目标应当符合S.M.A.R.T.
当你写下一个目标的时候，一定要记住，你要为之努力的目标一定是可测量、清晰且可达成的。在英语中会使用“S.M.A.R.T.”这个首字母缩略词来概括这些要求。这一目标设定指引是由乔治·多兰（George Doran）首先提出的，他认为提出的目标应当：14
1.明确具体（specif ic，要给出自己明确的进步空间和方向）
2.可测量（measurable，确保目标可以被量化，或者至少能够记录下自己每天的进步）
3.可指定（assignable，能够指定具体由某个个体来完成目标）
4.实事求是（realistic，根据自己现有的资源，写出最终实现目标可以带来怎样的成果）
5.有时间限制（time-related，具体列出什么时候应当完成目标）
再举一个例子，如果你的目标是减肥，千万不要简简单单只写“我要减肥”这几个字作为目标。它太宽泛了，而且不符合我们上面讲到的S.M.A.R.T.要求。一个符合上述要求且更具有驱动力、更有效的目标应该怎么制定呢？如下所示。我将在2月之前把体重降下来，并保持在一个健康体重范围内（68～72千克），我会采用更健康的饮食食谱（比如70%以上素食），结合持久的体能训练（每星期安排三天健身，其中两天为有氧运动，每次45分钟；一天为负重训练，维持半个小时）。
现在轮到你自己来了。请你先在日记本上写下自己的计划，然后请思考L.I.F.E.代表的四个影响因素：自我概念薄弱/易动摇、内在观念、对变化以及未知的恐惧、控制欲过强——一次想一个就够了，然后问一问自己，究竟是哪个因素在阻碍着你去实现目标。如果某个因素确实影响了你，那么请你在脑海中对其进行总结，然后简要记录在自己的笔记本上。接下来我会提供给各位一个表格，你可以把刚刚总结的内容填在表格里，再把这个表格誊到本子上。
为了帮助你完成这个练习，我们先来看看贝丝是怎么做的。
自我概念薄弱/易动摇
当贝丝在思考这个影响因素时，她立刻就发现了一个问题：从小到大，她一直很少注意控制自己的食物摄入量。八岁那年，父母给她报了一个芭蕾舞培训班。芭蕾舞训练对形体有着严格的要求，所以大家经常会测量体重。她回想说，自己好像总是比身边的同龄人要重那么一点点，所以实际上她九岁就开始节食减肥了。有时候她一天只吃一顿晚饭，白天就只吃几根芹菜。但是因为白天吃得太少，晚上就会很饿，所以晚饭的时候她就会补偿性暴食，吃比以往多两倍甚至三倍的量。第二天她虽然会有些负罪感，但是无济于事，到头来还是重复前一天的循环。
后来我逐渐确定这些经历对贝丝的自信心构成了冲击。她的自尊心已经受到了伤害，尤其当她想到有关健康的目标时。看着其他人似乎轻而易举就可以达到理想体重，她不由得开始质疑自己的能力，不确定究竟能不能减肥成功。为了保护自己的整体自我概念，她放弃了自己的减肥目标。她告诉自己不必执着一些不可能实现的东西，并开始把自己的重心转移到生活的其他领域，她确实感觉自己的控制感更强了，比如对自己的工作、友谊、兴趣爱好以及婚姻。随着时间的推移，对自己肥胖问题的逃避逐渐巩固了她的思维——“对于肥胖，我无能为力”，同时也助长了她的自我破坏。因为她刻意减少了对自己体重的关注，所以也就不会去做一些对控制体重有帮助的事（比如定期健身，拒绝所有的垃圾食品），那么她的肥胖问题显然只会越来越严重。你能理解发生在贝丝身上的这种恶性循环吗？我对这种心情深有体会，毕竟每个人都希望自己充足的准备和辛勤的付出最终能够得到收获和回报，但有时候现实是残酷的，而且这个时候我们越是逃避，问题就会变得越严重，直到最后完全失去了控制，这时我们什么也做不了了，只能撒手不管。这样的恶性循环会一遍遍地将我们拽回自我破坏的怪圈。
