第2章 引言 被改变的世界
回想一下，过去几周你在日常生活中真正活动身体的次数。我指的并非正式锻炼——既不是无精打采的公园慢跑，也不是从工作和家庭生活中挤出时间去参加的动感单车课程，不是这种因为想到每月的健身费用而感到内疚才进行的锻炼。我的意思是，至少让你的身体做一些稍稍费力的运动，或许这对于一个生活在爱德华七世时代的人来说比较容易理解。比如步行穿过小镇去办事，或者给花园松松土；再比如骑上山坡只是为了去商店买样东西，而不是因为后悔吃了太多的蛋糕。是不是很难回忆起自己做过上述类似的事情？然而，你绝对不是个例。
确切地说，现代人正在经历一场关于日常身体活动的危机。在英国，超过30%（2000多万）的成年人平时缺乏活动。长此以往，这些人的身体健康可能会受到影响。[1]令人感到震惊的是，80%的英国儿童可能会因为缺乏活动而在成长过程中出现骨骼与心血管系统发育不良的状况，并且随着年龄的增长，他们更容易患上慢性疾病。[2]发达国家的情况大同小异，与此同时，许多欠发达国家的类似趋势也越来越明显。一项也许是全球最为详尽的研究在分析了来自122个国家的统计数据后发现，有近1/3的成年人和80%的青少年缺乏日常活动。[3]
怎么会这样？简单来说就是日常的身体活动或多或少地从世界上消失了。自从智人狩猎和觅食起，一种规律、随意、无计划的体力消耗便成为人类生活中不可缺少的一部分，但是这类活动正在以惊人的速度消失。这一过程是从19世纪开始的，其时开始大规模工业化和城市化发展，在最近的几十年里，这一速度加快了，其原因来自生活的方方面面。比如：人们更愿意在办公室里工作，因而体力工作不断减少；很多家庭都购买了省力的家用电器，即便像是步行去电影院或餐馆这种基本不费什么力气的活动，也因为流媒体电影的出现和外卖软件的兴起而渐渐消失。外部出行环境也发生了改变，以往的步行和骑行被汽车所取代。即便是一段很短的路，很多人往往也会选择乘车出行。
这种转变发生得如此之快，以至于人们对过去仍记忆犹新。即使是在20世纪50年代中后期经济繁荣的英国，也仅有不到1/2的家庭拥有吸尘器，[4]1/4的家庭拥有洗衣机，甚至许多拥有洗衣机的家庭仍然使用轧衣机来弄干衣服。[5]因此，英国数百万的老年人仍然记得诸如捶打地毯和手洗衣服这种从19世纪以来就几乎没有改变过的、依靠人力做家务的方式。在战后的英国，有大约70%的工作涉及体力劳动，而目前这一比例已经降至不到1/3。[6]1950年，人们骑车出行的比例仍约为25%，[7]如今，这一比例已经降至1%，[8]并且由于现在骑车出行的人数太少，相关数据很难再进一步精确。在所有不到2英里（约3.2千米）的出行中，有大约1/4是人们驾车完成的[9]——这种距离的路程，人们本可以优哉游哉地骑行10～15分钟。
一些与人们缺乏活动相关的统计结果可能真的会令人瞠目结舌。在最近的一项研究中，旨在改善国民健康的政府机构英格兰公共卫生局[10]，对人们平均每月快走的总时长进行了统计。不是慢跑，也不是小跑，只是稍微加快些步伐。44%的受访者给出的答案是“少于10分钟”，这意味着他们几乎没有步行的时间。[11]另一个结果来自年度旅行调查，是英国交通部对过去12个月内人们的出行方式进行的一项统计。最近一版来自2018年的年度调查询问了15000多名受访者在过去的一年里连续步行时长在20分钟以上的次数。此处对步行的速度不限，不一定是快走。有18%的受访者勾选了“一年不到一次”的选项。调查结果再一次表明，步行几乎从人们的日常生活中消失了。[12]
还有一个因素不容忽视，那就是健身这个概念填补了日常活动消失所造成的空白。然而，健身脱离了人们的日常生活，变得越来越商业化，甚至被盲目推崇，所以并没有得到普及。近几十年来健身行业在世界各地蓬勃发展，但是它对于提高人们整体的活动水平并没有起到什么作用，只是促使了各国政府开始考虑通过开展体育运动来弥补日常活动的缺失。
