Chapter 3 瘦身从会吃开始

会吃瘦身第一步：培养超简单的饮食习惯

美眉们总是努力地控制食量，却常常忽略自己的不良饮食习惯。这也是日积月累，积少成多地让你悄悄变胖的原因，可不能小瞧哟！

学会选择热量低的食物

各种各样的美味食物非常诱人，但是为了美丽一定要放弃一些美味才行哟！

◆以下食品，少碰为妙

纯糖、口香糖、巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰激淋，花生、松子、蜂蜜、葡萄、枇杷、荔枝，肥肉、黄油、内脏、动物脑、鱼籽、动物脂肪，各种酒精饮料（啤酒、白酒、黄酒、葡萄酒）。

◆以下食品 多多益善

黄瓜、冬瓜、白萝卜、红萝卜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽、茼蒿、香菇、黑木耳、蘑菇、海带、山楂、豆制品、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、燕麦、红薯、醋、茶、魔芋、燕麦、荞麦、玉米。

◆即使是同类食品，也要知道热量多少

肉类中，瘦肉比肥肉热量低、脂肪含量少；同是禽类，飞禽比家禽热量低，草鸡比肉鸡热量低，鸭肉比鸡肉热量低；水产品如鱼、蟹肉、海参、海蜇、贝类等热量低于猪肉、牛肉、羊肉；同是奶制品，脱脂奶比全脂奶热量低；同是蔬菜，绿叶菜比块根类菜热量低。

饮食：做到三大营养素均衡

经常有人为了减肥，一日三餐光吃蔬菜和水果，对健康来说，这是很危险的方法。不仅会体力不支，还会严重影响身体健康。记住哦，每日都要摄取均衡的营养哦！在平常饮食中，有五种营养素是一定要摄取的：糖类、脂肪、蛋白质、矿物质和维生素，缺一不可。尤其是糖类、脂肪和蛋白质三大营养素，更是身体热量的主要来源，若摄取不足，就会没有精神体力；摄取过量，就会转化为脂肪，堆积体内而肥胖。

养瘦的一个重要原则就是营养均衡。吃进足够的营养，就等于你有了最充沛的精力体力，身体处于最佳的状态，能拿出最好的效率和最好的工作成果，好好工作，也是燃烧脂肪的绝佳途径，不仅仅是专门的择食和运动哦！

蛋白质、脂肪、糖类供热比例为1：2.5：4，三餐供热比例为早餐30%，中餐40%，晚餐25%，零食或加餐5%。

下列是既有营养、热量又低的适合瘦身的食品：

糖类

水果：苹果、葡萄柚、柑橘、香蕉、柠檬、桃、菠萝

蔬菜：芦笋、豆类、菜花、西红柿、洋葱、卷心菜、胡萝卜、菠菜

谷类：黑面包、全麦面包、燕麦、糙米、胚芽米、麦糠、红豆、绿豆

蛋白质类

鱼类：鲑鱼、鲈鱼、鲫鱼、带鱼（去皮）

肉类：去皮鸡肉、瘦猪肉、瘦羊肉、牛肉、兔肉

脂肪类

橄榄油、蔬菜油等植物油

总之，一天中谷、畜、果、菜都要占全，五类营养都要摄取，倘若长期只吃一类两类，失去平衡，健康的“金字塔”就会歪斜、就会坍塌，这个简单的道理美眉们一定要明白！

在烹调方法上动动脑子啦

用同种原料，由于烹调方法不同，做出的食品热量高低也会有很大差别。采用清蒸、滑溜、爆炒、氽、煮、拌、卤、炝等烹调方法，使用的烹调油少，所以热量较低；煎炸、油焖、干烧、熏烤等烹调方法使用烹调油多，热量较高。另外，一些口味浓重的菜如鱼香味、糖醋味或加明油的菜热量也高。所以做菜时尽量不用糖，少用油，多使用调味品如酱油、醋等。