内在观念
贝丝的母亲也和自己的肥胖问题搏斗了一辈子。贝丝小时候就经常听到母亲抱怨说自己该减肥了但总是减不下来。家里也总是堆满了各种减肥产品。只要是你叫得上名字的产品，她几乎都有。在贝丝印象中，每年只要过新年，她妈妈必定会制订一个包括减肥在内的新年计划。她和肥胖的斗争就一直这样持续下去，作为她的女儿，贝丝是母亲减肥历程的第一见证人，她经常听到自己的母亲坐在晚餐桌前嘀咕道：“我真应该少吃点的，但是这周我的节食计划又失败了，再吃一点应该也没关系。”她也经常听自己的母亲和朋友聊天时这样说：“我是不是应该放弃减肥的妄想，就这么一辈子胖下去算了。”
贝丝一直把母亲视为自己的英雄，所以看着母亲苦苦和肥胖做斗争，无疑也对贝丝产生了巨大的影响。这对我们所有人都是一样的，如果我们发现生活中被视为自己偶像的某个人同样没能实现自己的目标，或者在实现目标的过程中犯了很多错误，那我们就会开始想：如果连他都没有能力解决，那我又为什么会怀有希望，认为自己可以做到呢？通过对母亲的观察，贝丝觉得自己未来肯定也和母亲一样。这不仅因为贝丝可能从母亲那里或多或少继承了肥胖的基因，更重要的是，随着成长，贝丝已经把母亲的想法和行为内化到了自己身上。贝丝自己可能都没能意识到这一点，但是她在成长过程中与食物产生了一种不健康的关系，这种不健康的关系是由她自己所处的成长环境所导致的。因为从小受她母亲的影响，所以她会把某些特定的食物视为洪水猛兽，唯恐避之不及；同时她的一些负面的情绪表达或者自言自语也大多是发泄对没能如愿减肥的不满和烦躁。
很明显，因为贝丝已经内化了这些负面的思想，所以长大之后对于任何有关自己饮食摄入管理的目标都表现得很抗拒。对贝丝来说，任何时候只要涉及自己的体重管理问题，她的内生趋避冲突就会变得非常强烈，但在生活的其他方面，其他甚至更加难以实现的目标，她都能处理得当。贝丝其实知道，能够赢得这场和肥胖的战争会给她带来潜在回报，但是避害冲动主导了她的思想、情感甚至行动。贝丝发现自己正在使用母亲当年失败了的体重控制方法，想要控制自己的体重时，她感受到了与母亲相似的消极情绪。在厨房餐桌前从母亲那里学到的内在观念在贝丝的生活中发挥着作用，她认为自己需要减肥，但她显然无法做到这一点。就像她在过去学到的经验教训，如今在她没有意识的情况下，仍然在起作用。受L.I.F.E.影响所产生的行为成为你的默认行为，重要的是你要提高对它们的认识，这样才可以摆脱它们对你的影响。
对变化以及未知的恐惧
“你会去害怕未知或者是变化吗，贝丝？”我问道。“一点也不怕！”她飞快地回答，“我很期待看到各种各样的变化，而且在我的职业生涯中，我也尝到了冒险所带来的种种甜头。”不得不承认，她的这种想法倒是让我想起了其他许多害怕新环境的人。毕竟在贝丝的职业生涯中，她因为各种工作调度已经辗转过十多座不同的城市了，每次她也不会感觉到丝毫的焦虑。结合大多数人对未知感到不适，我觉得贝丝能够这样面对未知和变化是非常棒的。如果一个人苦苦挣扎于对未知或变化的恐惧，那么一旦他对自己的未来没有极为具体的规划或认识，很容易就会产生畏缩心理。如果没能把所有关于未来的信息牢牢地把握在自己的手中，他们就会犹犹豫豫，不敢踏出那一步——就这样放弃了未来所有可能让自己有所进步的机会，也阻碍了自己获得奖励。
