症。经常大量饮酒，会引起酒精中毒、动脉硬化，诱发食管癌、胃癌等疾病。

④导致营养不足。长期大量饮酒，会降低食欲，使人体所需的维生素、矿物质、蛋白质等营养素供给不足，不利于维持各组织器官生长发育和生理功能的协调，从而损害人体健康。

（3）饮酒者应注意的问题

饮酒者要遵循适量、少饮这一原则，遇到喝酒场合，白酒以每次不超过50毫升为宜，最多不应超过100毫升。在这个限度内，对健康人不会造成损害。提倡少饮或不饮烈性酒，以饮葡萄酒、黄酒、啤酒为好。

饮酒既不可过量，也不可狂饮、暴饮，喝酒前，应先吃点东西，水果、菜肴、茶水、小食品均可。不可空腹饮酒，因空腹饮酒，酒精会被人迅速吸收，容易伤身。可边说话，边饮酒，边吃菜；同时可以不时喝些茶水，以冲淡酒液。

酒是一种兴奋剂，人在发怒、气愤、伤心等恶劣情绪下，应尽量避免饮酒。因此时肝火旺盛，“怒气伤肝”，饮酒也易伤肝。酒与怒加在一起，等于雪上加霜，损害身体健康。

睡前不宜饮酒。有些人以为睡前饮酒有助睡眠。实际上睡前饮酒有两大弊端：一是对中枢神经有害。它直接破坏了神经系统的兴奋与抑制的平衡，难以达到大脑真正休息的目的；二是酒进入人体内要靠肝脏解毒，白天人的新陈代谢旺盛，能及时把酒毒排出体外，但夜晚入睡后，代谢减慢，肝的解毒功能也随之减弱，有害物质容易积存在肝脏，故对健康有害。晚上饮酒，应在入睡的4小时以前进行。

睡觉打呼噜的人更不宜睡前饮酒。在睡前饮酒，极易在入睡后加重梗阻性睡眠呼吸暂停，从而可发生呼吸中断。久之则可导致肺动脉和全身动脉压力升高，而且还可干扰心脏正常的节律。

应特别注意的是，切忌1天3喝。有的人遇到对方招待，早、中、晚餐都喝酒，这是非常有害的。一个体重70千克的人，每小时肝脏最多能氧化15毫升白酒，如果1日3喝，就会超过肝脏和大脑能够承受的能力，使健康受到严重的损害。另外，每次饮酒，只宜饮一种酒，不能白酒、葡萄酒、啤酒、黄酒一起喝。多种酒并用极易喝醉，对身体造成的危害会更大些。

4 不健康食品面面观

了解一些不健康食品的危害，日常饮食中尽量避免，有助于养成好的饮食习惯。

（1）油炸食品的健康隐患

油炸食物的种类很多，荤食、素食、甜食、咸食都有。它们都是油性大的食物，即含脂肪量高的高脂食物。如果是动物油炸的食品更不宜常食、多食。常吃高脂食物不但可使血脂升高，促使动脉硬化，而且易使人发胖。

油炸食物的营养价值低。油脂和被炸食物经过高温后，油和食物中的维生素A、胡萝卜素、维生素E等遭到破坏，损失达50%左右。在高温中油脂被氧化，所含必需脂肪酸也受到破坏。

经过高温的油脂，其产生的能量也明显减低，而且还可妨碍人体对营养的吸收。

街头所设的油炸锅，例如每天早上供应的油条、油饼等，大多使用反复煎熬的油，或每天在老油中加一点新油，以补充油量的不足。油脂经过反复高温，会发生许多变化，其中脂肪酸的聚合，可产生二聚体、三聚体等10多种有害物质；有机物的不完全燃烧，还可产生强致癌物苯并芘。常吃反复煎熬油炸的食物，有可能使人肝脾肿大、消化道发炎、腹泻，甚至癌变。

反复煎熬的油不但失去了营养价值，而且所冒油烟的气味中有被分解的丙烯醛，可刺激呼吸道及眼睛，还可使人头晕、头痛、呼吸困难，诱发眼结膜炎。因此，家庭炸制食品，入锅的油不宜太多，够食用一次的即可，即便剩下一点油，可做炒菜用，切不可在老油中加入新油混用，因新陈油相遇，分解物可引起新油的连锁反应，使油的质量变坏。若每次炸食品都用新油，又不受浓烟的污染，则常食无碍。

患有肥胖症、心脑血管疾病、糖尿病、胃肠疾病者，以少食油炸食品为宜。

（2）烧烤食品谨慎食用

在烧烤类食品的制作过程中，存在着烧烤方法不科学、制作过程不卫生、加入不符合要求的添加剂等卫生问题，给食用者带来潜在的健康损害。

①在烧烤过程中产生的苯并芘有致癌性。肉类在高温下直接燃烧，被分解的脂肪滴在炭上再与肉类蛋白结合，可产生苯并芘。苯并芘是国际卫生组织公认的较强致癌物，对多种动物有致癌作用，对人类可致胃癌等恶性肿瘤。

