第6章 营养胎教月月谈

孕早期的饮食原则

在怀孕初期，即怀孕的头3个月，胎儿的主要器官已分化而成，但生长速度较慢，向母体索取的营养素不多。孕妇的营养需要量与孕前大致相同，母亲只要在普通膳食中增加一些含矿物质和维生素较多的食物如蔬菜、水果等，即每天只需要增加209千焦的热量就可以了。

这一时期，由于内分泌系统的变化，消化系统出现生理性功能减弱的现象，多数孕妇可能有恶心、呕吐、厌油腻等反应，食欲减退，进食较差，此属正常生理现象，不必多虑，且宜少吃多餐，吃些容易消化、富有营养、合口味的食物。

在怀孕初期，由于血糖低，酮体升高，孕妇易发生食欲不振、轻度恶心和呕吐，这时，可以多吃粗米、粗面、甘薯等含糖分较多的食物，以提高血糖、降低酮体。清晨可吃些馒头干、面包干等，以减轻胃部不适的感觉。要以健脾和胃的食物为主，食物要容易消化，不要吃油腻的东西。

这段时期适宜多吃鱼，因为鱼营养丰富、滋味鲜美，易于消化，很适合初孕阶段食用。

主食以面食、米饭为主，辅以健脾和胃的副食，如豆腐干、卤鸡蛋、糖炒栗子、苹果、山楂等。

为了防止恶心呕吐，宜多吃稀粥、豆浆等清淡食物。还可以在起床和临睡前吃少量面包、饼干和其他点心。

从准备怀孕时就要加强饮食营养

假如夫妻双方有了怀孕的计划，就应在受孕前有意识地加强饮食质量，因为孕前加强营养的目的就是为了提高宝宝的身体素质和智力水平。孕前饮食首先要为男女双方提供合格的精子和卵子服务，其次要为女方做好孕期的营养储备。

男女双方因为精子和卵子不合格而引起受孕失败的例子较为常见。在改善和排除不利因素对精子和卵子的影响时，适当地注意饮食，加强营养，也会改变精子和卵子的某些缺陷。

计划受孕前的食物不要太精细，食用五谷杂粮最好。含有丰富的促进生育的微量元素锌和各种维生素的花生、芝麻等，以及适量的含动物蛋白质较多的猪肝、瘦肉，新鲜蔬菜和各种水果，都会对男子精液的产生起到良好的促进作用。同时应注意食物不能太咸，尤其是炒菜应少放盐，过多地摄入盐对孕妈妈不利，易引起高血压和水肿，为宝宝身体的某些器官，如心血管的发育留下隐患。

孕前饮食还要注意加强营养，特别是蛋白质、维生素和矿物质的摄入。加强营养还可给准备受孕的女性提供储存养分的机会，因为在妊娠早期，胚胎需要的养料还不是靠孕妈妈每日饮食和胎盘来输送到宝宝体内的，而主要是从子宫内膜储存的养料中取得的。倘若在怀孕前期营养不足，没有储备，怀孕后又因反应较大，呕吐频繁，不思饮食，势必影响宝宝大脑发育时所需要的养分供给。只有夫妻双方身体健康，精力充沛，才能为优生打下良好的基础。注意，在保证营养的同时，应避免出现营养过剩的情况。

孕前饮食还要避免各种污染。食物从其原料生产、加工、包装、运输、储存、销售直至食用前的整个过程中，都有可能不同程度地受到农药、金属、真菌毒素以及放射性核素等有害物质的污染，对人类及其后代的健康产生严重危害。因此，孕前夫妇在日常生活中尤其应当重视饮食卫生，防止食物污染。应尽量选用新鲜天然食品，避免服用含食品添加剂、色素、防腐剂等的食品；蔬菜应充分清洗干净，必要时可以浸泡一下，水果应去皮后再食用，以避免农药污染；尽量饮用白开水，少饮各种咖啡、饮料、果汁等饮品。在家庭炊具中应尽量使用铁锅或不锈钢炊具，避免使用铝制品及彩色搪瓷制品，以防止铝元素、铅元素对人体的伤害。

选择受孕率高的食物

充分摄取维生素A、维生素C、维生素E、B族维生素，多吃富含蛋白质和钙的食物。糙米、谷物胚芽、麦粒、豆芽、豆腐、豌豆、黑豆等新鲜谷物、蔬菜还有各种水果都是值得选择的食品。在这些食物中，甘薯、土豆、柚子、李子、大枣、南瓜、花菜、芹菜和白菜则是最好的选择。女性还应该食用一些锌、铜含量较高的肉类或海产品。

