二、形体训练周期的安排
（一）形体训练的两个周期
在女性的形体训练中一般分两个周期，即第一个周期为降低脂肪训练阶段，第二个周期为雕塑形体训练阶段。
1. 降低脂肪训练阶段
主要是为了增进身体健康；改善形体；降低体重；减少脂肪；消耗热量；提高肌肉力量；同时还可以减少心血管系统的疾病率。这一个训练周期是针对根据肥胖度（%）算的身体状况为超重、偏胖、轻度肥胖、中等肥胖、严重肥胖和刚刚开始参加锻炼的女性。
2. 雕塑形体训练阶段
雕塑形体训练阶段主要是为了塑造形体完美；使女性通过练习能够适当的增加肌肉；增加身体欠缺的围度或者是无脂量（无脂量=肌肉+骨骼）；适当增加体重；改善形体，使女性变得更美丽。这个周期的训练是针对身体严重消瘦、偏瘦的女士。要说明的是，第二个周期一定要在第一个训练周期的基础上进行，因雕塑形体训练多采用负重练习，对人的体力和肌肉力量要求较高。
体重标准或体重偏重但身体某些部位在围度明显偏小的女士，可采用降低脂肪训练和雕塑形体训练相结合的训练方法。即要根据月经周期来安排训练，月经前三天为休息，三天之后进行减少多余脂肪的练习，直到两次月经间的中间一天结束。从下一天开始做增长肌肉的练习，直到下次月经来潮。
月经期的健身锻炼
月经是女子的一种生理现象，月经期一般没有什么痛苦和特别不舒服的感觉。但有些人会出现腰酸、腹胀及腹部下坠等轻度不适，或出现精神不好、全身乏力、头晕、乏困、容易激动等现象，这些都属正常的生理反应。因此，在经期仍可参加适量的健身锻炼。适量的健身锻炼不仅可以改善盆腔的血液循环，减少盆腔充血；而且由于运动能起到对子宫的柔和按摩作用，有利于经血排出；还可以调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，有利于人体机能的正常运行。
经期健身锻炼时，应注意以下几点：
1. 适当减轻运动量，运动时间不宜过长。月经初潮的少女，由于经期尚不稳定，运动量更要小些。对恐惧经期锻炼者，更多帮助指导，使之逐步形成经期锻炼的习惯。
2. 健康状况好、月经稳定者，经期第1～2天可进行轻微的活动，第3～4天可逐渐加大运动量，第5～6天便可正常参加锻炼。
3. 月经期间要避免做震动大的跳跃、憋气和静力性练习，更不宜游泳。因为月经来潮时子宫口开放、子宫内膜破裂出血，若下水游泳容易使病菌侵入生殖器，引起炎症性病变。
4. 如果月经过多、过少或经期紊乱、痛经和明显腰部酸痛等，应暂停健身锻炼或在医生的指导下继续进行锻炼。
孕期的健身锻炼
孕期妇女适当参加健身锻炼，能够促进血液循环，增强心肺功能，加速新陈代谢，促进消化，预防便秘，对孕妇的自身健康和胎儿的生长发育均有益处。孕妇参加健身锻炼不能只从兴趣爱好出发，而应考虑妊娠期间的健康状况，并参考产科医生的意见。在锻炼的项目选择、锻炼强度和时间等方面，孕妇应注意以上几点：
1. 运动强度不宜过大
在早孕前期3个月或临产前3个月，可进行散步、打太极拳、做广播体操等项活动；禁止进行跳跃、旋转和快跑等剧烈和运动量较大的项目，以免引起流产和早产。在整个怀孕期间，均应避免作腹部挤压和剧烈震动的运动。
2. 锻炼时间不宜过长
一般说来，每次锻炼时间以20分钟左右为宜。锻炼过程中，如孕妇心跳超过每分钟120次时，应暂停锻炼。锻炼时最好不要播放音乐，以免孕妇在欢乐轻快的乐曲声中不知不觉超运动量，引起疲劳甚至发生意外情况。
