1.4 小结

在千百万年的进化过程中，睡眠扮演着不可替代的角色。昼夜节律（生物钟）和内稳态系统（睡眠平衡）在调节睡眠和觉醒的发生与维持方面起着关键作用，直接影响着我们的睡眠质量。然而，熬夜打破了正常的睡眠周期，睡眠时长受影响，导致昼夜节律和内稳态系统紊乱，进而引发一系列问题。

虽然个体之间存在差异，且目前并没有精确的何时睡觉算熬夜的定义，但是研究表明出现以下情况时你可能已经陷入了熬夜状态：

（1）睡眠不规律且质量差。

（2）晚上11点后入睡。

（3）睡眠时间少于7小时。

因此，我们不应过于拘泥于何时睡算熬夜，而应更关注保持足够的睡眠时长，并养成规律的睡眠作息习惯。这才是最为重要的。

Tips：测测你的睡眠质量

有些人可能觉得，自己少睡一些问题不大，毕竟大学4年谁没熬过几个夜，对身体也没什么影响。但事实是，睡眠时间过少却不影响身体健康的人，其占比不到3%。许多声称“能少睡”的人，大多是适应了更糟糕的健康状况而不自知。

下面有一个测试工具供大家对自己的睡眠质量进行评估。

匹兹堡睡眠质量指数量表

匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）量表是由美国匹兹堡大学精神科医生Buysse等人于1989年编制的，是目前经过验证和使用广泛的睡眠障碍评估量表之一，用于评定受试者最近1个月的睡眠质量。它既适用于睡眠障碍患者、精神障碍患者评价睡眠质量，也适用于一般人评估睡眠质量。国内外的睡眠测试大多数是采用这个测试方法。量表由9道题组成，前4道题为填空题，后5道题为选择题。总分范围为0~21分，得分越高，表示睡眠质量越差。测试内容如下。

下面一些问题是关于您最近1个月的睡眠情况，请选择或填写最符合您近1个月实际情况的答案。请回答下列问题。

1.近1个月，晚上上床睡觉通常是___点。

2.近1个月，从上床到入睡通常需要___分钟。

3.近1个月，通常早上___点起床。

4.近1个月，每夜通常实际睡眠___小时（不等于卧床时间）。

对下列问题请选择1个最适合您的答案。

5.近1个月，因下列情况影响睡眠而烦恼：

a.入睡困难（30分钟内不能入睡）（　）

（1）无 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周

b.夜间易醒或早醒（　）

（1）无 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周

c.夜间去厕所（　）

（1）无 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周

d.呼吸不畅（　）

（1）无 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周

e.咳嗽或鼾声高（　）

（1）无 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周

f.感觉冷（　）

（1）无 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周

g.感觉热（　）

（1）无 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周

h.做噩梦（　）

（1）无 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周

i.疼痛不适（　）

（1）无 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周

j.其他影响睡眠的事情（　）

（1）无 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周

如有，请说明。

6.近1个月，总的来说，您认为自己的睡眠质量（　）

（1）很好 （2）较好 （3）较差 （4）很差

7.近1个月，您用药物催眠的情况（　）

（1）无 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周

8.近1个月，您常感到困倦吗？（　）

（1）无 （2）<1次/周 （3）1~2次/周 （4）≥3次/周

9.近1个月，您做事情的精力不足吗？（　）

（1）没有 （2）偶尔有 （3）有时有 （4）经常

结果计算方法如下。

A.睡眠质量

成分A计分（题目6的应答计分）：“很好”计0分，“较好”计1分，“较差”计2分，“很差”计3分。

B.入睡时间

①题目2的应答计分：“≤15分”计0分，“16~30分”计1分，“31~60分”计2分，“≥60分”计3分。

②题目5a的应答计分：“无”计0分，“<1次/周”计1分，“1~2次/周”计2分，“≥3次/周”计3分。

③成分B计分（累加题目2和题目5a的应答计分）：若累加分数为“0分”计0分，“1~2分”计1分，“3~4分”计2分，“5~6分”计3分。

C.睡眠时长

成分C计分（题目4的应答计分）：“>7小时”计0分，“6~7小时”计1分，“5~6小时”计2分，“<5小时”计3分。

D.睡眠效率

①床上时间=题目3（起床时间）-题目1（上床时间）。

②睡眠效率=题目4（睡眠时间）/床上时间×100%。

③成分D计分：睡眠效率>85%计0分，75%~84%计1分，65%~74%计2分，<65%计3分。

E.睡眠障碍

①题目5b—5j的计分：“无”计0分，“<1次/周”计1分，“1~2次/周”计2分，“≥3次/周”计3分。

②成分E计分（累加题目5b—5j的计分）：若累加分数为“0分”计0分，“1~9分”计1分，“10~18分”计2分，“19~27分”计3分。

F.催眠药物

成分F计分（题目7的计分）：“无”计0分，“<1次/周”计1分，“1~2次/周”计2分，“≥3次/周”计3分。

G.日间功能障碍

①题目8的计分：“无”计0分，“<1周/次”计1分，“1~2周/次”计2分，“≥3周/次”计3分。

②题目9的计分，“没有”计0分，“偶尔有”计1分，“有时有”计2分，“经常有”计3分。

③成分G计分（累加题目8和题目9的得分）：若累加分数为“0分”则成分G计0分，“1~2分”计1分，“3~4”分计2分，“5~6”分计3分。

PSQI总分

PSQI总分=成分A分数+成分B分数+成分C分数+成分D分数+成分E分数+成分F分数+成分G分数。

评分等级：

0~5分睡眠质量很好；6~10分睡眠质量还行；11~15分睡眠质量一般；16~21分睡眠质量很差。

感觉睡眠质量不好的读者，可以用这个方法自测一下，每天5~10分钟，科学自测自己的睡眠情况。如果睡眠质量一般，可以尽快采取相应的调节措施；如果睡眠质量很差，而且自我不能很好地控制，建议听取专业医生的建议。睡眠问题不容忽视，希望每位读者都可以拥有健康的睡眠。