前言　逆境中的幸福

对我而言，

幸福唯一令人满意的定义是“完整”。

——海伦·凯勒

“嗨，泰勒，幸福现在也应该被隔离起来了吧？”我的朋友半开玩笑地问我。

我们深陷席卷全球的新冠肺炎疫情之中。不可否认，全球新冠肺炎疫情危机带来了一系列严峻的挑战。你也许经历了身体不适，或深陷被感染的恐慌，甚至承受了失去挚爱亲人的巨大痛苦。你也许遭受了失业的打击。父母们努力在工作和照顾孩子之间保持平衡。家长和老师们时刻为孩子到校上课是否足够安全而倍感焦虑。我们每一个人都因与朋友和所爱之人隔离而心神不安。对许多人来说，随着压力的增加，抑郁的迷雾开始蔓延。一夜之间，众多我们曾视为理所当然的、让人放松的娱乐活动都销声匿迹，比如外出用餐、观看戏剧，还有我们曾翘首以盼的欢庆时光，例如假期和婚礼，都戛然而止。为了保护自己和他人，我们戴上了口罩，这让我们走在路上时对陌生人投以微笑都变得十分困难。

在这种新的困境与现实中，研究幸福又能做什么呢？从新冠肺炎疫情暴发开始，多数人都附和我朋友的观点，也许我们应该把幸福也隔离起来，研究幸福的科学应该被暂时束之高阁。他们认为，毫无疑问，等到疫情结束、一切回归正常，我们就能够重新迎来幸福。如今，看看这世界上正发生着的一切，难道我们不该按下研究幸福的暂停键吗？

我的回答是“不”，我们不该把幸福隔离。我们也绝对不该将它束之高阁！事实上，在充满挑战的时刻，无论是多么巨大的挑战，研究幸福的科学将比以往任何时候都更加重要，也更有必要。

在困境中成长

我们可以粗略地将人类所有的体验标记在一个评分轴上，最左端是消极，中间是中性，最右端是积极。举例来说，疼痛、苦难、不幸和挫折位于消极的一端，而愉悦、欢乐、幸运和舒适则在积极的一端。处于正中间0点位置的是“我一切正常”的标记点。

许多人认为，幸福科学研究的仅仅是从正常到积极的部分。换句话说，人们会普遍认为，如果一个人状态还算正常或者更好一点儿，在评分轴上处于中间或靠右的位置，那么他就可以从各种幸福科学的研究成果中受益。如果一个人的生活一团糟，比如经常感到悲伤或焦虑，或正在经历苦难和挣扎，也就是处在评分轴的左侧时，则只有心理治疗或药物治疗才能帮到他。当然，我完全赞成去寻求专业的诊治。心理治疗总是可以帮助我们，无论我们处在正常的状态，还是感到对生活已经失去了掌控。那些抗抑郁或抗焦虑的药物，已挽救了无数生命，而且我绝不会建议任何人在没有咨询医生的情况下就擅自停止服药。但是，认为一个人在到达0点或超过0点时才能从幸福科学中受益，是不准确的。

幸福科学与人类所有的体验都息息相关。是的，它确实可以帮我们从3分上升到5分，从“感觉还好”提高到“感觉非常好”。但是我们在仅有-3分甚至-5分时，反而更容易从中获益。它可以赋予我们复原的力量，甚至让我们实现超越。这是什么原理呢？这是因为幸福科学可以增强我们的心理免疫系统。增强你的心理免疫系统或者生理免疫系统，并不意味着你不会生病，它仅仅意味着你会少生病，而当你真的病了时，它会让你更迅速地恢复。无论你处于评分轴上的哪个位置，幸福科学都可以帮助你变得更幸福，哪怕提升只有一点点。它还能武装你，让你能更好地处理你碰到的难题和困境。

