Part 2 日常饮食宜忌近宜避忌美味与降压兼得

谷物类

宜

玉米 保持血管弹性

为什么适宜吃

玉米中所含的亚油酸和玉米胚芽中的维生素E协同作用，可降低血液胆固醇浓度并防止其沉积于血管壁，保持血管弹性，从而降低血压。

玉米中的油酸、亚油酸可降低高血压患者发生心肌梗死、脑卒中等疾病的风险。

适宜吃法

在用玉米煮粥时，可以加一点食用碱。食用碱会使玉米中的不易被人体吸收的结合型烟酸发生化学反应，转化为容易被人体吸收的游离型烟酸，能降低胆固醇和甘油三酯，促进血液循环，降低血压。

相宜搭配

橘子中富含维生素C，但极易被氧化。玉米中所含的维生素E有较强的抗氧化作用，二者同食，有利于人体对维生素的吸收。

人群宜忌

降压食谱推荐

什锦玉米 3人份

材料： 熟玉米粒200克，番茄50克，虾仁、芹菜、青椒丝各25克。

调料： 橄榄油、柠檬汁、胡椒粉各适量，盐2克。

做法：

1. 番茄洗净切瓣；虾仁洗净，焯熟；芹菜择洗干净，入沸水中焯2分钟，捞出，晾凉，沥干水分，切丁。

2. 取盘，放入熟玉米粒、番茄、熟虾仁、芹菜丁和青椒丝，用橄榄油、柠檬汁、盐、胡椒粉调味即可。

能量计算器

鸡蓉玉米羹 2人份

材料： 嫩玉米粒100克，鸡胸肉50克。

调料： 葱花、姜末、水淀粉各适量，盐2克。

做法：

1. 嫩玉米粒洗净；鸡胸肉洗净，切末。

2. 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放葱花和姜末炒香，放入鸡肉末和玉米粒翻炒均匀，加适量清水大火烧沸。