为了进一步保证受精卵顺利着床，可以取20毫升生地的汁液，每天空腹服用2～3次，也可以将浸泡过生地汁液的米熬成粥，具有补血降火的良好效果。另外，将去掉外壳和芯的莲子与大米熬成米粥也具有同样的作用。

苦菜有强化心脏机能并安定情绪的作用，有助于受精卵着床。另外，女性宜多吃卵磷脂含量较高的豆类、鸡蛋黄以及动物肝脏等。

对准妈妈有益的食物

妊娠期是一个较为特殊的时期，因此在饮食上更有着特殊的要求。对孕妇有益的食品可以适当多吃、常吃，但也不可过量。以下是一些对妊娠有益的食物：

（1）木耳 木耳有黑木耳和白木耳两种，其中黑木耳有润燥利肠、凉血止血之功效，可滋肾益胃。

（2）大蒜 大蒜含有多种营养物质。据分析，每500克大蒜中含有蛋白质6.6克、脂肪0.3克、糖3.6克以及多种矿物质和维生素，具有抗氧化、灭菌消毒的功效。孕妇吃大蒜有益健康，但不宜过多生食大蒜、以免刺激胃肠道，引起不适，伤肝损目。有胃、十二指肠溃疡的患者宜少吃。

（3）核桃 核桃的营养价值和药用价值都较高。100克核桃仁可产生2803千焦热量，是同等重量粮食所产热量的1倍；每千克核桃仁相当于5千克鸡蛋和9千克鲜牛奶的营养价值。中医认为，核桃有温肺、补肾、益肝、健脑、强筋、壮骨的功能。孕妈妈经常食用核桃仁，可促进胎儿骨骼、毛发和细胞的生长发育，还可预防妊娠高血压综合征的发生。

（4）海带 海带属海藻类食品，含有蛋白质、氨基酸、维生素、矿物质、微量元素等多种营养素，特别是碘的含量非常丰富。妊娠期及哺乳期妇女需要补充足够量的碘元素，以满足机体的需要。

（5）莲藕 鲜藕含有大量的糖类和丰富的钙、磷、铁以及多种维生素。鲜藕具有清热、养血、除烦等功效，可治产后失血过多引起的血虚失眠，还可止血解渴，解酒毒；藕节有止血作用；莲子安神、固精、止泻；莲蓬止血、祛淤；荷梗通气、宽胸、通乳；荷叶清暑解热；荷蒂安胎、止血、止泻；荷花清暑、止血。对于莲藕，可按自己的口味及身体情况随意食用。如以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜或白糖食用，有清心安神之功效。

脂肪是孕期不可或缺的营养素

脂肪是构成脑组织的极其重要的营养物质，在大脑活动中起着重要的不可代替的作用。脂肪占脑重的50%～60%，就其来源来说，大多数要从食物中摄取，体内只能制造一小部分，因此要想有一个聪慧的头脑，脂肪不可缺少。

脂肪的主要来源有：我们日常生活中食用的豆油、菜油、花生油、香油等植物油和猪油、牛油、羊油等动物油，还有核桃仁、鱼、虾、动物内脏等。有些学者认为，大脑发达的程度还与摄取脂肪的质量有关，应多摄取一些不饱和脂肪酸，它主要来自于动物性脂肪。新鲜、健壮的家禽等动物中含有大量的脑所需要的不饱和脂肪酸，它比饲养的动物更具有健脑作用。另外，还有鱼、虾类水产物如沙丁鱼、秋刀鱼、鳝鱼、鲤鱼、鲑鱼、青花鱼等，这些鱼不但含有比动物肉更多的不饱和脂肪酸，而且还含有一种更加健脑益智的营养物质DHA。

DHA的化学名字叫二十二碳六烯酸，是鱼类特有的一种高度不饱和脂肪酸。DHA是脑脂肪的重要组成物质，它占人脑脂肪含量的10%左右，具有促进大脑发育和神经兴奋的传导、提高记忆力、判定力和决策力、防止脑老化等功能。因此，怀孕妇女从妊娠第一天起就应该把吃鱼列入常规化饮食，如果家庭条件比较优越的话最好1～2天吃一次鱼，每天不少于250克，那么胎儿就可以通过胎盘从母体中获得大量的DHA，使脑细胞增殖和发育。胎儿获得DHA的量与母体摄入DHA的量呈正比关系，即母亲吃得越多，胎儿吸收DHA的量越高。如果孕妈妈在孕期鱼吃得少或因为偏食等其他原因使DHA的摄入量减少，那么胎儿从母体内获得的DHA含量就会减少，这样就会给胎儿的大脑发育带来很大的损失，甚至造成无法弥补的后果。

