第一部分
情绪崩溃

第1章
了解情绪崩溃

无论情绪多偏执、多令人厌烦，我们都不能忽视它们。

——《安妮日记》（Het Achterhuis）
作者安妮·弗兰克（Anne Frank）

每个人都有过被情绪淹没而失去控制的时刻。这是我们生活的一部分。在本书中，我们将这种情绪波动状态称为“情绪崩溃”。它可能会影响你的日常生活、工作和人际关系。也许你之所以会打开这本书，正是因为你体验过这种状态带来的麻烦。如果不能管理好情绪，在面对生活中或大或小的挑战时，你就会失去应对能力。恐惧、愤怒、焦虑、悲伤等情绪如果不加以控制，没有得到很好的管理，都会给生活带来灾难。

我们一天中不免会经历很多或积极或消极的事件，而情绪的过度反应会让人无法对这些事件做出有效回应。这时，相较理智而言，愤怒、恐惧或悲伤更容易影响你的反应、感觉、想法和做出的相应决策。难以抑制的情绪会影响你的积极心态，可能导致工作、友谊和爱情受到危害，甚至家庭关系破裂。你和你周围的人都会被你的情绪影响，时刻警惕着随时可能到来的下一次情绪崩溃。

为了判断情绪崩溃是否对你产生了明显的影响，请问自己下列问题：

◈ 我的情绪强度是否对我的工作、日常生活和人际关系造成了消极影响？

◈ 从旁观者的客观视角看，我的情绪反应和当时的情况相比是否过于激烈了？

如果你对以上问题中至少一个的回答是肯定的，那么你很可能会出现情绪崩溃的问题，即强烈的情绪以压倒性的力量迅速袭来，干扰你当下的正常行动，而你的理性无法控制这种情况。

情绪崩溃有以下四个特征：

◈ 情绪强度高（包括强烈的生理反应）

◈ 情绪强度经常超过所处情境下的正常反应程度

◈ 情绪强度无法降低

◈ 情绪对当前的正常行动造成了消极影响

本章将帮助你更好地了解情绪崩溃及其对生活产生的影响。这也是你学习应对情绪崩溃的第一步。

日常生活中的情绪

生活处处是挑战。下列情况都可能引发你的情绪反应。

◈ 上司对你进行了打击。

◈ 朋友在最后一刻打来电话取消和你的午餐约定。

◈ 道路施工，害你上班迟到。

◈ 旁边的司机开车心不在焉，突然变换车道，你不得不急踩刹车，以避免发生事故。

◈ 你接了个电话，结果晚饭烧焦了。

◈ 你向配偶重复了一个简单的要求无数次，他/她却总做不到。

◈ 你的孩子第3次按掉闹钟了，可15分钟后校车就要到了。

这些场景在日常生活中很常见。生活不全是消极的，同样，情绪也不都是消极的。感受强烈情绪的能力也是一种天赋。

◈ 一段音乐让你心潮澎湃。

◈ 你疯狂地陷入热恋。

◈ 感恩节那天，你走进父母家，闻到了南瓜派和烤箱里火鸡的香味。

◈ 同事、朋友甚至陌生人对你刚刚的某个举手之劳报以微笑。

◈ 你摸了摸婴儿的脸，看到她对你笑了。

你有时会看到美丽的日落，但有时会因为加班而错过它。你有时 （可能和同样起床困难的家人一样）会在早上急匆匆冲出家门，有时会在晚上躺进沙发，感到脱下鞋子、架起双脚带来的快乐。每一天，这些经历都穿插在你的日常之中，而它们的存在让各种形式的情绪不可避免地出现。沮丧、感恩、愤怒、快乐、舒适、不适、紧张、平静……这些五味杂陈的情绪体验是生活的一部分。

然而，当你的情绪强度超出所处情境下的正常反应程度时，问题就出现了。这时，你可能会陷入强烈的情绪旋涡，一时无法进入下一个情绪状态。这种现象就是情绪崩溃。

与莎拉、妮科尔和马克一样，你可能也觉得自己摆脱不了情绪的控制，但情绪本身并无好坏之分。即使是强烈的情绪，其表现程度在恰当的时间和地点也可以得到调整。下一节我们就会讨论这一点。