3. 转中火煮10分钟，用盐调味，淋入水淀粉勾芡即可。

能量计算器

燕麦 降低体内钠含量，辅助降压

为什么适宜吃

燕麦富含的膳食纤维具有吸附钠的作用，可使人体内多余的钠随粪便排出体外，使体内钠的含量降低，从而辅助降血压。

燕麦能降低血液中胆固醇与甘油三酯的含量，可起到调脂减肥的功效，预防高血压合并高脂血症。

降压吃法

除了用燕麦煮粥外，还可用燕麦粉与土豆粉做成土豆燕麦饼，然后煎制、焙烤或煮食都是不错的选择，风味和口感都很好。

相宜搭配

虾中牛磺酸的含量丰富，它可以护心、解毒；燕麦中富含维生素B6，有利于牛磺酸的合成。二者搭配，有助于人体健康。

人群宜忌

降压食谱推荐

凉拌燕麦面 2人份

材料： 燕麦面100克，黄瓜50克。

调料： 香菜碎、蒜末、香油各适量，盐2克。

做法：

1. 燕麦面加适量清水和成光滑的面团，醒发20分钟，擀成一大张薄面片，将面片切成细丝，蘸干燕麦面抓匀、抖开即成手擀面。

2. 汤锅置火上，倒入适量清水烧沸，下入燕麦手擀面煮熟，捞出；黄瓜洗净，去蒂，切丝。

3. 将黄瓜丝放在煮好的燕麦手擀面上，加入盐、香菜碎、蒜末、香油调味即可。

能量计算器

花生燕麦粥 2人份

材料： 燕麦片100克，花生仁25克，黑芝麻5克。

做法：

1. 炒锅置火上，烧热，分别放入花生仁、黑芝麻炒熟，盛出，晾凉，碾碎；燕麦片淘洗干净。

2. 锅置火上，加适量清水烧沸，放入燕麦片煮成稠粥，撒上花生碎和黑芝麻碎即可。

能量计算器

荞麦 降低血清胆固醇，改善血脂水平

为什么适宜吃

荞麦含有的丰富芦丁，能够抑制让血压上升的物质，具有很强的抗氧化作用，此外其所含的钾可促进钠的排出，有助于降低血压。

荞麦中所含的膳食纤维能够降低血液中胆固醇的含量，降低血脂。此外，荞麦中含有的芦丁和荞麦多元酶，可起到预防动脉硬化的功效。

降压吃法

最简单直接的食用方法就是煮荞麦粉，煮成浆糊喝，但煮的时间不宜过长，煮至松软即可食用，最好把汤也喝掉，因为汤汁里溶有芦丁。

相宜搭配

荞麦是粗粮，用其煮粥或蒸饭时加些大米，粗细粮搭配食用，营养更均衡。

酸奶和荞麦同食，可以降低胆固醇。

人群宜忌

降压食谱推荐

香菇荞麦粥 2人份

材料： 大米、荞麦各50克，鲜香菇25克。

调料： 香油适量，盐1克。

做法：

1. 大米和荞麦淘洗干净；鲜香菇去蒂，洗净，入沸水中焯透，捞出，切丝。

2. 锅置火上，放入大米、荞麦，加适量清水大火烧沸，转小火煮至米粒熟透，加入香菇丝煮熟，用盐调味，淋入香油即可。

能量计算器

荞麦素馅蒸饺 3人份

材料： 荞麦粉200克，韭菜100克，鸡蛋1个（约60克）。

调料： 姜末、香油各适量，盐2克。

做法：

1. 鸡蛋打入碗内，打散，用植物油煎成蛋饼，铲碎；韭菜择洗干净，切末。

2. 将鸡蛋、虾仁、韭菜、姜末放入盆中，加盐、香油拌匀，调成馅。

3. 荞麦粉放入盆内，用温水和成软硬适中的面团，擀成饺子皮，包入馅，收边捏紧，做成饺子生坯，送入烧沸的蒸锅中火蒸20分钟即可。

能量计算器

小米 帮助高血压患者调养身体

为什么适宜吃

小米所含有的B族维生素、烟酸、膳食纤维及钙等多种营养成分，能起到抑制血管收缩、降低血压的作用。此外，小米对脾胃虚弱、消化不良、小便不利的高血压患者可起到调养身体的作用。

小米中的维生素B1有维持正常糖代谢和神经传导的功能，维持微血管健康，预防因高血糖所致的肾细胞代谢紊乱，避免并发微血管病变和肾病。

特别提示

小米性微寒，体质虚寒者应少吃，气滞者忌食。另外，小米粥也不要熬得太稀，熬得稍微稠一些，更有利于营养吸收。

相宜搭配

小米宜与肉类搭配在一起食用，因为小米中的氨基酸缺乏赖氨酸，而肉类的氨基酸中富含赖氨酸，可弥补小米中缺乏赖氨酸的不足。

人群宜忌

降压食谱推荐

南瓜小米粥 1人份

材料： 小米50克，南瓜150克，银耳1小朵。

调料： 冰糖适量。

做法：

1. 南瓜去皮去瓤，切成小块；银耳提前泡发，洗净，撕成小碎片。

2. 小米淘洗干净。

3. 将小米、南瓜、银耳一起倒入锅内，大火烧开后，转小火煮20~30分钟，加冰糖调味即可。

能量计算器

小米海参粥 3人份

材料： 海参30克，小米60克。

调料： 葱段、姜片各适量，盐1克。

做法：

1. 小米淘洗干净；海参用温水泡发，去内肠，剖洗干净，切成小块。

2. 海参加葱段、姜片煮开后，捞出葱姜，再把小米放入锅内，同熬成粥，加盐调味即可。

能量计算器

薏米 适合脾胃虚弱的高血压患者食用

为什么适宜吃

薏米富含维生素及膳食纤维等多种营养成分，具有较好的利水去湿、健脾养胃、清热润肺等功效，尤其适合脾胃虚弱的高血压患者食用。此外，科学研究和临床实践证明，薏米中含有能扩张血管的物质，有助降低血压。