◆炒菜少放色拉油，这是需要时刻牢记的哦

色拉油、猪油、牛油等油类的油脂含量相当高，同样是鸡蛋和韭菜，烹制成水炒鸡蛋就比韭菜摊鸡蛋热量低得多；鲫鱼采用白萝卜做配料制成奶汤鲫鱼比红烧鲫鱼的热量低；煮元宵、煮水饺比炸元宵、锅贴所含热量低。所以不妨多用清蒸、水煮、凉拌、清炖等方式来烹调食物，减少色拉油的使用机会。如煎鱼可改为蒸鱼，炒菜改为水煮菜，煎蛋改为蒸蛋或水煮蛋，油炸豆腐改为凉拌豆腐，这样就减少了食用油脂的机会。若实在忍受不住色拉油的诱惑，可以考虑把一般炒锅改为不需太多油煎炒食物的不粘锅，或是把色拉油、猪油改为植物油，这样可以减少很多的热量。只有多动脑子，才能既品尝佳肴，又不破坏瘦身计划！

不在于食量多少，而在于对热量的精打细算

美眉们经常羡慕有的人虽然吃的不少，但并不见胖起来；而自己吃的不多体重却呈直线上升，这是为什么呢？

◆瘦身成功的关键

瘦身成功的关键并不在于你所吃食物的多少，而在于你吃的东西中，究竟含有多少热量。让我们来看看你一天吃进去的热量。

早上1杯牛奶（约100～200卡）再加1个鸡蛋（约120卡）；中午1块面包（约150～200卡），再加1罐饮料（约150～200卡），两块烤鸡腿（约150卡）；晚上1碗饭（约200～300卡），再加少量肉（150～250卡）。这样你每天的进食热量为870~1400卡，再加上一些水果、零食、冷饮，早已超过瘦身者一天的进食热量（1000～1200卡）。怎么可能瘦下来？瘦身关键并不在于你一天吃了多少，而在于你吃了哪些食物，含有多少热量。

◆向美眉们推荐热量比较合适的饮食方法

早上1杯豆浆（约50卡）再加一点水果（50 卡）；中午半碗米饭（约110卡）和几样蔬菜（约100卡）、100克虾肉（80卡）；晚上半碗饭（约110卡），加上三四样蔬菜和豆腐（约100卡），总共算来，才约600卡的热量。甚至你还可以吃不超过100克的瘦肉，进食热量也还不到1000卡呢。

还有一种好办法，你可以参考后面我们为你提供的瘦身食谱。

多吃蔬菜和水果

果蔬含水量多、体积大，且热量低。另外，果蔬中还含有丰富的膳食纤维，膳食纤维有明显的去脂降糖、助消化、通便功能，能有效减肥和防治代谢性疾病。蔬菜类食物，尤其是绿叶蔬菜是矿物质和维生素的宝库。其中维生素C和胡萝卜素含量突出，这两种营养素对维持健康很重要，可以增强人体抗氧化能力，提高抗病能力。水果营养丰富已经众所周知，它们不仅能帮助你塑造好身材，还是美容佳品。

建议美眉们每日应吃500克以上的蔬菜，其中250克应选时令绿色叶菜，另外注意瓜类和食用菌、藻类食物的摄入。肥胖者一般“饭量”大，减肥过程中要把“饭量”逐渐减少至正常量，开始减肥时会不习惯，觉得胃肠空空，吃蔬菜和水果如黄瓜、西红柿、葡萄柚、西瓜、冬瓜、萝卜等，可以缓解因减肥而产生的“饥饿感”。