②肉类本身也存在质量问题。特别是一些个体摊主，在经济利益的驱动下，购买未经检疫的畜禽肉品。消费者食用了不合格的肉品，会导致寄生虫病或肠道传染病。

③添加剂有问题。一些摊主为了改善烧烤食品的色泽及口感，在肉的腌制过程中，加了嫩肉粉、亚硝酸盐等，严重的可导致顾客亚硝酸盐食物中毒。

④所使用的作料不卫生。一些小摊点，加工食品使用发霉变质的作料，对人体健康不利。

因此，应尽量少吃或不吃烧烤类食品。如果实在抵挡不住烧烤食品的诱惑，应选择科学烧烤方法烧制的食品，避免食用直接用炭、煤烧烤的食品。

（3）快餐为什么不健康

快餐之所以不健康，这是因为快餐有以下特点。

①高油脂。快餐食物很多是煎炸炒等方法制作出来的，所以含油量非常高。

②高盐分。由于要使食物易于入口，所以食物一般都含有大量盐分，以提高它的可食性。

③高糖分。快餐的饮品全都是高糖类制品，无论冷饮热饮都一样，是含大量糖分的甜品，加上汽水、雪糕类的甜品，更令食物糖分超高。

④低纤维。快餐因为要力求快速，不但弄餐时要快，也要考虑消费者进食时要快，所以制作过程中尽量选用低纤维食物，令进食速度较快，人们于进食过程不用太多的咀嚼动作，入口便吞下。

⑤大量调味品。味浓是快餐的特征，作用是吸引人进食，增加食欲。使人食得快、食得多，是快餐的特色。没有人喜欢吃清淡的快餐，所以粗茶淡饭的快餐是没有市场的。

⑥含大量人工添加剂。为要做到色香味俱全来吸引消费者，快餐的成分含有大量人造色素、防腐剂、乳化剂、稳定剂等等，这些是快餐不可缺少的一部分，也是快餐用以装饰的特征之一。

把好饮水健康关

1 主动喝水

水是生命的源泉。一切生物都离不开水。水对人的健康起至关重要的作用，所以科学饮水意义重大。

（1）饮水也能健身

喝水可以洗涤肌体，清除污染。环境污染有的通过生物链的连锁反应和浓缩积累，进入我们一日三餐所必需的粮、菜、果和肉、蛋、奶中；有的通过呼吸道和皮肤直接侵入肌体，在人体内蓄积，造成潜在的毒害。而喝水能帮助人体有效排毒。不过，掌握正确的喝水知识对健康非常重要。

不喝生水。生水中含有各种各样对人体有害的微生物。科学实验证明，一滴生水中大约有4000万个细菌，另外还有寄生虫卵，其中的伤寒、痢疾杆菌在水中可以活1个月。这些病菌喝到人肚子里以后，容易使人患急性胃肠炎、伤寒及痢疾等传染病。

口渴时不要大量饮水。一下子饮水过多，会使胃液暂时停止分泌，导致胃肠的吸收能力减退。大量的水集聚在胃肠中，还会使人的胸腹感到胀满，因而不利于健康。

大量出汗后应喝盐开水。大量出汗会使人体耗去大量水分，这时应该及时予以补充，以免导致脱水。但在大量出汗的时候，随着汗液的排出，盐分也会随之排出人体，因而需要喝一些含有盐分的开水，一般以500毫升水放1克盐为宜。

清晨饮水应以白开水为好，饮水量一般宜为200～400毫升左右，过多饮水对胃不利，也影响早餐进食，故要适量。

饮水应达到一定的量，成人每日大约需要2200毫升的水，从食物中可得到约1000毫升，其余的1200毫升则需饮用来补充。但这并不是绝对的，可根据具体情况调整饮水量。如在发热、服药时需要多喝一些水。

喝水“适时”很重要。一般人都是渴了才想起来去喝水，其实当我们感觉到渴时，细胞已经处于不同程度的脱水状态了，此时新陈代谢会变得紊乱，血液中毒素也会增多，免疫力自然也会减退。所以我们应随时注意为身体补充必要的水分，不要等渴了再喝。