薏米含有丰富的水溶性膳食纤维，使肠道对脂肪的吸收率变差，可以降低血液中的胆固醇以及甘油三酯，进而降低血脂。

特别提示

煮薏米粥时，先用大火把水烧开，下泡好的薏米，再用小火慢熬，这样熬出的粥又香又糯，特别好喝。

相宜搭配

薏米具有较好的利水去湿、健脾养胃、清热润肺的功效。红豆属于高蛋白、低脂肪的优质植物蛋白，并且含有丰富的铁。两者同食，对高血压患者有益。

人群宜忌

降压食谱推荐

薏米柠檬水 1人份

材料： 薏米40克，柠檬片适量。

调料： 蜂蜜少许。

做法：

1. 薏米事先泡3小时，然后到锅中煮开，转小火熬制1.5小时，至汤变成淡奶白色。

2. 煮好的米汤就是薏米水，把薏米水倒出，晾凉后放入切好的柠檬片，加入蜂蜜调味即可。

能量计算器

苦瓜薏米排骨汤 2人份

材料： 薏米60克，排骨250克，苦瓜100克。

调料： 大料、姜片、葱段、料酒各适量，盐2克。

做法：

1. 将薏米用清水泡3小时左右；将苦瓜去除白色内膜和子，切成小块；排骨洗净，剁成小块。

2. 水烧开后放入排骨，加入大料、姜片、料酒汆烫几分钟。

3. 将汆烫好的排骨和泡好的薏米、姜片、葱段放入炖锅，加入适量水，大火煮开后转中小火煲1.5小时，加入苦瓜继续煲制15分钟，加入盐调味即可。

能量计算器

红薯 保持血管弹性，帮助降压

为什么适宜吃

红薯切开后会渗出白色的浆状物质，这种物质是黏蛋白，它能保护黏膜，促进胆固醇的排泄，保持血管壁的弹性，有助于降低血压。

红薯具有消除活性氧的作用，由于活性氧可诱发动脉硬化，高血压患者经常适量食用红薯可以有效预防脑动脉硬化的产生。

特别提示

红薯缺少蛋白质和脂质，因此要搭配蔬菜、水果及蛋白质食物一起吃，才不会营养失衡。

相宜搭配

红薯可以降低血压，并保持血管壁的弹性，预防动脉硬化，和大米一起食用，可以减轻食用红薯后出现的胀气或排气等不适症状。

人群宜忌

降压食谱推荐

红薯鱼饼 2人份

材料： 红薯、面粉各100克，鱼肉50克。

调料： 酱油、姜末、葱花各适量。

做法：

1. 将红薯洗净后蒸熟、去皮，压成泥状；加入面粉；取净鱼肉剁碎，加酱油5克。

2. 锅中放山茶油或花生油，烧热后下姜末、葱花炒香，再下鱼肉略炒，做成馅。

3. 将鱼肉馅掺入到红薯泥面中，压成饼，上笼蒸熟即可。

能量计算器

红薯菜饭 3人份

材料： 香米150克，油菜80克，红薯50克，虾仁10克。

调料： 姜末、鸡汤各适量，盐1克。

做法：

1. 将香米洗净沥干水待用；油菜洗净用手撕成小块，红薯洗净去皮切小块；虾仁用温水泡发，沥干切成末。

2. 锅中倒油烧热，放入虾末和姜末炒香，放入香米同炒，炒至透明；加入鸡汤，没过米饭既可；将红薯块放在米饭上；加盖转小火焖至水干红薯熟，入油菜炒软，加入适量盐炒匀即可。

能量计算器

绿豆 利尿、排钠，辅助降压

为什么适宜吃

绿豆具有利尿的功效，可帮助人体从尿液中排出体内多余的水，使血细胞中水含量及血管内的血容量降低，心脏输出的血量也会减少，从而减小血液对血管壁的压力，起到辅助降压的作用。