一般来说，各类蔬菜的热量都很低，100克蔬菜热量基本在40卡以下，但有一部分水果的热量偏高，所以选择水果时要留心。

一日三餐全攻略

◆早餐

早餐不可不吃。白领美眉们往往晚睡晚起，早上急急忙忙，为了赶时间，经常牺牲掉早餐。美眉们也许还觉得这是一举两得的好事，正好帮助了瘦身，实际上这么做危害大着呢！

另外，不吃早餐会使你体重不减反增！你不相信吧，你看，当你早上一觉醒来，起码已经有七八个小时未进食了，不补充任何食物，到了10～11点，你的胃已经空空地等了十几个小时了，它会不时“咕噜咕噜”地向你提出抗议的！若忍不住，抓起饼干等零食塞进嘴里，就吃进了一定的热量。到了中午吃饭时，你习惯性地吃下一肚子的饭菜；或者有人也许会有毅力挨到12点才吃饭，只怕此时已饿得能吃下双倍的饭菜。这样，上午所吃零食的热量还未完全消耗，现在又增加了这么多的热量，当然会成为“超重熊猫”了，想想真是划不来。

◆中餐

我们要学会控制好早餐和中餐的时间间隔，早餐的热量基本消耗掉时，就是午餐的时间了。

如果饥肠辘辘吃午饭，保证会一吃就多，所以吃午饭前一定喝1杯低温的酸牛奶。酸牛奶绝对是好东西，解馋顶饿有营养，低温又破坏了你的好胃口。午餐尽量少吃主食，可适当吃一点高质量的肉如虾肉、鱼肉、鸡肉，多吃蔬菜。千万不要因为时间匆忙，就到快餐厅里拿鸡腿和冰激淋对付一下，注意，炸鸡腿和甜点都是瘦身的大忌。

此外，吃中餐时，美眉们喜欢三五成群和同事聚在一起，但千万要管住自己的嘴巴哦！千万不要随波逐流地大吃大喝，使得辛辛苦苦积累下来的一点减肥成果又被一次午餐给葬送了。中餐时，要在摄取足够坚持下午工作的热量前提下，让自己尽量吃的好一些。

总之，中餐要吃得好，既有营养又快捷，以适应工作需要。

◆晚餐

晚餐还是少吃点为好，千万不要觉得这下可有时间了，该充分享受晚餐食物的美味了。尤其是上班族，每天只有晚餐时全家可以聚到一块，聊聊天，品尝一下丰盛的菜肴，在热烈的气氛中不知不觉就吃多了。晚餐吃多了，肚子胀胀的就上床睡觉，体内的热量尚未完全消耗就进入了梦乡，不胖才怪呢？

饭前饭后协奏曲

◆早饭前喝1杯温开水

早饭前喝一杯温开水可以疏通肠道，还可稀释血液，防止高血脂，最重要的是可以减少早餐的食量。同时白开水是最好的饮料，每天喝8杯，可加速新陈代谢，你的皮肤会一整天富有弹性和光泽。

◆将喝汤和吃水果改在饭前

美眉总是习惯在吃饱后喝一些汤和吃点水果，这样只会让你的胃不断撑大，接下来的结果就是苗条的曲线不见了。如果将喝汤和吃水果放在饭前进行，你在用餐时就不会吃得太多了。

◆饭后站半个小时

饭后不要马上坐下，站立半个小时可避免脂肪在腹部堆积，让你拥有一个平坦的腹部。当然如果饭后散步的话，效果更好。

孤独进食减肥瘦身法

可能美眉们都有这种感觉：大家在一块进餐时，说说笑笑，不知不觉盘子就吃光了，尤其是聚会时，气氛越热烈，就吃得越多。独自进餐时的食欲比团体进餐时的食欲要差许多。这里有一句忠告，对于难以自控饭量的瘦身者，若能在家中开辟一个狭小区域，孤独进食，而且不看书不看电视，不听广播和音乐，在一种安宁的气氛中进食，人体大脑的中枢神经不至于过度兴奋，食欲就能得到很好的控制。

深夜进食与肥胖

现代生活节奏让美眉们经常晚睡晚起，深夜想吃东西，又害怕破坏瘦身计划。深夜进食必定肥胖吗？一般来讲，因为夜间进食后活动少，容易使热量转化为脂肪，导致肥胖。不过，这也因人而异。重要的是看热量摄入后消耗的情况，而不在于什么时间进食。比如有夜间工作习惯的人，因身体活动消耗热量多，深夜适量进食，就不会发胖。