（2）早起一杯水，保健功效大

每天早上喝一杯水，持之以恒，对健康有很多好处。

①利尿作用。清晨空腹饮水，15～30分钟就会排尿，其效果迅速而明显。

②促进排便。清晨饮水可预防习惯性便秘。由于胃肠得到及时的清理洗刷，粪便不会淤积干结。同时，饮水对胃肠也是一种轻微的刺激，能促使胃肠蠕动，有利于排便。

③排毒作用。动物蛋白质在体内分解代谢会产生一定的毒性物质，早晨起床及时饮水，可通过促进排尿，尽快把它们排出体外。

④预防高血压、动脉硬化。若在早晨起床后马上喝杯温开水，有利于让头天晚餐进入体内的盐分很快排出体外。平时饮水多、爱喝茶的人，高血压及动脉硬化发病率就低。

⑤预防心绞痛。人体经过一夜的睡眠后，体内水分随尿液、汗液和呼吸丢失许多，血液会变得黏稠，血管腔也因血容量减少而变窄，这常使供给心脏血液的冠状动脉发生急性供血不足，甚至发生闭塞。因此，心绞痛及心肌梗死多发生在清晨及上午9点左右。老年人如在清晨喝杯水，就能达到补充水分、降低血液黏稠度和扩张、复原血管的目的，从而减少心绞痛及心肌梗死的发生。

（3）多喝低温开水保健效果好

所谓低温开水，即凉开水，是将开水放凉到25摄氏度再喝，过热过凉都会降低喝开水的效果。

低温开水的内聚力增大，分子间更加紧密，表面张力和水的密度、黏滞度和导电率等理化性能都有改变，其生物活性比自然水要高出4～5倍。这些性质与人体细胞的液体十分接近，最易于渗透细胞，因而加强了与细胞的亲和性，所以低温开水最易被人体吸收。

经常饮用低温开水，不仅可以冲淡体内毒素，起到“内洗涤”的作用，而且还有助于改善内分泌及心、肝、肾的生理功能，提高机体免疫力，保持皮肤水分，使人容光焕发。研究发现，低温开水的活性，还在于能提高人体脱氢酶的活性，有利于将肌肉中被称为“疲劳素”的乳酸降低，使人尽快恢复体力与精力。所以，劳动后、运动后、高温出汗后，喝低温开水是最适宜的。相关动物实验还证明，饮低温开水的白鼠，比喝生水的白鼠的血红蛋白高20%。

低温开水，最适合口腔、食管和胃的保健。因为热开水过烫，对口腔、食管和胃的黏膜均有伤害作用，一些爱喝滚烫热茶、吃过烫饮食的人群，也是口腔癌、食管癌和胃癌的高发人群。而过凉的水，是牙齿、咽喉、食管，尤其是胃肠所不喜欢的。凉水不但刺激胃肠道血管收缩，使胃液和肠液等消化液分泌减少，影响对食物的消化吸收，而且可引起胃肠痉挛，发生胃痛或腹痛、腹泻等。而低温开水，对消化道是一种不冷不热的良性刺激，很适合胃肠的需要。所以，喝水以低温开水最好。

2 牛奶、豆浆是营养选择

牛奶有丰富的营养，是营养专家推荐的食品；豆浆则是女性最健康的饮品，经常饮用能够预防很多疾病。

（1）牛奶营养丰富

牛奶营养丰富，食用价值很高。每100克牛奶中含蛋白质3.5克，碳水化合物5克，还有适量的钙、磷、铁及多种维生素。牛奶蛋白质中赖氨酸含量仅次于蛋类，胆固醇含量每100克中仅16毫克。碳水化合物全部为乳糖，甜度较低，但有促进胃液分泌和肠胃蠕动作用，在肠道中可转化为乳酸，有抑制腐败菌生长的作用。

牛奶有很好的保健美容功能。

①补充钙质。牛奶有很高的含钙量，且含有较多的乳糖、蛋白质和维生素等，吸收率高达40%，是仅次于母乳的最好补钙品。

②促进幼儿的大脑发育。牛奶中的酪蛋白含有10%的磷，对促进幼儿的大脑发育起至关重要的作用。

③减少中风危险。牛奶中含有的钾使动脉血管壁在血压增高时保持稳定，使中风危险减少一半，同时还可防止动脉硬化。

④解毒。牛奶可以阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉，具有轻度的解毒功能。

⑤促进钙、铁吸收，防便秘。牛奶中含有将近5%的乳糖，可促进人体对钙和铁的吸收，增强肠蠕动，促进排泄。

⑥增强免疫力，抑制肿瘤。酸奶和脱脂奶可增强免疫功能，阻止肿瘤细胞增长。牛奶中的β-酪蛋白，具有较强的抗变异原机制，能减少癌变；生物活性物质SOD能清除体内有害物质，增强免疫力，具有延年益寿作用。

⑦护目。牛奶中的维生素B2，可提高视力。

⑧改善睡眠。牛奶含有一种可抑制神经兴奋的成分，对人体具有镇静安神作用，睡前喝一杯牛奶可促进睡眠。

⑨美容养颜。牛奶营养丰富，含有各种蛋白质、维生素、矿物质，特别是含有较多B族维生素，它们能滋润肌肤，使皮肤光滑，柔软白嫩，使头发乌黑减少脱落。牛奶中所含的铁、铜和维生素A可使皮肤保持光滑滋润。乳清对面部皱纹有消除作用。牛奶还能为皮肤提供封闭性油脂，形成薄膜以防皮肤水分蒸发，另外，还能暂时提供水分，所以牛奶是天然的护肤品，也是“绿色护肤品”。

