心率变异性训练会带来什么改变

假设你在十几岁的时候经常因为父母不允许你自己安排生活而与他们发生冲突。那时，你可能因为缺乏控制感而感到自卑和愤怒。当另一个人（例如同事、恋人或朋友）试图控制你完全有能力处理的情况时，你可能不会把那时的经历与你现在感到的焦虑和恐慌联系起来。但这种联系是客观存在的，在身体中持续存在，并通过迷走神经向大脑发送压力信息。或者你也许没有和父母激烈争吵过，但小时候曾患过创伤性疾病或做过侵入性手术，那么现在在你觉得自己的安全或健康处于无法控制的情况下（比如坐飞机时），可能会表现出短暂的恐慌感。这些都是痛苦经历如何嵌入我们的生理机能的例子。

为了解决我们的痛苦，我们需要能够识别并释放那些经常嵌入我们生理机能中的痛苦或不愉快的感觉。这是控制压力的必要步骤，也是你解决身体的自主神经失衡的方法。

识别并释放痛苦的感觉对人们来说是难以克服的心理障碍。很多人都习惯了传统的认知方法，比如谈话疗法、视觉化和目标设定，这些都要求我们调整自己的思维。但叩击我们的内心，问我们自己这种痛苦的感觉如何，这种想法似乎是陌生的。我们害怕面对更深的痛苦，因为我们还没有学会以一种特定的方法来释放生理上的感觉。伤害我们的不是某些人，也不是我们曾经的认知记忆，而是我们自己的身体感觉。被不舒服的感觉萦绕的焦虑感麻痹了我们，大脑将曾经的感觉套用到新的情况中，以此来释放感觉。

如果你需要一个实例来了解这种动态在现实生活中是如何施加影响的，只需要回忆一下你最近一次联系朋友或家人以发泄自己内心中不愉快的情况，你就明白了。感到心烦意乱时向值得信任的人求助是人类的一种常见本能。支持我们的人会在我们跌倒时接住我们。这些人非常了解我们，倾诉、事后讨论，甚至和关心我们的人一起哭泣，都能让人感到一种宣泄。

但我敢打赌，如果你认真地反思这些时刻，你就会重新认识到，尽管与亲近的人分享你的痛苦似乎是一种平静、抚慰人心的体验，但这样做往往会重新点燃对你不利的情绪。无论你是在和朋友重述一段争吵，为老板苛刻的考核而哀叹，还是描述一种恐惧，抑或只是在度过了非常烦恼的一天后发泄情绪，你都是在重温一段痛苦的记忆。我的猜测是，你在说话的时候，并没有完全保持冷静并远离你的情绪。你的心率上升，你可能会提高声音或哭泣。你可能会觉得自己又回到了不愉快的场景中，即使你是在一个完全中立的地方，比如朋友的厨房、同事的办公室或附近的咖啡馆，也无法避免这种感觉。

我的许多技巧都要求你放弃思维的过程，抵制借助大脑的欲望，只依靠身体的工作。这是至关重要的，因为认知方法会阻止你产生一种可以植入你身体的生理状态。谈话治疗、视觉化、目标设定和其他认知技术当然很重要，但如果要真正优化你的身体表现和管理压力的方式，你也需要控制自己的生理机能。本书中的技巧将心率变异性-生物反馈科学与新颖的心理策略相结合，以优化你回应压力情况的方式。例如，有一种技巧要求你练习将每天的压力与吸气联系起来，然后在呼气时将其呼出，从而产生一种叫作“清理思绪”（Heart Clearing）的强大效果。利用“泡泡”技巧，你可以想象自己周围有一个保护性的力场，使你免受特定压力的影响，比如来自一对在地铁上吵架的夫妇，喜欢微观管理的老板发号施令，或者是感恩节晚餐上讨人厌的亲戚的影响。

本书中的10周练习不仅是一个提高你的反射能力并让你可以更灵活地适应压力的过程，更是一个治愈的过程。它可以让你释放与厌恶性经历相关的感觉，而不会变得不知所措或再次受到创伤。你将训练你最重要的肌肉来保持平衡，以一种更健康的姿态进入压力状态，并在压力下和日常生活中展现出最佳状态。

[1] Rollin McCraty，“Heart-Brain Neurodynamics：The Making of Emotion，”The Neuropsychotherapist 6（2003）：68-89，doi：10.12744/tnpt（6）068-089.

[2] HeartMath Institute，“Heart-Brain Communication，”https：//www.heartmath.org/research/science-of-the-heart/heart-brain-communication.

[3] Rice University，“Vagus Nerve，”https：//www.caam.rice.edu/～cox/wrap/vagusnerve.pdf.

[4] Sigrid Breit et al.，“Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders，”Frontiers in Psychiatry 9，no.44（2018），doi：10.3389/fpsyt.2018.00044.