事实上，有了强大的心理免疫系统，你将比具备复原力（resilience）更上一个台阶。你将变得能够“反脆弱”（antifra gile）——我将之视为复原力的升级。反脆弱这一概念是由纳西姆·塔勒布提出的，他是纽约大学的教授，也是一名作家、认知科学家和统计学家。要理解反脆弱的概念，我们需要先理解复原力这个概念。复原力一词，源于工程学，也被称为弹性。如果某种物质或材料在承受了持续的压力和挤压之后，仍能复原成受压前的样子，就被称为具备弹性或复原力。遵循这一概念，皮球是个很好的例子。当我们把皮球扔向地面，它可以回弹到原来的高度，这就是具有弹性。依照塔勒布的说法，如果某种物质或材料在经受压力或挤压后，不仅会回弹到受压前的状态，还可以因此变得更强大或更结实，那么它便具有反脆弱性。一个有弹性的皮球可以回弹到它被扔下的位置，而一个有反脆弱性的皮球则可以回弹到更高的位置。更普遍而言，无论对于无生命物质，还是对于完整的生命体——一个人、一段关系、一个群体，甚至一个国家，反脆弱性都将使他们在历经磨难后，变得更强大、更美好、更幸福。

19世纪的德国哲学家弗里德里希·尼采写道：“凡是杀不死我的，终将使我更强大。”他所描述的就是反脆弱。的确如此，即使你经历了最极端的困苦，你也可以在逆境中成长，体验反脆弱。创伤可以让我们消沉，也可以使我们振作；可以致我们软弱，也可以令我们更强大。

事实上，北卡罗来纳大学的心理学家理查德·泰代斯基和劳伦斯·卡尔霍恩的研究表明，人们面对困难时更容易获得“创伤后成长”（PTG），而不是“创伤后应激障碍”（PTSD）。

我们大多数人都听说过“创伤后应激障碍”，它涉及一系列创伤后果，包括创伤经历再现、焦虑、抑郁、难以集中注意力和睡眠障碍等。其实还存在着另一种潜在结果，一种对人们有益的结果，那就是“创伤后成长”。遗憾的是，我们无法保证人们在经历创伤后一定能获得成长，但是，一定存在一些方法可以提高我们获得创伤后成长这种有益结果的可能性。在我看来，幸福科学的一个核心目标，正是帮助个人、家庭、组织和社区去理解和运用这些方法，使人们能够从这次疫情或其他任何困境中得到成长，有所收获。要想具备反脆弱性，我们有非常多的事情可以做。

从研究到自我研究

我写这本书，正是为了让你能在动荡纷扰的时代，获得内心的安宁和镇定。你可以从书中的观点和方法中寻求帮助。最重要的是，你可以运用并实践这些方法。我是一名心理学家和学者，在我的职业生涯中，我做过大量的学术研究。然而，比研究他人更重要的，是自我研究。一般的研究，通常是观察别人做了什么，评估他们的行为，再对行为的后果加以分析。自我研究则是在自己身上做同样的事情，观察自我的内心，尝试做出改变。

我非常喜欢读人物传记。有太多的东西可以向那些人物学习，尤其是那些贡献特殊、成就杰出的人物。我最喜欢的传记之一是受人尊敬的印度领袖和革命家——圣雄甘地的传记。甘地自传的副标题是“我体验真理的故事”。留意到他的用词了吗？他没有写成“找到真理”，也没写成“发现真理”，而用了“体验”这个词。终其一生，甘地为捍卫社会公正不断地进行着各种尝试，他始终在经历和体会。而这也正是我希望你们在读这本书时去做的事。是的，你将看到许多关于幸福的研究，收获诸多应对生活中不安与慌乱的技巧。但更重要的是，我希望你不仅是了解这些知识，而且能亲自应用这些理念和技巧，看看它们如何对你起作用。有一些策略与你人生旅途中的当下阶段高度相关，有一些于你的未来有益，有一些可能压根没什么用处。但是，如果不亲自尝试，你很难知道哪些对你真的有用。

