饮食营养全知道
孕妈妈这个月不用太紧张，饮食上也不必做太大变动，但是要注意营养的均衡，叶酸、蛋白质、维生素、矿物质、碳水化合物一样也不能少。孕妈妈要做的就是增强自己的抵抗力，让自己身体棒棒的，为胎宝宝的健康打下坚实的基础。
叶酸继续补
孕前要补叶酸，孕后还要继续补充。叶酸是胎宝宝神经发育的关键营养素，它是蛋白质和核酸合成的必需因子，血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生，氨基酸代谢，大脑中长链脂肪酸的代谢都少不了它。而孕早期是胎宝宝中枢神经系统生长发育的关键期，脑细胞增殖迅速，最易受到致畸因素的影响。如果在此关键期补充叶酸，可以使胎宝宝患神经管畸形的危险性降低。
选自己喜欢吃的
在不影响营养的情况下，孕妈妈可以选择自己喜欢吃且有利于胎宝宝发育的食物。“专家说了，这个有营养，这个必须多吃”，如果专家推荐的全是自己平时不爱吃的，那可惨了。其实不必这样，选自己喜欢吃的很重要，只要不是孕期特别要忌口的食物都可以，只有胃舒服了，心情才能好。另外，要注意食物品种别太单一，总是吃那“老几样”就行。
每天一杯牛奶
孕妈妈孕期要补钙，一方面是满足自身需要，一方面是源源不断地为胎宝宝的生长发育输入营养。孕妈妈补钙的最好方法是喝牛奶。每100毫升牛奶中约含有100毫克钙，不但其中的钙最容易被吸收，而且磷、钾、镁等多种矿物质和氨基酸的比例也十分合理。每天喝200～400毫升牛奶，就能保证钙等矿物质的摄入。
水也是不容忽视的“营养素”
经过调查，孕期最容易被忽视的营养素有三种，一是水，二是新鲜的空气，三是阳光。除了必要的食物营养之外，孕妈妈还需要补水。水占人体体重的60%，是体液的主要成分，具有调节体内各组织及维持正常的物质代谢的功能。但孕妈妈饮水不宜过多，每天1～1.5升为宜。如果摄入过多，会引起或加重水肿症状。孕妈妈可以根据季节和身体状况调节摄入水量，一般不宜超过2升。
定期量体重，营养不过剩
为了胎宝宝，孕妈妈常常为吃多少营养品而苦恼。但体重是实在的，孕妈妈可以每个月量1次体重。正常情况下，孕1月到孕3月，孕妈妈的体重会增加1.1～1.5千克；3个月后，每周增加0.35～0.4千克；胎宝宝快要出生的时候，孕妈妈的体重会比孕前增加10～12.5千克。如果孕妈妈的体重增加过快或者肥胖过度，应该及时调整饮食结构，积极去医院咨询，接受营养指导。
叶酸并非补得越多越好
在怀孕早期，叶酸缺乏会引起胎宝宝神经管畸形及其他的先天性畸形和早产。叶酸在血红蛋白合成中也起着重要作用，缺乏会引起母亲巨红细胞性贫血。但是，过量摄入叶酸会导致某些进行性的、未知的神经损害的危险增加。临床显示，孕妈妈对叶酸的日摄入量可耐受上限为1000微克，每天摄入400～800微克的叶酸对预防神经管畸形和其他生理缺陷非常有效。
先别使劲补，饮食有节制