绿豆富含膳食纤维，可以辅助降低血脂，保护心血管健康。

降压吃法

煮绿豆时应不时地用汤勺搅拌一下，以免煳锅，加入莲叶、菊花，降压降脂效果会更明显。

相宜搭配

南瓜和绿豆一起吃，有良好的保健作用。

二者搭配具有清热凉血、润肺生津、益气除烦的功效，适用于暑热症、高血压患者食用。

人群宜忌

降压食谱推荐

荸荠绿豆粥 2人份

材料： 荸荠150克，绿豆50克，大米20克。

调料： 冰糖、柠檬汁各适量。

做法：

1. 荸荠洗净，去皮切碎；绿豆洗净，浸泡4小时后蒸熟；大米洗净，浸泡30分钟。

2. 锅置火上，倒入荸荠碎、冰糖、柠檬汁和清水，煮成汤水。

3. 另取锅置火上，倒入适量清水烧开，加大米煮熟，加入蒸熟的绿豆稍煮，倒入荸荠汤水搅匀即可。

能量计算器

绿豆百合汤 4人份

材料： 绿豆100克，鲜百合50克。

做法：

1. 绿豆淘洗干净，用清水浸泡3~4小时；鲜百合掰开鳞瓣，弃去外面老瓣，洗净。

2. 锅置火上，加清水煮沸，放入绿豆煮沸，撇去浮沫，改用小火煮至绿豆开花，放入百合瓣煮熟即可。

能量计算器

黄豆 适合服用利尿剂降压的患者食用

为什么适宜吃

黄豆富含的钾能促进钠的排出，扩张血管，降低血压。长期服用含有利尿成分降压药（有排钾作用）的高血压患者，经常吃点黄豆，对及时补充钾元素很有帮助。

黄豆含有丰富的皂苷，不仅能有效降低血脂，还具有减轻和预防动脉硬化的作用。

降压吃法

将黄豆做成豆浆后，豆渣不要丢掉，可将豆渣加面粉或玉米面做成窝头，更有利于吸收其中的营养成分。

相宜搭配

黄豆中色氨酸、赖氨酸含量丰富，而玉米赖氨酸、色氨酸含量较少，二者搭配在一起吃，营养可互补，蛋白质的吸收利用率更好。

人群宜忌

降压食谱推荐

海带黄豆粥 2人份

材料： 大米80克，海带丝50克，黄豆40克。

调料： 葱末适量。

做法：

1. 黄豆洗净，用水浸泡6小时；大米淘洗干净，用水浸泡30分钟；海带丝洗净。

2. 锅置火上，加入清水烧开，再放入大米和黄豆，大火煮沸后改小火慢慢熬煮至七成熟，放入海带丝煮约10分钟，加盐调味，最后撒入葱末即可。

能量计算器

韭菜豆渣饼 2人份

材料： 黄豆渣80克，玉米面100克，韭菜50克，鸡蛋1个。

调料： 香油适量，盐1克。

做法：

1. 豆渣放入玉米面中，混合均匀；鸡蛋打入豆渣玉米面混合匀；韭菜洗净切碎，倒入面中，调入盐和香油。

2. 所有材料混合均匀，团成团，压成小饼状。

3. 平底锅中倒少许油，放入小饼小火煎至一面金黄后，翻面，至两面都成金黄即可。

能量计算器

糙米 加速钠的代谢

为什么适宜吃

糙米中含有的γ-氨基酪酸，可抑制交感神经活动，促进肾脏功能，加速钠的代谢，从而降低血压。其所含的镁，能激活钙泵，泵入钾离子，限制钠内流，还能减少应激诱导的去甲肾上腺素的释放，从而起到降低血压的作用。

相宜搭配

二者同食具有补中益气的功效，适合糖尿病、高血压患者食用。

降压食谱推荐

糙米茶 1人份

材料： 糙米30克。

做法：

1. 糙米洗净，晾干，入无油锅中翻炒至黄褐色。

2. 另取煮锅，倒入水，加入炒好的糙米，盖盖，煮开关火，5分钟后，将糙米过滤留水作茶喝。

3. 喝完第一道茶后，可将糙米再次煮开后饮用。

糙米中含有的膳食纤维有促进肠胃蠕动，改善便秘，预防肥胖，加速新陈代谢与控制血糖等多重功效。

降压吃法

因糙米口感较粗，质地紧密，因此在煮前将糙米用冷水浸泡一夜，用高压锅煮半小时以上，能更好地促进人体吸收利用，减轻肠胃负担。

忌

油饼 对高血压患者的危害

1.在加工炸制过程中大多采用高温油炸法，不仅破坏了食物原有的营养素和抗氧化成分，还会产生致癌物、有毒物质和反式脂肪酸等。

2.油饼属高热量、高油脂类食物，在连续高温炸制中，含有大量的脂肪，长期摄入过量的脂肪，易导致高脂血症，可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等。

油条 对高血压患者的危害

1.油条经过反复高温加热后，其中的不饱和脂肪酸经高温加热后所产生的聚合物——二聚体、三聚体，毒性较强。

2.高温使蛋白质炸焦变质而降低营养价值，高温会破坏食物中的脂溶性维生素，如维生素A、维生素E。

3.油条中加入了明矾而使铝含量严重超标。过量摄入铝会对人体有害，铝容易被肠道吸收，并影响智力发育，可能导致老年性痴呆症。

方便面 对高血压患者的危害

1.方便面是含钠高的食品，其主要来自于调味料和汤包，调味料富含食盐和酱料。一袋方便面中所携带的小袋调味料中盐含量为5.6克，比一个人一天所需要的食盐用量都高。

2.方便面经过油炸，营养价值下降，不含维生素A、维生素C，所含其他维生素极少，原本富含的B族维生素也被破坏了，吃得过多，还会导致脂肪摄入超标。

蛋糕 对高血压患者的危害

1.蛋糕外观漂亮，口感好，但常吃会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇的含量，同时会减少可预防心脏病的高密度脂蛋白胆固醇的含量，增加高血压患者患冠心病的危险。

2.蛋糕富含脂肪，常吃会增加血液黏稠度促使血栓形成，加快动脉粥样硬化，增加糖尿病的发病率。

3.蛋糕店用的巧克力，绝大部分都是代可可脂巧克力，含反式脂肪酸，其健康价值是负数。

月饼对高血压患者的危害

1.由于月饼的制作过程中大多添加了动物性油脂，其脂肪与含糖量都很高，如果吃过量，容易引起肥胖，和血糖升高，对高血压患者很不利。

2.月饼吃多了，尤其是蛋黄月饼、肉馅月饼，很容易使血液中的胆固醇和甘油三酯的含量升高。

咸面包 对高血压患者的危害

1.咸面包含盐分较高，非常不利于高血压患者。

2.咸面包含有很高的热量，而维生素、矿物质等营养素相对匮乏，因此对高血压患者健康不利。

除以上几种忌吃的主食外，还要忌吃炸菜盒子、黄油面包、麻烘糕、春卷、糖火烧、老婆饼等高盐、高糖、高脂肪的食物。