对付水肿的高招

水肿恐怕是美眉最讨厌的事情了吧！明明自己没有变胖，可是水肿就是可以让你看起来胖了一圈，连眼皮都是浮肿的，很没精神。就像谢娜说的，“I’m strong ，you are 虚胖！”

◆喝水足量

喝水不足是造成水肿的原因。什么？喝水不足还会水肿？ 是的。体内代谢产生的毒素、废物等等，都需要溶解在水中才能被排出体外。充足的水才能将这些物质带出去，相反，当我们喝水不足时，身体就会回收尿液里面的水分，同时，废物也留在了体内。所以，水肿不一定是喝水太多造成的。那么，我们每天喝多少水合适呢？一个简单的标准是每天每公斤体重需要35毫升水，比如一个50公斤的美眉，每天应该至少喝1750毫升水。当然，夏天应该更多一些啦！这样，才有足够的载体，将我们体内的垃圾运出去哦！

◆避免熬夜

现代生活的压力很大、节奏很快，许多美眉习惯熬夜工作或者娱乐。众所周知，长期熬夜的危害有经常疲劳、头痛、免疫力下降、黑眼圈、眼袋，皮肤干燥、黑斑、青春痘等，殊不知，熬夜也会引起水肿。因为长期熬夜造成体内生物钟紊乱，代谢变差，许多的毒素和垃圾不能被顺利排出，身体为了避免中毒就“抓住”了更多的水分，因此会水肿。所以，为了使我们变成健康和美丽的化身，保证充足的睡眠，保持良好的作息习惯吧！

细嚼慢咽帮你瘦身

有一种说法，身材瘦的人因为吃饭慢，抢不过别人，到最后吃进肚子里的东西少，所以就很瘦、很苗条，这样的推理对么？

东西吃慢一点是可以瘦身，但并不是因为吃进肚里的东西少才变瘦的。人胃中的饱食信号传递到大脑中枢大约需要20分钟的时间。当你进食感到吃饱时，也需要20分钟的时间，大脑才能收到胃部传来的已经吃饱了的信号。所以你在吃饭时，若是细嚼慢咽，可能只吃了一半，就有饱胀的感觉；相反，你一口气把饭吃完，刚吃完时，你还没有饱的感觉，等过了20分钟后，你就会撑得不得了。所以，养成细嚼慢咽的进食习惯，跟苗条的体型有绝对的关系，这也是拥有好身材的秘诀之一。

相信我，细嚼慢咽，你就是能瘦下来。

◆给你提供几个吃饭变慢的小技巧

每吃一口就放下一次筷子；

与别人一起进餐时，在细嚼慢咽中交谈，而不是不停地狼吞虎咽；

每一口饭要充分咀嚼20次以上，每次进餐时间要充分，最好在30分钟以上。

吃饭只吃七分饱

既想瘦身又想健康的美眉们一定要改变这种观念：吃饭吃到肚子不再有空处时才算饱。

吃饭只吃七分饱，好处多得不得了：不但能控制食量，不会使你的腰围越来越粗，更不会让你吃饱了撑着，让你的胃胀得像皮球。

七分饱是一个非常恰当的量，可以使瘦身保持比较好的状态。有些人急于瘦身，吃饭吃的非常少，可是维持不了多久，又饿得四处寻找食物，结果会吃的更多，真是得不偿失哦！而七分饱会让你在吃下一餐前刚好肚子里没有食物，所以七分饱的吃法，既不会让脂肪堆积，又不会让你饿得很痛苦，还能保证每天给身体提供充足的营养。七分饱能让你的胃轻轻松松而不是满负荷地工作。中医认为七分饱能很好地保养脾气，进而增补元气。