我告诉贝丝，既然这个影响因素并没有对她造成负面影响，那么她可以将其作为一个着力点，依靠这一点去解决L.I.F.E.中的其他几个负面的影响因素。我也在帮助她尝试着去理解一点，虽然面对未知的勇敢确实让她在自己的职业生涯中获益良多，但更重要的是能够将这种优势加以引导并扩大其积极影响，改变自己现在不健康的生活方式，从而能够更进一步地帮助自己克服在其他方面的自我破坏问题。因为贝丝很少会表现出羞于面对新事物或新挑战的情绪，所以我觉得这一特质会帮助她更自在地去尝试各种新的方式，从而找到对她有效的方法来阻止自我破坏。打个比方，相比传统的通过节食的方式来减肥，贝丝更适合灵活的、有多种选择且允许有外出就餐机会的饮食计划，因为贝丝尤其喜欢（而不是害怕）新奇的事物，对食物也是如此。至于健身方案，相比单调地重复某项运动，比如在跑步机上跑步，贝丝更适合多种运动项目组合的健身方案。或许通过冒险之旅或运动静修开始饮食和锻炼计划会吸引她，并有助于她做出改变。
如果贝丝确实有这种对于未知和变化的恐惧。她又应该采取截然不同的做法，她就更适合和自己的朋友一起结伴去健身房锻炼，这样就不会孤身一人，默默忍受一个新的健身环境所带来的不适感。相比于完完全全颠覆她现有的饮食习惯，她更适合通过逐步减少自己喜爱食物的摄入量来节食，这样她就不会感觉自己好像重新切换到了一种新的饮食结构——从而能够减少新环境所带来的畏惧或不适。
控制欲过强
讨论这个因素的时候，贝丝反复申明自己绝对不会有控制欲过强的问题。但作为贝丝几十年的老朋友，我不得不说，贝丝绝对是一个十足的“控制狂”（并没有贬低她的意思）。很简单，她喜欢控制别人并且沉醉于这种控制感，甚至在缺少这种控制感时，她就会感觉全身不自在。贝丝在小时候就表露出了这种控制欲，可能是因为贝丝从小就由于父亲的工作调度，随家人搬迁过很多次，所以她每次都需要结识新的朋友，适应新的环境，抛弃旧的人际关系。但是每到一处新的环境，作为孩子中年龄最小的，她又总是要服从别人的决定，而这些决定在她看来往往非常不合逻辑。所以她慢慢地认识到“控制”是个好东西，它可以给予自己一直渴望的安定感，而且她希望能够成为同龄人中的“小灵通”。
青少年时，我就经常记得贝丝和那些试图告诉她应该怎么做的人发生口角，因为她觉得这些人不应该和自己争夺主导权，况且事实证明每次自己做出的决定都是对的。她这种强烈的控制欲甚至对我们这些朋友也造成了困扰，因为我们有时候也想为她做点事。但贝丝并不喜欢所谓的惊喜聚会，所以很快我们就改变了策略。如果我们想给贝丝一个惊喜，那么最好的办法就是提前很久就告诉她，这样她就能够有充足的时间做好准备去迎接惊喜。但是我慢慢发现，控制欲正逐步损害她的人际关系。她总是和丈夫吵架，因为贝丝觉得他总是喜欢临到最后关头改变计划或行程。实际上贝丝是可以应对这种突发情况的，但是她更喜欢有充足的准备时间，所以这一点让她不太舒服。朋友们对她这一点也很苦恼，因为每次想为她精心准备一个惊喜或一场派对，贝丝都喜欢指手画脚，甚至有些喧宾夺主，这总归让人有些不舒服。
现在你应该已经对L.I.F.E.的四个影响因素总结出了自己的一些想法，接下来就请填写下面的这个表格。
然后我们来看看贝丝是怎么填写的。
