第1章 愤怒情绪的惨重代价
你可能是因为自己或自己关心的人受愤怒情绪困扰，所以读这本书。在论述如何应付愤怒情绪之前，先谈谈愤怒的惨重代价。
愤怒是人的真实感受，为什么你以及你关心的人需要摆脱这种感觉呢？当然，没有法律规定你必须这么做。但是，出于某些重要的原因，你最好这么做。
愤怒会破坏亲密的人际关系
愤怒最常见也可能是最糟糕的一个后果就是破坏人际关系，而且往往是最亲密的人际关系。也许你的想法和很多人一样，认为愤怒情绪针对的主要是我们不喜欢的人。错了！最近，由霍夫斯特拉大学的卡西诺夫（Kassinove）及其同事，以及马萨诸塞大学的艾夫里尔（Averill）做的几项研究表明：我们生气的对象往往是熟悉的人。最常见的生气对象有伴侣、孩子、同事和朋友。下面的例子可以证明这一点。
杰夫在将近60岁时开始治疗，试图控制暴躁的脾气。杰夫与他的两个成年子女脱离了关系。他说，他妻子受够了他暴戾的脾气与强烈的控制欲，几年前与他离婚了。他与子女的关系，即使在还有联系的时候也很紧张。有一次，他去看望女儿，与女婿发生争执，两人吵得很厉害，最后他打了女婿一拳。从那以后，他的两个孩子都不再理他。回想起这些，杰夫悲哀地认识到，愤怒已经使他失去了最亲的家人。
南希寻求帮助时26岁，当时她与男朋友弗雷德已经一起生活了2年。他们本来计划结婚，但是南希暴躁的脾气破坏了两人的关系。南希说，弗雷德与其他女人工作接触多一些，她就会妒忌、生气，还时常抱怨弗雷德不够关心她。尽管没有证据证明弗雷德与任何一个女同事有情感纠葛，但南希还是要找茬。她的脾气会间歇性地发作，以各种可怕的罪名指责弗雷德，甚至大喊大叫，把东西扔得满屋子都是。弗雷德最后受够了她的坏脾气，解除了婚约并搬走了。
上述两个例子貌似有点极端，其实并不少见。像杰夫这样的人与他人关系不好时，总是将责任推到别人身上。一旦出现纷争，他们不会妥协或改变自己，直到某些关系破裂时，他们才为自己的愤怒情绪承担一些责任，真正认识到愤怒带来的惨重代价。很多人认识不到他们的愤怒使他们失去朋友，使别人不愿意搭理他们。等他们认识到这点的时候，已经太迟了！
南希的情况有点不同：失去一个重要的人际关系就足以让她明白，她在控制愤怒方面有问题。但是开始的时候，她还是将责任推到前男友身上。她的理由是，既然她感到受伤、生气，那么必定是弗雷德做错了。直到她承认自己缺乏情绪管理能力，才有所改进。
想想你自己的生活，愤怒情绪是否曾经破坏了你一些重要的人际关系？你是否经常将自己的愤怒情绪归咎于他人？如果你还是不改变这种思维方式，几年后你将处于怎样一种境地？不再愤怒，以更多的包容和变通处理亲密的人际关系。做到这点，会让你长久受益。
愤怒会破坏工作中的人际关系
我们得承认，工作经常让人泄气。苛刻的老板、嫉妒的同事、坏脾气的顾客、最后期限的限定，以及各种不公平的事情，所有这些都在考验你的耐性。但是，对挫折感到愤怒只会让你更沮丧。第一，愤怒会毁坏你工作中的人际关系，妨碍你成功。第二，愤怒使你不能专注于重要的事情，不能充分展现你的工作能力。
与他人关系融洽有助于你在工作上取得成功，这点甚至与你做某项工作的能力一样重要。如果你脾气暴躁，同事和上司都不会喜欢与你共事。他们会将你看作一个难应付的家伙，希望尽快从你身边逃离。美国北卡罗来纳州创意领导中心的一项研究表明，企业高层在承受压力的情况下，不能控制愤怒是失去升迁机会、遭到解雇或劝退的主要因素。
这种情况不仅限于企业高层！不管你做何种工作，不管你的级别是高是低，愤怒都会给你带来破坏性的后果。让我们看看下面两个不同的例子。
杰里是一个建筑工人，因为害怕自己无法控制愤怒情绪而失去工作，才开始接受治疗。杰里完全有能力做好自己的工作，但他身材矮小，同事经常拿他的身高开玩笑。他觉得受了侮辱，很生气，而他的反应却引来更多的嘲笑。一次，他在盛怒之下扬言要打一个同事。结果杰里被停职，并被告知，下次再控制不住脾气会被解雇。
