塑造健康的骨骼

莫莉的观点：从高中到大学，我跑步的里程增加了一倍，锻炼更有规律了，再也没有闲暇时间。在高中的时候，我常常玩极限飞盘，这种游戏可以锻炼不同部位的肌肉，也能让人放松。运动总量和强度的巨大变化导致我在大三和大四时第一次受了重伤，几块跖骨骨折。

我不是团队中唯一患有应力性骨折的人，在足科医生的候诊室里，看这个病的跑者和足球运动员一样多。所以跑步当然是一项体育运动！

因为这些伤痛，我错过了很多重要的比赛。但对于年轻的女性跑者来说，骨骼健康还有一个更重要的意义，那就是成长阶段身体的经历将会影响你此后余生的骨密度，这对于保持健康非常重要。

约翰·鲍尔解释了为什么进行多种运动可以让你成为更好的跑者。医学博士亚当·滕福德（Adam Tenforde）认为，还有另一个重要的原因，可以解释为什么在年轻时不能只专注于跑步。滕福德曾参加2004年奥运会10 000米跑的选拔赛，现在是斯波尔丁国家跑步中心的跑步医学主任，也是哈佛大学医学院助理教授。他认为，进行包含跳跃和多方向运动的体育活动可能会使骨骼更强壮，能更好地预防骨折，足球运动和篮球运动就是很好的例子。他还和我们分享了几个非常有趣的研究，其中包括这样一项研究：参加2002年和2003年全国锦标赛的女性中，有的在年轻时参加过球类运动，她们在整个跑步生涯中发生应力性骨折的风险会降低50%。

“约90%的峰值骨密度在20岁之前就已定型，不论跑步生涯发展如何，都要在这个年龄之前尽最大可能地去塑造强健的骨骼，这会让你受益终生。”

青少年时期对最大限度地提升骨密度也是至关重要的。加拿大太平洋体育协会的高级顾问、加拿大田径运动协会的首席体育科学专家特伦特·斯泰林格沃夫（Trent Stellingwerff）博士认为，成年人大约25%的骨密度是在4年的青春期生长高峰中获得的，而约90%的峰值骨密度在20岁之前就已定型，不论跑步生涯发展如何，都要在这个年龄之前尽最大可能地去塑造强健的骨骼，这会让你受益终身。

除了进行大量塑造骨骼的运动，饮食也很重要，多食用富含钙和维生素D的食物很关键。滕福德指出，一项研究发现，年轻运动员每多喝一杯牛奶，未来患应力性骨折的风险就会降低62%！另一项研究发现，维生素D摄入量越高的年轻运动员发生应力性骨折的风险越低。

关于如何通过饮食提高骨骼健康的更多信息，请参考本章后文“适当的营养”部分，也可阅读“激素平衡”部分，了解更多关于正确饮食、月经和骨骼健康之间关系的内容。