尤其在某些迷茫的时刻，我们常常听到太多劝告的声音，不管我们当时的角色是父母还是员工，不管这些建议针对的是我们的个人生活还是职业发展，它们都在告诉我们应该做什么，不应该做什么。通过这本书，我希望能为你提炼出一些循证信息，使你能基于心理学理论进行自我研究，帮你在混乱与纷杂中创造出属于自己的条理和秩序。我想给你一些可以直接应用的策略，帮助你现在就变得更幸福。

我之所以开始研究幸福，是因为我曾经不幸福。我不确定我不幸福的程度是否达到了可以被诊断为抑郁症或焦虑症的标准，但我确实在大多数时候都感觉很难过，而且承受着巨大的压力。这激发了我对积极心理学的兴趣。30年后，人们问我：“现在，你终于幸福了吧？”我的回答却是：“我不知道。”可我知道的是——我比以前更幸福了！正如你将在这本书中学到的，培养反脆弱性的目的不是让你从此一直快乐下去。我不相信人可以永远快乐。幸不幸福并非一成不变，也不是非此即彼，并不存在某个临界点，在临界点的这边就是幸福，那边则是不幸福。幸福体验是一个不断进阶的过程。在过去的30年里，我在这种连续的幸福体验过程中已经取得了巨大的进步。我当然希望5年或10年后的我，比现在更幸福，也希望你们同样如此。这就是为什么这本书是关于如何变得更幸福的，而不是关于如何永远幸福下去的。这是一场延续一生的旅程，直到生命的尽头。

成功和幸福的神话

幸福到底是什么？幸福为什么重要？如何得到幸福？

在我们为幸福下定义之前，让我先来分享一些研究。这些研究中都存在一种误解，一种对幸福、对幸福在生命中的角色，以及如何获得幸福的普遍而根深蒂固的误解。大多数人相信，成功是通往幸福的路径。“只要我实现梦想——实现某个目标，到达某个里程碑——我就可以从此幸福下去。”又或者，经历重大失败之后，有人会认为：“我的梦想结束了！一切都毁了！我无能力了！我从此再也不会幸福了！”在这个公式里，成功是因，幸福是果。可事实和研究证明，这个公式不但错误，还错得离谱。

很多学者都对“成功会带来幸福”这个公式发起了挑战，哈佛大学教授丹尼尔·吉尔伯特便是其中之一。他对大学教授们职业生涯最重要的时刻，即他们获知是否被大学聘为终身教授的时刻进行了研究。吉尔伯特问教授们，如果他们得知自己将成为终身教授，在那一刻，他们将会有什么感受？大多数人都预测说，如果得到终身教职，他们以后每天都会感到幸福和快乐。而如果没能获得终身教职，那么他们将在未来很长一段时间内处于崩溃状态。毕竟，获得终身教职是教授们都在努力追求的目标。获得终身教职通常需要15年的时间，被聘为终身教授意味着再也不用担心被解雇，再也不需要承受发表论文的压力，从此可以永远留在任教的大学。然而，当结果宣布以后，实际情况又是什么样呢？那些获得终身教职的教授在听到消息时的确欣喜若狂，而那些没评上的教授则只是受到可承受的打击，并没有从此一蹶不振。从长期来看，这一重大事件对他们幸福或不幸福几乎没有什么影响。换句话说，教授们普遍过分高估了这一重要事件对他们日后幸福的影响。这件事被大多数教授认为十分重大，可能会改变自己的一生，但实际上，它仅仅带来了一时的喜悦或暂时的低落，仅此而已。

