第5章 《正念的奇迹》：让焦虑自然消散

面对生活中层出不穷的状况和内心的焦虑，大家一般会用哪些办法消除焦虑？

比如，听音乐，看有喜感的电影，或者去唱歌，去弹《命运交响曲》，或者去旅游……

读完《正念的奇迹》后，当我焦虑的时候，我就会观照自己内心的焦虑。这会让我消除痛苦，找回当下。

活在当下是有方法的，这不是通过所谓的“磨炼”就能够做到的。不掌握方法，你就永远都不知道该如何面对自己的负面情绪。

《正念的奇迹》中有这样一句话：“人们通常认为在水上或在稀薄的空气中行走才是奇迹，但是我觉得真正的奇迹，既不是在水上行走，也不是在稀薄的空气中行走，而是在大地上行走。”所有的一切，都是奇迹。

你每天能够呼出一口气，还能够吸进来，就是一个奇迹。

当你能够把注意力放在自己的一呼一吸之间，能明显觉知到自己身体的状况时，这个状态叫作“正念”，这是人生最重要的奇迹。

理解了这个正念的奇迹以后，人世中各种烦扰的情绪就只是一些表象的东西。很多年轻人不理解“空”的概念，空不是没有，空的核心含义叫作“法无自性”——一个东西没有它确定的本性。

比如，桌子一定是张桌子吗？此刻，因缘和合，它是张桌子。过两年，如果它因缘消散，被劈成柴，然后烧成灰，成为泥土的一部分，或者被动物吃下去，它又变成了另外一种状态。

如果一个人能够参透外在的一切是空的，是没有自性的，他会发现唯一实在的、自己可以去关注的东西，就是心里的起心动念。

焦虑的时候去观察它，焦虑就会逐渐地、自然地消散。

痛苦的根源在哪里

《正念的奇迹》的作者一行禅师是留在法国的越南人，他将非暴力反战的立场本身与救助战争受难者结合起来。即使被放逐，他也在继续寻求其他国家对越南的援助，成为非暴力支持越南停战的一股力量。他在法国建立起一个社区，叫作梅村。在那里，人们用卖梅子的收入帮助越南饥饿的孩童。梅村每年夏天都会开放，接收来自世界各地希望在那里修习一个月正念禅的访客。

《正念的奇迹》原本是一行禅师用越南文写给自己朋友的一封长信。它的特别之处是能够让所有读者都可以立即开启正念的练习。

书的开篇讲了一个场景，年轻人艾伦和苏组建了一个家庭，他们有一个7岁的儿子乔伊，还有了一个小宝宝安娜。艾伦已经好几个星期没有睡过好觉了，他得照顾妻子苏，还得照看宝宝，有时候一个晚上要起来两三次。

我相信很多妈妈或者爸爸都会觉得，有了孩子之后，孩子占用了自己很多时间。

艾伦与一行禅师的对话，就是在分享他对时间的感受。艾伦说：“……以前，我把时间分割成好几个部分，一部分陪乔伊，一部分陪苏，一部分给安娜，另一部分拿来做家务。剩下的时间是我自己的——我可以读书，写文章，作研究，或者去散散步。”

“但是现在，我试着不再去分割时间。我把陪乔伊和苏的时间，也当作我自己的时间。为乔伊辅导家庭作业时，我想办法把他的时间看作是我自己的：我和他一起做作业，感受他的存在，并且想办法让自己对我们在那段时间里做的事感兴趣。我和苏在一起也是如此。结果，不可思议的是，现在我有了无限的时间给自己。”

事实上，正念的方法就是，你在陪孩子的时候，就专注于孩子。孩子休息了，你要工作了，就专注地工作。你在陪老婆逛街的时候，也能知道这就是你现在的生活。

一切的处境下，你都该保持正念。

接下来，书中写到了“洗碗就是洗碗”。

有一次，一大群朋友来我家。大家聊天、喝茶、看电影，有朋友催促我“快点儿来”。这时候，我正在洗碗。我心中希望能赶紧洗完，有油不好洗，我就很烦，滴很多的洗洁精，结果又要用很多水冲掉。

我没有享受，我在期待着它早点儿结束，但事实上，洗碗的这个过程也是人生的一部分。

心中对此产生了焦虑和痛苦，就可以不洗碗了吗？

因缘注定这个夜晚的这段时间我要在这里洗碗，所以就要保持正念。因此，我们洗碗的时候，就应该心中只有洗碗。

书中有这样一句话：“洗碗时，应该对‘正在洗碗’这个事实保持全然的觉知。”

