正念的定义

现代正念的缘起

正念源于东方佛教修行中的八正道之正念，八正道为：正见、正思维、正语、正业、正命、正精进、正念、正定。正念的意思，就是觉照，即觉察、照见，同时也意味着深入地观察。在2600年前，佛陀首先正式介绍正念。正念最早的文献出处，是佛教的《四念处经》。以正念来观察身、受、心、法，即为四念处。对佛教正念感兴趣的朋友，可以去阅读相关的书籍。

1979年，美国马萨诸塞大学医学院正念减压门诊的乔恩·卡巴金博士把东方禅修的智慧结晶——正念，结合西方医学心理学、神经生理学、心理咨询、团体历程等现代学科发展的经验知识，发展了正念减压（MBSR）八周课程，它是当今入世正念潮流的发端。

完整的MBSR课程总共十次课，历时十周。除了第一课到第八课，还有最前面的介绍课，以及第六课和第七课之间的止语日。第一次为对有意向参加课程的学员开设的MBSR的介绍课。每周的课程都有一个主题。正式的第一课的主题为初“尝”正念；第二课为如何看待压力和痛苦影响了人们的应对方式，而应对方式影响了人们短期和长期的身心健康；第三课是体验活在当下的快乐和力量；第四课是探索正念如何帮助我们识别、减少习惯的条件化反应，从而减少这些反应对身心的不良影响；第五课是觉知自己生活中“卡壳”的地方，学习尊重、允许所有的情绪，发展新的、创造性的对压力和痛苦的有效回应策略；第六课是把学习到的正念减压技巧应用于人际关系中困难场景的沟通；第七课是把正念练习更加充分和个人化地融入日常生活；第八课，结束八周课程，开启新的学习和生活旅程。在第六课和第七课之间的止语日，旨在培育不间断地觉察的能力。每周上一次课，课后每天约有45分钟的家庭作业，内容包括正念的正式修习、每课主题相关内容的资料阅读、有意识地正念地投入到日常生活中等。

从以上的课程简介中我们可以看到，MBSR课程的核心是挖掘内在的身心智慧，学习、探索、发展出更好的方式去面对生活中的压力和苦痛，以消减痛苦、促进身心健康和人际和谐、增进幸福。MBSR目前已成为享誉全球的身心疗愈和健康关爱方式，被广泛应用于慢性疼痛、焦虑症、抑郁症、失眠、高血压、癌症、免疫系统失调等疾病的辅助治疗，也应用于健康、亚健康人士的自我保健和压力管理。

在MBSR的基础上，约翰·蒂斯代尔、马克·威廉姆斯、辛德尔·西格尔三位教授，为了探索如何更好地预防抑郁症的复发，结合认知治疗、行为治疗的理念和技术，开发了正念认知疗法八周课程。

与MBSR一样，完整MBCT八周课程也是十次课，历时十周，每周上一次课。除了八周主题课程，第一次为介绍课，第六课和第七课之间的止语日，用以培育不间断地觉察的能力。第一周课程的主题为觉察与自动导航，有意识地把注意力投向吃饭、身体感觉等日常经验，察觉自己心不在焉地自动完成熟悉的日常任务，从而有意识地去转化自己的体验；第二周为活在头脑里，我们看到自己如何通过头脑固化的思维来体验我们的经验、喋喋不休的念头如何让我们分心并掌控我们对事情的反应，培育直接去觉察、体验不愉悦的情绪和身体感觉的能力，从而不迷失在反反复复的念头中；第三周为汇聚散乱之心，通过有意识地觉察呼吸和身体，帮助我们把心带回并安住于当下；第四周为识别厌恶心，我们看到自己对不愉悦的经验的厌恶和排斥，继而带来新的不适；第五周为允许与顺其自然，我们允许不愉悦的情绪和身体感觉的存在，如其所是地接纳自己现在的样子，厌恶心的力量被减弱，对经验友善的态度反而转化了不愉悦的经验；第六周为想法并不等于事实，我们意识到曾经被认为是事实的、折磨我们的负性想法只是痛苦心境下的产物，并非事实，从而从钻牛角尖的模式中解脱出来，具有更宽广的视角并获得自由；第七周的主题为如何更好地照顾自己，我们识别自己陷入低落、焦虑前的预警信号，在状态、情绪不佳的时候就开始用一些善巧的行动来照顾自己；第八周则为拓展新的学习，我们规划一种更健康、更具自我关怀品质的生活方式。同样地，MBCT每次课程结束后，会有每日约45分钟的家庭作业。就像我们每周到健身房请健身教练帮助指导健身后，每日根据所学自己在家也健身的健身效果肯定优于每周只去一次健身房。通过这样的方式，学员不断深化对正念技术和理念的体验和理解，并逐渐地把正念应用于日常生活。