类似的研究也在彩票中奖者身上进行过。有多少人想象着一旦有一天自己中了彩票，今后生活各方面就都可以得到永久的改善，从此生活无忧？而事实却证明，即使获得了意外之财，那些被认定会发生的事情也并未发生。彩票中奖者在中奖那一刻的确体验到了极致的喜悦，正如那些获得了终身教职的教授一样。可是没过多久，这种喜悦就消散了，中奖者或教授们又回到了原来的样子。生活中常常不开心的人依旧不开心，在经历了短暂的快乐高峰后，他们又回归到了原来的幸福状态。生活中其他重大事件对我们的影响也大多如此，比如举行婚礼或经历失业，通常而言，我们在经历短暂的情绪高峰或低谷后，都会迅速回归到我们在经历这件事之前的幸福状态。

我在哈佛教书的时候，曾在我的学生中做过一次非正式的调查。我的班上有大约1 000名学生，我让他们回想去年的4月2日，或者前年的这一天。为什么是4月2日呢？因为在这一天，大学录取通知书通常会以邮件（现在是电子邮件）的方式送达，通知你：“恭喜，你被录取了！”或者是：“非常遗憾，我们今年竞争太激烈了。（你未被录取。）”既然这些学生都坐在我的课堂里，他们当然都收到了录取通知。我对他们说：“如果你在4月2日那天的感受处于非常高兴和狂喜之间，请举手。”几乎所有人都举手了。然后我说：“如果在4月2日那天，你认为你余生都将一直开心下去，就请把手继续举着。”几乎所有的手都没放下。为什么？因为他们读高中时就不断有人跟他们说，并令他们深信不疑：“你可能现在每天都备受煎熬，承受巨大的压力，但是一旦你被顶级的名校录取，这些付出对于你的一辈子都是值得的。”显然，他们信了。我接着说：“如果你觉得今天你仍然开心，那么把手继续举着。”我没说“非常开心”，也没说“欣喜若狂”，我只是说如果感到“开心”而已。大多数同学都放下了手。

美国绝大多数大学生都备感压力，被各种各样不得不完成的任务淹没。青少年和青年人的抑郁指数不断飙升，这在新冠病毒肆虐全球之前就已经开始了。人们的精神健康情况并不乐观，可人们依旧相信成功会把他们带向幸福的乐土。不，它不能！

成功的确会让你经历高光时刻，而失败会让你坠入低谷，然而，这些起起伏伏的情绪转瞬即逝，它们无法成为幸福或不幸福生活的基石。如此说来，成功和幸福之间就没关系了吗？当然不是。事实上，两者之间的关系非常紧密，但却与多数人的认知截然相反。并不是成功带来幸福，而是幸福带来成功。

为什么幸福很重要

心理学家和组织学专家不断证实，如果你提高自己的幸福水平，即使只提升一点点，你必定会更加成功。这个成功并非仅仅指传统意义上的实现目标的成功，而是指更广泛的、更多维度上的成功。作为父母、伴侣、员工、教练或朋友，你都可以更成功。

无论你是职场人士，还是学生，哪怕只提高一丁点儿的幸福水平，你都会变得更有创造力、更富革新精神。无论工作上还是学业上的效率和专注水平，都会随着幸福感的增加而显著提高。通常，幸福水平的提高还会让我们变得更善良、更慷慨，减少我们的暴力倾向和不良行为。我们的心理和生理免疫系统相互关联，持续增加的幸福水平加强了我们的心理复原力，同时也强化了身体的复原力。快乐的人更健康、更能抵抗疾病，（同等条件下）也能活得更长久！

当我们享受幸福水平不断提高带来的好处时，受益的人可绝不仅仅是我们自己。幸福能改善人际关系，这一点对我们来说实在太重要了，因为我们绝大部分人在相当长的一段时间里会待在同一个地方，与同一群人相处。当然，这并不是说，只要一个人幸福了，那么他就可以避免与他人的所有冲突。你仍然会时有不满，也肯定会和别人有意见分歧，这可能使你连续数日都感到抓狂，你无法忍受与意见相左的人保持亲近。没关系，冲突和分歧都是“生而为人”要经历的一部分。但是，你要知道的是，即使幸福感只有一点点提升，你在人际关系中遇到的挑战也会变少，你也会更有能力应对这些挑战。此外，幸福是可以传染的，你完全可以通过提升自己的幸福感来帮助周围的人，让他们变得更快乐，从而为建立一个更幸福的世界——一个更美好、更健康、更仁义的世界做出贡献。