吃饭只吃七分饱对于晚饭后不注意活动的美眉们的意义，更是非同一般。

看来吃饭只吃七分饱既能保护脾胃，又是非常划得来的瘦身饮食方式哦！

外出吃饭总对策

美眉们工作中有时不得不外出，周旋在餐馆和客人之间。要知道在外面吃饭，桌子上堆满了山珍海味，油腻较多，菜肴丰盛，很难控制食量，考虑到自己的瘦身计划，那么工作和身材之间如何选择呢？下面的一些忠告对美眉们在外面吃饭保持好身材绝对有用：

◆挑选饮料要当心

餐桌上的草莓汁、桃汁、苹果汁都是高热量的饮料，因为它们都是在原有果汁基础上加入了大量的糖分，要不怎么会那么甜呢？茶饮料、矿泉水、酸奶则热量较低，可以少喝点。千万不可每宴必酒哦！尤其是啤酒和碳酸饮料，看看有些人一两个月就能喝出啤酒肚的速度，就知道它们的热量有多大，威力有多大！

◆对油炸食品忍痛割爱

各种油炸食品，尽管是美味佳肴，但是要坚定地忍痛割爱哟！如果不想成为水桶腰、大饼脸，炸鸡、炸鱼、炸糕、炸丸子、炸羊肉串，都是要痛下决心坚决不能吃的哦！

◆对果仁类食品敬而远之

冷盘中的松果、腰果、瓜子、花生，这些看起来体积较小，热量却高得惊人的果仁类食品，是只可远观而不可拿来吃的哦！如果近期用脑过度，可以适当吃上两三颗，但不可肆无忌惮地大吃特吃！

◆甜点还是少碰为妙

茶和咖啡最好不加糖和奶精，要知道糖也是肥胖的帮凶。

◆少吃色拉、奶油食品

很多凉菜都配有色拉油、奶油调色调味，这些都是热量极高的配食，吃饭时不可忽视啊。

◆最好自始至终手里拿着一杯水

美眉们点餐时最好让服务员上一杯白开水，放在手边，随时饮用。

◆以谈话代替进食

可以与邻桌的客人多交谈，转移对美味菜肴的注意力。

◆点正常的菜量

如果是你来点菜，那么就点正常的菜量，不要让过多的饭菜勾起你的馋虫哦！

有这么多的限制，似乎外出吃饭没有东西可以吃了。并非如此，我们可以选择一些清淡少油的食物，如清汤，清蒸、素炒的菜肴，可以把新鲜蔬菜放到主要位置，还可选一些瘦肉和海鲜。

应酬总是难免的，但要学会选择合适的食物。如果非得在外面吃，就得睁大眼睛，清楚自己正塞进嘴里的到底是什么东西哦！

别让剩菜剩饭撑大你的胃

胃就像一个橡皮袋，随着你进食量的多少而伸缩，你吃的越多，就会越能吃，也越难达到饱腹的感觉；也许你是一个节约的人，总是有“宁可撑死人，也别占个盆”的观点。但是现在，要改变把剩菜剩饭一古脑填到肚子里的习惯。再那样的话，你的肚子就会撑得变成无底洞了，每顿都想吃那么多。

