Part 1 营养素宜忌探析与血压高低相关的营养素

11种宜补的营养素

宜

维生素C 扩张血管，辅助降压

降压原理

维生素C能够促进人体合成氮氧化物，而氮氧化物具有扩张血管的作用，从而有助于降低血压。另外维生素C能将胆固醇氧化，变成胆酸排出，降低患动脉硬化的概率。

保健功效

■抗氧化、提高免疫力

■促进铁、钙的吸收及叶酸的利用

■促进牙齿和骨骼的生长、健康

■预防坏血病，促进伤口愈合

■促进胶原蛋白的合成，防止牙龈出血

■保护维生素A、维生素E

■降低胆固醇

■ 改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病

缺乏时的表现

■龈炎、龈出血和龈肿胀

■食欲减退

■体重减轻及面色苍白

■皮肤长斑、易老化

■容易疲倦、肌肉松软、关节疼痛

■伤口不易愈合

建议日摄取量：60毫克

需要补充的人群

■容易疲倦的人

■坏血病患者

■皮肤粗糙、有色斑的患者

■在污染环境工作的人

■从事高强度劳动或者剧烈运动后的人

补给须知

1.维生素C宜在饭后服用。

2.蔬菜水果贮存越久，维生素C损失越多，因此，尽可能吃最新鲜的果蔬，若要保存，请尽可能贮存在冰箱里。

3.烹制蔬菜时，时间尽可能短，并盖紧锅盖，以减少高温和氧的破坏。

4.维生素C禁止与碱性药物同时食用，如胃舒平、胃喜等治疗溃疡的药物。

最佳含维生素C食物及每日推荐用量表

烟酸 扩张血管，促进血液循环

降压原理

烟酸也就是维生素PP，能扩张血管，降低体内胆固醇和甘油三酯含量，促进血液循环，从而起到降低血压的作用。

保健功效

■使人体能充分地利用食物、产生能量

■预防和缓解严重的偏头痛

■治疗口腔、嘴唇的炎症，防止口臭

■使皮肤更健康

■促进消化系统的健康、减轻胃肠障碍

■防治精神类疾病，如精神分裂症

■减轻腹泻

缺乏时的表现

■产生糙皮病

■皮炎、舌炎

■容易出现腹泻及烦躁、失眠症状

■全身乏力、抑郁、健忘

建议日摄取量：14毫克

需要补充的人群

■吸烟酗酒者

■妊娠期、哺乳期的女性

■偏头痛患者

■接受肠道外营养的患者

补给须知

1.补充烟酸宜在用餐时或是饭后服用。

2.不宜过量补充，过量后皮肤会产生刺痛感或有身体发红、腹泻、头痛、高尿酸、黄疸等症状。

3.溃疡病患者禁用。

4.儿童用法用量请咨询医师或药师。

最佳含烟酸食物及每日推荐用量表

胆碱 代谢脂肪，保护血管健康

降压原理

胆碱是B族维生素之一，可以降低血液中的脂肪、胆固醇，因此可以保护血管健康，降低血压，预防动脉硬化。

保健功效

■胆囊调节，镇定安神

■保持磷和钙的平衡

■增强记忆力

■改善血液循环，降低血压

■ 降低胆固醇、脂肪，防治高脂血症、脂肪肝

■维护脑部、肾脏、肝脏健康

■调控细胞凋亡

缺乏时的表现

■肝肾胰腺病变

■不育症、生长迟缓

■骨质异常，造血障碍

■记忆紊乱

■易诱发癌症

建议日摄取量：500～800毫克

需要补充的人群

■容易烦躁、兴奋的人

■记忆力差、备考的人

■大量喝酒的人群

■老年痴呆症患者

补给须知

1. 补充胆碱时和维生素B9、维生素B12一起补充，因为胆碱与这两种维生素一起配合可以发挥更好的作用。

2. 胆碱是能够影响人记忆力的一种重要养分，一定要注意给孩子补充充足的胆碱。

最佳含胆碱食物及每日推荐用量表

ω-3脂肪酸 舒张血管平滑肌，降低血压

降压原理

ω-3脂肪酸可以提升体内一氧化氮的水平，能更好地舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅，从而降低血压。