情绪的本质

体验强烈的情绪波动，尤其是恐惧、愤怒和悲伤的能力会在很多方面为你提供好处。恐惧和愤怒会提醒你，你身体的某方面可能会受到威胁。一旦警报出现，恐惧或愤怒的情绪便会在心理和生理两方面进行动员，确定威胁是否存在，并在危险来临时为你提供保护。不同于恐惧和愤怒的是，悲伤不会提醒你采取保护措施，但可以激励你去发现生命的意义，并保护你生命中重要的东西。首先，让我们看一下这些情绪的定义，看看它们是如何帮助我们在世界上生存和发展的。

恐惧：在感知到危险时身体做出的强烈的生理和心理反应，通常伴有不安感。身体会出现不适，会产生担忧、强迫性或灾难性的想法，以及僵化和逃避式的行为。

愤怒：一种在感知到针对自身或他人的威胁时会启动自然防御系统的生理和心理反应。

悲伤：对失落或失望的一种心理反应，往往伴有绝望感、挫败感、忧郁或哀悼。

恐惧

突然有行人闯入你的车道时，你感知到的恐惧会调动你的身体，让你迅速踩下刹车。出于保护自己和行人不受伤害的目的，你会对发生事故感到极度恐惧，而这种情绪也会帮助调动你的身体做出反应，避免事故的发生。

恐惧与焦虑息息相关，并经常会导致普遍性的焦虑感。例如，如果你要在工作中做一次演讲，对演讲的恐惧会导致担忧和焦虑，但也会给你做好充分准备的动力。对可能做不好演讲的焦虑会督促你采取行动，以提高在潜在压力状况下的表现。在登台演讲时，这种焦虑也可以帮助你在过程中保持警觉。无论是拯救生命还是防止尴尬，恐惧和焦虑对维护你的安全和保障而言都是至关重要的。

描述一次恐惧对你产生积极作用的经历。

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愤怒

愤怒是一种能为我们提供保护的适应性反应。在我们遭遇身体或语言上的攻击时，愤怒可以抵挡外部威胁造成的身体或心理伤害，帮助你抵御攻击。

在与朋友、同事或家庭成员的关系中，如果你时常感受到愤怒或沮丧，这表明你的某些心理需求没有得到尊重。例如，伴侣对你的尖锐批评让你感到愤怒，让你意识到对方的回应并不友善。愤怒会促使你要求伴侣温和地表达批评意见。

描述一次愤怒对你产生积极作用的经历。

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悲伤

悲伤是生活中不可避免的情绪。悲伤有时很短暂，但更多时候，它会像钳子一样牢牢钳住你。悲伤往往与失去有关。每个人都需要关怀、联系、同情、爱和支持，以获得幸福。如果你失去了你所关心的人，无论是因为死亡或分手，还是仅仅因为对方离家去上大学，你可能都会感到悲伤。除此之外，悲伤也可能与某些情况有关，比如失业或考研失败。

在某些情况下，悲伤可以帮助你做出明智的选择，以预防未来遭受损失。在无法挽回损失的情况下，悲伤会以悲痛的形式出现，帮助你从失去的人际关系或经历中吸取经验和教训。

描述一次悲伤对你产生积极作用的经历。

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对所有人来说，在成长和发展过程中体验各种情绪的能力都是至关重要的。然而，愤怒、恐惧、悲伤或其他强烈情绪来袭时会引发很多问题，会让你难以承受，更不用说做出正常反应了。

情绪崩溃

在生活中，很多时候，强烈的情绪表达是合理的。然而，如果在错误的环境中表达强烈的恐惧、焦虑或愤怒，这些保护性的情绪也会产生不良影响。与其对这些情绪的好坏进行评判，不如问问自己，当下的情绪强度是否影响到了自己的正常反应。如果你的焦虑、恐惧、愤怒或悲伤的强度太高，这些情绪就不再能帮助你对情况或环境做出最佳反应，反而往往会成为阻碍。

例如，即将上台演讲引发的焦虑让你要么放弃做准备，要么在演讲时突然卡壳。在这种情况下，焦虑就成了你做好演讲的阻碍而不是帮助。再举个例子，提醒自己不要撞到行人的恐惧感，如果在每次开车时都出现，会让开车这件事变得令人高度紧张，甚至会让人对开车产生抵触心理，更想搭别人开的车。同样，面对伴侣的批评，如果你用愤怒回应，反应激烈得如同自己受到了生命威胁一样，这势必会导致冲突升级，也会对伴侣造成伤害。如果你在分手一年后仍然像刚分手一周时那样悲痛欲绝，你可能会陷入无尽的悲伤和无望之中。在这种情况下，悲伤没能帮助你从过去的错误中吸取教训并迈向新的关系，而只会让你不断纠结上一段关系中犯下的错误。