你可以少煮一些饭菜，宁愿吃不够，也不要吃太多。若真的吃不完，给自己带个工作便当，岂不一举两得？实在不行，为了你的身材与健康，只有狠心把它们丢到垃圾桶中吧。

◆少食多餐

控制食欲和缩小胃的关键是在几个固定的时间里，有节制地进食，一天分三次正餐，加两次加餐；每次的量要适中。

◆多喝水

在饭前和饭中喝一杯水或一碗汤，能增加你的饱腹感。

◆控制一次进食量

即使是遇到美味佳肴，也要控制一下自己的食量，给自己的胃留点余地。

◆多吃易饱胀的食品

如高纤维食品、豆类食品等。

少到自助餐厅用餐

到自助餐厅最大的考验就是控制食量！自助餐厅为了增加食物的美味，大都会添加大量的调味料和油，如此一来，热量急剧升高，即使是平常热量低的蔬菜，在经过这种加工后，也变得不能多吃。美眉们肯定有这样的经历：在吃自助餐时，对各种美味大吃特吃，不管三七二十一，所有的食物，包括甜点、饮料、鱼肉、牛肉、香肠、比萨饼，一古脑地塞进肚子，把肚子撑得满满的。这可是万万不可的呀！俗话说，自助餐就是扶着墙进来，扶着墙出去， 信手拈来，很多人都控制不住自己哦！如果你觉得自己的意志力薄弱，在瘦身饮食方式尚未养成时，就最好避而不去了，否则你的瘦身计划就会大泡汤喽！

如果不得已去吃自助餐，在选菜时，尽量多挑些清淡的菜肴，如蒸蛋、清蒸鱼、白斩鸡、皮蛋豆腐、凉拌青菜等。进店之前系紧腰带，它会时时提醒你“吃得够多”啦！

超市战略

◆购物前先吃饱

千万不要在饥肠辘辘的时候去超市购物，这时必然是见什么买什么，不计后果的购物带来的恶果就是体重的增加，为避免这种后果，建议购物前先吃饱。

◆制定购物清单

如果上超市前拿出一份购物清单，而单子上的食品又都是你确实需要的，那么就可以避免许多诱惑。

◆勿买成品食品

如果你正在实行瘦身计划，就不要购买半成品或成品食品，因为这些食品的脂肪要比你在家中亲自下厨烹制的食品高得多。

关于零食的问题

◆不吃零食的三大理由

（1）有规律的饮食习惯是一日三餐，按时定量。如果乱吃零食，打乱了正常的饮食习惯，就会引起身体的不适，甚至造成胃肠疾病。

（2）零食虽然多种多样，但基本上是高热量的食品，花生、瓜子、果仁、糖果、牛奶巧克力、冰激淋、饮料、小点心，哪一种吃起来不发胖呢？

（3）常吃零食容易形成馋嘴巴，不可自拔地成为花花绿绿零食的俘虏，撑大了胃容量，使你吃进的东西一天比一天多。

◆少吃零食的四个方法

（1）冰箱里、书包里、办公桌里少放零食。在你的周围，千万记住只能见到低热量的食物，如矿泉水、不加糖的茶饮、无糖咖啡、各种水果、高纤维饼干、低脂鲜奶。

（2）不要让自己闲下来。一闲下来，尤其是不用脑的时候，就很容易不由自主地吃点什么。相信美眉们经常有这样的体会：边看电视边吃零食，边说话边吃零食，看得越久，吃得当然也就越多，体重也就会越来越重了。因为空闲的时候，你就会下意识地找点事来做，对于有吃零食习惯的美眉们，吃东西就成了顺理成章的选择，而且不知不觉地吃了很多。

（3）调节好心情。每当心情不好时，有些美眉会拼命吃东西以发泄情绪。有事情值得庆祝时，又上饭店敞开肚皮饱餐一顿。其实发泄情绪的方式很多，可以换个做法嘛，可以找好友去郊游，到大自然中痛痛快快玩一场，或者找个人把自己的不快倾诉出来。其实重要的是要培养承受生活压力的能力，让心胸开阔，让心情稳定，不以物喜，不以己悲。心中只有一个目标，那就是瘦身再瘦身！

（4）做好每天的饮食记录。做好每天的记录对于时时监督你的瘦身饮食至关重要。对自己一日中的零食进行记录，并加以分析，你就知道今天吃了哪些食物，尤其是多吃了哪些不该吃的高热量食物。别怕麻烦，每天用心做一份零食记录，它会时时提醒你少吃零食。

◆吃零食的诀窍

我们建议最好和零食说BYE-BYE，当然对于零食，想说放弃不是很容易的事，如果美眉们实在忍不住，也可偶尔放纵一次，告诉你吃零食的小秘诀哟：

（1）避免吃加工过的零食。营养学家赞成以下两种零食：一是脆饼干（无盐饼干最佳），因为它们大都是烘烤的，而不是油炸的；二是爆玉米花，因为它热量低，而纤维含量却很高。