保持全然的觉知，就能觉知到自己的心念与动作，比如感受手摸过碗边的时候，碗正在变得越来越光滑。

如果你洗碗的时候，满心想着接下来要去喝的那杯茶，或者说想赶紧加入朋友们的聊天，抑或是赶紧去看一部喜欢的电影，就会急急忙忙地要把碗洗完，好像它们很令人厌恶似的，洗碗本身就变成了一件令人厌恶的事情。

你给自己的人生创造了一件令人厌恶的事情，而这件事情实际上是你人生的一部分。

洗碗是一种很简单的修炼，吃饭同样是一种修炼。《中庸》说“人莫不饮食也，鲜能知味也”。意思是：人们都需要吃饭，但一个东西的味道到底怎样，很少有人知道。因为我们吃饭的时候，在想吃完了去哪儿、要干什么、别耽误事情。还有的时候，我们本来想享受大餐，可大餐上桌，我们做的第一件事就是拍照，要给大家秀一下。

一行禅师在美国有一个密友叫吉姆。有一次，他们两人一起在美国旅行。他们坐在一棵树下，分吃一个橘子。吉姆吃的时候掰了一瓣橘子放进嘴里，在还没有开始吃之前，又掰好另一瓣准备送入口中。一行禅师说：“你应该把含在嘴里的那瓣橘子吃了。”吉姆这才惊觉自己正在做什么。

此前，他没有处在正念的状态，当他专注于吃橘子的每一瓣时，才叫真正的吃橘子。

吉姆后来因为参与反战运动入狱，一行禅师担心吉姆不能容忍监狱的四面高墙，于是写了一封简短的信给他：“还记得我们一起分享的那个橘子吗？你在那里的生活就像那个橘子。吃了它，与它合为一体。明天，一切都会过去。”

换个角度想，坐在监狱里和坐在外面似乎有特别大的区别，坐在监狱里，哪儿都去不了，觉得被束缚了，很痛苦，但“坐”这个行为有区别吗？事实上，没有多大的区别。

一行禅师提醒吉姆的是，在监狱的时候，想一想当年一起吃的那个橘子，专注当下。

遇到任何问题都要让自己的身心收敛到体内，让自己专注当下很重要。

我有一次坐飞机碰到国内一位非常知名的企业家。我当时在看《金刚经》，他觉得很奇怪，问：“小伙子，你这么年轻，为什么看这本书？”

我问他：“您认为人生最大的痛苦是什么？”

他说：“人生最大的痛苦，可能就是一个人永远都找不到自己想要的东西。”

这位企业家在大众看来已经是非常成功的人了，可他依然想要一个东西却得不到，这叫作“求不得苦”。

我说这不是最大的痛苦，他就问我：“那你说什么是最大的痛苦？”我说：“人生最大的痛苦，就是你认为自己不应该有痛苦的痛苦。”

在生活中，如果令人痛苦的事发生在别人身上，你会觉得很戏剧化。比如别人失恋了，你不会觉得整个世界都暗了，你不痛苦，你还会劝别人，说新的机会来了。但是，如果你自己失恋了，你一定不会如此释然。

你认为自己和别人不一样，不应该承受这样的痛苦。你想让自己把这种痛苦尽快控制住，然后消除掉。其实，最好的方法是你能够保持正念。你会发现这只是一段经历而已，你能够感受到你此刻的存在，这和你在其他任何地方所感受到的自我是一回事。

修习正念就要知道，生活中的时时刻刻都可以成为你修行的机会，而不是只有在禅修的时候。

有时候，大家发的微信内容是“再坚持3天，就放假了”，这种微信只会让人变得更加痛苦、焦虑。其实过节的时候，人未必真的开心。有人本来想有一次很好的旅行，结果途中跟男朋友吵架了，吵得一塌糊涂，根本不享受。还有人陪孩子，陪了半个月，最后几天感觉累晕了。

每个东西都未必有一个自性，比如某种感受一定叫快乐，某种感受一定就叫痛苦，是我们自己的“分别心”赋予了它们这样的概念。

如果一个人天然地认为跟孩子在一起比工作有意思，那他不论从事什么工作，都有可能会感到痛苦。

我在给别人讲书的时候，知道这是我人生中注定的一天，无论焦虑不焦虑，这一天我都要这样度过，我就会好好享受，体会上课的感受，将整个人都交付在此时此刻。如果我讲课的时候总是想着家里的孩子，想着自己如果能陪他玩该有多好，那么我就会产生焦虑，什么也做不好。