在以上所有例子中，情绪崩溃都会带来严重的消极影响。

情绪崩溃：快速自查

在上个星期，下列痛苦感受在你生活中出现的频率是怎样的？

记下你选择4或5的情况。在之后的章节中，你将会学到一些有针对性地缓解某类情绪崩溃的方法。

了解情绪崩溃

情绪崩溃的英文“emotional flooding”把情绪比作洪水。这个比喻抓住了情绪崩溃时的心理状态的本质：情绪犹如洪水汹涌而来，力量极大，令人难以承受，并会留下破坏性的后果。情绪在崩溃时往往难以得到控制，因此人们时常感到羞耻和沮丧。正是因为情绪崩溃很难平息，了解其生物学原理与大脑的运作方式才变得十分重要。神经科学家约瑟夫·勒杜（Joseph LeDoux）在他1996年的开创性著作《情绪大脑》（The Emotional Brain）中写道，大脑的构造使其相较自我调节和通过理性管理情绪而言更容易被情绪操控。这不仅是可以理解的，而且是符合人类本能的。

了解强烈情绪产生时的神经心理学过程会为你提供一些帮助。这要从了解大脑的三个组成部分开始。

大脑的三部分

大脑是由许多不同的结构组成的。和身体的其他器官一样，大脑的每个结构都要执行各自的功能，并与其他结构分工协作，以确保它们处于最佳工作状态。根据位置和功能，神经学家将大脑分为三个不同的“家族”，或称“部分”。这三个部分各有很多名称，但在本书中，我们将它们称为“后脑”（hindbrain）、“中脑”（midbrain）和“前脑”（forebrain）。需要强调的是，大脑的功能非常复杂，所以将它分为三部分是一种概念上的简化。将大脑的功能概念化有多种方法。从这点出发，并以美国神经学家保罗·麦克莱恩（Paul MacLean）的“三脑理论”（triune brain theory）为基础学习这三部分的相关知识，会增进你对情绪崩溃的理解。

如图1.1所示，后脑位于大脑底部，靠近大脑与脊柱的连接处。后脑主要执行与控制身体用来维持基本生存的功能，如心率、呼吸和饥饿感。中脑，正如我们在这里描述的那样，大致位于大脑的中部，在大脑的众多功能中负责情绪体验。

前脑位于后脑和中脑的上面，主要负责逻辑和理性思维能力。前脑是大脑演化过程中的最新成果。面积较大的前脑结构使人类能够进行复杂的思考，并进行书面和口头交流。

前脑是你大脑中的理性之声，会提醒你控制情绪，不要冲动，并评估周围环境是否安全。它负责提醒你不要在数码商店里卖的新游戏机上花掉全部工资；还会在你夜里被砰砰声吵醒时让你冷静下来，安慰你不必惊慌失措，告诉你那只是中央供暖系统发出的声音，让你安心回去睡觉。

当大脑的三部分以最佳状态运作时，它们彼此分工协作，及时给予反馈。例如，你在夜里被砰砰的巨响吓了一跳时，中脑和后脑会一起开始工作，让你立即感到警觉。你的心跳加快，呼吸急促，整个身体都进入警戒状态，为行动做好准备。同时，你的前脑开始扫描当前环境，并帮助你用逻辑分析视觉、感觉、嗅觉传来的信号，或潜在的威胁发出的声音。这种情况下，前脑分辨出声音是中央供暖系统发出的，并向其他两个部分转达了“可以解除警报”的信号。中脑接收到信号后，会降低恐惧强度，你的心跳会由此减缓。

在这三部分的成功配合下，身体会顺利回到睡眠状态，得到需要的休息，直到闹钟催你起床，开始新的一天。

回想一次你用逻辑（前脑输入的信号）成功渡过困境的经历，用自己的话做一番描述。大脑是如何用逻辑帮助你的？

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情绪崩溃和中脑—前脑断联

但不是所有人都能在大脑系统被激活后轻松地控制情绪，使其恢复正常。这意味着两种结果：正常兴奋和情绪崩溃。在情绪崩溃时，中脑会变得高度兴奋。这时，中脑与前脑之间的联系被切断，中脑开始掌控全局。理性的前脑会用逻辑对情况进行评估，提醒你高度情绪反应是不必要的，帮你控制冲动。但当二者不再配合工作，中脑无法“听到”前脑输入的信号。当前脑和中脑处于最佳工作状态时，前脑输入中脑的信息会帮助你控制冲动，但当前脑的信息传输受阻、理智不再起作用时，中脑就会抢走主动权，让你任由情绪和冲动摆布。这时，中脑已经失控了（见图1.2）。

