第一节 美国膳食指南“我的盘子”

1992年美国曾发布的膳食指南“我的金字塔”（图1-1-1），将谷物作为食物的基础；置脂肪、油和糖于塔尖，提醒人们少摄入这类食物。实施“我的金字塔”后，美国人日常生活总热量中脂肪的平均摄入量由42%降到20%。白面包等精加工谷物占据了人们的餐桌。结果冠心病的死亡率虽然下降，但出乎意料的是，肥胖发病率却猛增。现在美国人中至少25%的儿童以及65%的成年人超重，2型糖尿病的发病率也大大升高了。这说明简单的“限油”之路并不奏效。鼓励进食谷物，但没有把全谷粮和精细加工米面加以区别也不尽合理，为此该国许多营养专家对“我的金字塔”提出非议。美国农业部意识到需要更新、改进膳食指南，进而推出了新的健康饮食指南图“我的盘子”（图1-1-2）。

一、美国新版膳食指南简介

2010年年底，美国农业部对1992年的膳食指南进行了更新修订，新的指南很有新意，下面是该指南的主要内容：

提倡多食蔬菜、水果

《美国膳食指南2010版》指出：提倡多食用任何蔬菜或含有100%蔬菜成分的汁类（生的、熟的、新鲜的、冷冻的、罐装的、干的或脱水的都包括在此范围）以及任何水果或100%的水果汁（新鲜的、罐装的、冷冻的、干的、制成浓浆等形式也都包括在此范围）。优先强调多吃蔬菜、水果，这是以往任何膳食指南所没有的。

提倡多食全谷粮

《美国膳食指南2010》认定：所有由小麦、稻子、燕麦、玉米、大麦或其他粒状谷物加工的食品，如面包、面团（馒头、饼）、燕麦粥、早餐谷物食品、墨西哥面饼（墨西哥玉米粉圆饼）、粗玉米粉（或粗燕麦粉）等都是谷类食品。该指南提倡多食全谷粮，并特别提出，颜色不是全麦的唯一标志，因为面包加入糖浆或其他成分后也能变成棕色。应通过看食品的成分表（或配料表）来判定是否是全谷。食物成分表中头一位成分标记的名称，如为下表1-1-1中的任何一种，便为全谷食品。

表1-1-1 识别食品配料表中的全谷粮（中英文对照）

多吃脱脂或低脂奶及乳制品

美国膳食指南将人工加钙的豆浆（钙强化的大豆饮料）也归入乳制品类。建议多食脱脂或低脂奶及乳制品。全脂奶、甜味奶（脂肪含量较多）及经人工加糖的乳制品，都属于应该限制摄入的无营养价值的高热量食品。

瘦肉、禽类、蛋类、各种水产品、坚果等富含蛋白质的食物也是健康食品

将肉类、家禽、海鲜、豆类、蛋类、大豆加工制品、坚果和种子制作的所有食品都列为富含蛋白质的食品。选择多样蛋白质食物可以使营养的摄入更科学、更益于健康，包括每周至少8盎司（227克，接近半市斤）熟的海产品；素食者可选择豆类及其加工制品、坚果和种子等富含蛋白质的食物；肉类和家禽应以瘦肉或低脂肪产品为主。豆类既属于富含蛋白质的食物，也属于蔬菜。坚果也属于富含蛋白质的食物。

美国新版膳食指南指出：富含蛋白质的食物对身体健康至关重要。它们提供多种营养成分，包括蛋白质、B族维生素（维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆、维生素PP）、维生素E，以及铁、锌、镁等矿物质。其中海产品含有丰富的ω-3脂肪酸（主要成分为EPA和DHA），每周吃足量的海产品有助于预防心脏病；吃花生等坚果也会降低患心脏病的风险。

在新版指南中还提出了摄入富含蛋白质的食物时的注意事项：

1.限制摄入高胆固醇和高饱和脂肪酸的食物。高胆固醇的食物会升高血液中低密度脂蛋白胆固醇的含量。许多饱和脂肪酸含量高的富含蛋白质的食物同样会提高血液中总胆固醇含量和“坏”胆固醇水平。所谓“坏”胆固醇就是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。血中低密度脂蛋白胆固醇水平升高将增加冠心病的患病风险。胆固醇只存在于动物性食物中，一些动物性食物胆固醇含量很高，如蛋黄和动物内脏。为保持血液中胆固醇的健康水平，限制进食这些食物很有必要。必须指出，一些富含蛋白质的食物饱和脂肪酸含量相对很高，如牛肉末（馅儿）、瘦肉或带皮的鸡肉。

