211饮食法

食物协作的力量

认识各类营养素，是很多人认识食物的第一步。

很多人都知道主食可以提供碳水化合物，牛肉可以提供完全蛋白质，牛奶可以提供钙，果蔬可以提供维生素和矿物质，坚果可以提供多不饱和脂肪酸。

这些都没错，但仅仅是食物的一个角度或一个侧面。

主食不仅仅提供碳水化合物，也含有一定量的蛋白质、膳食纤维、维生素；牛肉不仅仅提供完全蛋白质，也是铁元素的丰富来源；除了钙，牛奶也提供完全蛋白质；而果蔬除了提供维生素和矿物质，还提供膳食纤维和丰富又神秘的植物化学物。

同时，主食体积虽小但能量十分集中，多吃主食就很容易导致总热量超标从而诱发肥胖；牛肉富含完全蛋白质和重要矿物质，却也含有对心血管不利的饱和脂肪酸；果蔬除了含有营养素，还含有抗营养素，比如影响钙吸收的草酸、植酸。

总的来说，不同食物的营养侧重点不同，如果搭配不合理、摄入量不合理，也会表现出损害健康的一面。组合摄入时，不同营养素之间还会相互作用，或制约吸收或辅助吸收，这些机制都与健康密切相关。

在营养学发展初期，人们主要通过探究关键营养素来认识食物。而特定营养素的补充，是有针对性地解决营养问题的主要手段。但随着科学的发展，我们越来越关注整体膳食结构给人体所带来的影响。科学家发现，食物的加工程度[1]、组合搭配、进食方式，甚至是进食顺序，都会影响它们所带来的健康效益。一种食物总是有它的独特之处，而多种食物的平衡组合，可以综合发挥食物更高的营养价值。关注食物协作的力量，也是更先进的健康饮食思维。

举个例子来说，很多人意识到要吃杂粮，但并不是自己煮杂粮粥、杂粮饭，而是选择现成的杂粮粉直接冲来喝。相较于原粒杂粮，这种杂粮粉的营养物质并没有怎么减少，但原粒杂粮打成粉末调成糊后再吃，消化吸收速度加快了。少了咀嚼，饱腹感也会降低，这样吃杂粮就只获得了营养素层面的好处，而其他维度的好处就损失了一些。

糖尿病患者这个群体特别要注意餐后血糖的上升速度，它就与碳水化合物的摄入方式密切相关。因此他们不仅要关注主食的种类，还要关注形态、分量以及整体食物搭配。大量研究发现，相较于单独摄入主食，荤素混搭的综合性膳食可以使餐后血糖上升趋势更为平缓。而且，最后再吃主食比一开始就吃主食的餐后血糖上升速度更慢。

所以，人与食物之间复杂的关系，又怎么能用“这个很健康，要多吃”“那个不健康，要少吃”这样简单的语句来描述呢？这就像是语言，单个的词语和字符，无法让我们正常交流，它们需要按照一定的语法有机结合在一起才能传递思想和信息。现有的语言有局限性，这一点也与食物很像。食物中也存在着好多还未被发现的营养素，而且人类对于很多营养素在人体内错综复杂的作用机制也尚未完全搞清楚。所以，应注重搭配，学习和了解不同类别食物的推荐摄入量，单单这两个维度，就能让我们的饮食质量大幅提升。

食物之间的相互协同是健康的关键。

[1]Reddy, M. B., Love, M. The Impact of Food Processing on the Nutritional Quality of Vitamins and Minerals [J]. Advances in experimental medicine and biology, 459, 99-106. DOI: 10.1007/978-1-4615-4853-9_7.