喝牛奶最好选择适当的时间。过去，由于生产方式、保存条件等原因，牛奶都是在凌晨挤好后早上喝。其实，喝奶可以随时随地。早餐时喝奶，会给一天的活动提供充分的营养保证；晚上喝牛奶，不但有助于睡眠，而且有助于人体对其营养成分的吸收；对于节奏紧张的上班族，上午或下午的工作休息时喝牛奶可以起到补充能量、调节身心的作用。

每天摄取牛奶的量要因人而异，应该根据年龄、体质、工作消耗和经济条件等情况确定每天的喝奶量。一般来说，成年人一天应喝400～500毫升，即2杯牛奶，如经济条件许可，最好能达到3杯，即750毫升左右。

（2）豆浆有益健康

豆浆是传统早餐的主角，老少咸宜，是非常健康的饮品。

豆浆有神奇的保健功效，保健作用不容小觑：

①豆浆与心脑血管保健。豆浆中含有大豆皂甙、异黄酮、大豆低聚糖等具有显著保健功能的特殊保健因子。常饮豆浆可维持正常的营养平衡，全面调节内分泌系统，降低血压、血脂，减轻心血管负担，优化血液循环，并有平补肝肾、抗癌、增强免疫等功效。

②豆浆与糖尿病人。糖尿病大多是由于不科学的饮食习惯造成的，不当的饮食往往会影响镁、磷、铜、锌等元素的吸收，最终导致糖尿病的发生。豆浆具有降血糖作用，因此糖尿病患者摄取大豆等富含水溶性纤维的食物有助于控制血糖。

③鲜豆浆与女性养颜。科学研究认为，女性青春的流逝与雌激素的减少密切相关。现代营养研究认为，鲜豆浆除了含有植物雌激素以外，还有大豆蛋白、异黄酮、卵磷脂等物质，对某些癌症如乳腺癌、子宫癌还有一定的预防作用，是一味天然的雌激素补充剂。同时，豆浆还含有一种牛奶所没有的植物雌激素“黄豆苷原”，该物质可调节女性内分泌系统的功能。每天喝300～500毫升的鲜豆浆，可明显改善女性心态和身体素质，延缓皮肤衰老，达到养颜美容之目的。

④豆浆的选择。喝什么样豆浆才更健康呢？

热豆浆新鲜喝。尽量购买热腾腾的豆浆，现场食用。冰的杯装或袋装豆浆常是前一日制备未使用完者。一般豆浆店家不像工厂，具有合宜的冷藏设备及空间（如冷藏库），可以贮存大量液态豆浆，因而可能以防腐剂来保存容易变质的豆浆。若实在想喝冰豆浆，应自备耐热容器，买回自己冷藏。

购买较知名的商品。虽无法完全保证商家一切合乎食品卫生法规，但终究销路大，产品应较新鲜，商家也较在意商誉。

无糖咸豆浆。1杯豆浆约含7克蛋白质，与1杯鲜乳相比，所差无几。脂肪含量约4克，与1杯低脂鲜乳相等，却是不折不扣的植物性脂肪。值得注意的是，1杯甜豆浆中含糖近30克。在不吃其他食物的情况下，喝1杯鲜乳可维持一个上午不饿，但若喝1杯甜豆浆，却可能在1～2小时就明显感到饥饿，这主要是豆浆中的糖分刺激血糖升高，启动了体内胰岛素快速分泌，继而使血糖快速下降，因而饥肠辘辘。对于怕胖、又抵不住饥饿的人或血糖不稳定的糖尿病者，最好喝清豆浆或改喝咸豆浆以降低“胰岛素效应”。

3 酸奶营养价值高

酸奶是用鲜牛奶接种乳酸菌后经发酵而成的乳制品。它不仅有牛奶的全部营养成分，还有保健益寿和抗癌的作用。

（1）酸奶的益菌成分

酸奶中存在着一种能在酸性环境中迅速生长繁殖的乳酸菌。因这种乳酸菌是从保加利亚酸奶中发现的，所以命名为“保加利亚乳酸杆菌”。在适宜的温度下，乳酸杆菌可在鲜牛奶中大量生长繁殖，将奶中乳糖分解成乳酸。乳酸可以使肠道内环境由中性或碱性变为酸性，给人体带来好处。后来又发现嗜热链球菌也具有乳酸杆菌的本领，于是科学家也将其纳入了制造酸奶的行列。

随着科学的发展，近年来酸奶又发展了一支生力军—“双歧杆菌酸奶”。双歧杆菌是肠道里的有益菌，其代谢产物是醋酸，能抑制肠道里的有害微生物，喝双歧杆菌酸奶，可使肠道里的微生物环境恢复正常。因此，双歧杆菌酸奶可用于治疗小儿腹泻。癌症手术后的放疗和化疗期间，喝酸奶可以减少不良反应。

