更新时间：2023-08-23 11:46:33
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内容提要
第1章 关于弹力带
1.1 弹力带简介
来源与发展
主要应用领域
1.2 弹力带训练
弹力带训练的作用
弹力带训练的优势
弹力带训练的注意事项
1.3 弹力带的选择
第2章 训练方案
2.1 低头族训练方案
2.2 跑步爱好者训练方案
2.3 “996”工作者训练方案
2.4 手臂强化训练方案
2.5 肩背强化训练方案
2.6 胸部强化训练方案
2.7 臀腿强化训练方案
2.8 腰腹强化训练方案
2.9 激活热身训练方案
2.10 稳定性提升训练方案
2.11 全身运动训练方案
第3章 训练动作
3.1 肩部训练动作
站姿-双臂前平举
站姿-双臂侧平举
站姿-弓步-水平外展
站姿-双臂肩上推举
站姿-双臂推举
站姿-单侧肩关节内旋
站姿-单侧肩关节外旋
站姿-单臂水平外旋
站姿-单臂水平内旋
站姿-肩胛骨运动
站姿-双臂高拉
站姿-Y字激活
站姿-T字激活
站姿-W字激活
迷你带-站姿-肩关节三方向激活
站姿-单臂稳定上提-外固定
站姿-单臂稳定下砍-外固定
瑞士球-俯卧-肩关节过顶前屈
3.2 胸部与背部训练动作
站姿-飞鸟
站姿-斜飞鸟
站姿-肩关节单臂水平内收
站姿-双臂胸前水平推
站姿-双臂胸前斜上推
弓步-斜下推
瑞士球-坐姿-双臂胸前推
瑞士球-仰卧-双臂胸前推
瑞士球-仰卧-飞鸟
哑铃-仰卧-双臂胸前推
俯卧撑
跪姿-俯卧撑
站姿-双臂高位后拉
站姿-双臂水平后拉
单臂剪草机后拉
站姿-双臂下拉
站姿-反向飞鸟
站姿-双侧耸肩
跪姿-斜角下拉
坐姿-直腿后拉
瑞士球-坐姿-双臂后拉
3.3 手臂训练动作
站姿-单侧臂屈伸
站姿-双臂水平臂屈伸
站姿-双臂过顶臂屈伸
俯身-双侧臂屈伸
分腿站姿-单侧臂屈伸
站姿-双臂弯举
站姿-双臂反向弯举
站姿-单臂水平弯举
站姿-前臂旋前
坐姿-单侧伸腕练习
坐姿-单侧屈腕练习
训练椅-双侧臂屈伸
3.4 核心与腰腹训练动作
旋转上提
旋转下砍
站姿-躯干侧屈
站姿-风车练习
站姿-躯干旋转
仰卧-双腿臀桥
侧桥
弓步平衡
站姿-侧方阻力平衡
单腿-反向平板
迷你带-登山练习
迷你带-四点支撑-髋关节三方向激活
仰卧-卷腹
半跪姿-挺身
3.5 臀部与下肢训练动作
深蹲
双腿半蹲
半蹲位-单腿静力
弯举-分腿蹲
后腿抬高分腿蹲