3. 锻炼后注意自我观察
自我观察的项目包括计数自己的心跳次数、呼吸情况、胎动次数以及阴道流液情况等，发现异常情况应及时去医院检查，并要遵照医嘱定期进行产前检查，以确保孕妇和胎儿的健康和安全。
（二）怎样制定健身锻炼计划
健身锻炼计划应从以下几方面来着手：
1. 遵循健身锻炼的一般规律
首先要有一个明确的健身目的，即生命在于运动，健身必能强体。要对健身锻炼的一般规律有较深刻的认识，使健身锻炼系统性，全面锻炼与局部锻炼相结合，循序渐进，切忌盲目主观，坚信坚持数年必有好处。
2. 从实际出发制定计划
健身锻炼者必须根据自己的性别、年龄、健康、工作、学习，以及锻炼的思想基础、体型欠缺部分和重点发展的部位等，安排好健身锻炼的时间、承担运动量的能力和恢复能力、营养和休息制度等。
3. 贯彻实施计划要有针对性
有针对性地选择切合实际的健身锻炼方法和手段，才能提高锻炼效果。如青少年参加健身锻炼的目的，要有利于促进生长发育，促进身体各系统、各器官的正常发育，使之练就健美的体型，以充沛而旺盛的精力，更好地投入学习和工作中去。中老年人参加健身锻炼的目的，旨在参与的同时，通过一定的健身锻炼，加强机体的代谢过程，提高心血管系统机能等，有助于延缓机体的衰老。所以，要因人而异，科学地、合理地安排健身的活动量，使之有效地强身健身，改善体质。
4. 应定出检查的内容与时间
健身锻炼的效果如何，要通过定期检查才能判断。检查内容包括身体各部位的围度和体重、肺活量、脉搏等。检查方法：
（1）锻炼前测出身体各部位的围度和体重，并作好记录，坚持锻炼2～3个月后，再进行测量，作一比较，得出有否健身效果。
（2）肺活量测量。
（3）脉搏测量：每天早晨醒来时测量脉搏，并作记录。这样测得的为原始脉搏，待通过锻炼2～3个月后，再进行测量对照，以检查锻炼对心血管系统的效果。
（三）怎样选择正确的锻炼方法
要想获得一个肌肉丰满、曲线明显、比例匀称的健美体型，必须选择适合自己的健美锻炼方法。
首先要对自身体型有正确认识，是偏胖还是偏瘦？是某一部位不够健美？还是全身都不够协调？然后，根据自己的体型自我设计健美体型的方案。一般可通过不同类型的动作，从不同的角度来刺激各部位的肌肉，从而使某部分肌肉达到合理的刺激极限。例如，规定的动作数量（即连续做多少次）称为一组，在锻炼时每个动作可连续做1～3组，然后根据自己的体力情况，循序渐进，逐步增加。
运动量是否恰当可根据运动后的自我感觉来判断。
1. 如果锻炼时局部肌肉有明显酸胀感觉，但锻炼结束放松肌肉后，体力恢复很快，精神很好，两天后酸胀感消失，则说明运动量合适，效果好。
2. 如果锻炼时肌肉无任何感觉，锻炼后反应不大，则表明运动量过小，达不到预想的锻炼目的。应加大运动量，增加动作的锻炼次数、组数或多做几个动作。
3. 若锻炼时肌肉感到有强烈的酸胀感，锻炼后又感到很疲劳，甚至影响睡眠和食欲，好几天都恢复不过来，说明运动量太大了，这时就应当适当减少动作的锻炼次数、组数或少做一两个动作。总之，运动量的大小必须随着肌肉素质和肌肉力量的增长情况和各人的自我感觉来决定。
此外，健身健美锻炼要将速度、灵敏、柔韧、力量、耐力等身体素质相结合，一般是速度、灵敏训练安排在锻炼的开始，柔韧训练放在中间，力量和耐力的训练则应放在结束训练之前进行。