孕妈妈平时可以用枸杞子、羊肉、百叶、鸭肉等温热性的食物熬粥或炖汤，滋补的同时还能养胃护脾，每次1小碗。注意不要过量，过量会增加肾的负担，不利于健康。另外，孕妈妈若过多食用动物肝脏，体内维生素A会明显增多，影响胎宝宝的大脑和心脏发育。
盐水泡果蔬，农药少残留
孕妈妈如果食用被农药污染的蔬菜、水果后，极易导致基因正常控制过程发生转向或胎宝宝生长迟缓。所以孕妈妈在食用蔬果之前，用盐水洗一遍，然后用水泡30分钟，再次清洗后食用。
孕吐严重的孕妈妈可以每天喝一杯果蔬汁补充营养。
第1天 “早生贵子”蜜
早晨喝“早生贵子”蜜能加快肠道蠕动。
原料：红枣10颗，花生仁25克，蜂蜜适量。
做法：
1.将红枣、花生仁用温水浸泡后，用小火煮熟，熬至粘稠。
2.出锅前放入蜂蜜，调匀即可。
补妈妈壮宝宝：经常食用红枣能有效地预防和治疗贫血，让孕妈妈的脸色红润起来，吉利的名字也会使孕妈妈心里暖暖的。
第2天 芹菜苹果汁
原料：苹果1个，芹菜1根，柠檬1/4个。
做法：
1.苹果洗净，去皮，去核，切成小块。
2.芹菜洗净后切段；柠檬洗净，榨汁。
3.将所有材料放入榨汁机中，打成果汁，放入柠檬汁，搅拌均匀即可。
补妈妈壮宝宝：芹菜是利尿消肿的最佳食物，而苹果中含有的膳食纤维有助于排泄，果胶和鞣酸有收敛作用，能将肠道内积聚的毒素和废物排出体外。同时，苹果的叶酸含量很高，是孕早期补充叶酸的健康选择。
身体虚弱的孕妈妈吃花生能增加体力。
第3天 香菇油菜
原料：香菇6朵，油菜250克，盐适量。
做法：
1.油菜洗净，切段，梗、叶分开放置。
2.香菇用温开水泡开，洗净后去蒂。
3.油锅烧热，放入油菜梗，烧至六成熟时加盐，放入油菜叶同炒。
4.放入香菇和泡香菇的温开水，烧至油菜梗软烂即可。
补妈妈壮宝宝：油菜中含有丰富的叶酸，口感软烂，颜色翠绿，与香菇搭配起来，让食欲不振的孕妈妈也会胃口大开。
第4天 鲜奶粥
常喝鲜奶粥对孕妈妈的肠胃很有好处。
原料：粳米50克，鲜牛奶250毫升，白糖适量。
做法：
1.将粳米淘洗干净，放入锅中，加适量水煮沸。
2.转小火煮30分钟后，放入鲜牛奶，稍煮片刻。
3.加适量白糖调味，增加口感。
补妈妈壮宝宝：鲜奶粥味道香甜，融合了牛奶和粳米的营养，有补虚损、益肺胃、生津润肠的功效，孕妈妈可以用来调理肠胃。
第5天 丝瓜金针菇
原料：丝瓜、金针菇各100克，水淀粉、盐各适量。
做法：
1.丝瓜洗净，去皮，切段，加少许盐腌一下，可以避免丝瓜表面接触空气后发黑。
2.金针菇洗净，放入开水中焯一下，迅速捞出并沥干水分。
3.油锅烧热，放入丝瓜段，快速翻炒几下。
4.放入金针菇同炒，加盐调味。
5.出锅前加水淀粉勾芡，翻炒均匀即可。
补妈妈壮宝宝：在炎热的夏天，吃丝瓜既能补充营养，又能清热通便。而且，丝瓜中的维生素B1含量很高，有利于胎宝宝的大脑发育，孕妈妈要打好基础。
第6天 牛肉饼
牛肉饼能迅速补充体力，让孕妈妈精神饱满。
原料：牛肉250克，鸡蛋1个，葱、姜、料酒、老抽、香油、淀粉、盐各适量。