2.限制热量。坚果（或种子）虽可提供充足的营养，但产热多，因此仅可用来代替肉类或家禽等富含蛋白质的食物，而不是吃饱后再当零食添加。

3.限盐。加工过的肉，比如火腿、香肠、熏肉、午餐肉、煮熟的肉一般都加过盐；新鲜的鸡肉、火鸡、猪肉有时已经被盐水泡过，请注意食品标签中对盐用量（%）的说明。此外要选择无盐坚果（或种子），以减少钠摄入量。

4.注意重金属中毒。金属中毒的风险来自海产品中不同程度的金属汞污染，但消费海产品对健康的益处远远大于对健康的危害。在美国常吃的海产品品种多，多数ω-3脂肪酸EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）含量高，汞的含量较低，比如鲑鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、太平洋牡蛎、鳟鱼以及大西洋和太平洋的鲭鱼（鲭鱼王汞含量高）。

限制无营养价值高热量食物摄入

我们日常食用的许多食物和饮料热量很高，但所含的必需氨基酸、维生素、矿物质、膳食纤维甚微，甚至几乎为零，我们称这类食物为“无营养价值高热量食物（或饮料）”，应该减少食用此类的食物。无营养价值的高热量食物主要有两种，即固体脂肪食物和加糖食物。酒类，特别是烈性酒，虽不是固体脂肪或人工加糖，但却产生大量的热量，也属于无营养价值的高热量食物（饮料）。多了解些有关知识，有助于更好地选择健康食物和饮料。

1.固体脂肪

油脂在室温下呈液态称为“油”，如植物油；呈固态则称为“脂肪”。固体脂肪主要存在于：①自然界动物性食物中，其含有大量饱和脂肪酸；②人造固体脂肪是液态植物油经人工氢化技术制成的，这种油脂含大量反式脂肪酸。

奶油（黄油）、牛油、起酥油（酥油）等多数固体脂肪都含有较多的饱和脂肪酸和（或）反式脂肪酸，而单不饱和和（或）多不饱和脂肪酸含量低。含有固体脂肪的动物性食物还都含胆固醇。饱和脂肪酸和反式脂肪酸可升高血中的“坏”胆固醇（LDL-C）水平，因而增加患心脏病的危险。为降低该危险，应少吃含有饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物。

常见的含大量饱和脂肪酸和（或）反式脂肪酸的固体脂肪食物（见表1-1-2）。有些食物（例如全脂液态奶）富含饱和脂肪酸，即使看不到脂肪也是固体脂肪食物（饮料）。

表1-1-2 美国膳食指南列举的常见富含固体脂肪食物

2.加糖食物

在加工或精制过程中加进糖或糖浆的食物或饮料叫加糖食物（饮料）。常见的加糖食品有：普通的软饮料（不含酒精的软饮料）、果汁饮料、能量饮料、运动饮料、糖果、蛋糕、曲奇类饼干、甜馅儿饼、甜卷饼（小甜面包）、甜点（点心、酥皮点心）、甜甜圈（油炸圈饼）、乳制甜点（如冰激凌）等。读一下加工食品成分标签（食品配料表）可以确定该食物是否含有人工加糖。在食品标签（配料表）加糖食物常以“××糖”的面貌出现：红糖、砂糖、糖粉、玉米糖浆、葡萄糖、葡聚糖、果糖、高果糖、玉米糖浆、蜂蜜、转化糖、乳糖、麦芽糖浆、枫糖浆、粗糖（原糖）、蔗糖、白糖、白砂糖、甘蔗汁、浓缩的玉米甜味剂、浓缩果汁葡萄糖、液态果糖、糖料甘蔗汁、水果花蜜等。

多饮水，少饮甜饮料

鼓励根据需要多饮水；甜饮料是人工加糖食物，应该加以限制。

二、“我的盘子”

美国农业部为了形象地推广2010年更新后的膳食指南，于2011年6月2日发布了一张健康饮食指南图，名为“我的盘子”，用以取代风行近20年却收效不大的“我的金字塔”。

“我的盘子”（图1-1-2）主体是一张盘状图，分4块，左侧两块分别是水果和蔬菜，右侧两块分别是谷物（主要指全谷粮）和富含蛋白质的食物。盘状图右上角有一个圆圈，标注“乳制品”。示意图显示，蔬菜和谷物两部分面积最大，蔬菜、水果占了整个盘面的一半，总体突出了植物性食物的主导地位。