幸福是什么？

幸福的定义因人而异，我相信你不会对此感到惊讶。事实上，或许地球上有多少人就会有多少种对幸福的定义，这使得很多人，包括心理学领域的专家，都认为幸福就像“美”：当你看见它、经历它时，你便会知道它。尽管如此，我还是坚持认为，为了理解幸福、追求幸福、获得幸福，给幸福下一个定义至关重要。也许你并不同意我的定义，这没有关系。我并不是说我的定义就是终极真理。不管你采纳我的还是别人的定义，都没什么问题。真正重要的是，想清楚幸福是什么，然后拆解它，弄明白如何才能获得它。

我给出的定义，是与我的同事梅根·麦克多诺还有玛丽亚·西罗斯一起提出的，来源于海伦·凯勒的著作，她在20世纪早期曾写道：“对我而言，幸福唯一令人满意的定义是‘完整’。”把这句话扩展一下，我们把幸福定义为“全人幸福”（whole person wellbeing）。把“完整的人”和“幸福”这两个词放在一起，我们可以给出一个简洁的定义：“幸福就是全然为人。”

如果在人们问我幸福是什么的时候，我可以直接回答“幸福就是全然为人”该有多好啊！可是事实并没有如此简单，原因有二。首先，为了让这个定义真正对我们有所帮助并容易付诸实践，我们需要在更精细的层面上对“全然为人”进行剖析，我随后便会讲到。其次，仅有这个定义并不足以说明问题的原因是，我们追求幸福这件事本身就存在自相矛盾的地方。

幸福的悖论

变得更幸福会带来诸多好处——你的生理免疫系统会得到强化，人际关系会成长，生产力和创造力会增强，工作和学业的整体表现都会更出色。即使抛开幸福的这些好处，仅仅是让你“感觉好”本身，就足以让人感觉很好。人类的天性就是寻找愉悦、避免痛苦，人生来就更愿意体验欢愉的悸动而不是痛苦的沉重。

但是，有个客观存在的问题。研究表明，过分看重幸福或一味追求变得更幸福会给我们带来伤害。美国加州大学伯克利分校的心理学家艾莉丝·摩斯等人的研究表明，那些过分看重快乐、声称“只有幸福了我才有价值”的人，最终都会感到更不幸福，并感到更加孤独。如果不断提醒自己幸福有多重要，以及你多想得到它，结果常常就会适得其反。

这就是幸福悖论：我们越看重它，越想得到它，就越难以抓住它。

当我们尝试变得更幸福时，我们该如何解决这个矛盾？自我欺骗？我们假装不在乎，而内心深处却悄悄地极度在乎？还是跟自己说：“我并不想快乐起来（你自己信的，对吧？）……”这会弄巧成拙。幸运的是，有解决方案，我们可以间接地追求幸福。

如果我每天早上醒来都对自己说：“我想要幸福，无论如何我一定要幸福！”那我就是在直接追求幸福。这种对幸福的刻意追求会不断提醒我们，幸福有多重要，以及我们是多么在乎它，这会导致它对我们的伤害超过助益。那么，什么是间接追求幸福？我们可以不在幸福本身上较劲，而去追求那些能带来幸福的要素。这样，我们就会将注意力集中在那些可以让我们更幸福的要素上，而不是幸福本身上。

我们来做个类比：想想地球上万物所需的阳光。如果你直接注视太阳会发生什么？你的眼睛会被灼伤。阳光会伤害你，甚至可能会令你失明。那如何才能享受“看”太阳的过程呢？你可以使用间接的方法，比如通过棱镜来观看阳光，阳光会被棱镜分解成七色光，变成绚烂的彩虹，而这时你就可以尽情地享受眼前的美景了。