保健功效

■ω-3脂肪酸能降低血压

■减少甘油三酯

■减少关节僵硬和关节疼痛

■减少患脑卒中的机会

■ 有助于孕妇的健康及胎儿的发育，尤其是视力及神经发育

■扩张血管及抗血栓形成

■降低血液黏稠度，改善血液微循环

■ 减少肿瘤血管生成、减轻炎症、避免肿瘤转移

■ 提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力

缺乏时的表现

■阻碍婴儿智力发育

■发育缓慢

■产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管疾病

■ 容易患各种慢性疾病，如高血压、高脂血症、血栓病

建议日摄取量：600～1000毫克

需要补充的人群

■孕妇和幼儿，尤其是早产儿

■中老年人

■从事脑力劳动者

■各种慢性病患者

补给须知

1.亚麻油、橄榄油、大豆油及坚果含有的ω-3脂肪酸有益健康，但含热量也很高，所以适量食用即可。

2.由于不饱和脂肪酸极易氧化，因此补充ω-3脂肪酸时应适量增加维生素E的摄入量。

3.烹制富含ω-3脂肪酸的食物时不宜采用烧烤、油炸、红烧等方式，以免破坏营养价值。

最佳含ω-3脂肪酸食物及每日推荐用量表

芦丁 抑制使血压上升的酵素活性

降压原理

芦丁本身的降压作用微弱，但能保护微血管，增加血管壁的弹性，使血液流动顺畅。另外，还可以抑制使血压上升的酵素活性，从而达到降压作用。

保健功效

■具有抗辐射的作用

■有抗自由基作用，防止皮肤老化

■维持血管抵抗力、降低其通透性

■有抗炎作用

■抗凝血，降低血脂，预防动脉硬化

■促进细胞增生，增强血管弹性

■防止维生素C被氧化而受到破坏

■增加对传染的抵抗力

■ 有助于因内耳疾病所引起的浮肿或头晕的治疗

缺乏时的表现

■毛细血管脆弱

■抵抗力下降

建议日摄取量：50～70微克

需要补充的人群

■更年期女性

■牙龈经常出血的人

■易发生瘀伤的人

■紫癜、视网膜出血患者

补给须知

1.不宜过量补充，过高剂量服用可导致腹泻。

2.紫色茄子的皮与肉质连接处最富含芦丁，因此吃茄子不宜去皮。

最佳含芦丁食物及每日推荐用量表

膳食纤维 降低体内钠的含量

降压原理

膳食纤维具有调整糖类和脂类代谢的作用，能结合胆酸，避免其合成为胆固醇沉积在血管壁升高血压。同时膳食纤维还能促进钠的排出，降低血压。

保健功效

■容易吸水，增加饱腹感

■ 促进肠道蠕动，预防便秘，减少胃肠道疾病

■降低血液中的胆固醇

■调整糖类代谢

■ 延缓和减少重金属等有害物质的吸收

■改善肠道菌群，促进肠黏液分泌

■ 减少食物中脂肪的吸收，具有减肥的作用

■具有抗癌作用

缺乏时的表现

■容易便秘

■易营养失调，患肠炎、肠溃疡

■免疫力下降

建议日摄取量：25～30克

需要补充的人群

■想减肥、身体肥胖的人

■有色斑、口臭及便秘者

■中老年人

■更年期症状严重的人群

■ 糖尿病、高脂血症、高血压等患者

补给须知

1.大麦、豆类、柑橘、胡萝卜、燕麦等都含有丰富的可溶性膳食纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血清胆固醇水平。

2.补充膳食纤维一定要控制好量，过多的膳食纤维将影响维生素和微量元素的吸收，因此建议每日总摄入量以25~30克为宜。

最佳含膳食纤维食物及每日推荐用量表

钙 减轻钠对血压的不利影响

降压原理

人体如摄入充分的钙，能增加尿钠排泄，减轻钠对血压的不利影响，有利于降低血压。另外流行病学调查研究也证实，人群每日钙摄入量与高血压水平呈负相关，即摄入钙量多者血压反而低。

保健功效

■促进睡眠

■强化骨骼与牙齿的健康

■维持细胞的生存和功能

■ 许多酶的激活剂，如脂肪酶、淀粉酶等

■ 可降低毛细血管和细胞膜的通透性，降低神经、肌肉的兴奋性

■协助体内铁代谢

■促进神经系统的功能

■维持心律规则

缺乏时的表现

■倦怠、乏力、腰酸背痛

■小腿痉挛

■骨质疏松、骨质软化

■免疫力低下

■ 长期缺钙甚至会导致心脑血管疾病

建议日摄取量：800毫克

需要补充的人群

■痛经、神经痛患者

■营养不足的婴幼儿、少年

■更年期妇女及中老年人

■经常抽筋、腰酸背痛的患者

■孕妇及哺乳期妇女

补给须知

1.维生素D利于钙的吸收，因此补钙的同时要多补充富含维生素D的食物。多晒太阳利于体内产生维生素D，可促进钙的吸收。

2.晚睡前喝一杯牛奶，能有效地维持血钙的浓度和自稳性，还可以促进睡眠。

最佳含钙食物及每日推荐用量表

镁 扩张血管，降低血压

降压原理

镁作为腺苷酸环化酶的激活剂，能引起血管扩张，可以辅助心脏收缩、跳动，将血液输送到全身。镁能稳定血管平滑肌细胞膜的钙通道，激活钙泵，泵入钾离子，限制钠内流，还能减少应激诱导的去甲肾上腺素的释放，从而起到降低血压的作用

