第一部分 重新认识社交恐惧

第一课 初步评估：你有社交恐惧吗？

-本节课你将掌握-

想要摆脱社交恐惧，首先你要对自己的情况有一个清晰的认识。你究竟有没有社交恐惧？你的社交恐惧严重吗？你属于哪种类型的社交恐惧？你有没有相关的认识误区？这节课我们先来澄清这些问题。

你可以看看下面这个案例里有没有自己的影子。

这个案例的主人是一个大四的男同学，学习很优秀。临近毕业找工作时，很快就有一家公司通知他面试。他很希望能给对方留下好印象，却没想到在面试时他非常紧张，不仅说话条理不清晰，而且结结巴巴，更不敢正视面试的人。面试结束时，他感觉自己糟透了，完全没能展示出自己的才能，结果他也确实失去了这次机会。

不知道你有没有类似的经历，其实，我们每个人在社交中多多少少都会感到紧张焦虑，只是程度不同，害怕的社交场合不同而已。有的人不敢和陌生人说话，有的人和异性或权威打交道时会感到紧张，有的人害怕和别人起争执，还有很多朋友跟一两个人交谈能应付，但如果面对的人很多就会不自在，等等。这些情况往往会影响人们正常的生活，给人们带来很多痛苦。

我们常把这些情况称作社交焦虑或社交恐惧。很多人认为好像社交恐惧的程度更重一些，但其实我们不会对此做刻意的区分，这里就用社交恐惧代称所有这些对人际交往感到担心、焦虑和恐惧的情况。如果你更喜欢用社交焦虑来代表自己的情况，也可以切换用词。

那么，社交恐惧都有哪些表现和类型呢？

首先，社交恐惧最强烈的感受就是情绪上的焦虑不安和紧张恐惧。不过，不同的人会有不同的表现。

有些人会表现为眼神接触不自然，害怕与别人对视，总担心自己会做出丢脸的言谈举止，这里称为“对视恐惧”。有一个叫玲玲的女孩，就是这种情况，她在读高中的时候，有一天在路上遇到老师，她有点紧张就没抬头和老师说话。旁边一个同学看到了，对她说：“你不和老师说话，老师一直用眼睛看你呢。”从那之后，玲玲就不敢看那位老师的眼睛。后来问题越来越严重，就连别的老师的眼睛她也不敢看，进而扩展到普通人的眼睛也不敢看。偶尔和别人的目光撞上了，她就会特别紧张，并且认为自己的表情肯定很尴尬，会引起别人的耻笑。所以，在骑车或走路时，她总是低着头。如果你也经常习惯性低头，问问自己是不是也在避免和别人打交道呢？

有时候，即便不和人交谈，只是在别人面前做事，同样会引发有些人的焦虑感。他们觉得好像总有眼睛在关注自己似的，这让自己不能放松下来。最常见的就是害怕当众发言或表演，比如在公司会议上做报告，在聚会上被推出来表演节目，等等。当发言或表演越重要时，他们的害怕就越明显，但是在一两个人面前说话却不会引发他们的害怕。这种情况我们称为“演讲恐惧”。

还有一些比较少见的情况，比如害怕当众吃饭，害怕在公共厕所里方便，害怕在公共场所呕吐，害怕当着别人的面写字，等等。很多人称自己为宅男宅女，其实他们中有一些人是因为在人多的场合里不自在，才选择逃避，宅在家里。

其次，除了强烈的情绪感受，社交恐惧有时候还会伴有身体上的不舒服。

比如，有些人一见人就脸红，因此惴惴不安，害怕自己脸红，这被称为“赤面恐惧”。我曾经咨询过一个来访者，他的父母很严厉，从小就限制他和别的孩子玩，最开始是因为不想让他把衣服弄脏，上学后是因为怕他“学坏”。到了高中，他开始感到不太自在，不管是家里来客人，还是找陌生人问路，或者遇到老师和异性同学，他都感觉很紧张，心慌脸红，严重的时候说话结结巴巴，直冒冷汗。为了不让别人看到他的困窘，他越来越回避和别人交谈。而且，他越想改掉见人就脸红的问题，问题反而越严重，这让他很烦恼。

事实上，这可能只是他主观感觉自己脸部潮热，并没有真的脸红。但因为他内心紧张，所以坚信自己脸红了，而且认为周围的人正在注意他，于是更加局促不安、浑身不自在。

最后，社交恐惧还有一点很折磨人，就是会产生各种各样的负面认知。

有些人在社交时特别在意别人怎么看自己，总是忍不住想：“我的表情自然吗，行为得体吗？”而且常常对自己感到不满意，评价过低，认为“对方肯定不喜欢我说的话”或“他很可能觉得和我聊天挺没意思的”。结果感觉自己疲于应付，完全没有社交的乐趣。

当他们和很在意的人交谈时，这种负面认知可能更明显，比如最常见的情况是在面对权威或异性时。他们在交谈前生怕自己说错话、做错事，在交谈中忍不住一直自我反省，是不是表现得不够好，如果有一些小插曲出现，就会立刻自责，觉得都是自己的错。一次交谈下来，内心演了一出很长的独角戏。

