第二部分 战胜内心的恐惧感

第四课 应对恐惧：逃避恐惧为什么让你更难过？

-本节课你将掌握-

上节课，我们探讨了人们在害怕社交时都有哪些想法。人们在社交中感到焦虑和恐惧是很正常的，你的困扰可能主要来自对社交恐惧的过度反应。尝试接纳你的焦虑和恐惧，是化解社交恐惧的第一步。

通过上节课我们对几种观念的探讨，希望你的态度已有一些转变，感到更加轻松一些。这节课，我们将进一步学习接纳自己的恐惧。

焦虑也好，恐惧也好，都是我们不喜欢的情绪。但你有没有想过，它实际上对人们也有一定好处呢？

想一想，在我们感到害怕的时候，身体都有哪些反应？比如，你怕狗，正在走路时听到前面有狗叫声，你可能还没来得及反应，双脚就已经停住了，做好随时跑开的准备。再如，当你一个人走夜路时，你可能会走得很快，而且变得很机警，一点声响或人影你都会立刻觉察到。

这是因为恐惧是我们自我保护的本能。当我们意识到有危险，大脑中的某个区域就像警卫一样，迅速向全身发送警报，自主神经系统会立刻激活，你的身体会立即进入全副武装的状态。比如，呼吸和心跳加快、肌肉紧张、瞳孔变大等。呼吸加快可以让你吸入更多氧气，心跳加快可以让你的四肢更有力量，瞳孔变大可以让你能扫描到更多的危险信号。这一系列变化都是“战斗或逃跑”的本能反应，是为了方便你时刻准备采取行动，要么战胜危险，要么安全撤退。

回到社交中，我们之所以会脸红心慌、手心出汗，其实也是身体在启动自我保护的本能。尽管这些反应让我们不舒服，但我们应该心存感激，因为正是有这样的自动反应模式，才一次次保护我们能在第一时间脱离危险。

大家都知道武松打虎的故事，他的勇敢让大家很敬佩。但他真的不怕老虎吗？我想不是的。他其实也很害怕，只是怕店家笑话，才“明知山有虎，偏向虎山行”。而正是因为带着一种害怕和警觉的心态，时刻警惕老虎的出现，并在身体上做好了战斗的准备，他才顺利把老虎打死。如果他没有恐惧心理，恐怕早就被老虎吃掉了。

焦虑也是一样，它其实也是在帮我们做好准备以应对挑战。比如，你因为马上要参加一个演讲而感到焦虑不安，于是你就会提前练习。心理学研究发现，适度的焦虑反而有助于我们表现得更好。

所以说，焦虑和恐惧其实是我们的好朋友。很多人对这一点缺少充分的认识，他们希望自己在社交时没有焦虑，没有恐惧。这种心情可以理解，可是如果人们真的没有了焦虑和恐惧，一定是件好事吗？比如，在众人面前，只顾自己不顾别人，滔滔不绝地想什么说什么，随意讲话。或者要参加一场面试，却没有进行任何准备。又或者近距离直视一个人，没有一丝不安感，那又会怎样呢？建议你思考一下这个问题。

还记得上节课我们提到的两种应对方式吗？一种是逃避，另一种是硬着头皮上。这其实就是“战斗或逃跑”的反应。

有些人在社交中选择直接回避。这些人可能从一开始就选择逃避，因为逃避让他们感到安全舒服，好像只要躲开了，问题就自然解决了。尽管这种感觉不会持久，但至少能应急，结果他们变成习惯性地逃避。也可能他们一开始选择战斗，也就是尝试去消除自己的害怕。可是经过几次尝试都不太满意，越来越气馁，于是开始逃避。还有一些朋友，逃避得久了，发现逃避根本行不通，开始变得与世隔绝。这时候，他们就会感到深深的痛苦和无助。

其实，我们每个人都有回避那些不好的个人经验的天性。个人经验，可以理解为你的内心世界，比如想法、感受、记忆、欲望等。当我们有一些不想要的个人经验，比如认为自己很差劲，感到很痛苦，有一件很伤心的往事，我们就会试图摆脱它。在现实世界里，我们想要摆脱一件不喜欢的东西时，可以丢掉它，或者破坏它。但是在内心世界，不管是压抑还是对抗，这样的方式常常不起作用，反而会给我们带来额外的痛苦。

比如，有一个男生在和女生说话时会紧张害怕，于是他尽量减少与女生接触。但这样做导致他很自责，他不断地批评自己，觉得自己太没用了，因此经常闷闷不乐，感到很孤独。我想每一个逃避社交的人，可能都会为躲过“一劫”而有过短暂的轻松和欣喜，但同时又有非常强烈的自责和孤独。内心非常渴望能与别人接触，但又觉得自己很，这就是逃避带来的巨大痛苦。

