第一章 记忆是可以锻炼的
第一节 探索记忆的奥秘
一、什么是记忆
记忆是人们学习、工作和生活的基本机能。学习和记忆密不可分，我们能够学会一个技能、掌握一项本领都离不开记忆。因此想要达到高效学习，先从认识记忆开始。
记忆是指过去的知识经验在头脑中再现的过程，是与各种高级心理活动密切联系着的。记忆可分为识记、保持、再认三个阶段。识记是指通过对事物的特征进行区分、认识并在头脑中留下一定印象的过程。相当于记忆中“记”的阶段。有些强烈的刺激经过一次感知便可识记下来，而大部分的信息则需要多次感知才可识记下来。识记作为记忆过程的第一环节将直接决定记忆的保持和再认。
保持是把感知过的事物、体验到的情感等以一定的形式保持在人的头脑中，保持过程其实是对识记内容的一种强化。我们熟知的瞬时记忆、短时记忆和长时记忆的分类就是以保持时间的长短为依据的。
再认指的是借助外部手段的提示在大脑中提取信息的过程。比如考试中的选择题就是考查记忆的再认，心理学的实验大部分也是以再认的准确率体现的。而简答题或论述题就考查记忆的回忆。回忆指的是不需要借助外界参考，在大脑中独自提取信息的过程。通常情况下，回忆比再认更有难度。这也是为什么很多同学认为选择题比简答题或者论述题简单的原因。
记忆过程中的识记、保持、再认是相互联系、相互制约的，三个环节缺一不可。识记是保持的前提，没有保持也就没有回忆和再认，回忆和再认又是检验识记和保持效果好坏的指标。从记忆的过程我们可以初步认识到：一种科学的记忆方法能够使我们更快地识记、更久地保持和更准确地提取，这也诠释了记忆法能够提升学习效率的道理。
二、衡量记忆的标准
一个人的记忆有好坏、强弱之分。有的人能在短时间内记住大量信息，而同样的信息有的人则需要很长时间才能记住。那么该如何评判一个人的记忆能力呢？
衡量一个人记忆的好坏有四个标准：敏捷性、持久性、正确性、备用性。
记忆的敏捷性体现在记忆的速度快慢，是描述记忆速度方面的特征。例如在世界记忆锦标赛中，一个掌握了数字记忆法的人可以在5分钟内记住600个无规律的数字。记忆的敏捷性与人的暂时性神经联系形成的速度有关，编码转化的速度和联想的快慢等因素都会影响记忆的敏捷性。后面我们会详细介绍如何进行高效的编码以及快速联想等内容。
记忆的持久性指记忆在头脑中保持时间长短的特征。例如有人记忆的信息可以保持很多天，甚至多年不忘。我们耳熟能详的成语“过目不忘”主要指的就是记忆的持久性，记忆的持久性与暂时性神经联系的牢固程度有关。如果一个人的记忆具有持久性便可以节约大量复习时间，极大提升学习效率，而记忆法中的多种原理则可以帮助我们减缓遗忘的过程，进而提高记忆的持久性。
正确性是衡量记忆好坏的核心标准，也就是我们常说的“不仅记得快更要记得准”。如果一个人记住的东西都是错误的，那么即使记得再多也没有作用，而且会在生活中带来诸多不便。
记忆的备用性是指根据自身需要在记忆中随时提取信息。学过记忆法的人就知道如何建立起信息之间的联系，并快速找到线索，提取出来。就如同超市的货架一样安排得合理有序，这样才能有助于我们快速想起学过的知识。
在以上的四个方面中，不能脱离某一方面单独对一个人的记忆进行评判，只有满足上述四个标准的记忆才能被称为“好的记忆”。此外，几乎没有任何一个人的记忆力在各个领域都趋向完美。每个人记忆的快慢、准确、牢固程度，可以随记忆的目的、任务、对记忆采取的态度和方法不同而有所差异。例如画家更擅长图案记忆，音乐家更擅长音乐记忆。
三、认识我们的大脑