如果你也有这样的负面认知，肯定能深深体会这种苦恼。这些负面认知不是你主动去想的，而是自动化出现的，像一只只蜜蜂一样不断发出声音干扰你，容不得你忽视，也不受你控制。你要在交谈之际，分出精力去关照它们，没办法不紧张。

此外，有两种比较严重的情况需要特别说明。一种情况是广泛社交恐惧症，有这种问题的人害怕所有社交场合，不愿意出门，不敢和任何人交往，甚至长期脱离社会生活，无法工作。另一种情况是极度紧张时的惊恐发作，就是说当事人快要晕过去，或者有失去控制的感觉。如果你有这两种情况，建议你到心理医院去就诊。

以上这些就是社交恐惧最常见的表现和类型，当然还有其他一些表现和类型，我在这里就不一一介绍了。

遗憾的是，大家对社交恐惧普遍不够重视，相关的教育和媒体宣传也不多。我在临床中发现，大家很容易产生这样四个认识误区。

第一个误区是把社交恐惧和内向画等号。我们通常会拿羞涩、内敛来为自己不敢社交开脱，这个理由很自然地符合了中国文化。在我们的文化里，一直把含蓄、羞涩、内敛、克制看成良好的品质，女子更是以羞涩、内敛为美。比如，白居易《琵琶行》中的歌女，出场时“千呼万唤始出来，犹抱琵琶半遮面”。因此，我们会很自然地把内向当借口，心安理得地逃避社交。内向确实更容易导致社交恐惧，但两者不能等同。这一点在下节关于社交恐惧的原因里，我会进行更详细的讲解。

第二个误区是认为社交恐惧就是自卑。社交恐惧的人，因为自己有社交方面的问题，往往有自卑心理。但自卑只是社交恐惧的一个表现而已。很多人解决了自己社交恐惧的问题，自然就不再自卑了。

第三个误区是把不敢社交当作不喜欢社交。如果你真的偏爱独处，觉得人际交往没意思，但是如果有需要，也完全可以应对，那么你可能只是社交厌倦。但很多有社交恐惧的朋友会拿社交厌倦来作为借口，其实他们内心很渴望能有更多的朋友。如果你属于后面这种情况，那么就需要警惕这个堂而皇之的借口了。只有直面内心的渴望，你才可能有所改变。

第四个误区是觉得只要不去那个让自己感到恐惧的场合就好了。

比如，你害怕人多的场合，那你不去这种场合就没事了。是的，只要不接触让你感到恐惧的场合，自己就不会产生恐惧。可是，这样做只会让恐惧一直延续下去，而且会扩大你的恐惧范围。

另外，还有一些人在社交中感到紧张不安，就会给自己贴一个“社交恐惧症”的标签，但其实他们可能并没有达到“症”的程度。

那怎么区分正常的社交恐惧和社交恐惧症呢？有这样三个关键点，如果你都符合，那就要考虑自己患上社交恐惧症的可能性了。

第一，你的社交恐惧反应很强烈，或者时间至少持续了六个月。第二，你总是想办法回避你所害怕的社交场合，否则就要忍受过分的焦虑或痛苦。第三，你的困扰已经严重妨碍了自己正常的生活、工作和社交活动。

像前文提到的对视恐惧案例中的玲玲，就可以明确她患上了社交恐惧症。而在面试中过于紧张的男同学，则没有达到“症”的程度。

为了帮助大家更好地判断自己的情况，在本节课最后，我分享十道题目来给大家进行自测。你可以找一张纸在旁边记录你的答案。

每道题目都有4个答案可以选择，1代表很少或从不如此，2代表有时如此，3代表经常如此，4代表总是如此。

以下为题目，请在空白处写下你的答案。

1.我害怕在重要的人面前讲话；

2.在别人面前脸红让我很难受；

3.我害怕参加聚会及一些社交活动；

4.我常常回避和我不认识的人交谈；

5.我不愿意被别人议论；

6.我回避任何以我为中心的事情；

7.我害怕当众讲话；

8.我不能在别人的注视下做事；

9.看见陌生人，我就不由自主地发抖、心慌；

10.我梦见和别人交谈时自己出丑的窘样。

请把你的答案直接作为分数相加，计算出总分。如果你的分数在10分到24分，说明你有轻度的社交恐惧，需要引起你的注意；如果你的分数在25分到35分，说明你已经有中度的社交恐惧，需要尽快调整和咨询；如果你的分数在36分到40分，那么，你的社交恐惧可能已经比较严重了，请你尽快求助心理医生或精神科医生。

你需要注意的是，不管结果如何，你要以自己的感觉为准。如果你确确实实感觉自己受到社交恐惧的困扰，那么不妨学习一下怎么改变，让自己在社交中更自在。

-本节课后作业-

请大家思考以下三个问题，并且写下你的答案。社交恐惧都给你带来了哪些负面影响？你通常是怎么回应的？结果如何？这个作业的意义在于，我们很多时候之所以在社交恐惧中走不出来，是因为虽然它很痛苦，但躲起来不改变是我们的舒适区。所以我们需要识别自己做了哪些无效的应对，这样才能真正行动起来。