幸运的是，杰里运用理性情绪行为疗法控制自己的愤怒，有效地应付同事的嘲弄。下面再看一个例子。
霍华德经营着一家小会计公司，公司职员只有一个行政助理。由于公司业务进展得不顺利，霍华德感到很沮丧，尤其让他头疼的是，过去一年时间，走了5个行政助理。结果重要的工作无法完成，而他要不停地培训新人。霍华德对任何挫折的反应都很激烈：大喊大叫，拍桌子，有几次甚至摔电话。他可笑地认为自己有权生气，因为这是他的公司，是他付给助理工资。经过几期的理性情绪行为治疗，霍华德开始认识到是自己的坏脾气赶走了助理，让他付出了很高的代价。
这两个例子说明，无法控制愤怒情绪会破坏重要的工作关系。杰里需要同事和上司的支持才能保住工作，才有可能升职。霍华德错误地认为：因为自己是老板，他的手下就必须忍受他的坏脾气。
事业成功的一个关键就是，不管工作中遇到什么挫折，都要管理好自己的情绪。发泄怒气可能让你感觉很痛快，但对你的生意伙伴和同事来说，却未必如此。
愤怒还会将你的精力和注意力从工作上转移开。在愤怒情绪的支配下，你老是会想一些“不公平”的事情，在脑子里一遍遍徒劳地琢磨；或者想方设法报复同事或上司；或者搞点小破坏；拒绝听从理性的劝告；不去处理重要的事情，任其朝坏的方向发展；甚至费尽心思去破坏别人的工作。
当你专注于某个对你“不公正”的人，或谋划着如何报复时，怎么能够富有成效地解决矛盾，怎么能够完成高质量的工作呢？这种做法对你非常不利！你周围的人终有一天会察觉到你的愤怒。看看简的例子。
简接受治疗，是因为她老琢磨为什么自己不能升职。简在公司做了5年多，希望升到经理的职位，但一直不能如愿，她感到很伤心，很愤怒。她越是这样想，就越是生气。在老板面前，简掩饰自己的愤怒，但她的工作热情减退了，工作业绩也下降了，几个工作项目也不能及时跟进。这种状况持续了一个月，她的老板把她叫到办公室，说了他的担心，并告诉她，之所以没有提拔她，是因为财政预算的问题，跟她的工作表现没有关系。老板还让她放心，下一批升职人员名单中有她的名字，但如果她不能恢复工作效率，公司就要将升职机会给别人了。
简花了过多的时间和精力在心里生老板的气，以致她没有好好想想，没有升职是否存在其他原因。她的行为使她获得升职的机会变小了，结果就是她差点就失去了升职机会。
当然，有时候你会发现自己在工作中确实受到不公平的对待，没有得到应有的回报。但是生气或是冲动地“逃离”，会让人觉得你经受不起挫折，下次再出现棘手的事情，你还是会愤怒。较好的解决办法是减轻愤怒情绪，尽力改进不利状况。如果这样还是行不通，你可以平静地离开，寻找一份更值得你去做的工作。
愤怒让情况变得更糟
除了上面所说的情况，难道愤怒不能带来任何好处吗？愤怒是否有助于你面对困难的处境？面对逆境，愤怒是否能够给你力量，让你觉得可以掌控局面？为了坚持自己的权利，让别人理解自己的想法，表达愤怒情绪不是必须的吗？问得好。处理困难的情况时，愤怒情绪到底会提高效率还是降低效率？关于这点，心理学研究还没有得出明确结论。事实上，很少有研究者会关注这个问题。然而很多人，包括一些治疗师和知名作家，总喜欢贸然下结论：遇到不公平的事情，你一定会感到愤怒。
两千多年前，亚洲、希腊、罗马的一些哲人的观点却有些不同。斯多葛派（Stoic）哲学家塞内卡（Seneca）在一篇最早论述愤怒的文章中，形容愤怒是“所有情绪中最令人憎恶的、最狂暴的”。斯多葛派哲学家认为，愤怒影响人们进行理性思考。
在众多受愤怒情绪困扰的来访者中，有不少人很聪明，在他们不发火的时候，完全有能力解决冲突和困难。当他们平静下来后，能够冷静地分析各种处理麻烦事情的方法。
想想自己最近一次发火在什么时候，当时你专注于什么事情，做了什么。你能够理性地考虑问题吗？你能够想到所有可供选择的方法吗？你选择的方法是最好的吗？你是否为自己说过的话或做过的事情后悔？如果你和多数人一样，你就会发现，在愤怒的时候，你的想法和行为不大可能是最佳的。