（2）像安排一日三餐一样安排零食的内容。

（3）为零食定时定量：可以选择在早餐和中餐之间偶尔吃一次，但也要控制食量。

（4）监控零食的成分：要选择低油、低糖、低热量的零食。

为了不使你的体重蒸蒸日上，零食一定要适可而止哦！

节食瘦身法可不是指不吃不喝达到瘦身效果的绝食，而是以减少卡路里的摄取达到瘦身的目的。也就是减少食物的摄取量，如原本吃一碗饭，减为吃半碗饭；原来有吃夜宵的习惯，改为不吃夜宵；原来喜欢吃奶油、猪肉，改为吃蔬菜。有些肥胖者，操之过急，干脆不吃东西，以求尽快瘦身。这样反会带来不良后果，不是体力不支，就是得了厌食症，更可能来个大反攻，猛吃猛喝起来。所以，一定要明白一个道理，节食不等于绝食，减肥过程中更要随时注意自己的身体状况。

以上的饮食习惯和方法都是美眉们在培养瘦身生活习惯时要留心的哟！

几种国际流行的进餐瘦身法

◆“羊吃草”进餐瘦身法

这是目前一些西方国家流行的饮食瘦身新方法。主要的进餐方式是少食多餐，这样不仅省时间，而且由于空腹时间缩短，可以防止脂肪积聚，有利于防病保健，既能瘦身，又能增进身体健康。

◆流食瘦身法

用这种方法瘦身的人，在16个星期或更长的时间内完全不吃固体食物，每天只喝几杯调味的蛋白质液，总热量为400～800千卡的流质，一星期体重就可减掉2～4公斤，此后每周可减2.5公斤左右。

◆分食瘦身法

这是德国营养学家提出的一种新式减肥法，它主要是要求瘦身者在每餐中，不能同吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。究其原因，主要是人体脂肪由多种营养素组合而成，人们在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体也就不会增加脂肪而发胖了。

◆提前进餐瘦身法

美国医学家研究认为，吃饭时间的选择，对于体重的增减，要比人体摄入的数量和质量更重要。这是因为，人体的新陈代谢状况，在一天的不同时间里是不同的。一般说来，早晨起床后，新陈代谢逐渐旺盛，上午8点到12点达到高峰。因此，减肥者可把进餐时间提前，早饭安排在6点钟以前，午饭安排在10点钟左右，即可收到良好的减肥效果。

◆“四群点数”减肥法

“四群点数法”是目前日本流行的一种节食减肥方法，其口号是：只要按照每天规定的饮食的质与量，就能吃得轻松、长得健美。

此方法按照食物的营养特征将其分为四大群，第一群指牛奶、乳制品、蛋类；第二群为鱼贝、肉类和豆类；第三群是蔬菜根茎类、水果类；第四群包括谷物类、砂糖、油脂及硬果类零食。

食物的重量以80卡定义为1点，作为计算单位。如脱脂奶粉1点等于23克，即表示23克的脱脂奶粉含80卡的热量。然后将每天所吃的全部食物用各种热量点数来表示。

例如，每天20点（1600卡）为每天的膳食热量，20点可以分配如下：第一群3点（牛奶、奶制品2点，1个鸡蛋1点），第二群3点（鱼、肉类2点，豆类1点），第三群3点（蔬菜1点、芋类1点、水果1点），第四群11点（谷薯类8点、糖类1点、油脂2点）。

食物的搭配只要在热量点数范围之内，可以根据个人的喜好，自由排列组合。这样选择食物，首先保证可以规范进餐，每天只吃点数规定范围内的食物，容易控制热量。另一方面，可以进食更自由，没有太多的限制。进食哪种食物并不重要，重要的是食物的总重量与总热量，因此从一定程度上也“解放”了那些自认为“减肥就是不能吃不能喝”的瘦身者。