做法：
1.牛肉洗净，剁成馅；葱、姜切末，备用。
2.牛肉馅中放入葱末、姜末、料酒、老抽、香油、盐，搅拌均匀。
3.鸡蛋打散，倒入牛肉馅中，放入少量淀粉，搅拌均匀。
4.将肉馅摊成饼状，用少许油煎熟或上屉蒸熟。习惯使用微波炉的家庭，用大火加热5～10分钟即可。
补妈妈壮宝宝：牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨的功效。这道牛肉饼香而不腻，很适合孕妈妈食用。冬天的时候，还能让孕妈妈身体暖暖的，不那么怕冷。
第7天 奶酪蛋汤
原料：奶酪20克，鸡蛋1个，西芹100克，胡萝卜50克，高汤、面粉、盐各适量。
做法：
1.西芹、胡萝卜洗净，切末，备用。
2.奶酪与鸡蛋一同打散，放入适量面粉。
3.锅内放适量高汤烧开，加盐调味，然后淋入调好的奶酪蛋液。
4.锅烧开后，撒上西芹末、胡萝卜末作点缀，烧煮片刻即可。
补妈妈壮宝宝：奶酪的营养价值非常丰富，口味和酸奶类似，但做成汤后，味道很特别，还能为孕妈妈补充钙质和各种维生素。
第8天 黄豆芝麻粥
没有芝麻粉可以用炒熟的黑芝麻代替。
原料：粳米50克，黄豆30克，芝麻粉20克，高汤、盐各适量。
做法：
1.黄豆洗净，在水中浸泡12小时左右。
2.粳米淘洗干净，和黄豆一同放入锅中煮粥，放入适量高汤。
3.粥翻滚后，放入芝麻粉、盐调味，搅拌均匀即可。
补妈妈壮宝宝：黄豆中的蛋白质和脂肪含量较高，还有多种维生素和矿物质。芝麻具有健脑的功效，有利于胎宝宝的大脑发育。而且，粥更容易消化，让孕妈妈更好吸收。
第9天 什锦西蓝花
原料：西蓝花、菜花各200克，胡萝卜100克，白糖、醋、香油、盐各适量。
做法：
1.西蓝花、菜花洗净，掰成小朵；胡萝卜洗净，去皮，切片。
2.将全部蔬菜放入开水中焯熟，晾凉。
3.盛盘，加白糖、醋、香油、盐，搅拌均匀即可。
补妈妈壮宝宝：孕妈妈并不知道胎宝宝已经来了，内心还在热烈地期待着。孕妈妈可以多吃些西蓝花，让心情尽量放松。
第10天 芦笋蛤蜊饭
原料：芦笋6根，蛤蜊150克，海苔、粳米、姜、白糖、醋、香油、盐各适量。
做法：
1.芦笋洗净，切段；海苔、姜切丝，备用。
2.蛤蜊泡水，吐净泥沙后用水煮熟，去壳。
3.粳米淘洗干净，放入电饭煲中，加适量水。
4.将海苔丝、姜丝、白糖、醋、盐搅拌均匀，倒入电饭煲中。把芦笋段铺在上面，一起煮熟。
5.将煮熟的米饭盛出，放入蛤蜊肉，加香油搅拌均匀即可。
补妈妈壮宝宝：芦笋含有丰富的叶酸和膳食纤维，是补充叶酸的佳品，有益于胎宝宝的健康发育，还能促进孕妈妈的新陈代谢，预防便秘。
第11天 红枣枸杞茶
腹泻、正在感冒发热的孕妈妈不能吃枸杞子。
原料：红枣10颗，枸杞子10克，冰糖适量。
做法：
1.红枣、枸杞子洗净。
2.锅中加水煮开，放入红枣、枸杞子，煮5分钟。
3.放入冰糖，煮至溶化即可。