了解了L.I.F.E.，你就有机会了解自己自我破坏的原因。对贝丝来说，她的低自尊和体重问题之间有着千丝万缕的联系，她经常能够听到母亲无望地抱怨说贝丝没能够很好地控制自己的体重，而贝丝又有极强的控制欲，以至于完全听不进别人对自己的安排和建议，以上种种都在阻碍贝丝去成功实现自己的减肥目标。理智上，贝丝知道医生说的是正确的，但她就是不能改变自己的饮食、健身计划。这些L.I.F.E.影响因素就像水底湍急的暗流，把你拽向失败的深渊，而非成功的彼岸；但是，如果你已经清晰地感受到了这些汹涌的暗流，那么就可以提前采取一些措施去避开它们。
快速练习：回顾L.I.F.E.（10分钟）
该练习能够帮助你建立起新的、积极的联系，打破原有的L.I.F.E.和自我破坏之间的联系。请你首先回顾你填的L.I.F.E.表，然后判断一下觉得哪个是导致你自我破坏的最主要因素。如果你在先前的练习中只识别出了一个影响因素，那这第一步就会比较容易；如果和大多数人一样，你感觉不止一个影响因素在影响着自己，那就稍微有些麻烦了。如果你不能区分每个因素的重要程度，那就请想一想哪个因素发生自我破坏的时候影响最大。如果实在无法确定哪个因素最主要，我这里有一个小技巧可以帮助你。一般来说，对你自我破坏影响最关键因素是
1.看到这个问题时脑海中想到的第一个因素——这是你的本能反应。
2.对其情绪反馈最激烈的——最困扰你的那个，准没错。
3.在“练习：L.I.F.E.中的哪个因素影响着你的自我破坏行为”中打钩数量最多的那条。
现在你应该能够判断出哪个因素影响你的自我破坏了，在表中把它圈出来，然后把它写在小纸条上，随便贴在身边什么地方（床头上、镜子边），确保你一天能看见几次就行。把它单独列出来就是为了确保你能时刻把它记在心上。在这场与自我破坏的战斗中，理论知识终究只是一部分，我们还需要把理论和行动结合起来。这里有一个小技巧，这一点也被许多我的其他来访者所证实有用，那就是选择一首与他们的L.I.F.E.因素相对应的歌曲。这个技巧可以帮助你重新整理想法，把它引到一个积极的方向，而且当你已经找到了那个最主要的影响因素，并且对它足够重视，这个技巧就可以防止某个因素所产生的消极想法侵蚀你的思想。所以可以试试先浏览一下你的音乐列表，然后挑一首你觉得与你的L.I.F.E.因素完全相反的歌曲，播放这首歌曲，认真感受它的旋律和歌词。调查研究表明，音乐对人的情绪甚至脑功能有显著影响，它能够帮助我们集中注意力、15调整心情和思维。研究还表明，听音乐能够帮助我们的大脑更好地整合信息。16好的音乐作用还不止这些，它能让我们更加自信强大，更加积极上进。17
打个比方，儿时的贝丝过于关注母亲对体重问题的消极自我抱怨，并把这样的负面信息内化到了自己的思想和行为中。她认为这一因素是导致自己现在这种情况的罪魁祸首，因为这一因素给她带来了强烈的情感反馈——当她回想起这些儿时的经历时，会感觉非常无助。为了不再让这一因素继续影响自己的健康甚至体重，贝丝选择了瑞秋·普拉滕（Rachel Platten）的《战斗之歌》（Fight Song）。她觉得这首歌能给她动力，能让她觉得自己的目标仍旧值得奋斗，能让她在这场战斗中重拾信心。
短期练习：L.I.F.E.索引卡片（接下来的24小时）
该练习的目的在于建立起你对自我破坏的日常意识，因为如果你不知道自己在做什么，就无法改变它。这个练习还能够帮你具体判断哪些情形会触发你的自我破坏机制。