这并不是谴责去健身房锻炼的行为或任何正式的运动。它们可以给很多人带来快乐和满足感，更不用说巨大的健康益处了。其实，运动的方式并不重要，关键问题在于参与的人数不够多：在英国，有超过一半的成年人从未参加过任何体育运动。[13]由于人们更多关注的是体育锻炼而不是日常活动，所以公众将缺乏运动简单地归咎于个人，仿佛只是因为懒惰的大规模暴发罢了。
这不仅没有抓住重点，反而为政客们不认真对待人们缺乏日常活动的现状找到了借口。毫无疑问的是，久坐不动是近代人最重要的变化之一。如果你想知道有多少人长期不爱活动，那么可以参考一下每年与之相关的全球死亡总人数——这几乎是最为彻底的学术尝试。如今，这个数字已经达到530万，大约相当于挪威的人口总数，然而这些人本可以活得更久一些。[14]此外，这个数字要高于战争中的死亡人数，[15]甚至在许多国家要高于死于吸烟的人数。[16]英国卫生机构的一项调查结果显示，英国每年大约有10万人的死因与缺乏活动有关。[17]这个数字相当于一座小型城市的人口总数，比如伍斯特。每天有270多人死于此因，这比死于吸烟的人数还要多出60多个。
缺乏活动的后果远不止因其造成的死亡人数及其牵连的人类悲剧。数百万人因为不健康的生活方式而越来越早地患病（如2型糖尿病），并且会变得越来越虚弱，余生都将被这些慢性疾病困扰。大多数专家认为，如果不加以控制，那么缺乏活动最终会让医疗系统不堪重负。这一危害在很大程度上是一个何时会发生的问题，而不是一个是否会发生的问题。
早在60多年前，一位英国研究先驱就已证明了慢性疾病与人们久坐不动有关，此后，人们对其可能带来的糟糕后果越发了解。后续大量的研究结果已经清楚地表明，人们如果长期不活动，那么除了更容易患上2型糖尿病和其他代谢方面的疾病外，罹患心脏病、高血压、中风、癌症、肺功能低下的概率，以及出现抑郁和焦虑、认知功能下降、睡眠质量下降的可能性也会增加，在晚年还可能会患上阿尔茨海默病或其他类型的痴呆症。甚至还有更加严重的后果：增加早逝的风险。或者，即使真的活到了退休的年纪，能够健康、独立生活的概率也会降低。
英国学者阿德里安·戴维斯（Adrian Davies）博士花了30多年的时间研究能够让人们动起来的方法。他很清楚我们现在所处的阶段：“科学和公共卫生的严谨性使现阶段的我们能够清楚地知道，作为狩猎—采集者的智人注定要经常活动，在草原上猎捕羚羊或是其他动物。虽然我们无法改变自己的生物学命运，但我们改变了建成环境[18]。所以，我们没有去猎捕羚羊，而是开车去了塞恩斯伯里超市。”[19]
本书讲述了日常活动是如何消失的，以及随之产生的诸多后果。不过，本书并非希望时光倒流——没有人想要回到那个需要付出大量重复性体力劳动的过去。除了少数穿着粗布麻衣的生存主义者，很少有人愿意每天从棚子里搬出成堆的木头来取暖、做饭。此外，我们也看到，洗衣机和吸尘器等家用电器将数百万人——基本上是女性——从每天数小时的苦差事中解放出来。实际上，本书所希望的，是找到新的方式，将身体活动与现代生活相结合。
本书既不是旨在提高人们健康水平的手册，也不是详细的政策宣言，诸如此类的资料已经有很多，你可以把本书看作一份指南，它讲述了一个经常被忽视的现象及其诸多后果，而几乎每个国家都对该现象及其后果视而不见。我希望你通过阅读，至少能够找到一些可以帮助自己提高日常活动水平的方法，体验到日常活动带来的神奇效果。因此，本书每一章的结尾讲述的都是如何将更多的运动融入生活，但它们既不是指导说明，也不是某种计划或者养生法，而是能引发大家思考的建议。
本书也讲述了乐观的一面。尽管当前的环境并不利于人们进行身体活动，但是做出改变可能比你想象中的要容易。我们仍然可以把身体活动当作日常生活的一部分，而不是一件乏味无趣的事，一件不得不做的事。再次强调，这不是在贬低体育锻炼——日常身体活动与体育运动并不是一回事。当你已经不需要刻意挤出时间去做某件事的时候，当这件事已经成为你日常生活的一部分，或者你不会因为没有做而感到内疚的时候，那么这件事就已经深植于你的内心，永远地成了你的一部分。此时，你会感觉自己找到了保持活跃的秘诀。