幸福同样如此。一味直接地追求幸福将导致不幸福，这就是艾莉丝·摩斯等人的研究发现。相反，用间接的方式追求幸福——先把幸福分解成多个要素，而后追求这些要素——才是真正让人变得更幸福的途径。用19世纪的哲学家约翰·斯图亚特·穆勒的话来说，就是：“只有那些一心只想着自己的幸福以外的目标的人才是快乐的。”

现在，真正重要的问题是，哪些是我们应该集中注意力关注的要素？哪些是我们可以追求的、能让我们间接地享有幸福的光芒的、构成“全人幸福”彩虹的七色光？

攀缘幸福塔尖——SPIRE幸福模型

为了探索幸福之路，我和我的同事们做了大量的学术研究，梳理了从诗人到哲学家、从神学家到科学家、从经济学家到心理学家的诸多洞见，我们提炼出了可以间接让人们更幸福的5个核心要素：精神幸福（spiritual wellbeing）、身体幸福（physical wellbeing）、心智幸福（intellectual wellbeing）、关系幸福（relational wellbeing）、情绪幸福（emotional wellbeing）。这些要素都有助于获得全然为人的幸福，是使人变得越来越幸福的关键。这5个要素的英文单词首字母共同组成了SPIRE这个缩写。

精神幸福：我们是否有觉知、有目标地活着？精神幸福是指找到意义和目标感。当然，宗教可以产生意义感，然而，这并非唯一来源。如果一位银行家把她的工作视为使命，而一位僧侣觉得他的工作毫无意义，那么银行家将比和尚感受到更加丰沛的精神幸福。如果我们能够活在此时此刻，而不是为彼时彼地的事务而分神，我们就更能体验到精神幸福。当我们保持觉知时，我们可以将平凡的经历提升到非凡的境界。

身体幸福：我们照顾好自己的身体了吗？身和心彼此关联并相互影响。身体幸福是指通过运动、休息和恢复，让我们的身体得到关照。当我们饮食健康、肢体接触充满爱意时，我们的身心都会得到滋养。

心智幸福：我们会勇敢面对挑战吗？我们有好奇心吗？我们需要锻炼头脑，不断学习新事物。新冠肺炎疫情带来的一点意外好处是，许多人终于有了比以往更多的时间待在家里，有更多的工夫专门用来学习知识、增长智慧。研究表明，经常问问题、渴望学习的人不仅更快乐，而且更健康。事实上，好奇心有助于长寿！

关系幸福：我们是否滋养着那些一直滋养我们的人际关系？幸福与否的首要判断要素是，我们是否与我们关心和关心我们的人度过高质量的美好时光。我们是社会性动物，需要彼此联系，需要归属感。但这不单单指我们和别人的关系，我们与自己的关系同样重要。法国哲学家布莱士·帕斯卡曾经说过：“人类所有的问题都源于无法一个人安静地坐在房间里。”隔离，不代表与世隔绝，通过它我们会学到在与所爱之人分开的时候，如何培养更健康、更幸福的关系。

情绪幸福：我们的情绪是从容而平衡的吗？当痛苦情绪不可避免地出现时，我们该如何应对？怎样更多地培养喜悦、感激和兴奋等愉悦情绪？我们如何能持久地停留在幸福高空，而不只是享受那些短暂的幸福高峰？

以上就是构成SPIRE幸福模型的5个要素，我们将在本书中逐一深入探讨。“spire”这个词本身的意思是“尖顶”，在这里使用非常贴切。它指的是建筑物的最高点，比如教堂的尖顶。而幸福正是我们人类追求的终极目标，如同我们渴望企及的星空。“spire”还有一个意思是“呼吸”。幸福如同呼吸，它会提升我们的能量、动力和积极性。SPIRE的5个要素合而为一，激发我们活出最好的自己，过上更幸福的生活！