首先还是请你回顾自己的L.I.F.E.表，再次确认哪个是影响你自我破坏的因素。然后找一张小卡片，把你在表中对这个因素的描述誊到小卡片上，在接下来的一天内随身携带，放在口袋或者钱包里。如果在随后的一天内，遇到了符合你这一描述的事物或情景，把卡片拿出来，然后在右上角打一个小小的钩，简略地记录下具体情况。比如贝丝就写下了她去聚餐时的经历，席间她看到一位身材非常好的女性；或是一个朋友或亲戚让自己想起了曾经的减肥目标，让她感觉自尊心受到了伤害。在这些情景下，她发现自己会出现自我破坏，开始狂吃布丁或其他甜品，即便丝毫不觉得饿。
一天以后，计算一下打钩的总数，对这些触发了你L.I.F.E.和自我破坏的情形，请在脑海中回忆一遍，每天你受这些L.I.F.E.因素影响的次数是量化它对你影响的一个重要指标。你可能会发现某些信念在你感觉状态不佳的日子里更活跃，或者这些想法与特定的活动、项目、人或事件联系在一起。在后续的步骤中，我们会继续向下深挖这些想法、情感和经历。但是现阶段我只需要你多注意这些L.I.F.E.因素，并且对这些触动你思想的情景或经历保持记录就可以了。了解L.I.F.E.的心理运行机制就好比在具体的情景中放置一个“警示牌”，一旦注意到这个“警示牌”，你就需要全神贯注，开始提防自己的自我破坏了，后续我们会继续深入！
长期练习：我为何自我破坏（之后的一个星期）
该练习进一步向下探索助推你解决自我破坏的一系列潜在问题，从而帮助你打破旧的负面联系，重新构建新的、更加积极的联系，同时帮助你远离那些消极想法，减少它们对你的生活造成的影响。接下来请你在自己的日记本中新开一个记录页，把接下来一周的笔记内容写在上面。把这一页命名为“我为何自我破坏”。我承认，这样直白地把它写出来，确实让你有些难以接受，但这样才能实现最好的效果。你正试图直面那些阻碍你达到最好目标的阻碍，一种叫作“满灌”（flooding）的方法[1]可以有效地帮助你实现这个目标。心理学家托马斯·斯坦普尔（Thomas Stampfl）1967年首次提出了这种疗法，18行为疗法研究表明，对于那些将恐惧的刺激（例如一个想法或一种情况）与消极结果（例如消极情绪或想法）联系起来的人来说，满灌疗法是一种有用的方法。
研究结果表明，越是暴露在这种令自己恐惧的想法、情景或者事物下，反而越能减少它带来的情感冲击。现在有很多行为疗法宣称能够有效缓解各种类型的恐惧和焦虑，它们都是以这个研究结果作为自己的理论基础。19当你强迫自己面对恐惧时，它会启动一个心理过程，帮助你清楚地认识到该如何去解决恐惧。
通常来说个体的行为都是受情绪驱动的，所以首先你需要缓解自己情绪中的焦虑和压力，这样才能更好地让情绪为己所用，更加积极地去实现目标，同时转换心理状态，让自己更乐意于去趋利而非避害。方法之一就是把自己“暴露”在这种想法之下：我确实在自我破坏。勇敢地承认，并大声地说出来：“是的，我就是在自我破坏。”大方承认就好了，这没有什么不好意思的，每个人都偶尔会有自我破坏的时候。保持积极的心态可以增强个体的心理韧性，去更好地抵挡避害而非趋利的盲目冲动，特别是如果你能够客观地看待这个问题，就会发现自己想“避”的害其实并没有想象中那样糟糕。放宽心，去接受这个事实，每个人都会时不时做出这样的蠢事，因为自我破坏已经深深地植根于我们的生理机制之中了。你不是特例，而且你有机会去改变它！
现在请深呼吸，再回顾一下自己的L.I.F.E.表，再次判断一下哪个是引起自我破坏的影响因素，然后在笔记中写下它具体的触发情景。
接下来在手机上定时5分钟，自己在脑海中复盘一下该因素具体是怎样一步步影响你的自我破坏的。请注意，不要随意地评判自己的想法；脑袋里想什么就写什么。如果思维受限，可以问问自己下面这几个问题。