（2）酸奶的功效

鲜牛奶经过乳酸菌发酵以后，蛋白质可被分解，可溶性氮增加，甚至成为肽或游离氨基酸，这对儿童和老年人更为有益。酸奶中的乳酸菌能使乳脂降解，使消化性能得到增强。酸奶中的乳糖及发酵后所产生的乳酸，对钙的吸收有很好的促进作用。

酸奶中所含的乳酸菌，能产生抗菌物质，具有抑制腐败菌生长和防止自身中毒的作用。酸奶还能降低血中胆固醇的含量，可预防心血管疾病。德国医学专家的调查表明，欧洲有些国家的人口平均寿命之所以较长，与他们普遍喜喝酸奶有一定的关系。美国科学家试验发现，酸奶中的乳酸菌，有吃掉胆固醇的本领，从而可降低人体血液中胆固醇的含量，一般可降低30%左右，而且酸奶中的乳酸菌含量较高，可以调节体内胆固醇的浓度，从而降低血中的胆固醇含量，减少了心血管疾病的发生率。酸奶还具有调节神经、抗老防衰的功效。对胃液分泌不足的慢性胃炎患者和经常便秘者，酸奶是良好的食疗品。乳酸菌在生长繁殖过程中，还能生成一种抗生素，能抑制和杀灭许多肠道里的病菌。

酸奶不但有益于健康长寿，而且其抗

癌作用已为国内外的科学家所证实。酸奶抗癌的机理和所含的多种有效物质有关。保加利亚医学专家研究发现，酸奶中含有一种能抗癌的酶，这种酶不但使酸奶具有防癌作用，而且可有效地减轻放疗、化疗期间的副作用。一些科学家认为，酸奶的抗癌作用，是酸奶中所含的各种物质的综合作用，不但有大量乳酸、乳酸钙等保护因子，而且还有多种维生素。乳酸可增加肠道内正常细菌的数目，抑制腐败菌的生长，减少了毒素，因此提高了抗癌效果。

4 不同果汁，不同惊喜

应该说，果汁是老少皆宜的饮品。然而，也有人不适合喝果汁，如患溃疡病、急慢性胃肠炎的人。健康人中也会有人喝果汁后出现腹胀和腹泻，这是果汁中含有不能被消化的碳水化合物引起的。所以，应该选择适合自己的果汁，适时适量地饮用。

（1）饮用果汁有益健康

科学家经过长时间研究发现，果汁能增强免疫力，延缓衰老。果汁不仅让我们大饱口福，还为身体提供健康不可缺少的天然化合物，包括果糖、酶、矿物质、胡萝卜素、蛋白质和维生素等。

那么，不同的果汁都有哪些健康功效呢？

①橙汁。早餐饮用一杯橙汁，能够得到一天所需的维生素C。橙汁不透明，因为它里面含有的天然多糖呈悬浮状。橙汁能促进胃肠道正常工作，天然多糖所含的果胶有助于清除随着空气和食品一起进入

体内的有害物质。

②橘汁。橘汁中含有大量果胶，还有天然矿物质，能增进食欲，改善新陈代谢。

③苹果汁、葡萄汁。苹果汁、葡萄汁这两种果汁含有大量的天然糖、维生素、微量元素和有机酸，适合体力消耗后喝，能促进新陈代谢，对血管和神经系统有益，还能预防感冒。

④菠萝汁。菠萝汁里面含有多种芳香物，还有大量有机酸，特别是柠檬酸。此外，还有菠萝蛋白酶。这些物质都有助于消化。

⑤芒果汁。芒果汁含有丰富的食物纤维和胡萝卜素，有助于新陈代谢和改善视力，极为丰富的维生素可以提高机体的免疫力。

⑥杏汁。杏汁中含有丰富的蛋白质和维生素，还有纤维素、果糖和矿物质，这些都是我们身体必需的营养，有很好的预防和治疗心血管病的作用，有益肠道消化，还能预防骨质疏松。在头晕、失眠和工作效率低下时喝杏汁，能使人消除紧张感，并使精神得到放松。

⑦香蕉汁。香蕉汁里含有磷和钾，适合肾病和心脏病患者饮用。香蕉汁饱人，最好在下午喝。

⑧梨汁。梨汁中含有氯原酸，可以预防多种肾病和肝病，保持毛细血管壁的穿透力，在肠功能紊乱时饮用有助于使其恢复正常工作状态。

⑨李子汁。李子汁除了其他果汁所具有的营养外，它对习惯性便秘的胖人特别有益——可以促进胃肠道的蠕动。

⑩葡萄柚汁。葡萄柚汁稍有点苦味儿，却让人难以忘怀。葡萄柚汁具有抗癌作用，它还能降血压，有益于肝脏，强健体格。其由于含有大量的维生素C，能预防感冒。

⑪樱桃汁。樱桃汁酸甜适口，含有多种维生素和蛋白质，有益于血管和神经系统，也能预防感冒。

总之，天天饮用果汁，你会倍感精力充沛，情绪饱满，健康又长寿。

（2）喝果汁的最佳时机

果汁含有多种有机酸、芳香物质和酶类，可以刺激食欲，有助于消化，因此，常常作为早上的开胃食品。既然为了“开胃”，自然不能一饮而尽，一般都是细斟慢品，数量也不宜太多。