再观察一下其他人生气时的行为。看看你的亲戚、朋友、同事，或者干脆打开电视，新闻广播和脱口秀节目到处都有愤怒的例子。在一次棘手的采访过程中，失去理智会有效果吗？愤怒会使辩论者更有条理地表述观点吗？
但是，你可能会问，面对不公平或不公正的情况，该怎么办？为争取大规模的社会改革（如平等权）而斗争时，该怎么办？在这些情况下，表达愤怒情绪难道不是合适且有效的方式吗？
在某些情况下，愤怒可能会有用，但却很少能带来合理的变化。像马丁·路德·金、圣雄甘地等人都狂热地忠实于自己的理想，同时又非常自律、头脑清醒。他们的行动能产生实际效果，主要靠的是理性，不是愤怒。
生活是艰难的，充满挑战，总是免不了斗争。愤怒是人的一种正常情绪，但不是解决问题的有用方式。好好想想，再判断愤怒情绪对你有益还是有害。
愤怒引发攻击行为
控制愤怒的另一个原因是，愤怒很容易导致攻击行为。现实生活中不是有暴力行为吗？屏幕上以及新闻报道中不是也有各类暴行吗？在工业化国家的文化中，美国文化不是最暴力的吗？
联邦调查局最近统计，在美国每17秒发生一次暴力犯罪（据美国司法部报告）。暴力行为在美国年轻人中尤为普遍。目前，凶杀是导致15～24岁人群死亡的第二大原因，暴力成了最重要的公共健康问题之一（据美国人口调查局报告）。
家庭暴力也是如此。据估计，在美国每年有150万女性遭受生活伴侣的虐待。美国每年约有40%被谋杀的女性是被她们的丈夫杀死的。同时，也存在女性实施暴力行为的情况。最近一项研究表明，女性攻击男性的情况越来越常见。然而做这种比较要谨慎，因为男性攻击女性产生的后果更为严重。
家庭暴力给儿童也带来恶劣的影响。一份政府报告指出，在美国，每年约有14万儿童遭受虐待，至少有2000名儿童（相当于每天有超过5名儿童）死于父母或看管人之手（美国儿童虐待与忽视咨询委员会报告）。
虽然愤怒情绪并不一定导致攻击行为，但愤怒经常会产生这样的后果。正如一位研究者所说：“愤怒就像是建筑师的蓝图。光靠蓝图不能建起一座大楼，但有了蓝图，建造大楼就容易多了。”
下面是两个因愤怒导致攻击行为的例子。
里奇，37岁，在因殴打他人被捕后开始进行心理治疗。他的妻子一直抱怨他在开车过程中的攻击行为。一次，一位司机在红绿灯处忽然变道，将车停在里奇的车前面，差点造成交通事故。里奇非常生气，紧追着那辆车，到下一个红绿灯下车，与那位司机吵了起来。里奇一拳打在那人脸上，之后就离开了。一位目击者告诉警察里奇的车牌号，后来里奇被抓了。这次事件后，里奇的妻子坚持要他寻求帮助，进行治疗。治疗时，里奇说自己一个月至少有一次在开车时发怒，与其他司机争吵、打架，只不过这是他第一次被捕。
雪莉，30岁出头，她来寻求帮助，是因为她不停地冲她的3个小孩大吼大叫。她说她的孩子们总是让她很恼火，她没有一分钟时间是属于她自己的，而她丈夫几乎帮不了什么忙。她时常发怒，情况变得越来越糟糕，甚至会摔房间里的东西。她担心自己的行为对孩子的心理造成伤害，同时也害怕自己失去控制，对孩子造成身体伤害。
像里奇和雪莉一样，很多人来寻求帮助都是因为害怕自己的愤怒会导致暴力行为。攻击行为造成的后果包括：人际关系破裂，失去工作，生理上的伤害，损坏财物，引起法律纠纷，被判监禁，犯罪感和令人难堪。
回想一下你最近一次的攻击行为是在什么时候。想想每次发生攻击行为时，你是否损坏财物，大吼大叫，推人，扇人耳光或用拳头打人。老实说，难道你不是在愤怒情绪的支配下这么做的吗？即使是偶尔的暴力行为，都要付出惨重的代价。如果你经常发怒，结果会如何？等着瞧吧！
愤怒可能引发心脏病
也许你会想：“我很健康，这一节的内容对我不适用。”不要过于肯定！30多年的研究发现，愤怒与心脏病有诸多关联。在美国，目前心脏病是导致死亡的主要原因。就算你的愤怒情绪还没有造成严重的健康问题，但它的破坏效果可能已经在起作用了。