学习和记忆是人脑的高级功能。医学上把一个人真正的死亡定义为“脑死亡”，而不是心脏停止跳动，可见大脑对一个人的重要程度。近年来，脑科学已成为全世界科学研究的热点。“脑科学与类脑科学研究”（简称中国脑计划）作为重大科技项目于国家“十三五”期间正式启动，并在“十四五”规划中再推进。
作为新兴学科的认知神经科学近年来逐渐被人们了解。它是研究人类心智加工脑机制的科学。曾有研究发现，参加过世界记忆锦标赛以及拥有非凡记忆力的人与普通人的智力、所有脑区大小并无差异。然而在fMRI（功能性磁共振成像）需要记忆一系列数字等任务的研究中，那些拥有超常记忆的人却表现出在海马后部、内侧上顶叶皮层中的激活较大，而这些脑区与长时记忆相关。（斯科特·D.斯劳尼克《记忆的秘密——认知神经科学的解释》）
我们知道人的一切活动都由大脑控制和调节。人类所有的有意识和无意识活动，都来自脑的功能。简单来说脑有四大功能，分别是：感觉、运动、调节、高级功能。其中脑的高级功能指的是认知、注意、学习、记忆等。而想认清大脑的高级功能之一——记忆，首先就要对人体的“最高司令部”大脑有一个初步的认识。只有了解记忆的生理基础等知识才更有利于我们将记忆法应用于各个领域。
成人大脑平均拥有约100亿个神经细胞，与此同时每个脑细胞又能生长出树枝状的树突。据科学研究发现，如果越不用脑，脑细胞衰亡的速度越快。大脑作为神经系统最高级部分，由左、右两个大脑半球组成，两个半球通过胼胝体连接。胼胝体是大脑半球中最大的连合纤维，是左右脑沟通信息的“桥梁”。大脑的左右半球在某些高级功能上是高度专门化了的，那么，左脑和右脑，到底哪一个半球的记忆力会更好呢？
我们其实并不能单纯这样去评价，只能说左脑和右脑在记忆的过程中参与占比多少，人的每种活动都是两半球信息交换和综合的结果。我们在记忆过程中只有充分调动左右脑才能充分地发挥它们的优势，达到更好的记忆效果。左脑是主管语言的中枢，而右脑在视觉空间的认知能力上有突出作用。大脑皮层是高级神经活动的物质基础。大脑皮层中鼓起的部分称为“回”，下去的部分称为“沟”，特别深的沟则称为“裂”。大脑不同的区域正是以这些表面的沟和裂为分界的。
大脑的结构又是什么样的呢？这就要了解一下具有代表性的“三沟五叶”了。因为“三沟五叶”基本涵盖了大脑的所有区域。所谓的“三沟”指的是：外侧沟、中央沟、顶枕沟。“五叶”指的是：前端的额叶、顶部的顶叶、两旁的颞叶、后端的枕叶、深部的岛叶。外侧沟也叫外侧裂，是半球最深、最明显的沟裂，它将颞叶、额叶、顶叶、岛叶分开。顶枕沟又称顶枕裂，位于半球的内侧面，是顶叶和枕叶在内侧面的分界。中央沟是额叶和顶叶的分界，中央沟的前后又分为中央前回和中央后回，中央前回为躯体运动中枢，中央后回为躯体感觉中枢。
人的额叶占整个大脑半球面积的25%。它是人最复杂的心理活动的生理基础。在记忆的神经成像研究和由脑损伤或疾病造成的遗忘症病人的研究中，都发现额叶在长时记忆编码和提取中的作用。额叶主要负责计划和控制，在情景记忆、空间记忆等过程中同样起着重要的作用。大脑顶叶有感觉中枢和其他许多重要区域，与视觉加工和注意有关。颞叶位于外侧裂下方，分为颞上回、颞中回、颞下回。颞叶与视觉和语言加工有关，我们存储新记忆的过程就发生在大脑两侧的颞叶。
研究发现，颞叶中部和皮层下结构——海马和杏仁核在记忆中起着重要的作用。海马体又名海马回，海马体位于大脑丘脑和内侧颞叶之间，属于边缘系统的一部分。海马体主要负责短时记忆的存储和长时记忆的转换等功能。正因如此，海马受损就会影响由短时记忆转化为长时记忆的能力，此外，海马受损还会引起顺行性遗忘，即不能记起受损之后发生的事情。如果信息在短时间内被重复提及，就会向海马区传递信号并将信息存入大脑皮层中，长时记忆因此而形成。