果汁也可以餐间食用。不过目的不在于“开胃”，而在于它的营养价值。果汁中特别富含钾、铁、硒、铬等无机盐和微量元素、维生素C、胡萝卜素以及多种抗氧化活性物质。此外，喝果汁还有利于膳食中铁的吸收。一般谷物中铁的吸收率很低，如大米只有1%，面包也不过3%。然而，若与富含维生素C的水果或果汁一起吃，铁的吸收率就能提高3～6倍，其营养价值当然不可小视。

新鲜果汁不应加糖。果汁是低热量食品，每百克热能含量不足210千焦，若加糖会使热能增加而影响食欲，造成正餐食量减少，这样就失去了“开胃”的作用。另外，给婴儿饮用的果汁更不应加糖，否则会造成对甜食的依赖。新鲜果汁也不要加热，加热会使水果的香气跑掉，更重要的是一些营养成分，特别是维生素C会被破坏。

（3）果汁不是多多益善

喝太多的果汁对我们的身体健康还是有一些负面影响的。它会冲淡胃酸，影响我们的消化、吸收，长此下去，会导致人，特别是婴幼儿营养不良。

另外，果汁在配制的过程中，损失了一些营养，比如说纤维素。每天大量饮用果汁容易导致水果摄入量的减少，这样就会使人体内缺乏纤维素。而水果当中富含的纤维素对于预防和减少多种疾病，以及防止胃肠系统病变是很有用的。

还应该注意的是，果汁喝多了不仅使人们没有了食欲，影响正餐的食量，而且也导致奶的摄入量的减少。而奶类对于我们大家，尤其对孩子们来说，是增进免疫力、促进骨骼发育不可缺少的。另外，有人还做过这样一项调查，每天饮用200毫升以上果汁的儿童，他们当中许多人的身高、体重不但没有增加，反而比其他同龄人偏低。这又是为什么呢？原来，不少果汁当中含有果糖、山梨酸等难以消化的成分，孩子长期摄入过多，容易引起慢性腹泻，造成营养的流失，影响了孩子的生长发育，所以身高、体重就会偏低。

那每天该喝多少果汁呢？

年龄不同，每天果汁的饮用量是不一样的。举例来说，婴儿每天的饮用量在20～40毫升左右，最好是加水稀释。因为婴儿的消化系统还没有完全发育成熟，喝浓的果汁对消化系统刺激性较强。对学龄前儿童来说，1次的饮用量可以在150毫升左右，成人为250毫升左右。至于次数， 1天可以饮用1～2次，最好不要超过3次。饮用的最佳时间为饭前半小时，这时饮用果汁可使谷物中铁的吸收率提高3～6倍。

另外，果汁不宜送服药物。有些人患病时，用果汁代水服药，这是不科学的。在各种果汁饮料中，大都含有维生素C和果酸。而酸性物质容易导致各种药物提前分解和溶化，不利于药物在小肠内吸收，影响药效；有的药物在酸性环境中会增加副作用，对人体产生不利影响。如发热时常用的消炎痛、安乃近、复方阿司匹林等解热镇痛剂，对胃黏膜有刺激作用，若在酸性环境中更容易对人体构成危害，轻者损伤胃黏膜，刺激胃壁，发生胃部不适等症状；重者可造成胃黏膜出血。因此，药物不宜用果汁及酸性饮料送服，若要饮用果汁饮料，也必须在服药后相隔1个半小时以上。

5 碳酸饮料的健康隐患

碳酸饮料种类繁多，常见的有可乐、雪碧等。碳酸饮料中的主要成分为二氧化碳、水、糖，有的含有一定量的氨基酸。碳酸饮料是存在健康隐患的。

①二氧化碳过多影响消化。碳酸饮料的口味儿多样，但里面的主要成分都是二氧化碳，所以喝起来才会觉得很爽、很刺激。

事实上，足量的二氧化碳在饮料中能起到杀菌、抑菌的作用，还能通过蒸发带走体内热量，起到降温作用。不过，如果碳酸饮料喝得太多，对肠胃是没有好处的，而且还会影响消化。因为大量的二氧化碳在抑制饮料中细菌的同时，对人体内的有益菌也会产生抑制作用，很容易引起腹胀，影响食欲，甚至造成肠胃功能紊乱。