为了了解愤怒如何损害身体健康，先分析愤怒的目的与功能。很多研究者将愤怒视作一种情绪系统。这一系统激励我们，使我们做好准备，反抗潜在的威胁；帮助我们调动资源，应付冲突。这一应急反应模式在20世纪初由生理学家沃尔特·坎农（Walter Cannon）提出，坎农发明了术语“战斗或逃跑”反应（“fight or flight”response）。逃跑反应是因焦虑而逃离危险，战斗反应更多是出于愤怒，保护自己免受威胁。
当你感到气愤并启动应急反应时，身体会发生什么变化？肌肉紧张，心跳、呼吸及代谢加快，这些生理变化使你的身体做好行动的准备。同时，血液中的肾上腺素增多，肌肉血流量增多。所以，生气时会很想去攻击惹你发怒的对象，这点毫不奇怪，因为你的身体已经做好了行动的准备。
愤怒有助于你勇敢面对危及生命的攻击者，或某些紧急状况。但是对日常生活中的某些挫败，没必要采取这种方式。事实上，如果你不停地启动愤怒系统，会对身体造成严重损害。
斯坦福大学的生物学和神经学教授罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky）指出，如果我们经常生气，生理不断发生变化，会损害心血管系统。生气时由于血压突然升高，血液流经动脉的力度加强。血流冲击使光滑的动脉血管壁受到磨损，产生凹痕。这层组织一旦遭到破坏，脂肪酸、葡萄糖及血液中的其他物质就会黏在损坏的血管壁上。经过长时间的积累，最后导致动脉阻塞，反过来使血流量减少。这就是所谓的动脉粥样硬化（atherosclerosis）。这种动脉斑块沉积影响到心脏，可能导致冠心病、心肌缺血或其他严重的心脏病。
从20世纪60年代早期以来的很多研究都表明，愤怒情绪与心脏病有关联。对这种研究做全面回顾超出本书的论述范围。总体而言，大部分研究分两大类。一类称为横断研究（cross-sectional research），要求几组心脏病来访者报告平时愤怒的频率和强度。将他们的反应与一组没有患心脏病的人（称为控制组被试）作对比。在众多这类研究中，冠心病来访者愤怒的程度远远高于没有心脏病的人。这说明，容易发怒的人更可能得心脏病。
另一类称为前瞻性研究（prospective studies）。这类研究更加凸显了愤怒情绪与心脏病的因果关系，先记录一大群健康的人在日常生活中产生愤怒情绪的不同程度，然后对这群人做长时间（20年，甚至超过20年）的追踪研究，最后检测这群人是否患有心脏病。将这些人愤怒的程度与后来的健康状况做比对。大多数这类研究都表明，愤怒程度高的人很可能会患动脉粥样硬化。
例如，有一个研究对255位医科学生做了性格的测试，接着做了25年的追踪研究，最后发现，愤怒程度得分高的人患上冠心病的几率是得分低的人的4～5倍。另一个类似的研究以律师为对象，最后发现，愤怒程度得分在前1/4的人里面，有近1/5的人在50岁之前就去世了。愤怒得分在后1/4的人里面，只有1/25的人在50岁之前去世。
你生气的时间有多久？你患上高血压或心脏病的概率高吗？如果长时间有愤怒情绪，今后患上严重疾病的概率会增大。下次生气时，注意一下身体的一些生理感觉和变化，记住长期愤怒带来的生理反应会导致伤害、疾病，甚至可能导致过早死亡。
愤怒带来精神痛苦
愤怒引起的很多后果很严重，容易被发现，但是有些后果可能并不那么明显，包括严重的情感痛苦，如抑郁、内疚、窘迫、失控感，以及与人交往时缺乏自信。你是否有上述感觉，你的挫折容忍力是否很低，是否很轻易就会发怒？
如前所述，时常发怒会使你失去工作和一些重要的人际关系。当你因愤怒而遭受损失时，很容易会责怪自己，变得心情沮丧。有时候你会同时受愤怒与抑郁情绪的折磨。你可能会埋怨其他的人和事情，让自己生气；同时责怪自己，因而产生抑郁情绪。斯泰茜的情况就是如此。