补妈妈壮宝宝：这款红枣枸杞茶具有滋肝补肾、益气补血的功效，孕妈妈长期饮用可以起到补血的作用，让孕妈妈有了胎宝宝之后气色更好。
喝水的时候放些枸杞子，可以养肝明目。
第12天 牛奶洋葱汤
原料：鲜牛奶300毫升，洋葱1个，橄榄油、盐各适量。
做法：
1.洋葱去蒂，洗净，切丝。
2.油锅烧热，放入洋葱丝炒香，加适量水，小火熬煮。
3.待洋葱软烂后，放入鲜牛奶，煮沸后加盐调味即可。
补妈妈壮宝宝：洋葱和橄榄油都是健康食品，能改善孕妈妈身体的功能，将孕妈妈的身体调节到最佳状态。
第13天 鲜香肉蛋羹
作为晚餐时，少放肉和鸡蛋更好消化。
原料：猪里脊肉40克，鸡蛋2个，香菜、香油、盐各适量。
做法：
1.猪里脊肉洗净，剁成肉泥；香菜洗净，切末。
2.鸡蛋打入碗中，放入和蛋液等量的水。
3.放入肉泥、盐，朝一个方向搅拌均匀，上锅蒸15分钟。
4.出锅后淋少许香油，撒上香菜末即可。
补妈妈壮宝宝：孕妈妈食用猪肉可以补锌，和含有维生素A、维生素C、蛋白质的食物一起食用，还能增强免疫力。
第14天 拌花生
原料：芹菜250克，花生仁100克，香油、盐各适量。
做法：
1.花生仁洗净，泡涨。
2.花生仁去皮，加适量水煮熟。
3.芹菜洗净，切成小段，放入开水中焯熟。
4.将花生仁、芹菜段放入碗中，加香油、盐搅拌均匀即可。
补妈妈壮宝宝：芹菜中含有丰富的蛋白质、钙、磷、胡萝卜素等，对改善孕妈妈身体环境十分有益，让孕妈妈由内而外散发着健康的气息。
第15天 牛奶燕麦粥
原料：鲜牛奶250毫升，燕麦片、山药各50克，白糖适量。
做法：
1.山药洗净，去皮，切块。
2.将鲜牛奶倒入锅中，与燕麦片、山药块一同入锅，用小火煮。
3.边煮边搅拌，煮至燕麦片、山药块熟烂，加白糖即可。
补妈妈壮宝宝：燕麦片含有丰富的亚油酸，能降低血脂，对孕妈妈很有好处。鲜牛奶补充蛋白质和钙，有强壮骨髓的作用，让胎宝宝身强体壮。
燕麦不宜与菠菜同食，否则会影响人体对钙的吸收。
第16天 甜椒炒牛肉
甜椒口感多汁，很适合孕妈妈食用。
原料：甜椒200克，牛里脊肉100克，鸡蛋、料酒、淀粉、姜、酱油、高汤、甜面酱、盐各适量。
做法：
1.鸡蛋打入碗中，蛋清备用。
2.牛里脊肉洗净，切丝，加盐、蛋清、料酒、淀粉搅拌均匀。
3.甜椒、姜切丝；蒜苗切段；酱油、高汤、淀粉调成芡汁。
4.甜椒丝炒至断生，备用。
5.牛肉丝炒散，放入甜面酱、甜椒丝、姜丝炒香。
6.勾芡，放入蒜苗段，翻炒均匀即可。
补妈妈壮宝宝：牛肉具有补脾和胃、益气补血的功效，对强健孕妈妈和胎宝宝的身体十分有效。另外，想吃辣椒又怕辣的孕妈妈可以吃甜椒解解馋。
第17天 叶酸果蔬汁
准爸爸可以和孕妈妈一起喝果蔬汁，补叶酸。
原料：西芹、菠萝、柠檬、胡萝卜各30克。
做法：
1.菠萝去皮，洗净，用盐水浸泡10分钟。
2.西芹洗净，切段；胡萝卜洗净，切块；柠檬洗净，去皮，切片。
3.将以上材料放入榨汁机中，加水至上下水位线之间，制作完成即可。