所以，我还要再提一遍这个问题：从你内心深处来说，你觉得逃避是否可以帮你解决问题，让你更轻松一些？你既然选择看这本书，那么你真的做好准备，鼓起勇气去做一些改变吗？还是说，看书也是你逃避问题的一种方式，你希望看完书问题就能自然解决，不需要去做新的尝试？

上面说的直接回避比较明显，但还有一些回避就不那么明显了。

比如，有些人也会去社交场合，可是他不说话，只听，也就是通过扮演“倾听者”的角色，来试图降低焦虑。在与别人交往时，他能够知道别人的想法，可是很少说或从不说自己的情况。这种方式在短期内也许有助于缓解你的焦虑，也不用太担心在社交中被评判或被拒绝。但从长期来看，会让别人觉得你很难交往，不容易亲近。所以，你如果实在紧张，可以先尝试多听少说，这也未尝不可。但需要注意的是，你不要只停在这一步，你可以通过尝试慢慢地增加表达自己的次数使你的人际关系更加良好。

类似这种情况，你需要警惕的是，也许你觉得你在面对问题，但其实仍旧是在逃避内心的恐惧。

还有一种应对方式就是有些人虽然有焦虑和恐惧，但是他们咬紧牙关，坚持社交。这看起来是比较积极的方式，但其实也是一种逃避。

因为他们尽管在行动上没有逃避，但还是在与自己的感受作斗争，拼命想让它离开。换句话说，这是忍受，不是接纳。很多人看过一些社交恐惧的书，也了解到“要接纳自己的恐惧”，但还是觉得没用，这可能就是因为，他们把忍受当作了接纳。

这怎么理解呢？举个现实中的例子：我有一个朋友，左眼角的旁边有一个黑色的胎记，他觉得很丑，一直耿耿于怀，去了很多医院求治。但因为胎记的位置太靠近眼睛，不能激光治疗，这让他很烦心。这就是忍受。有一天，他顿悟，觉得算了，不如把它作为自己独特的标志。这样一想，就觉得它似乎也没有那么丑，自然就不去关注它了。就这样，他的心结打开了，他后悔过去花了很多时间去医院，也浪费了很多钱。这就是接纳。

忍受痛苦去交往，尽管也能完成社交的目的，但这个过程会损耗我们过多的精力，也会让我们很难全力以赴地投入任何社交活动，错过社交的乐趣。而且，因为你的内心还是很痛苦，所以依然不喜欢社交，长此以往，还是有可能会发展为回避社交。

带着对焦虑的接纳去社交，就是允许自己焦虑，觉得没关系，顺其自然就好。这也是正念疗法的核心。当我们怀着真诚和温柔的好奇心去观察自己的各种体验，换个角度去看熟悉的人以及周围的环境，重新审视它们，就可以更好地去接受，甚至欢迎那些自己无法改变的事情，而不是拼命去控制。正念其实也是一种生活态度，让我们对自己的反应抱一颗慈悲之心，尽量温柔地对待我们的感受。

要记住，你的这些焦虑和恐惧的反应都是出于本能，不要因此批评自己。当你通过训练，在感到痛苦的时候能够接受这种痛苦，把它视为自己的一部分时，就能更自在地参与社交，也能更充分地享受自己的生活。

最后，我来介绍一下正念呼吸练习。考虑到每个人的习惯不同，所以我只讲要点，请大家多多练习。这个练习与第二课的深呼吸放松有些类似，不过还是有所不同。第二课的练习，目的是体验深呼吸带来的放松，可以用来缓解紧张和恐惧。而正念呼吸，是为了训练人们对当下，也就是此时此刻的觉察力，学习更好地接纳各种体验。

正念呼吸有五个要点，请你记下来。

第一，找到一个相对安静的独处的环境。

第二，闭上眼睛，或者把目光集中在你面前的某一点上。

第三，观察自己，感觉身体内的呼吸。让你的注意力集中在气流的一个点上，可能从鼻孔进来，集中在胃部，又回到喉咙。也可能你的注意力会在其他部位。

第四，保持注意力在呼吸上，每次都深深地吸一口气，吸到最底。每一次呼气，都要彻底排空身体里吸进来的气体。一直保持这种状态，想象自己站在呼吸的浪潮上，驾驭着自己呼吸的气流。

第五，每当你留意到自己的注意力从呼吸上溜走的时候，你只需要轻轻地把注意力带回到感受自己的呼吸上，感受着自己每次呼吸时空气的吸入与呼出。

如果头脑中出现各种念头导致你分心，只需要温柔地把注意力放在呼吸上，一遍又一遍，并提醒自己：那些只是自己头脑中的念头而已，并不意味着自己没有做对。

这个练习的目的就是让你学会接纳任何感觉，接纳头脑中冒出来的任何想法，并能保持平静和专注。正念呼吸看起来很简单，但实际上还是比较有挑战性的。大家还是要多多练习，每天至少要练习一次。

-本节课后作业-

练习课程中介绍的正念呼吸。