真正的改变是可能的

变得更幸福的一个重要步骤，是你认识到自己拥有获得更多幸福的力量。心理学家和神经学家，如理查德·戴维森、索尼娅·柳博米尔斯基、杰弗里·施瓦茨和卡罗尔·德韦克等人的研究清楚地表明，幸福水平能够而且确实可以得到改变；幸福感是可塑的，并非一成不变的。但这并不意味着你的幸福感能够快速而彻底地改变，这是一个需要时间的过程，但迅速获得一些小成功、小收获是可能的。如果你能前进一小步，再前进一小步，长此以往，你将取得很大的进步。

这有点像坐飞机。当你坐在飞机上，看你前面座位靠背上的小电视屏幕时，一般默认的频道是此次航班的飞行地图。你仔细盯着图上的那个小飞机，它看起来好像一动不动。可当你睡着了（或者花了很长时间努力睡着），流着口水醒来时，抬起头再看屏幕，你看到了什么？地图上的飞机已经移动了一大截！一觉醒来，你飞出了老远。同样，当你为幸福而努力时，即使提升缓慢，一开始甚至难以察觉，但随着时间的推移，你终将取得显著的进步。

值得一提的是，无论你做了多少改变、取得了多大进步，你仍然会在生活中不断遭遇艰辛、困难和痛苦。幸福科学不是包治百病的万能药。它不是什么神奇的思维，也不会自动抚平所有的悲伤。它能做的就是帮助你避开不必要的痛苦。正如我们将在第5章进一步讨论的，困境会带来两个层次的痛苦。第一个层次是直接经历的痛苦，比如我们对财务现状的担忧、与伴侣争执后的不安，或者遭遇损失后的沮丧。第一层次的痛苦是无法避免的。第二层次的痛苦则出现在我们拒绝第一层次的痛苦时，或者当我们运动、学习和交友这些人类的基本需求得不到满足时，或者当我们不能活在当下、不去感激和欣赏时。这本书，或者任何与幸福科学相关的书，都不太可能对解决第一层次的痛苦产生帮助，但它对于应对第二层次的痛苦肯定有帮助。

在我即将完成博士学业的时候，整个经济正在下滑。因为我的博士学位有一部分是在商学院完成，所以我被分派了一个帮助本科毕业生进行未来职业准备的工作——帮他们写简历、申请工作、准备面试等。有一天，我做了一场关于就业市场现状的报告。我对毕业生们丝毫没客气，“看，这跟去年可不一样”，去年的招聘方还提供签约奖金，如今，家家公司都在裁员。“今年将是充满挑战的一年，”我说道，“你们得加倍努力去找工作。”就在这时，一个学生举起手说：“泰勒，你是我们的幸福课老师，你一向都跟我们讲乐观主义，可在刚才的20分钟里，你却一刻不停地谈论悲观主义。你有什么乐观的信息可以和我们分享一下吗？”

学生中发出几声轻笑，然后便一片寂静。坦白讲，我被这个问题难住了。最初，我想说事情总会有好的结果，但我还没张开嘴巴，就意识到我并不完全认同这句话。事情并不总是有好的结果。所以我回答：“这个问题我改天再回答你。”几天后，我给学生送去了我的回答：“事情不一定会有最好的结果，但我们可以选择让最好的事情发生。”

无论是当下糟糕的经济，还是灾难性的疫情，它们的出现看起来都远不是什么最好的结果。人们焦虑、挣扎、痛苦，甚至死亡。可不管危机是什么，它已经发生了。我们对过去无能为力，但我们当下和未来的走向却取决于我们。活出人类该有的样子，坚持运动，充分休息，保持善良，不断反思，珍惜人际关系，保持觉知，欣赏生活中的点点滴滴，这些有科学实证的有效方法都可以成为我们的选择，让我们泰然面对不同的环境。