之后，这将会给你的身体健康带来巨大的好处。在对缺乏活动所带来的危害研究了数十年后，人们对相关方面也越发了解。一旦你重新开始动起来，提高健康水平的概率就会增加，且效果几乎立竿见影。科学家通过电子手段监测一般活动和费力运动的差异后发现，即使是相当温和的日常活动也能产生显著的效果。活动量越大，剂量—反应曲线似乎越陡峭。显然，动一动总比一动不动好。
我用一个案例来说明，这个案例主要关注的是人们最为日常的身体活动：骑车出行。丹麦的研究人员花费了超过15年的时间，随机调查了大约3万名不同年龄段的受访者。研究结果表明，在排除人口结构、社会及生活方式（包括休闲活动）等影响因素后，骑车上下班的人——单程的平均通勤时间只有15分钟，在研究期间出于各种原因死亡的概率要比不骑车的人低40%。[20]
40%这个数字会让你明白，为什么有些专家在谈论身体活动时会激动得热泪盈眶。这也是为什么他们中有很多人将日常活动比作“神奇药丸”（The Miracle Pill，即本书的英文书名）。
在公共卫生领域，人们普遍认为运动是灵丹妙药，虽然这种看法已经被当成了陈词滥调，但我仍然觉得这种观点最能体现两者的相似之处。试想一下，如果你是一名医学研究人员，你发现的药物可以像骑车通勤那样将人们的死亡率降低40%，那么不论是诺贝尔奖还是爵士、圣母之类的称号，几乎都是你的囊中之物了。事实上，名气大得可能会让你在有生之年看到自己的头像印在钞票上。而且，这个奇迹已经出现了。
远离久坐不动
在讲述这个话题之前，还要说明一点：为什么是由我来讲述？我既不是科学家，也不是研究人类健康状况的流行病专家，而是一名在英国国会大厦报道政治新闻的记者。
我对这个话题几近痴迷的原因主要有两个。其一在于我的工作需要我同政客、公务员及其他政府官员打交道，并且我需要了解这些人做出某些决定的原因。坦白来讲，当谈到公共卫生领域的话题时，一些奇怪的事情发生了：几乎每个人都认为缺乏活动是一个重要问题，应该在此方面投入更多的精力，然而基本没人采取什么行动。尽管近几十年来，这个问题导致的后果已经尽人皆知——我们称其为常态化的灾难，政府却几乎不会通过颁布法律或者召开紧急新闻发布会来承诺采取行动，而是将重点放在那些通常没什么作用的宣传活动上。
也许上述的状况现在可以告一段落。本书正巧写于英国和其他许多国家因为新型冠状病毒肆虐而封国的时候。此时，正如人们所看到的，政府能够对紧急的卫生状况做出迅速、有效的反应。为了挽救生命，政府毫不犹豫地停止了国家的生产经营，严格限制人们出行。在撰写本书期间，公众在大多数情况下也都支持这些做法，并且政府干预医疗的措施也屡见不鲜。如果选民们能够接受政府为了挽救生命而强制自己待在家里两个月的举措，那么出于同样的原因，政府采取的那些旨在提高人们日常活动水平的干预措施或许就不会遭到反对，不会再被戏谑为“保姆式国家”。
如今，事情发生了实质性变化。随着封锁政策的放松，各国政府敦促人们在重返工作岗位时采取步行或骑行的方式，避免因为乘坐公共交通而聚集，或因为乘车出行而造成交通堵塞。紧急自行车道在世界各地如雨后春笋般涌现。人们将会发现，要想确保运动成为人们日常生活的一部分，那么“主动出行”会是最好的方式之一。
这是不是意味着我们已经进入了一个由政府直接或间接干预人们活动水平的新时代？现在下结论还为时过早，许多根深蒂固的观念尚需改变。目前，在人们缺乏运动方面，官方的许多观点是错误的。比如，其中一种观点认为，人们不活动的一个原因在于其缺少活动的动机，而不是大环境的变化趋势造成的。还有一种观点认为，人们因不活动导致的后果，只与其本人相关。事实上，这不仅会给很多人的健康带来危害，还有可能摧毁整个国家的医疗系统，更不用说老年人的医疗保健系统了。有些后果过于严重，不能只是简单地归咎于个人。