斯泰茜快40岁了，有3个小孩。她在治疗时说自己感到伤心、孤单，还抱怨身边的人不支持她。她承认自己不甘心做一个家庭主妇。事实上，不能追求自己的梦想让她感到很恼火。她的丈夫整天忙着工作，没有时间陪她。她的父母就住在附近，但他们更喜欢待在另一个女儿家。另外，斯泰茜的好朋友也寥寥无几。
斯泰茜的情况令人感兴趣的一点在于，她的主要问题是愤怒情绪，而不是抑郁情绪。她情绪低落，对人也不友善，这让其他人很难接近她。有时候她会因自己的困境而去埋怨他人，如她的丈夫、孩子、父母，然后感到极为愤怒。她确实想亲近别人，但她的愤怒使别人远离她。
有时候，斯泰茜也会自责，认为孤独是自己造成的。她觉得自己没有朋友，也无法实现理想。她感到伤心、沮丧。于是，斯泰茜时而愤怒，时而抑郁。不幸的是，这两种困扰她的情绪都不能使她过上想要的生活。事实上，她的愤怒使她失去亲密的人际关系，让她感到更加孤独、沮丧。
如果你因自己的愤怒而感到抑郁，那就平息你的怒气，集中精神，努力改变生活中不如意的事情。
时常愤怒带来的不仅是抑郁情绪，还有内疚与窘迫。对生气时说的话或做的事，你会感到尴尬，因而责怪自己，避开那些让你烦恼的人。鲍勃的情况就是如此。
鲍勃很长时间以来一直受愤怒情绪困扰。他曾因商品价格问题，在超市与一位店长打了起来。那位店长的年纪比鲍勃小很多，因此鲍勃认为自己应该受到尊重。当他发现事情并不是他想的那样时，他很生气，不停咒骂、威胁店长。后来警察来了，鲍勃更加生气，最后被制服，戴着手铐被带走了。尽管后来撤销了对他的指控，但鲍勃还是避开这家超市以及那些知道这件事的人，因为他觉得那天自己的行为很丢人。
这个例子有些极端，但说明了一点：对自己的愤怒感到内疚与尴尬，会使你避免与他人打交道。这样会妨碍人际关系，阻碍个人发展。
愤怒还会让你失去控制。生气时，心跳加快，脸上发热，各种想法在你脑子里乱转，血压飙升，肾上腺素分泌加快，这时你很难做出理性的行为。你需要努力控制自己的行为。你的愤怒让你很不舒服，而且它时刻在提醒你：你不能很好地应付生活中出现的问题。
迈克从29岁开始治疗。他说自己是个“反应狂”（react-a-holic），经常控制不住自己，攻击别人。从高中时候起，他就已经失去一些重要的人际关系，因攻击别人被捕过一次，由于暴躁脾气被解雇了好多次。鲍勃开始进行理性情绪行为治疗时，已经结婚3年了，而且刚刚生了一个儿子。儿子的出生使他下定决心，寻求帮助。他希望可以更好地控制自己的情绪，因为他不想在孩子面前发火。
你是否也像迈克一样，担心自己生气时会有过分的举动？你是否害怕自己失去控制而做出毁灭性的行为？失控感是一个信号，提醒你是时候寻求帮助了。
愤怒还会让你在与人打交道时失去自信。如果愤怒时常给你带来不好的结果，你很快就会开始怀疑自己的判断。你不再有决断力，担心自己一生气，行为会很离谱；不知道如何处理生活中的困难。学会面对困难时管理好自己的情绪，对你肯定有所帮助。
平息愤怒情绪并不意味着要牺牲梦想和愿望。恰恰相反！最大限度地减轻愤怒，能够使你更自信，更有决断力，从而有更多机会得到你想要的东西。
有不少愤怒的后果非常严重，很容易被其他人注意到，但是有些后果是私人体验，如感到窘迫、失去控制、感到困惑、缺乏自信。由于愤怒会带来不利后果，你会因自己的愤怒而感到抑郁、内疚。为一种情绪付出的代价是三种糟糕的情绪！
你正遭受愤怒带来的损失吗
这一章的某些内容对你来说是不是很熟悉？愤怒能帮你得到想要的东西吗？发泄愤怒所得到的快乐与所付出的代价相比，值得吗？如果你没有遭受上述损失，记住一点：不是所有的后果都会马上被察觉，有些严重后果可能要经过几年的时间才被发现。如果你曾经遭受过或者正在承受愤怒带来的挫折，是时候想办法解决问题了。
改变通常很困难。这本书提到的方法和技巧，不是为你遇到的问题提供一个快捷的办法。这些技术和方法需要你有一个开放的心灵，通过不断实践，为战胜愤怒情绪不懈努力。这样的话，要改变就容易多了。
少一些愤怒情绪，好好生活，这可能是你做的最重要的决定。你说呢？