孕期多补充叶酸

据研究得知，若孕妈妈在孕早期缺乏叶酸，可造成宝宝器官形成障碍，引起神经管畸形。神经管及其覆盖物在胚胎发育过程中出现的异常被称为神经管闭合不全，是非常严重的先天性缺陷疾病。因为神经管的前端会发育成以后的头，其后端发育成以后的脊柱，因此，若前端没有发育闭合好，便会发生无脑畸形；后端未闭合好，便会发展为以后的脊柱裂。

据流行病学调查资料表明，我国神经管畸形发病率较高，尤其是北方地区的患病率平均为3.2%，在各种出生缺陷中居于首位。因此，预防此类疾病成为优生工作的一个重点。

研究认为，叶酸缺乏引发的畸形多发生在妊娠的头28天内，而此时多数女性并未意识到自己怀孕。所以，在美国，一般育龄女性叶酸的摄入量仅为0.2～0.25毫克/天，而叶酸的有效摄入量是0.4毫克/天。所以，美国疾病控制和预防中心提出，已婚女性从受孕前1个月开始到妊娠第3个月每日应额外补充叶酸0.4～1.0毫克，以降低发生神经管畸形的危险性。这一点很重要，所以提倡孕前女性补充叶酸，孕后还要继续补充叶酸。

孕妈妈补充叶酸最好的方式就是通过饮食来调节，主要是多吃绿叶蔬菜、小麦、豆类、谷物、花生等食物。一般情况下，食物中的叶酸已经足够满足身体的需要。在刚怀孕的时候，准爸爸孕妈妈都十分紧张，在营养上也十分在意。咨询专家、医生或者其他有小孩的父母时，都会建议补充叶酸。于是一些父母就会买口服叶酸保健品或药，这是很危险的。一般情况下，只有在叶酸不足的情况下，医生才会建议你口服成品药来补充，所以，要用口服药品来补充叶酸的话，一定要在医生的指导下进行。

孕期时刻不忘补钙

胎宝宝骨组织的生成和发育以及孕妈妈的生理代谢，均需要大量的钙，如果膳食中钙的含量不足或缺乏日照等，均会导致孕妈妈血钙下降。由于胎宝宝所需的钙是从母体中获得的，即使母体缺钙时，胎宝宝仍然要从母体中吸取定量的钙，从而导致母体骨骼和牙齿缺钙，引起腰病、腿病、骨头痛、手足抽搐以及牙齿脱落等，严重时甚至会发生骨软化症、骨盆变形，进而造成难产。

胎宝宝缺钙可导致骨骼发育不良，引起先天性佝偻病等。钙对神经系统也很重要，当血清中钙含量减少时，神经兴奋性增高，于是肌肉发生抽搐，这就是平常所说的“抽筋”。所以，孕期及时补钙是相当重要的。

含钙最丰富的当属奶类食品。一般250克鲜奶或酸奶中含300毫克的钙，其他如海米、虾皮中的含钙量也较多，且易于被人体吸收。在烹饪食物时讲究一些技巧，也可以提高食物中的钙含量，比如炖排骨时在汤内放些醋可以使排骨汤中的钙质增多。若感到食补无法满足机体对钙的需求时，则可以在医生指导下，根据需要量口服乳酸钙、葡萄糖酸钙等。

孕期多注意补铁

铁在人体微量元素中的含量最高，是血液中含量最高的矿物质。它参与运送氧，将组织细胞中的二氧化碳排出体外，可以增强婴幼儿的抵抗力。

女性怀孕后血容量增加，而血浆的增加量远远大于红细胞的增加量，因而血液相对稀释，形成妊娠期生理性贫血。孕期女性对铁的需求量增加，除满足血容量增加对铁的需求外，尚需贮存相当数量的铁，以备补偿分娩时由于失血造成的损失，避免产后贫血。另外，胎宝宝在生长发育过程中，除制造血液和肌肉组织需要一定量的铁外，还需要在肝脏中贮存一部分铁，以供出生后6个月之内的消耗。因为母乳、牛奶中的铁含量均很低，所以宝宝出生后6个月内基本是消耗自己肝脏中所贮存的铁。

如果孕妈妈缺铁，就会出现缺铁性贫血。在我国，这一疾病的发病率比较高，有的地区达到50%左右。其主要症状为食欲不振、疲乏无力、心慌气短、躁动不安、耳鸣、头晕、怕冷等。

孕妈妈在整个孕期约需1000毫克铁（比非孕女性增加15%～20%），其中胎宝宝需铁400～500毫克，胎盘需铁60～100毫克，子宫需铁40～50毫克，母体血红蛋白增多需铁400～500毫克，分娩失血需铁100～200毫克。

此外，如果在怀孕期间膳食补充的铁量不足，往往会出现毛发变脆、脱落、注意力分散、脸色苍白等现象。为此，中国营养学会推荐孕妇每日铁供给量为18毫克。孕妈妈要严守这一标准，防止缺铁症状的发生，以便为胎宝宝提供优良的生长环境。