补妈妈壮宝宝：这是一款专门为孕妈妈设计补充叶酸的果蔬汁，为孕妈妈补充大量叶酸的同时，做法简便，材料也很常见，十分实用。
第18天 香菇肉粥
原料：粳米、猪肉各50克，香菇3朵，芹菜、虾米、洋葱、酱油各适量。
做法：
1.香菇泡好，去蒂，切成细丝。
2.粳米淘洗干净；芹菜洗净，切末；洋葱洗净，切成细丝。
3.猪肉洗净，剁碎，切成肉馅，加酱油搅拌均匀，备用。
4.油锅烧热，放入肉馅、香菇丝、洋葱丝、虾米，大火快炒至熟，盛出。
5.将粳米放入锅内，加水，用大火煮至半熟。
6.倒入香菇肉馅，再用中火煮，煮熟后放入芹菜末即可。
补妈妈壮宝宝：这道香菇肉粥有助于提高孕妈妈和胎宝宝的抵抗力，并有开胃的作用，让孕妈妈吃得香香的。
第19天 乌鸡滋补汤
原料：乌鸡1只，山药250克，枸杞子10克，红枣6颗，姜、料酒、盐各适量。
做法：
1.乌鸡洗净，去内脏；山药洗净，去皮，切片；红枣洗净；姜切片，备用。
2.将乌鸡放入锅中，加适量水煮沸。
3.撇去浮沫，放入山药片、枸杞子、红枣、料酒和适量姜片。
4.转小火炖至乌鸡熟烂，加盐调味即可。
补妈妈壮宝宝：乌鸡含有10种氨基酸，蛋白质、维生素B2、维生素E、烟酸、磷、铁、钾、钠的含量都很高，且胆固醇和脂肪含量很少，能帮助孕妈妈调养身体，让孕妈妈一看就是好事临门才有的好气色。
第20天 香椿芽拌豆腐
香椿含香椿素等挥发性芳香族有机物，可健脾开胃，增加食欲。
原料：香椿芽200克，嫩豆腐100克，香油、盐各适量。
做法：
1.香椿芽洗净，用开水烫一下，切成细末。
2.嫩豆腐切丁，用开水焯熟，碾碎，晾凉。
3.放入香椿芽末、香油、盐，搅拌均匀即可。
补妈妈壮宝宝：这道菜口感清新，颜色也很讨喜，能补充维生素C、胡萝卜素和植物蛋白，孕妈妈可以作为午餐或者晚餐食用。
忌食未用开水烫过的香椿。
第21天 炒红薯泥
原料：红薯2个，白糖适量。
做法：
1.红薯洗净，上锅蒸熟后，趁热去皮，捣成薯泥，加白糖调味。
2.油锅烧热，晃动炒锅，使油可以均匀铺满锅底，防止红薯泥粘锅。
3.倒入红薯泥，快速翻炒，待红薯泥翻炒至变色即可。
补妈妈壮宝宝：红薯中含有多种人体需要的营养物质，包括蛋白质、磷、钙、铁、钾、胡萝卜素，还含有B族维生素和亚油酸等，有助于孕妈妈营养均衡。
第22天 抓炒鱼片
喜欢酸甜的孕妈妈可以适当加些醋，更下饭。
原料：草鱼1条，鸡蛋1个，葱、姜、蒜、料酒、老抽、白糖、醋、水淀粉、盐各适量。
做法：
1.将草鱼去鳞、肠杂，洗净，鱼肉切片。
2.鸡蛋打入碗中，蛋清备用。
3.葱、姜、蒜切末，加料酒、盐调味。
4.鱼片用水淀粉、蛋清挂糊，放入热油中炸熟后捞出。
5.锅中留少许油，放入料酒、老抽、白糖、醋，加水淀粉勾芡呈糊状。
6.将炸好的鱼片倒入，将芡汁在鱼肉表面挂匀即可。
补妈妈壮宝宝：草鱼的营养价值很高，味道也十分鲜美。怕油腻的孕妈妈可以搭配一些新鲜的蔬菜，如香菜、黄瓜，还能补充维生素C。
第23天 彩椒鸡丝