保健功效

■活化体内多种酶

■保护心脏

■调节细胞渗透压

■降低胆固醇、调节血糖

■调节神经细胞、有松弛神经的作用

■维持人体酸碱平衡

■维持肌肉正常功能

■提高精子活性，增强男性生育能力

缺乏时的表现

■情绪不安、易激动

■引起肌肉无力，手足抽搐

■反射亢进

■钙代谢异常

■影响心脏、骨骼及胃肠道等器官功能

建议日摄取量：350毫克

■ 引起神经系统问题，如记忆力衰退、神经错乱、抑郁症

需要补充的人群

■易腿部抽筋的人

■高血压、冠心病等心血管疾病患者

■常喝酒的人

■喝浓茶或者喝浓咖啡的人

1.钙、磷、镁摄入量之比为5∶3∶1最好，如果其中一种摄入过多或过少，其他营养素就会受影响，从而影响健康。

2.动物性脂肪含量过高时，人体对镁的吸收会受到一定影响，因此要少吃高脂肪的食品。另外，也要少吃含镁甚低的精制白米、白面及糖类等。

最佳含镁食物及每日推荐用量表

补给须知

锌 防治因体内镉增高诱发的高血压

降压原理

研究发现，人体内锌镉的比值降低时血压会上升，增加锌的摄入量能防止镉增高而诱发的高血压。

保健功效

■维持人体正常食欲

■促进人体的生长发育

■增强人体免疫力

■促进伤口和创伤的愈合

■影响维生素A的代谢，对眼睛有益

■维持男性正常的生精功能

缺乏时的表现

■厌食、偏食或异食

■免疫力下降，经常感冒、发烧

■易患口腔溃疡

■男性易出现少精、弱精、前列腺炎

需要补充的人群

■孕妇及哺乳的妇女

■偏食、素食者

■前列腺发生疾病者

■月经不调、湿疹患者

■患慢性肾脏病或尿毒症患者

建议日摄取量：男性15毫克，女性12毫克

补给须知

1. 锌的吸收率可因植物食物中的植酸而下降，因此补锌时要少吃富含植酸、草酸的蔬菜、水果，如韭菜、竹笋、芹菜、番茄、柠檬等。

2. 不少药物可以干扰补锌的结果，如四环素可与锌结合成络合物，维生素C则与锌结合成不溶性复合物，还有青霉胺、叶酸等。补锌时应尽量避免使用这些药物。

3. 研究表明，补锌的同时补充钙、铁两种矿物元素，可促进锌的吸收与利用，以加快机体恢复，因为三种元素有协同作用。

最佳含锌食物及每日推荐用量表

硒 扩张血管，减少血管的阻力

降压原理

硒是人体前列腺素不可或缺的元素，前列腺素有控制血压的功能，能使血管扩张。硒能保护内皮细胞，减轻血管重构，改善血管功能，降低血压，降低全血黏度和血小板聚集引起的高凝状态，改善微循环，降低高血压的发病率和死亡率。

保健功效

■清除自由基，延缓衰老

■防癌抗癌

■扩张血管，降低血压

■缓解关节炎症状

■防止血凝块、清除胆固醇

■ 维持细胞正常功能，保护心血管、维护心肌的健康

■促进葡萄糖运转、降低血糖

■调节免疫功能，增强抵抗力

■解毒、防毒、抗污染

缺乏时的表现

■出现未老先衰

■发生克山病，大骨节病

建议日摄取量：男性70毫克，女性50毫克

■严重缺乏硒会引发心肌病及心肌衰竭

■ 精神萎靡不振，精子活力下降，易患感冒

需要补充的人群

■肝病患者

■ 心脑血管疾病、高血压、糖尿病患者

■癌症患者

补给须知

1.维生素C会阻碍硒的吸收，因此二者不可同时补充，要错开30分钟。

2.补充硒，要多选择未经过加工烹调的天然食物，如洋葱、海鲜等，其中更以海产品为佳。

最佳含硒食物及每日推荐用量表

钾 促进钠排出，预防血管硬化

降压原理

钾可抑制钠从肾小管的吸收，促进钠从尿液中排泄，同时钾还可以对抗钠升高血压的不利影响，对血管的损伤有防护作用，有助于减少降压药的用量。对轻型高血压更具有明显的降压作用。

保健功效

■协助钙和镁维持心脏的正常功能

■ 维持细胞与体液间水分的平衡，调节酸碱平衡

■协助钠代谢，控制血压

■协助肌肉收缩

■刺激肠道蠕动

■有效利用蛋白质来修复破坏的组织

■有助于对过敏症的治疗

缺乏时的表现

■体力减弱，容易疲劳

■反应迟钝

■ 容易出现易怒、烦躁、恶心、呕吐、腹泻等症状

■ 严重缺乏时会出现低血压、浮肿、心跳加速、心跳不规律等情况

建议日摄取量：2000～2800毫克

需要补充的人群

■不吃主食的减肥者

■经常饮酒和喝咖啡的人

■爱吃甜食的人

■服用利尿剂的高血压患者

补给须知

1.高血压患者在补钾前最好首先检查自己的肾脏功能和血钾，因肾功能不全时，其钾的排出较慢，故应慎用钾盐。

2.补钾是一个循序渐进的过程，不要急于求成，特别是不能使用静脉推注氯化钾的方法进行补钾，以免引起生命危险。

最佳含钾食物及每日推荐用量表