一般植物性食物中铁的吸收率较低，而动物性食物中铁的吸收率较高。值得关注的是牛奶为贫铁食物，蛋类中铁的吸收率也较低。为了防止缺铁，孕妈妈在日常膳食中应多吃动物肝脏、肉类、血和鱼类等。此外，一些铁强化食品，如强化铁的食盐、奶粉也要多吃一些。

富含铁的动物性食物有猪腰、猪肝、猪血、牛腰、羊肾、鸡肝、虾米、鸡肫、海蜇等；植物性食物有黑木耳、海带、桂圆、黄豆、油豆腐、银耳、芹菜、荠菜等。

补充B族维生素的建议

B族维生素有15种以上，其中最常见的为维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B12（钴胺素）、维生素B11（叶酸、维生素M）、生物素（维生素H）、胆碱、肌醇。B族维生素对人体皮肤、头发、眼睛、口腔、肝脏、神经系统和消化系统的正常运转具有重要作用。

研究证实，如果孕妈妈在孕期缺乏B族维生素，会造成胎宝宝精神障碍，出生后婴儿易有哭闹、烦躁不安等症状，还会引起胃肠蠕动减弱、便秘、消化液分泌减少、食欲不振等症状。此外，缺乏B族维生素会加快孕妈妈的早孕反应，降低母体对营养的吸收能力，造成胎宝宝缺乏营养，从而严重影响胎宝宝的脑部发育，降低宝宝智力。因此，孕妈妈一定要注意补充B族维生素。

补充维生素D的建议

人体皮肤中的7脱氢胆固醇可以在紫外线的照射下形成维生素D。所以，普通人即使不补充富含维生素D的食物，也能满足人体需求。

维生素D是类固醇的衍生物，可以促进膳食中的钙、磷在肠内的吸收以及骨骼钙化，对骨骼和牙齿的形成极为重要，具有抗佝偻病的作用，被称为抗佝偻病维生素。

维生素D缺乏时，孕妈妈会出现骨质软化的症状。最初且最显著发病的部位是骨盆和下肢，之后逐渐波及脊柱、胸骨及其他部位。最初表现为腰背痛、下肢痛，继而产生钙化不全的骨骼，发生皮质变薄、骨骼软化、骨痛、骨折的现象，严重者会出现骨盆畸形，这将影响自然分娩。维生素D缺乏会影响胎宝宝骨骼钙化以及牙齿萌出，严重者会导致先天性佝偻病。

普通人每日维生素D的需要量为10微克，可通过晒太阳满足要求，但如果孕妈妈晒太阳的机会少，再加上胎宝宝对维生素D的需求，则应增加孕妈妈食物中维生素D的供给量。

含维生素D较多的食物依次为鱼肝油、沙丁鱼、虹鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼、鸡蛋、动物肝脏、小虾、奶油、鲜牛奶等。

需要注意的是，长期大量服用维生素D会引起中毒。每日摄入15毫克维生素D，会造成食欲下降、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。因此，对于含维生素D的食品不可过量食用。

胎宝宝即将形成自己的骨骼，母体正处于随时都可能缺钙的状况，此时要多选择含有丰富钙质和维生素D的食品，如鸡蛋黄和鱼类，必要时吃些鱼肝油。

鱼肝油是存在于明太鱼和鳕鱼的肝脏中、不饱和度极高的金黄色脂肪油。在怀孕期间，孕妈妈的体力消耗较大，或存在钙严重不足，急需补充时，孕妈妈应该每天服用5克左右的鱼肝油。

当孕妈妈出现焦躁不安或皮肤变粗糙的现象时，服用鱼肝油也可以起到良好的改善效果。

避免食用易导致流产的食物

这一时期是流产容易发生的一个时期，孕妈妈在饮食上首先要避免下面这些食物：

（1）甲鱼 甲鱼虽然有滋阴补肾的功效，但其性寒，有很强的通血散淤作用，有可能会引起流产，其中甲鱼甲壳的堕胎功效比甲鱼肉更强。

（2）薏米 薏米是一种药食同源的食物，性滑利，对子宫的平滑肌有兴奋作用，能促使子宫收缩，可能诱发流产。

（3）螃蟹 螃蟹味道鲜美，是很多人都爱吃的食物，但其性寒，有活血化淤的功效，对孕妈妈很不利，尤其是蟹爪，其堕胎功效明显。

（4）马齿苋 马齿苋既是菜，也可入药，其药性寒凉、滑利，对子宫有明显的兴奋作用。孕妈妈食用马齿苋后，会使子宫收缩，有可能引发流产。