1.这个想法第一次是什么时候在你脑海中落地生根，请描述一下你对当时的一些记忆。
2.在过去的72小时中，这一想法影响了你多少次？
3.曾经有人直截了当地点出该想法吗？具体有多少次？
4.该想法是如何影响你的行为的？
5.如果你抛弃该想法，会产生什么样的不良结果？
5分钟计时结束后，请立即停下笔。然后回头看看自己所写的内容。你就可能发现这些想法具体如何被触发——是不是由特定的人或地点引起的？在你的生活中（无论是过去还是现在）是否有这样一个特定的人，他代表着这种想法，或是在你的心中强化了这一想法？是不是某些特定的时候，这种想法会引发你的一种强烈的冲动？是不是某些特定的行为会触发该想法？不用把这些问题的答案一一写下来，在本子上记下主题即可。
在接下来的一个星期中，每天重复这个练习，在列表中添加新的主题。可能到后来你会感觉没有什么新的主题可以添加进去。没关系——就坐着看着你的笔记本，直到计时结束。
一个星期结束后，对本子上记下来的内容进行全面总结。总结反思有助于你的学习，并继续帮助你察觉哪些因素拖住了你。暴露问题可以帮助我们更好地直面问题，从而消解自我破坏的行为方式。希望现在你已经熟悉了自我破坏的原因，能够将自己的行为模式与一两个L.I.F.E.因素联系起来，正是这些因素让你发挥失常，并优先考虑避害而不是趋利。现在反思一下这些想法是如何演变的。你知道它们源自何处吗？对大多数人来说，这些想法来源于他们的童年早期、重要的人生经历，或是生活中重要的人的影响。在继续下一步练习之前，请确保你已经清楚了这些想法的来源，搞清楚这一点有助于你判断何种具体情境会触发自己的自我破坏，这时你就可以选择使用合适的技巧和方法来面对。
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这一系列练习可以很好地帮助你巩固对自我破坏动机的理解和认识。揭开这些认识和想法的神秘面纱，清楚地认识它们什么时候会被触发且产生影响，客观地判断它们给你带来的负面影响，只有这样才能更好地了解它们，也就能想出合适的应对之策。
接下来呢
理论知识只是第一步！在完成了这一章里面的诸多练习之后，你应该对自己何时会出现（或是已经出现）自我破坏有了更多的体会。同样，对于L.I.F.E.代表的四个影响因素，你也应该有了更加深刻的理解，你会更加清楚究竟是哪个或者哪些因素触发了自己对于趋利和避害这两种心态的转换，从而阻碍了自己去实现目标。通过对L.I.F.E.代表的四个影响因素的介绍，我们了解到自我破坏的动机深深地扎根于个体的想法、感知、思维和行动中，它们往往来自每个人的童年早期、重要的人生经历，或是生命中重要的人的影响——这也就解释了为什么在一开始我们很难意识到这些东西，因为经过了这么长时间，它们已经成了我们的一部分，所以我们也就需要大量的练习才能将其根除。现在你知道了，你对自我破坏线索的新认识和高度关注，以及接下来要学习的六步骤法中的工具，都是快速有效地改变你的行为的基础。让我们从第一步开始：确认自我破坏触发因素。
[1]满灌疗法（flooding therapy）也称暴露疗法、冲击疗法或泛滥疗法。这种疗法不给患者进行任何放松训练，让患者想象或直接进入最恐怖、焦虑的情境中，以迅速校正患者对恐怖、焦虑刺激的错误认识，并消除由这种刺激引发的习惯性恐怖、焦虑反应。——译者注