与此同时，值得注意的是，受新型冠状病毒肺炎疫情的影响，许多人已经开始有意识地思考自身健康与身体活动的关系，这可能是多年来的第一次。即使在英国执行封锁政策最为严格的那段时间，政府也会允许人们每天进行1小时的户外活动。正如一位公共卫生专家告诉我的那样，这可能是自“二战”以来，政府首次要求全国人民锻炼身体。公园开始变得像是一个理想中的维多利亚疗养院，随处可见慢跑、快走、跳绳和举哑铃的人。
健身教练乔·威克斯（Joe Wicks）在美国开始新的职业生涯，成为真正的体育教师。数十万个家庭通过屏幕中乔·威克斯的指导，在家中开始进行诸如开合跳、仰卧起坐和俯卧撑等一系列运动。奇怪的是，虽然一些英国人每天被要求待在家里23个小时，但实际上他们比平时更加活跃。
即使是在正常的情况下，人与活动的关系也并不简单，因为它在很大程度上会受到一个人的背景及其生活方式的影响。这就是我会对这个话题感到痴迷的另一个原因：你可以说这是我个人经历的写照。作为一个经常运动的成年人，我受益匪浅。虽然我开始运动纯属偶然，但之后，运动成了我永远感激的一件事。毫不夸张地说，每天的运动改变了我的生活。
可能会有公共卫生专家辩称，我之所以会长期坚持运动并从中受益，是因为我出生在中产阶级家庭，拥有相对的特权。这话确实不无道理。但我的情况有点特殊，因为在青年时期，我有一段时间几乎不做任何运动。
我在两岁时差点因为肺炎丧命，并且很快被诊断出患有严重的哮喘。我在很小的时候就开始受到哮喘的困扰。遗传因素或环境因素会导致哮喘，而我同时受到这两种因素的影响。我父亲和一位舅舅在他们还小的时候就患有严重的哮喘，并且由于我母亲在怀孕期间以及我的婴儿时期吸烟成瘾，我的新生肺受到了损害。
尽管我不想把自己描述成一个好比在维多利亚时代患肺结核的顽童，但是除了断断续续的喘息声外，我非常活泼好动。虽然很瘦弱，并且明显缺乏踢球的天赋，但是我依然对踢足球有着浓厚的兴趣。不过那时我的哮喘病已经非常严重，以至于定期去医院就诊时需要试用一系列的新兴药物。在十几岁的时候，病情得到了改善。同其他哮喘病人一样，我的哮喘状况虽然在日常生活中有所改善，但是仍然会不时发作，甚至好几次紧急入院。目前，英国每年约有1400人死于哮喘，[21]稍有差池，我就会成为其中一员。
依旧同其他哮喘病人一样，我的哮喘状况在成年后有了很大的改善，但在此之前，我几乎已经放弃了除步行之外的所有活动。这在一定程度上是因为我的年龄——有大量的统计数据表明，运动量从青春期开始逐渐减少——但更重要的是，我对自己的身体失去了信心。在读大学期间，我很清楚自己的身体是多么不讨人喜欢——皮肤苍白得吓人，没有什么肌肉，以至于一想到穿短裤甚至是短袖T恤就忐忑不安。我非常清楚地知道，我如果去做一些与运动相关的事情会感到非常吃力。我实在不知道应该做些什么。毕业后，我对自己想要从事什么样的职业丝毫没有头绪，于是选择了一份枯燥而又非常稳定的工作，成了整天坐在办公桌前的高校管理员。那时，我的生活似乎可以一眼望到头。
但我做出了改变，选择了一个必须每天活动的工作：体力工作。更具体地说，我成了骑车送快递的人，或者说邮差，整天骑行在伦敦各地派送紧急文件。回顾这段经历，其实我也不清楚为什么自己会做出这个看起来相当草率的跳槽行为，特别是考虑到我从大概12岁的时候就不经常骑自行车了。况且，这份工作没有固定工资，薪水的多少完全取决于送了多少次快递。此外，我竟然会在秋天的时候选择在户外骑车送快递！
回想起来，我之所以会做出这个让办公室同事感到匪夷所思的决定，除了出于无聊，还有一部分其他原因。我没有花费太多的精力就提前两个月完成了高校一年的工作任务，这意味着我将会在接下来的一段时间里无所事事。那时的我还隐隐约约有着想要变得健康的想法，因此做出改变是让这个想法成为现实的一条途径。最简单的一点是，我可能只是觉得骑车送快递看上去很酷。与许多年轻人相比，这是我非常缺乏而又看重的一点。