②大量糖分有损牙齿健康。碳酸饮料除了含有二氧化碳，碳酸饮料的甜香也是吸引人的重要原因，这种浓浓的甜味儿主要来自甜味剂，也暗示着饮料含糖量很高。

饮料中过多的糖分被人体吸收，就会产生大量热量，长期饮用非常容易引起肥胖。最重要的是，它会给肾脏带来很大的负担，这也是引起糖尿病的隐患之一。所以本身就患有糖尿病的人，尽量不要饮用。

另外，很多青少年，尤其是小孩子特别偏爱这种甜味。糖分对孩子们的牙齿发育很不利。有调查显示，12岁的孩子，齿质腐损的概率会增加59%，而14岁孩子齿质腐损的概率会增加220%。

也许有人会因此而选择无糖型的碳酸饮料，但尽管减少了糖分的摄入，这些饮料的酸性仍然很强，同样可能导致齿质腐损。

③磷酸导致骨质疏松。如果你仔细注意一下碳酸饮料的成分，尤其是可乐，不难发现，大部分都含有磷酸。通常人们都不会在意，但这种磷酸却会潜移默化地影响你的骨骼，常喝碳酸饮料骨骼健康会受到威胁。

人体对各种元素的需求都是有一定量的，所以，大量磷酸的摄入就会影响钙的吸收，引起钙、磷比例失调。

一旦钙缺失，则对于处在生长过程中的青少年身体发育损害非常大。缺钙无疑意味着骨骼发育缓慢、骨质疏松。有资料显示，经常大量喝碳酸饮料的青少年发生骨折的危险是其他青少年的3倍。

6 饮用适合自己的茶

茶的历史悠久。无论是红茶、绿茶还是花茶，都含有对身体有益的健康成分。

（1）茶的营养成分

经分析鉴定茶叶内含化合物多达500种。这些化合物中有些是人体所必需的营养成分，如维生素类、蛋白质、氨基酸、类脂类、糖类及矿物质元素等，它们对人体有较高的营养价值。

还有一部分化合物是对人体有保健和药效作用的成分，如茶多酚、咖啡碱、脂多糖等，它们对人体有一定的药用价值。

饮茶可以补充人体需要的多种维生素。茶叶中含有多种维生素。按其溶解性可分为水溶性维生素和脂溶性维生素。其中水溶性维生素（包括维生素C和B族维生素）可以通过饮茶直接被人体吸收利用。

维生素C能提高人体免疫力。在茶叶

中维生素C含量较高，一般每100克绿茶中含量可高达100～250毫克，高级龙井茶含量可达360毫克以上，比柠檬、柑橘等水果含量还高。红茶、乌龙茶因加工中经发酵工序，维生素C受到氧化破坏而含量下降，每100克茶叶只剩几十毫克，尤其是红茶，含量更低。因此，绿茶档次越高，其营养价值也相对增高。每人每日只要喝10克高档绿茶，就能满足人体对维生素C的日需要量。

由于脂溶性维生素难溶于水，茶叶用沸水冲泡也难以被吸收利用，因此，现今提倡适当“吃茶”来弥补这一缺陷，即将茶叶制成超微细粉，添加在各种食品中，如含茶豆腐、含茶面条、含茶糕点、含茶糖果、含茶冰激凌等。吃了这些茶食品，则可获得茶叶中所含的脂溶性维生素营养成分，更好地发挥茶叶的营养价值。

饮茶可以补充人体需要的蛋白质和氨基酸。茶叶中能通过饮茶被直接吸收利用的水溶性蛋白质含量约为2%，大部分蛋白质为水不溶性物质，存在于茶渣内。茶叶中的氨基酸种类丰富，多达25种以上，其中的异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、缬氨酸，是人体必需的8种氨基酸中的6种，还有婴儿生长发育所需的组氨酸。这些氨基酸在茶叶中含量虽不高，但可作为人体日需量不足的补充。

饮茶可以补充人体需要的矿物质元素。茶叶中含有人体所需的大量元素和微量元素。大量元素主要是磷、钙、钾、钠、镁、硫等；微量元素主要是铁、锰、锌、硒、铜、氟和碘等。茶叶中含锌量较高，尤其是绿茶，每克绿茶平均含锌量达73微克，高的可达252微克；每克红茶中平均含锌量也有32微克。茶叶中铁的平均含量，每克绿茶中为123微克；每克红茶中含量为196微克。这些元素对人体的生理功能有着重要的作用。经常饮茶，是获得这些矿物质元素的重要渠道之一。