有的销售人士一直不开单，回到家陪孩子的时候，总想着自己最近好久没挣钱了，得赶紧出去挣钱，他会被内心的焦虑感所折磨。

在生活中修习正念

如何修习正念？

一行禅师的答案是：专注于工作，保持警觉和清醒，准备好应对任何可能发生的状况，随机应变。这就是正念。

有一句越南民谣这么唱：“最难莫过于在家修道，其次是在人群中，再次是在寺庙里。”在家里，打破正念的东西太多了，有太多的东西牵着你：影视剧开播了，小孩子又哭了……各种各样的事会出现，所以把工作和修行分开，是很难实现的。

一行禅师提到了一些简单的修习正念的方法，一种是数呼吸。

这是一种有觉知的呼吸：吸气，在心里数“1”，呼气，在心里数“1”；再吸气，在心里数“2”，呼气，在心里数“2”。这样一直数到“10”，然后再从“1”开始。

在持续觉知呼吸的过程中，这个练习只是起点。可是如果没有正念，你很快就会数错。忘了数到哪里时，只需要回到“1”，然后继续，直到你能够保持正确的计数。一旦可以真正专注地数，你就已经达到了某种水平。此时，你就可以丢掉这种方法，只专注于呼吸本身。

还有一个修炼的方法是：一举一动都是仪式。

一行禅师说，如果每个人每天禅修1小时，当然很好，但那是远远不够的。你还要学会在行、住、坐、卧以及工作时，甚至在洗手、洗碗、拖地、喝茶、和朋友聊天时，都练习正念。

有这样一个故事。师父悟道后，徒弟问：“悟道了以后有什么不一样？平时都做些什么？”

师父说：“我悟道了以后就是饥来吃饭，困来眠。”

徒弟说：“我也是饥了就吃饭，困了就睡觉，那为什么我就没悟道呢？”

师父说：“咱们都是饥来吃饭，困来眠，但我是该吃就吃，该睡就睡，随遇而安，随处可栖。你呢，心中多了分别和选择。”

有一句话叫“至道无难，唯嫌拣择”。分别心滋生了痛苦。

有的人习得了这样的淡定和平静，也就看淡了很多事情，变得没有什么追求了。

其实，这就像是我们对“中庸”的一种误解。很多人理解中庸，说中庸是“差不多就行了”。这个概念不对，中庸是一个特别难达到的境界。孔子说：“中庸其难哉。”孔子修炼了一辈子，都很难做到中庸。

在我个人的解读里，中庸的意思是合适的极致，你能够把合适这件事做到极致、做到最合适，这才叫作“中庸”。

当你能够无分别心，把自己的状态修炼到一种境界的时候，其实你的人生还有着大把可以追求的东西。

正念帮你摆脱了社会的惯性。人们总是追求的东西太多，被社会的惯性所操控。不知不觉中，别人就成了我们自己。别人住大房子，别人赚很多钱，别人买好车……我们也得这样。

当一切物质都有了的时候，我们又在向往绝对化的自由。其实，真正的自由不是为所欲为。一个人为所欲为的时候，恰恰是他最不自由的时候，因为他被情绪控制着，是自己情绪的奴隶。

怎样才能摆脱社会的惯性，不被情绪带着走？最好的方法就是把正念调动出来，让自己时刻处在正念的状态之下。

当能够把周围的一切东西放下时，你会发现外在的纷纷扰扰都只是外在的幻想，是空的、没有自性的。一件很坏的事，在若干年以后，回过头来看却是一件好事。

一行禅师提出，你可以给自己安排一个正念日，让一周里有一天属于自己。

起床的时候告诉自己，慢慢起，借由每一个动作来滋养正念。起床后，刷牙、洗脸，平静而放松地做所有早上的事情，在正念中完成每一个动作。

花半小时慢慢地洗澡，洗完澡，你可以做家务，例如洗碗、打扫、擦桌子、拖厨房的地板，或整理书架上的书。不论做哪一样，都轻松、从容地做，安住在正念中。

刚开始修习正念的人，最好在正念日一直保持沉默。这不意味着你一句话不能说，你可以聊天，甚至唱歌，但无论是聊天还是唱歌，都要对你正在说什么、唱什么，保持全然的正念，并且尽量少说或少唱。