不管怎样，我已经做出了改变。突然间，我开始非常依赖自己这两条瘦弱的腿，希望能够骑出足够的距离，来满足像是购买食物或者支付房租这种基本的需求。最初的几周相当糟糕，我还记得当我看到自己的第一份工资是如此微薄时，差点哭了出来。但是当我熟悉了这份工作以后，薪水就开始变得可观起来。
后来，我习惯了这份工作的劳累程度。与日常活动的强度相比，我的工作强度要大得多。我从一份几乎久坐不动的工作，突然换成了一份每周需要工作五天，每天需要骑行八九十千米的工作。但那时我只有22岁，在这个年龄，即便我的身体不曾经历过运动的考验，却有着极强的适应能力。我的骑行速度逐渐变快，随后我的耐力也增加了。过了一段时间，令我和其他人感到惊讶的是，我的腿部出现了肌肉。
最后，也许是有生以来的第一次，我的身上出现了那种只有在年轻人和健康的身体上才能见到的神采。我会谎称不喜欢自己的新形象，尤其是当一些长时间没见过我的人指出我的变化时，其实变化更大的是我的内心。我花了差不多6个月的时间才意识到，自己已经在不知不觉中摆脱了身体虚弱的旧形象。突然间，我觉得自己可以做到任何事。这种感觉，以及由此产生的那种挥之不去的惊喜，从此一直伴随着我。
毫无疑问，我是一个稍微极端的例子。正如下一章所言，大多数的官方指南建议人们每天至少进行半小时的适量活动。不过专家们会告诉你，即使只花费10分钟也可以做很多有益于身体健康的事情。如果说活动是帮助人们获得健康和幸福的神奇药丸，那么每周我都会大剂量服用，也就是每周骑行四百多千米。
从那次突然的职业转变（最终持续了大概3年的时间）开始，我一直或多或少地活动身体。现在我已人到中年，拥有家庭和基本上离不开办公桌的工作。虽然现在是英国近来最混乱、最疯狂的政治时期，但我仍然在上下班的时候或在禁闭的时间之外骑行——这往往是我一天中耗费体力最多的活动。出于做研究和撰写这本书的需要，我开始重新审视自己生活中关于活动的这一部分。我骑车通勤的习惯因为受到新型冠状病毒肺炎疫情的影响而告一段落。尤其让我感到好奇的是，我现在与之前截然不同的运动量是否还会使我像预想中的那样拥有一个坚不可摧的体魄。
因此，我把自己当成研究用的小白鼠，在身上挂满电子设备。这些电子设备可以记录我静止与运动的时间、心率及热量的消耗情况。此外，我还接受了一系列有关身体状况和身体健康的测试，相关内容可以在后面的章节中了解。另外，相关数据和测试结果比我预期的要更加复杂——希望没有破坏悬念。是的，我的健康状况仍然明显高于平均水平。但是考虑到某些因素，尤其是每天不活动的时间及这种情况随后会给我的身体带来的影响，我似乎有些盲目乐观了。所以不要误会：这只是我的个人情况。
注释
[1]不活动的统计数据是由英国各个政治实体单独采集的，总体数据在某种程度上近似。NHS Health Survey for England 2016:Physical Activity in Adults
Public Health Scotland:Physical Activity Overview
Government of Wales:National Survey for Wales 2018-19,Adult Lifestyle
Northern Ireland Health Survey:First Results(2016/17)
[2]NHS Health Survey for England 2015:Physical Activity in Children
[3]Pedro C.Hallal et al.,‘Global physical activity levels:surveillance progress,pitfalls,and prospects’,The Lancet,Vol.380,No.9838(2012):247-57.