循证研究证实MBCT对抑郁的治疗有效，与用安慰剂及抗抑郁药的对照组相比，MBCT对预防抑郁的复发有显著疗效。MBCT也被应用于其他情绪问题如焦虑障碍等的治疗，MBCT的生活版用于帮助亚健康人群或健康人群来提升自己的生活质量和心智品质。

现代正念是传统东方智慧与西方心理科学的结晶。

六年来，我带的八周MBSR和MBCT正念团体的成员主要是因为各种问题有抑郁、焦虑情绪，失眠，在亲密关系中难以控制愤怒，有各种躯体不适的来访者。他们中的大部分人在参加团体课程的同时是会服用抗焦虑、抗抑郁药物的。但是无论是参加MBSR课程还是MBCT课程的学员，都反馈课程改善了他们心智的品质：提高了觉察力和专注力，能更好地觉察痛苦情绪并与之相处，更能感受平凡生活中的点滴喜悦，能够调节情绪波澜、安定自己，能够更好地照顾自己。

MBCT课程并没有涉及人际沟通主题的内容，但是学员会反馈自己的人际沟通能力增强、亲密关系改善了，其核心在于，当一个人内在稳定、有力量且有能力建设好自己的边界时，不会敏感地把他人的一些行为解读为与自己有关，情绪也不容易受外界波澜的影响。即便他人的言行真的对自己不够友好，也有能力设身处地去为他人考虑，帮助他人化解烦恼，增进亲密关系。

这周我女朋友有点儿莫名其妙地对我生气，要是以前，我也会很生气，不理她。后来，我想，她应该不是对我生气，是她压力太大了，她对我生气只是因为她觉得我很安全，把压力释放在我身上。她白天要上班，晚上要写论文，还要照顾她在医院手术的爸爸。当我们通电话的时候，我和她说：“没有关系，有我在支持你。”她很感动，也很高兴，说：“你比我爸爸可爱多了。”我完全没有想到，我的改变和这句话，让她给我这么高的评价，我也很高兴。

——林飏，男，工程师，30岁，MBCT课程学员

MBSR课程并没有包含如何更好地照顾自己这一节课，但是学员也会更好地觉察和预期自己在什么情境中会遇到困难，以关爱的方式照顾自己，并在这个过程中不断提升自己。

我一直很害怕上台演讲，在台上我就非常紧张，有时候都有点儿喘不过气来，声音小得大概只有前三排的同学才听得见。我以前在台上从来不敢看下面的同学和老师，连PPT都不敢看。我事先要花很多时间把演讲的内容全部背下来。上了MBSR课后，如果我需要演讲，在这之前我会先听一遍静坐呼吸的音频，让自己的心平静下来；上台之前再做几个深呼吸，让自己尽可能地平静。我从让自己亲近的同学坐在我容易看到的地方开始，让她们无论我讲得怎么样都要用微笑鼓励我，我演讲的时候偶尔看一下PPT和同学。演讲完以后，我在座位上继续做深呼吸，让自己平静下来，下了课我又戴上耳机听一遍静坐呼吸的音频。这时候，我的心几乎完全平静下来了。后来我的毕业答辩还挺顺利的，我当时简直乐爆了！现在我在公司做PPT汇报，已经一点儿也没有问题了。

——李襄云，女，研究生，上课时23岁

所以，无论是MBSR还是MBCT，核心都是帮助修习正念的个体，更好地、真切地体验和觉察当下的自己，通过呼吸和身体安住于自己，与压力和痛苦共处，在更宽广的视野下有选择地、创造性地应对自己碰到的艰难，感受平凡生活中的喜悦，照顾好自己，与自己和他人和谐相处。

接下来，我们来看一下，现代语境下的正念，是怎么定义的呢？