原料：鸡腿2只，青椒、红椒各1个，葱、姜、蒜、白糖、蚝油、盐各适量。
做法：
1.鸡腿洗净，放入锅中，煮至熟透，捞出，撕成小条。
2.青椒、红椒洗净，去子，切成细条。
3.葱切段；姜、蒜切末，备用。
4.油锅烧热，放入姜末和蒜末炒香，然后放入青椒条、红椒条翻炒。
5.放入鸡肉条，翻炒片刻后，依次加盐、白糖、蚝油、葱段。
6.大火翻炒均匀即可出锅。
补妈妈壮宝宝：这道菜具有色香味俱全的特点，能满足孕妈妈的各种要求。孕妈妈可以吃些彩椒，颜色亮丽，辣味很小，还含有大量的维生素C。
第24天 黄花菜炒鸡蛋
黄花菜有安定五脏的功效，让孕妈妈欢乐常在。
原料：鸡蛋2个，干黄花菜50克，生抽1勺，葱、姜、盐各适量。
做法：
1.干黄花菜清洗2遍，用温水泡2小时后，再洗2遍，摘去硬的花梗。
2.葱、姜切丝，备用；鸡蛋打入碗中，加少许盐，打散。
3.油锅烧热，倒入蛋液，炒熟，备用。
4.锅中留少许油，放入葱丝、姜丝炒香，然后放入黄花菜翻炒。
5.加生抽、盐，倒入炒好的鸡蛋，翻炒均匀即可。
补妈妈壮宝宝：黄花菜能滋润皮肤，增强皮肤的韧性和弹力，让孕妈妈的皮肤细嫩饱满，润滑柔软，笑起来更迷人。
第25天 橙汁酸奶
橙汁酸奶是非常开胃的甜点。
原料：鲜橙1个，酸奶200毫升，蜂蜜适量。
做法：
1.鲜橙去皮，榨汁。
2.鲜橙汁中放入酸奶、蜂蜜，搅拌均匀即可。
补妈妈壮宝宝：这道甜点酸甜可口，有很好的健脾开胃的效果，补充营养的同时，让孕妈妈心情也好起来。而且，酸奶和鲜橙一起食用会使孕妈妈的皮肤变白，让孕期多了一丝快乐。
第26天 冰糖藕片
原料：鲜莲藕1节，枸杞子20克，菠萝、冰糖各适量。
做法：
1.鲜莲藕洗净，去皮，切片；枸杞子洗净；菠萝洗净，去皮，切片。
2.把鲜莲藕片、枸杞子、菠萝片、冰糖放入锅中，加适量水，煮熟即可。
补妈妈壮宝宝：莲藕是一款进补的保健食品，能滋润肌肤，让孕妈妈更美丽。这道冰糖藕片甜脆可口，既可以作为滋补品，又可以作为甜点。
好的莲藕表面发黄，断口的地方有一股清香。
第27天 鸭血豆腐汤
原料：鸭血50克，豆腐100克，香菜、上汤、水淀粉、醋、盐各适量。
做法：
1.鸭血、豆腐在淡盐水中泡一下，切条，放入煮开的上汤中炖熟。
2.加醋、盐调味，搅拌均匀。
3.香菜洗净，切末。
4.用水淀粉勾薄芡，撒上香菜末即可。
补妈妈壮宝宝：豆腐是补钙高手，而鸭血能满足孕妈妈对铁的需要，还能促进钙质的吸收，简直是一举两得。喜欢汤羹的孕妈妈，可以用瓦罐或者砂锅煲汤，让味道更上一层楼。
第28天 韭菜薹炒鱿鱼
原料：鲜鱿鱼1条，韭菜薹100克，酱油、盐各适量。
做法：
1.鲜鱿鱼剖开，收拾干净，切成粗条；韭菜薹洗净，切段。
2.将鱿鱼条放入开水中焯烫一下，捞出。
3.油锅烧热，放入韭菜薹段翻炒，然后放入鱿鱼条。
4.加适量酱油、盐，翻炒均匀即可。
补妈妈壮宝宝：鱿鱼富含蛋白质、钙、铁以及硒、碘等微量元素，可以预防贫血，缓解孕妈妈的疲劳感，让孕妈妈工作起来得心应手。