（2）茶的保健作用

茶叶成分对人体的生理、药理功效是多种多样的，归纳起来主要有如下8大保健作用。

①兴奋作用。茶叶的咖啡碱能兴奋中枢神经系统，帮助人们振奋精神、增进思维、消除疲劳、提高工作效率。

②利尿作用。茶叶中的咖啡碱和茶碱具有利尿作用。利用红茶糖水的解毒、利尿作用能治疗急性黄疸型肝炎。

③强心解痉作用。咖啡碱具有强心、解痉、松弛平滑肌的功效，能解除支气管痉挛，促进血液循环，是治疗支气管哮喘、心肌梗死的良好辅助药物。

④抑制动脉硬化作用。茶叶中的茶多酚和维生素C都有活血化淤防止动脉硬化的作用。所以经常饮茶的人当中，高血压和冠心病的发病率较低。

⑤抗菌、抑菌作用。茶中的茶多酚和鞣酸作用于细菌，能凝固细菌的蛋白质，将细菌杀死，可用于治疗肠道疾病，如霍乱、伤寒、痢疾、肠炎等。皮肤生疮、溃烂流脓，创伤破了皮，用浓茶冲洗患处，有消炎杀菌作用。口腔溃疡、咽喉肿痛，用茶叶来治疗，也有一定疗效。

⑥减肥作用。茶中的咖啡碱、叶酸、泛酸和芳香类物质等多种化合物，能调节脂肪代谢，特别是乌龙茶对蛋白质和脂肪有很好的分解作用。茶多酚和维生素C能降低胆固醇和血脂，所以饮茶能减肥。

⑦防龋齿作用。茶中含有氟，氟离子与牙齿的钙质有很大的亲和力，能变成一种较难溶于酸的“氟磷灰石”，就像给牙齿加上一个保护层，提高了牙齿防酸抗龋能力。

⑧抑制癌细胞作用。据报道，茶叶中的黄酮类物质有不同程度的体外抗癌作用，其中作用较强的有牡荆碱、桑色素和儿茶素。

（3）选择适合自己的茶

茶具有人体所需要的营养成分和有利于人体健康的生物活性物质，非常适合饮用。

茶叶一般分为绿茶、红茶、花茶、白茶、乌龙茶和紧压茶6大类。

①绿茶。绿茶是经过高温消毒，但未做发酵处理的茶，因此，所含有效成分变化较少，基本上保持了原茶的本质，营养与保健价值较高。绿茶属于凉性，有轻度苦味，适合夏秋气候炎热天气饮用，有解热、清暑作用。体内有热，身体壮实者，宜饮绿茶；但脾胃虚寒、畏寒怕冷者，则不宜饮绿茶。

②红茶。红茶是未经消毒，但经发酵处理过的茶，内含成分发生了较大变化。红茶的品格与绿茶迥然不同。绿茶是以保持天然绿色为贵，而红茶则以红艳为上。红茶对人体的作用比绿茶平缓，有和胃健脾功效，适合脾胃虚寒者饮用，这一点与绿茶正相反。

③花茶。花茶又名熏花茶、香片，是用茶叶和含苞待放的鲜花窨制而成。其特点是保持了浓郁的茶味，又具有芬芳的花香。花茶性质平和，适合大多数人饮用。

④白茶。白茶是采自优良品种茶树的幼嫩尖芽，经过自然萎凋和文火烘焙加工而成。此茶既不像绿茶那样翠绿，又不像红茶那样红艳，也不像乌龙茶那样紫褐，而是色白如银，泡出的茶颜色较淡，故名白茶。其性类似绿茶，属凉性。

⑤乌龙茶。乌龙茶和绿茶是由同一种茶树所生产出来的。乌龙茶综合了绿茶和红茶的制法，其品质介于绿茶和红茶之间，既有红茶浓鲜味，又有绿茶清芬香并有“绿叶红镶边”的美誉。品尝后齿颊留香，回味甘鲜。乌龙茶的药理作用，突出表现在分解脂肪、减肥健美等方面。

由于人们居住的地区、环境不同，饮茶习惯不太一样，在加上身体素质差异，饮用哪一类茶合适，需要结合自身的需要来选择。以上5类茶，宜根据自己的爱好、身体状况、茶的品格与性质，加以选择。

7 健康地喝咖啡

咖啡是一种受大众欢迎的饮品。咖啡是否影响健康也是很多人关心的问题。

许多人都有喝了咖啡后因精神亢奋而睡不着的经验，这是因为人体内有一种叫作腺苷酸的传导物质，它能够控制神经活动，产生呼吸减缓、情绪减弱、降低胃酸分泌和利尿作用。而咖啡因会假冒腺苷酸，使体内以为腺苷酸的作用已经发生，让你感到精力充沛、胃酸增加、尿频，自然也较不容易睡着。值得注意的是，这种咖啡因造成的短暂清醒，并不表示体力真的恢复。此外，每个人对咖啡因的新陈代谢速度不同，对其敏感度也就有所差异，所以有人在喝了咖啡后，并不觉得睡眠受到影响。因此，早上起床后来一杯热咖啡，可以振奋身心，让心情更加舒畅，而晚上则可能会造成失眠。

喝多少咖啡才算过量？其实，这完全取决于个人的承受能力和习惯。一杯咖啡平均含有60～90毫克的咖啡因，而一般人体一天可以消耗将近500～600毫克的咖啡因，并且不产生任何副作用。