为了检查锻炼效果，以确定锻炼方法是否选择恰当，可在开始锻炼前，进行体重和体围的测定，并在锻炼2～3个月后，再重新测定一次，并结合自身的体质变化、精神状态和自我感觉，进行锻炼前后的对比，再制定出下一阶段的训练方案。
健身锻炼三要素
影响健身锻炼效果的因素很多，主要有以下三个方面：
1. 数 量
是指一组练习、一个动作或一次训练课中重复练习的总量。这是健身锻炼中最重要的因素，也是衡量运动量大小的最基本因素。主要包括下面一些数量指标：
（1）动作个数
指每一次训练课上练习几个动作或指某一块肌肉安排几个动作。
（2）组 数
指每个动作重复练习的组数。
（3）次 数
指每组练习与强度相应重复的次数。健身锻炼若要取得理想的健身效果，必须根据自身的体质状况，合理安排一次训练课的动作个数、组数及次数，使三者有机地结合，才能达到增强体质的作用。
2. 质 量
是指完成动作的规范和锻炼方法的科学性。即在训练中要求动作到位，让肌肉充分收缩与放松，达到事半功倍的效果。锻炼方法要讲究科学性，应根据不同年龄、性别、体质、体型，采取不同的训练手段和方法，使之达到理想的训练效果。
3. 器 械
市场上健身器械种类很多，不同的器械所采用的训练方法和达到的训练效果是各不相同的。因此，应根据自己的实际情况，合理选用健身器械，否则会影响健身效果。例如，青年男性适宜选择各种幅度大、技巧性要求较高的器械，如杠铃、大哑铃、壶铃、综合练习器等。青年女性则应选择各种幅度小的器械，如小哑铃、拉力器、跑步器等。
（四）健身健美锻炼必须注意的问题
在进行身体健美锻炼时，必须注意以下几个问题：
1. 体格检查
在参加健美锻炼前，应该首先进行一次体验。测量身高、体重、胸围、腰围、腹围、臀围、腿围等，并作一次常规检查，把体检结果详细记录下来，以便制定锻炼方案。经过一段训练后，对照检查效果。
2. 循序渐进，量力而行
在训练过程中，一定要遵照循序渐进、量力而行的原则。运动量要由小到大，运动强度要由弱到强，动作速度可由慢到快，切忌不顾自己的身体状况而操之过急。
3. 全面锻炼，均衡发展
要练成一个健美的体型，必须要注意身体各部位肌肉的全面发展，要根据肌肉及身体线条发展的状况，经常更换练习内容，使更多的肌肉得到锻炼。
4. 认真练习，动作准确
练习时必须精神集中，努力做到动作准确。同时要让有关肌肉尽量收缩或拉伸，以使动作所涉及的肌肉群都得到锻炼。
5. 掌握间隙，注意密度
掌握好动作与动作之间的间隙时间，是使肌肉始终处于兴奋状态的重要因素。动作与动作之间的间隙时间以45～90秒为宜，因为动作与动作之间的间歇时间愈短，运动强度就愈大，效果就愈好。如果间歇时间过长，容易使肌肉从兴奋状态疲惫下来、温度下降、粘性增大，将影响锻炼效果。
6. 正确呼吸
正确的呼吸方法应该是：用力时吸气，稍停或还原时呼气。吸气要充分，要用鼻子吸气；呼气要彻底，可用鼻子与口一起呼气。
7. 练前活动，练后放松
训练前，必须做好准备活动，以促进血液循环，使更多的氧气和血液进入到需要的肌纤维中去，为进入剧烈运动作好准备，防止肌肉拉伤。训练结束后，应做整理放松运动，使运动的速度和强度逐渐下降，血液循环恢复正常，心率渐次回降，身体肌肉得到放松，促进体力尽快恢复。
第三节 形体美的训练方法
使人的形体变得更加健康美丽的方法有很多种，本节主要介绍的是一些符合女性特点且简单易学的锻炼方法以及您参加锻炼要具备的条件，锻炼的时间、运动量、运动强度、饮食和锻炼中常见的现象等方面的问题。