SPIRE自测

在每一章的结尾，你都会发现一个叫作“SPIRE自测”的练习，它会帮助你评估你的个人进步。这是一项由玛丽亚·西罗斯、梅根·麦克多诺和我共同开发的测试。SPIRE自测通过审视每个幸福要素、问你几个简单的问题，来评判你当前的状态，并预测你接下来的状态。这个自测将是对于你整体情况的一个评估。以下是这些问题的概述。

精神幸福：你在工作中感受到意义感和目标感了吗？你在家里感受到意义感和目标感了吗？你是否活在当下？你保持觉知了吗？

身体幸福：你的身体活力如何？你好好照顾自己的身体了吗？你有时间休息和恢复体力吗？你如何应对压力？

心智幸福：你在学习新东西吗？你问的问题足够多吗？你正在进行深度学习吗？你经历过的失败足够多吗？

关系幸福：你与家人和朋友共度高质量的美好时光了吗？你的各种关系都稳固深厚吗？你照顾好自己了吗？你是一个给予者吗？

情绪幸福：你能体验愉悦的情绪吗？你能接纳痛苦的情绪吗？你认为你所拥有的一切都是理所当然的吗？你感激你所拥有的一切吗？

当你做“SPIRE自测”的时候，依次问自己这些问题，并拿出纸和笔作答。完成自测需要3个步骤。

第一步是给每个SPIRE要素一个自评分。思考一下这些问题，然后给自己打分，1分代表非常少或几乎没有，而10分代表非常多或非常频繁。举个例子，你感受到意义感了吗？你有多专注或多分心？根据你的回答，给自己的精神幸福打分，然后再给身体、心智、关系和情绪幸福打分。

第二步，在给每个SPIRE要素评分后，写下你给自己这个分数的原因。你为什么给自己的精神幸福打6分或4分？也许你在家庭生活中感到有意义感，但到了工作中时，你的意义感就消失了。在觉知方面，你可能会留意到自己“经常被各种新闻分散注意力”，其实这就是你无法专注于当下的原因。或许你还能发现，原来你每隔5分钟就玩一下手机。针对SPIRE模型中的5个要素，写下你评分很低的各种原因。

最后一步是给出应对办法：对于每个SPIRE要素，尽可能具体和详细地描述出你怎样才能提高自己的分数。不需要一下提高到10分，也不需要提高5分，提高1分就足够了。比如，你可以思考一下，能让你的日常生活的意义感稍微增强一点点的事情是什么？你怎样做才能多关心一下你的朋友？

可能有些方面你对自己的分数很满意。比如你对自己的身体幸福很满意，给自己打了7分，那么你就要想想怎么保持住，或者你也可以不管它，把更多的时间和精力放在其他你想要提高得分的方面。在每一章，我都会分享一些在该章节讲述的要素方面提升幸福感的具体方法。这本书就是要教你如何行动，用科学的、有实证的方法帮助你提高一两分，甚至在未来提高更多的分数。

通过评估这5个方面，我们首先可以洞察我们的幸福基线水平。无论你现在的幸福感处于什么水平，就算仅有1分或2分，你都可以把当下的评分作为基准。请记住，这本书不是教你如何永远幸福的，而是教你怎么变得更幸福的。在接下来的几周、几个月甚至几年里，不断自测和改进，你就能培养起反脆弱的能力，拥有这种能力对应对人生的起起落落非常有必要。

就像一座经过加固的高层建筑可以抵御地震一样，SPIRE幸福模型可以让你拥有一个稳固的支撑结构，让你即使在灾难中也能发现幸福。大大小小的灾难，无论是自然的还是人为的，都不可避免地会发生。当你脚下的地面突然开始晃动时，你可能会跟着晃动，随之而来的可能是更剧烈的晃动，但你不会崩溃。赶上飓风时，你可能会在狂风中摇摆，但你不会像狂风中的树枝一样被咔嚓一声折断。你不仅能在各种挑战中幸存，还可以成长得比以前任何时候都更强大、更幸福。

即便是在逆境中，你也可以更幸福。