专家揭秘：轻松降血压的饮食生活

每个人都是自己身体健康的主宰者，身体健康是因为各种生活习惯好，养生有道，而疾病缠身多数由于自己在某些地方出了错，调理不当，如暴饮暴食、大鱼大肉、抽烟酗酒、经常熬夜、缺乏运动等。对于越来越常见的高血压病症，每一位患者都希望早日寻找到降压良方，这里我们特别揭秘高血压与饮食之间的几个秘密，帮您轻轻松松降血压！

■揭秘一 摒弃过去不良的生活习惯

坏习惯一定要改掉

高血压从某个角度讲，就是一种生活方式的疾病，治疗高血压的根本也就是改善生活习惯，因此高血压患者一定要摒弃这些不良的恶习。

1.边看电视边吃饭

2.偏爱肉食

3.经常饮酒

4.喜欢吃咸鱼、腊肉、咸菜等腌制食品

5.喜欢吃猪肝、猪大肠、羊肚、牛肝、牛百叶、牛肚等动物内脏

6.喜欢吃咸味大的食物

牢记饮食降压的5个关键词

减盐 减肥（体重超标）控制饮酒 积极补充蛋白质 减少脂肪和胆固醇

■揭秘二 减盐的窍门

减盐是非常必要的

盐是百味之王，是我们日常饮食中必不可少的，但对高血压患者来说，减盐却是必需的。另外，盐吃多了，还容易患脑卒中和心脏病、诱发胃癌、慢性肾病、易患骨质疏松等疾病。但减盐要分步进行，在保持食物的美味同时减少盐、酱油等的用量。

食盐量信号灯

普通成人： 红灯10克 黄灯8克 绿灯6克

高血压患者：红灯6克 黄灯5克 绿灯4克

减盐的小窍门汇集

1.餐桌上取消盐瓶、酱油瓶，不放置咸菜、豆腐乳，不给口重的人创造便利条件。

2.炒菜时不放盐，将3克盐放在小碟中，吃菜时将菜蘸少许盐食用。

3.享受食材原本的味道，如芹菜、青椒、番茄、洋葱、香菇等。

4.用少量的油来增加鲜味，如橄榄油、香油。

5.利用果仁或者蔬菜特有的香味，在拌菜中加入芝麻、花生仁、紫苏、香菜等。

6.利用柠檬、柚子、醋的酸味制作菜肴。

7.汤菜多加蔬菜，用蔬菜的自然香味增加鲜味，这样还可以减少油脂。

警惕加工食品和调味料中的盐分

在这个飞快发展的时代，有很多加工食品充斥着我们的生活，尝起来也许并不是很咸，却有很多的盐分，还有一些调味料中也含有大量的盐分，一定要加以警惕。

■揭秘三 关于脂肪的是是非非

远离饱和脂肪酸

脂肪是人体必需的营养素，与糖类和蛋白质并列为三大营养素。众所周知，很多不饱和脂肪酸对人体是有益的，而饱和脂肪酸摄取过多，容易造成肥胖和高脂血症。总之，长期食用高脂肪食品对人的身心健康没有好处。高血压患者摄入过多的脂肪，容易患动脉硬化、高脂血症、心脏病和脑卒中等病症，对于肥胖人群来说，风险更大。

警惕饱和脂肪酸过多的食品

油炸食品、罐头食品、腌制食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类食物、奶油制品、方便面和烧烤类食品等。

关注不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸对人体有益，一价不饱和脂肪酸能降低血液中的胆固醇，多价不饱和脂肪酸中的ω-3系脂肪酸能增加高密度脂蛋白胆固醇、降低低密度脂蛋白胆固醇。

富含ω-3系脂肪酸的食物

红花油、玉米油、葵花子油、秋刀鱼、青花鱼、金枪鱼、鳝鱼等。

■揭秘四 应积极摄取的食物

蔬菜和水果是最好的排钠剂

减钠补钾是高血压饮食疗法中的重中之重，钾的摄取标准是盐分的1/3，钾一方面可以促进钠的排除，另一方面能抑制使血压上升的肾素活性。

水果蔬菜中富含钾，但钾易溶于水，在烹调加热的过程中会造成流失，因此生吃水果蔬菜是补钾的一种不错办法，或者是将烹制时的汤汁喝掉。

补充优质蛋白质能强健血管

蛋白质摄入不足，血管老化就会加剧，失去弹性而变得脆弱，最终甚至会加剧高血压和动脉硬化的形成。

高血压患者需要摄取优质的蛋白质，要以植物蛋白为主，可以多摄取：大豆及豆制品、牛奶或乳制品、秋刀鱼、鸡胸肉、牡蛎等。

■揭秘五 减肥有助于预防高血压

改善肥胖可有效降压

毋庸置疑，很多高血压患者都是胖子，这是因为肥胖的身体活动起来需要更多的能量，心脏就必须为全身输送更多的血液，以满足这种“高需求”。而且身体越胖，心输出量就会越多，血压就会上升。体重越重，患高血压的危险性也就越大。一个中度肥胖的人，发生高血压的机会是体重正常者的5倍多，是轻度肥胖者的2倍多，因此，减轻体重有助于预防高血压。

了解自己的体重是否超标

18岁以上的成年人可以用体重指数来衡量（BMI）。体重指数=体重（千克）/身高2（米）。一般而言，男性体重指数>25，女性体重指数>24即为肥胖。

健康减轻体重的窍门

减肥的过程是需要信心与恒心的，千万不可轻言放弃。减肥是否能成功，关键在于坚持和决心。下面看看减轻体重的一些小窍门：

1.控制一天的热量，三餐有规律，晚餐最好七分饱。

2.多选择蔬菜、海藻、蘑菇等低热量食物。

3.将食物做得清淡些，少油脂和动物性食物。

4.不要储存大量的点心、零食，空腹时也不要去购物。

5.慢慢进食，最好一口饭咀嚼20次以上，盛饭时等5分钟。

6.勤饮水，每天要喝1500~2000毫升，可以选择矿物质水、绿茶或减肥茶。

7.每天做有氧运动，时间可以安排在早上和傍晚，每次最少半小时以上，如散步、骑自行车、慢跑、游泳、跳绳、爬楼梯等。

8.工作的空闲时间做些小运动，如高抬腿、深蹲、深呼吸等。