第二节
体能训练都有哪些
案例
有一些网友反映，最近一直在进行器械训练，由于只专注于力量训练，感觉体能好像没有多大进步。
这位网友将体能和身体能量这两个概念混淆了。我们可以将身体能量理解为身体释放的能量，将体能理解为身体素质。体能分为健康体能和竞技体能，包括力量、速度、灵敏度、协调性、柔韧性和耐力，以及人体在基本生活中的能力，如走、跑、跳、投掷、支撑、悬垂、攀登、爬越等。
一、健康体能
健康体能的目的是促进健康和预防疾病，它包括心肺适能、肌肉适能、身体柔软度、身体组成等。日常训练具有运动强度较低、训练频率较低和运动时间短等特点，一般是适度的有氧运动。它给人的感受是较轻松自在、舒适愉快，少有乳酸堆积，并且在运动过程中可以与人交谈。通过科学的体能训练，可以改善现代人的身心健康，提高生活质量及运动能力。
1 心肺适能
心肺适能是指人从外界摄入氧气和将摄入的氧气转化为能量的能力。在这个过程中，牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的能力。心肺功能良好，身体的主要机能才可以健康运作，因此患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的可能性也相对较低。
现代人进行运动的目的是为了消脂瘦身以达到健身健美的效果，但同时也应考虑将锻炼心肺功能作为运动的目的之一。长期科学地从事体育运动，可促使心脏在结构和机能方面发生良好的改善。例如心脏收缩会更加有力，使得每次搏动的心血输出量增加，从而不仅可以提高心脏抗疲劳的能力，还可以提升心脏的储备能力，为以后的运动打下坚实的基础。
2 肌肉适能
肌肉适能是指肌力与肌肉耐力。肌力是指肌肉对抗某种阻力时所发出的力量，一般指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量。通俗来讲就是人在极限状态时所发出的力量。而肌肉耐力则是指肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间或反复次数。如进行壶铃摆动的最多次数和平板支撑所坚持的最长时间就是指的肌肉耐力。
对普通人来说，良好的肌力和肌肉耐力有助于保持健康、预防损伤与提高工作效率；对于运动员来说，肌力是大多数运动项目的基础，如果没有力量作为基础，那么许多项目的专业技术也无法得到有效的发展。当肌力和肌肉耐力衰退时，肌肉往往无法胜任日常活动及较高的工作负荷，容易产生疲劳甚至疼痛，此时如果再进行高强度的运动，容易导致运动损伤。对于很多久坐不动的人来讲，进行剧烈运动时容易受伤，这一现象产生的原因则是肌力和肌肉耐力下降所导致的。
3 柔软度
柔软度也称为柔韧性，是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，通常表现为关节和关节系统的活动范围。柔韧性是身体健康素质的重要组成部分。
充分发展柔韧性可以使人体关节的活动范围加大，关节灵活性增强，这样在做动作时就会更加协调、准确、优美，同时在进行体育活动和日常生活中也可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛所导致的关节、肌肉等软组织的损伤。
对于跑友来说，抛开其他身体素质的因素，如果身体的柔韧性太差，那么在跑步过程中可能会出现身体姿势异常、身体不协调、步幅小、局部肌肉紧张而导致抽搐等情况的出现，同时跑步的经济性也不会太高。长期得不到改善的话，身体会越来越僵硬，从而会极大地增加肌肉和关节损伤的风险。
4 身体质量指数
身体质量指数又称体重指数（Body Mass Index, BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数值，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同身高的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。但是对于健美运动员或者举重之类的运动员、孕妇或者哺乳期的妇女、体质虚弱的老年人、未成年等人群，该指标并不适用。
表1-1 质量指数
二、竞技体能
案例
