第三节　维生素

维生素是维持机体正常代谢和生理功能所必需的一类低分子有机化合物，可分为脂溶性维生素（包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K）和水溶性维生素（包括B族维生素和维生素C）两大类。

一、维生素A

1．维生素A的生理功能

维生素A的主要生理作用与正常视觉有关。维生素A缺乏严重时可导致夜盲症。维生素A与上皮细胞的形成有关，维生素A不足可以影响上皮和黏膜的正常结构和功能。孕期维生素A缺乏可能导致胎儿死亡和畸形发生，但是孕早期大剂量摄入可致中毒。除大量食用哺乳类和鱼类肝脏外，一般由食物中摄入的维生素A量不会引起中毒。

2．维生素A的食物来源

富含维生素A的食物主要有动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶粉、奶油、蛋类等。在许多植物性食物中含有维生素A原——类胡萝卜素，它在人体内可以转化为维生素A。富含类胡萝卜素的食物有深绿色的蔬菜或红黄色的蔬菜和水果，如菠菜、韭菜、油菜、胡萝卜、小白菜、空心菜、香菜、荠菜、黄花菜、辣椒、莴苣、豌豆苗以及杏、柿子等。

二、维生素D

1．维生素D的生理功能

维生素D与钙、磷代谢关系密切，其主要生理功能是促进小肠对钙、磷的吸收。孕期维生素D缺乏可导致母体和出生的子代钙代谢紊乱，包括新生儿低钙血症、手足搐搦、婴儿牙釉质发育不良以及母体骨质软化症。

2．维生素D的食物来源

维生素D主要存在于鱼肝油和动物内脏中。动物性食品是天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多。人体可通过让皮肤暴露于阳光或紫外线来增加维生素D的合成。

三、维生素E

1．维生素E的生理功能

维生素E是抗氧化剂，可保护细胞膜上的多不饱和脂肪酸免受自由基的攻击，维持细胞膜的完整性。

2．维生素E的食物来源

维生素E广泛存在于动、植物性食品中，植物油中维生素E含量较多。另外，大豆、牛奶及奶制品和蛋黄中也含有维生素E。

四、维生素B₁

1．维生素B₁的生理功能

维生素B₁参与体内氧化反应，提供所必需的辅酶；参与神经冲动的代谢活动。维生素B₁缺乏时，心肌的能量代谢不全，可引起心功能失调。维生素B₁是水溶性维生素，不能在体内贮存，孕期需要每天足量摄入，以保证母体和胎儿生长发育所需。孕期缺乏维生素B₁可能不出现明显的脚气病，但可能导致新生儿脚气病。

2．维生素B₁的食物来源

维生素B₁的膳食来源主要为未精制的谷类食物。其中以酵母和谷物的外皮和胚中含量较高。坚果类以及动物性食品如牛肉，羊肉，猪肉，家禽肉，动物肝，肾、脑，蛋类等都含有维生素B₁。动物内脏中维生素B₁含量较高，在肉类中，猪肉中维生素B₁含量比较丰富。

五、维生素B₂

1．维生素B₂的生理功能

维生素B₂在体内主要以辅酶形式参与氧化还原反应，与维生素B₆和烟酸的代谢也有密切关系。此外，维生素B₂参与维持体内还原型谷胱甘肽的水平，与体内的抗氧化防御体系功能密切相关；还参与体内生物氧化与能量生成，并作为亚甲基四氢叶酸还原酶的辅酶，参与同型半胱氨酸代谢，还可与细胞色素P450结合，参与药物代谢。维生素B₂有助于维持肠黏膜的结构与功能，影响铁的吸收和转运过程，有可能还参与视网膜暗适应过程。

2．维生素B₂的食物来源

动物性食品是维生素B₂的主要来源，其中以肝、肾和心含量最高，其次为全奶、奶粉、奶油、蛋类。许多绿色蔬菜和豆类中也含有维生素B₂，但是谷类、根茎类和一般蔬菜、水果中含量较少。

六、叶酸

1．叶酸的主要生理作用

叶酸与许多重要的生化过程密切相关，直接影响核酸的合成及氨基酸的代谢，对细胞分裂、繁殖和组织生长具有极其重要的作用。围孕期缺乏叶酸可能导致新生儿神经管畸形，补充叶酸可以使出生婴儿体重增加和低体重儿出生率减少，并且可以预防新生儿神经管畸形。所以叶酸的补充需从围孕期即计划怀孕或可能怀孕前开始。

2．叶酸的食物来源

叶酸是一种重要的B族维生素，广泛存在于各种动、植物性食品中，富含叶酸的食物有动物肝和肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

七、烟酸

1．烟酸的生理功能

烟酸参与能量与氨基酸代谢，参与蛋白质的核糖基化过程，与DNA复制、修复和细胞分化有关。在维生素B₆、泛酸和生物素存在下，还参与脂肪酸、胆固醇及类固醇激素等的生物合成。非辅酶形式的烟酸胺还是葡萄糖耐量因子（GTF）的组分，促进胰岛素反应，增加葡萄糖的利用及促使葡萄糖转化成为脂肪，但游离烟酸无此作用。

2．烟酸的食物来源

烟酸及其衍生物广泛存在于动、植物性食品中，尤其以动物内脏、奶及其制品以及蔬菜含有较多的烟酸；谷类中烟酸含量居中，含量视加工的程度而异。虽然玉米也是含烟酸较高的食物之一，但是其中的烟酸是结合形式，不能被人体吸收、利用。所以，用碱处理玉米，可将玉米中的烟酸释放出来，使之易被人体吸收。酵母也含有较多的烟酸。

八、维生素B₆

1．维生素B₆的生理功能

维生素B₆参与氨基酸的代谢，参与糖原与脂肪酸的代谢，参与某些微量营养素的转化与吸收（如色氨酸转化形成烟酸），调节神经递质的合成和代谢，参与一碳单位和同型半胱氨酸代谢，还参与造血以及抗体生成等。

2．维生素B₆的食物来源

维生素B₆的食物来源很广泛，动、植物性食物中均含有，但一般含量不高。动物性食物中含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉），其次为肝、全谷、豆类和蛋黄等。水果和蔬菜中维生素B₆的含量也较多。

九、维生素B₁₂

1．维生素B₁₂的生理功能

维生素B₁₂作为甲基转移酶的辅助因子参与甲硫氨酸、胸腺嘧啶的体内合成，从而促进蛋白质和核酸的生物合成。由于其参与了细胞的核酸代谢，为造血过程所必需，缺乏维生素B₁₂则引起巨幼红细胞贫血。维生素B₁₂与甲硫氨酸合成密切相关，缺乏会引起神经系统损害等。

2．维生素B₁₂的食物来源

膳食中的维生素B₁₂主要来源于动物性食品，主要为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含有少量维生素B₁₂。在植物性食品中没有或几乎没有维生素B₁₂。

十、维生素C

1．维生素C的生理功能

维生素C又称抗坏血酸，参与体内氧化还原过程，参与胶原的形成和维持，促进铁的吸收和储存，参与胆固醇及酪氨酸、色氨酸的代谢。此外，维生素C还参与叶酸的代谢，对维生素A、维生素E、多不饱和脂肪酸有保护作用。

2．维生素C的食物来源

维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果中，如辣椒、菠菜、西红柿、韭菜、柑橘、柚子、草莓、橘和橙等。野生的蔬菜和水果，如刺梨、沙棘、猕猴桃和酸枣等含维生素C尤其丰富。只要经常能食用足够的蔬菜和水果，并注意蔬菜的合理烹调方法，一般来说不会发生维生素C缺乏病。