拥有正念的人，依然可以生气。只是生气的时候，要知道自己此刻正在生气。如果没有觉察到这一点，任由生气的情绪带动着自己去生气，就永远停不下来。必须能够面对我们的痛苦，还要像照顾自己的孩子一样，慢慢地照顾负面情绪。

出现负面情绪的时候，你压制它，跟它吵架，或者被它控制，跟它打架，都会让你出问题。你要观照它，说“我又生气了”“我又嫉妒了”，然后回到正念。

苏格拉底被判处死刑之后，有惊人之语：“（现在）分手的时候到了，我去死，你们去活。谁的去路好，只有天知道。”

这是很伟大的看待生死的态度。一行禅师也是如此，他很轻松地展现了一个普通人难以企及的高度。他说，生和死是生命的两面，没有它们，生命不可能存在，就像一个铜板必须有两面才能存在一样。只有在当下，我们才可能超越生死，才可能知道怎样去活，怎样去死。他的修为很高，他轻松地写一些与生活相关的文字，你就会觉得他境界高远。

正念之行路漫漫

书中有这样一段文字：

有人说，如果以佛教徒的角度看实相，你会变得悲观。但是悲观或乐观的想法都太简化了真理。重点是实相真正呈现出来的样子。悲观的态度，永远不会让安详的微笑绽放，那是浮现在菩萨和其他证道者唇边的微笑。

这段话，讲到如果你持悲观态度的话，你的微笑永远不可能安详。浮现在菩萨和其他证道者唇边的微笑，才是真正安详的微笑。

就是无所谓悲观和乐观，最重要的是修炼，保持正念的状态就好了。

在修习正念的时候，各种念头都可能出现，重要的是要意识到它们的存在。无论何时，当善念生起的时候，要意识到自己心中生起了一个善念。当恶念生起时，也要意识到自己心中生起了一个恶念。不必执着，或者试图消除它、躲避它、憎恨它。

当你意识到它，知道自己已经离开了正念，一旦有这样的觉知，就没有什么好害怕的了。任何事的发生，都随它来，随它去。

西方文化中讲：“什么叫作我？我是我的观察者。”当你能够找到那个自我的观察者的时候，其实就是在修炼自己的正念。我们都是自己的观察者。

禅宗讲“当头棒喝，主人翁何在”。意思是，现在做主的那个人是你吗？现在你体内做主的那个人是你吗？

比如在实际工作中，做电视节目的人，工作强度很大，总是感觉很焦虑。正念可以帮助一个人有一种豁然开朗的感觉，让人学会把持住自己的内心，无论在做什么事。哪怕某个电视嘉宾出现了很大的问题，先关注这个问题，而不是关注这个问题出现了之后，会造成什么样的结果。如此一来，内心就会变平静，反而有助于问题的解决，就能形成一个良性循环。

一个人要做很多事，很难都做到的时候，最好是把能做到的事先做了，做到最好。逐渐地，各种各样的事也就能做好了。

与人接触时，当自己的分别心生起来的时候，要知道自己生起了分别心，这样分别心就会减弱。

偶尔遇到一些事情的时候，我也会有那种被人冒犯的感觉，我觉得对方和我说话怎么那么不客气、不友好，也想发作。那一刻，我提醒自己“我好像有分别心了”，我跟别人有多大差别呢？为什么别人可以被这样慢待，我就不行呢？只要想完这个问题，原来的焦虑和痛苦就慢慢消散了。

我把《正念的奇迹》这本书分享给了很多人，我听过很多人跟我讲：“樊老师，你讲的这境界太难达到了，这境界太高了，我们达不到。”

正念对我自己有特别大的帮助，但是我同样很难做到永远保持正念。

但是，修炼本身就是一件特别有趣的事，正因为它不容易做到、境界太高了，达不到才值得我们更加努力。

不能够轻易实现的目标，让我觉得修炼真是人生最有趣的一件事情。无论做事业、维护家庭，还是自我学习，我们都可以把它当作一个修炼的过程。你能够时刻体会到自己在修炼的过程中所遇到的困难和挫折，体会它，观照它，观照到自己在退步，观照到自己在进步。这个过程本身，也是正念的奇迹。