神经生理学家普遍认为，长时记忆的神经基础是神经元突触的持久改变。大脑皮层和皮层下组织之间存在的某种闭合神经环路叫作反响回路。心理学家贾维克和艾斯曼已经用实验证明了反响回路是短时记忆的生理基础。
四、记忆的分类
根据保持时间的长短，我们可将记忆分为感觉记忆、短时记忆、长时记忆。
20世纪60年代末，认知心理学家阿特金森和谢夫林通过研究将记忆形成的过程分解为编码、存储、提取三个部分，并据此提出了三级记忆模型。感觉信息进入信息加工系统后，首先进行感觉登记，然后通过注意，被选择的项目移入短时记忆储存。短时记忆通过复述进入长时记忆，并可以从长时记忆中提取，进入短时记忆。
感觉记忆是指记忆保持时间在0.25～4秒的记忆。感觉记忆是刺激信息在感觉通道中的暂时性登记。感觉记忆的容量很大，但对于不同的信息容量也有所不同。例如，声像记忆的保持时间要比图像记忆长，但是容量却相对更小。感觉记忆中的信息只有少部分被我们注意从而转入短时记忆。
短时记忆是指记忆保持时间在5秒～1分钟的记忆。短时记忆的主要特点是信息的有限性和相对固定性。心理学家米勒指出人的短时记忆容量只有7±2个“单元”，也就是我们在记忆的时候尽可能保持一次记忆的数量在7个左右，多于或少于7个单位，记忆的效果都会减弱。短时记忆的容量可以通过扩大每个“单元”得到扩充，例如，我们平时习惯将电话号码分成几段来报，而每一段就是一个短时记忆的“单元”。短时记忆编码方式以言语听觉方式为主，辅以视觉和语义编码，并经过复述才会转入长时记忆。
长时记忆是指信息经过充分和一定的深度加工后，在头脑中长时保留时间在1分钟以上的记忆，且容量几乎没有限制。信息进入长时记忆有两个渠道：一是通过对短时记忆的内容不断复述，二是印象深刻而一次获得的经验。爱因斯坦就曾经说过：“人类最伟大的发现之一，就是对大脑无限潜能的认识。”有关研究也表明，长时记忆的容量几乎不受限制。因此，很多人把自己记忆力不好归因于自己的“脑容量”不足，是不符合科学道理的。事实上，人与人之间的智商差别并不大，只不过每个人的习惯和方法不同。因此，拥有好的学习习惯和学习方法对我们来说至关重要。
加拿大心理学家图尔文将长时记忆又分为情景记忆和语义记忆两类。情景记忆是指人根据时空关系对某个事件的记忆。这种记忆与每个人的经历分不开，比如一个人至今都记得拿到大学录取通知书时的情景。语义记忆是指人对知识和规律的记忆，与特定的时间、地点无关。比如记住某项定理、公式，记住乘法口诀表等。心理学研究表明，这两种记忆是独立的，语义记忆不涉及关于以前学习情境的任何记忆。
陈述性记忆是我们可以通过有意识的过程获得的有关事实和事件的记忆，它的提取往往需要意识的参与。程序性记忆是指我们无法通过有意识的过程获得的知识，是“怎么做”的记忆，也叫非程序性记忆。程序性记忆可以将各种动作形成一个动作系统，例如在学习开车的时候，我们记住了相关的操作和流程，就属于陈述性记忆。随后，经过我们的不断练习，这种操作几乎不需占用认识资源了，这时记忆就由陈述性记忆转变为程序性记忆。
大家都有过这种体会或感受，当我们默记课文或背英语单词后，如果一段时间不复习，好多内容都忘记了。可是为什么我们小时候学过的自行车和游泳等技能却很久也不会忘记呢？原因就在于前者属于陈述性记忆而后者属于程序性记忆。陈述性记忆的回忆量会随着时间间隔的延长而逐渐减少。但随着时间延长，程序性记忆的消退要比陈述性记忆慢得多。