[4]Sue Bowden,Avner Offer,‘Household appliances and the use of time:the United States and Britain since the 1920s’,Economic History Review,Vol.47,No.4(1994):725-48.
[5]David Kynaston,Modernity Britain:Opening the Box 1957-59(London:Bloomsbury,2013),p.61.
[6]Office for National Statistics:Long-term trends in UK employment,1861 to 2018.该文章中的图表使用的是英格兰银行的历史数据。
[7]数据由自行车作家兼历史学家卡尔顿·里德（Carlton Reid）提供。
[8]Department for Transport,National Travel Survey:England 2018.
[9]Department for Transport,National Travel Survey:England 2018.
[10]英格兰公共卫生局（Public Health England，简称PHE）目前已被新的国家卫生机构所取代。——编者注。
[11]Public Health England:Research and analysis-Brisk walking and physical inactivity in 40-to 60-year-olds(June 2018).
[12]National Travel Survey:England 2018.
[13]数据来自Sport England网站上的活跃人士互动研究工具。
[14]I-Min Lee et al.,‘Effect of physical inactivity on major noncommunicable diseases worldwide:an analysis of burden of disease and life expectancy’,The Lancet,Vol.380,No.9838(2012):219-29.
[15]Peace Research Institute Oslo:Trends in Armed Conflict,1946—2018.报告称，2018年全球约有5.3万人死于战争。
[16]例如，英国国家医疗服务体系（NHS）的数据显示，英国每年约有7.8万人死于吸烟，相比之下，估计有10万人死于不活跃的生活方式。
[17]Public Health England,Physical activity:applying All Our Health(October 2019).该报告称，英国每6人中就会有1人死于不活动，全英国每年死于不活动的人数约为60万。
[18]建成环境（built environment）：为人类活动而提供的人造环境（包括大型城市环境）。
[19]来自作者的采访。
[20]Lars Bo Andersen et al.,‘All-Cause Mortality Associated with Physical Activity During Leisure Time,Work,Sports,and Cycling to Work’,Archives of Internal Medicine,Vol.160,No.11(2000):1621-8.
[21]统计数据来自英国哮喘组织（Asthma UK）。