比较逻辑与情绪的影响

回想一下，你上次情绪崩溃发生在什么时候？使用图1.3评估那次情绪崩溃时逻辑和情绪的强度并打分。在图中标出二者各自的强度值并填色。无须在意结果是否精确，凭直觉估计即可。

情绪崩溃时，前脑的理性信息根本不足以平息中脑的过度反应。你即使知道把你惊醒的声音来自中央供暖系统，也不能阻止心跳加速，而是会一直想着这件事，很难继续入睡。理性也告诉你不要对同事大发雷霆，他向上级告状可会让你吃不了兜着走，但当他用讽刺的口吻反驳你时，理性在愤怒面前变得不堪一击。想想你要怎么阻止浪潮涌上海滩吧——你做什么都没用。同样，试图只用理性来阻止压倒性的情绪浪潮也是徒劳的。

判定情绪崩溃的类型和影响

要重新获得控制情绪的能力，首先要明确生活中情绪崩溃的表现。下表可以让你了解情绪崩溃的频率及其影响。面对这些问题，你需要明确的是，要尽量避免对自己的反应做出或好或坏的评价，只需让答案如实反映出你大部分时间的感受。圈出你认为最符合自己真实感受的选项。

情绪自我评估

得分情况：

如果你的答案中有至少5个（3）或（4），那么情绪崩溃极有可能已经对你的生活造成了严重影响。

如果你的答案中（1）和（2）比较多，那么这说明情绪崩溃可能对你有影响，但并不会妨碍日常生活。

无论你情绪崩溃的频率如何，判断自己的情绪反应水平和进行相应自我调节的能力都会是你个人生活和职业生涯中的一笔财富。本书介绍的方法会帮助你创建和维持日常放松状态，保持平静和舒适的情绪。随着对本手册的深入阅读，辅以各种方法在日常生活中的应用，你会不断强化自我调节技能，你的人际关系也会更加稳定。

日志练习：情绪崩溃的代价

写日志能够促进信息的整合与思路的明确，还有助于管理压力，总结经验，多角度分析问题。你可以利用以下问题记录自己情绪崩溃的经历，如果空间不足，可以写在笔记本上。

　

情绪崩溃给你的生活带来了怎样的折磨和挣扎？

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情绪崩溃如何影响了你的人际关系？

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对自己的情绪崩溃状况有更深入的了解后，你有什么感想？

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了解有关情绪崩溃的神经生物学基础知识后，你便可以从生物学角度解释为什么仅仅依靠理性无法平息过强的情绪了。调节情绪的关键不是谈话或逻辑。为了战胜情绪崩溃，你需要强有力的方式来控制中脑过度兴奋的状态，使大脑的三部分恢复最佳平衡状态，再次实现相互交流与协作。通过对本手册介绍的方法的学习和应用，你的身心能够得到有效的训练，让你与过度活跃的中脑成功“对话”。通过这种方法，你可以学会管理情绪，而不是受情绪控制（见图1.4）。

要点总结

● 情绪崩溃：程度强烈、来势迅猛、影响强大而持久且难以靠理性平复的情绪状态。

● 情绪崩溃并非存在于真空中。它不仅会影响你的个人状态，也会影响你的人际关系。

● 情绪崩溃有以下四个特征：

　√ 情绪强度高（包括强烈的生理反应）

　√ 情绪强度经常超过所处情境下的正常反应程度

　√ 情绪强度无法降低

　√ 情绪对当前的正常行动造成了消极影响

● 需要问自己的问题：

　√ 我的情绪强度是否对我的工作、日常生活和人际关系造成了消极影响？

　√ 从旁观者的客观视角看，我的情绪反应和当时的情况相比是否过于激烈了？

● 大脑可以被抽象地视为三部分：

　√ 后脑（掌管人体基本机能，如心率、呼吸等）

　√ 中脑（调节情绪）

　√ 前脑（负责逻辑、语言、抽象思维和复杂推理）

● 情绪崩溃时，中脑区域功能异常，之后情绪便喷涌而出。负责逻辑的前脑此时也作用甚微。