小王说她有过两次半程马拉松（半马）经历，感觉不难，硬撑着也能跑完，但跑完之后却发现膝盖咯吱咯吱地响，血压略高，大腿肌肉剧疼。所以，第一次报名参加半马的朋友一定要在平时坚持训练，增加自己的竞技体能，特别是呼吸／心肺功能，拒绝因头脑一热就报名，然后却硬着头皮参加比赛的事情。
那么竞技体能包括些什么呢？下面我们来了解一下。
竞技体能是指与完成运动动作相关的身体素质，包括健康体能、速度、爆发力、灵敏性、协调能力、平衡能力和反应能力等，其训练的目的是增强运动竞赛能力。制定和实施专业运动的竞技体能训练的过程是科学严谨的，一般是在规定的周期内按照明确的目标训练。训练强度大、频率高，通常有氧训练与无氧训练交替进行。训练的过程比较激烈，肌肉常会出现酸痛的情况。
1 速度
速度是指人在单位时间内移动的距离或对外界刺激反应快慢的一种能力。体育技术动作大多要求快速完成。系统的速度训练既可以提高神经系统的敏感性，也可以激活肌肉的神经——肌肉耦联系统的活性与快速协调应答能力，从而促进肌肉在运动中的快速激活能力，提高爆发力。
速度素质对其他身体素质的发展也有着积极的影响。国外的研究报告表明，高度发展的速度素质能为耐力的发展提供更大的空间。实验研究选取了部分国际著名马拉松选手进行50米测试，结果显示运动员50米测试成绩的排名与他们马拉松比赛的成绩排名惊人地相似，并且测试成绩靠前的后程冲刺能力明显比测试成绩靠后的强，从侧面说明速度素质能促进耐力的发挥。
2 爆发力
爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的能力。顾名思义，这种力就像火药爆炸一样，能在一瞬间爆发出巨大的能量。爆发力可以体现肌肉间的相互协调能力，强调快速有力的输出，是力量素质和速度素质相结合的一项体能素质。
首先需要了解一下爆发力和最大力量，因为它们两个相似而却不等同，有许多跑友会把它们混淆。例如跳高和跳远运动员在起跳的瞬间是非常迅速而有力的，此时在起跳瞬间所释放的力就称为爆发力。而深蹲或卧推训练中，能蹲起来或者推起来的最大重量则称为最大力量。当然爆发力和最大力量的关系也是密不可分的，最大力量的提升可以促进爆发力的发展。
3 灵敏性
灵敏性是指在各种突变条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力。它是速度、柔韧性、力量等素质相结合的综合素质。对协调性、准确性和应变性要求高的运动项目来说，灵敏性是最重要的素质。
灵敏性在平常跑步或者日常生活中也非常重要。比如在马拉松比赛的出发阶段，运动员比较拥挤，有时会出现被其他运动员推撞而受伤的情况，此时身体的灵敏素质就显得尤为重要了。如果自身灵敏性比较高，那么就可以在突变条件下迅速反应，做出相应的避让动作，避免意外因素影响比赛。
4 协调能力
协调能力是指人在运动中主动肌、协同肌、对抗肌、支持肌相互配合，流畅而准确地完成动作的能力。从严格的意义上来讲，协调能力不能作为一种素质，而是一种综合能力的表现。协调能力是以身体素质平衡发展为基础，融合个体的速度、力量、耐力和技术，从而达到最优且最经济的运动效果。协调能力越好的人，运动表现越强，而且拥有良好的协调能力还可以促进动作发力模式的发挥。
5 平衡能力
平衡能力是指抵抗破坏平衡的外力，保持全身稳定状态的能力。平衡能力是身体素质的一种，受遗传因素和后天训练影响，它与协调能力相互依存、相互促进。
人的任何运动尤其是大肌肉参与活动的运动，都需要平衡能力参与。同时，平衡能力的发展对人的各项系统也是有好处的。它不仅可以改善中枢神经系统对肌肉组织与内脏器官的调节功能，提高前庭器官和运动器官的机能；而且还可以提高适应复杂环境的能力和自我保护能力。比如在户外进行越野跑时，受场地的影响，机体不得不动用自身的平衡能力来适应场地的环境。
静态的平衡活动和动态的平衡活动都可以发展平衡能力。例如，单脚站立和半蹲就属于静态的平衡活动；而步行、用前脚掌行走、曲线或障碍跑、立定跳远、在较窄的平衡板上行走、原地转圈后停下来等，则属于动态的平衡活动。
6 反应能力
在了解反应能力之前，需要了解反应时。某种情况下反应能力等同于反应时。反应时是指从接受刺激到机体做出反应动作所需的时间，主要反映人体神经与肌肉系统的协调性和快速反应能力。刺激引起了感觉器官的活动，经神经系统传递给大脑，大脑加工后将信号传递给效应器，效应器作用于外界的某种客体。
短跑是相同的距离内用时最短的项目，所以反应时越快，起跑阶段所占的优势就越大。
