打开行为奥秘的钥匙
把“小步骤”方法尽可能推广给更多人，并不是我在某一天突然决定的，我是先发现了人类行为真正的运作方式。我花了10年时间来研究人类行为，决心要找到打开行为奥秘的钥匙，并且终于在2007年找到了。答案很简单。起初，我很难相信以前居然没人找到过，但现在我知道，有些奥秘如果不知道答案，就会很难解答；可一旦知道了答案，解决方案就显而易见了。你可以用我发现的答案来解读行为——所有行为。
THE ANATOMY OF TINY HABITS
ABC三步骤
1．锚点时刻
提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。
2．新的微行为
锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。
3．即时庆祝
完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。
Anchor 锚点
Behavior 行为
Celebration 庆祝
换个地方放牙刷，每天早饭前把碗从洗碗机里拿出来，晚上到花园里浇花，早上泡咖啡时做两次深蹲，星期三倒垃圾，抽烟、不抽烟，用手表看时间、用手机看时间，凌晨3点玩社交App，下班回家亲吻另一半，整理床铺、不整理床铺，吃巧克力、不吃巧克力，读这本书、不读这本书……你努力多年想要养成的习惯，你努力多年想要戒掉的习惯。以上行为中有些是好习惯，有些不是。我发现，这些行为都由相同的要素组成。它们是人类行为的基本要素，其相互关系驱动我们的每一个行为和反应。
在本书中，我将分享福格行为模型，帮助你更清晰地思考行为。我还将说明如何用我的方法指引你来设计习惯，并在附录中总结了书中提到的所有模型、策略和准则。我的模型和策略是有行为科学研究成果和相关领域证据支撑的。在每章结尾，我将为你提供重新设计习惯所需的所有练习。
只要知道了如何调整人类行为的组成要素，就可以着手开始应对生活中的任何挑战。这意味着，你不会再有停滞不前的感觉，意味着你可以成为你想要成为的那种人。如果你觉得这听起来很棒，甚至很疯狂，还有点难以置信，那么请不必担忧。我将一路陪伴，与你分享我帮助数万人改变人生的经验。
那么，我们要从哪里开始呢？就从打开行为奥秘的那把钥匙——福格行为模型开始吧。
TINY EXERCISES
掌握福格行为模型
学习微习惯策略的最佳方式就是立刻开始行动。就像我之前所讲过的那样，立刻从毛伊习惯开始。除此之外，再加入下面的练习。所有这些练习都不要追求完美，要采取微习惯实践者（执行微习惯的人）的心态：全身心投入，边做边学。在做练习的过程中，不要过于紧张或焦虑，要会变通，并学会乐在其中！
练习1：养成使用牙线的习惯
你已经知道如何用牙线清洁牙齿，所有的牙齿。但如果你跟大多数人一样尚未养成习惯，那它还不能在你的生活中自动进行。这个练习可以帮助你提升习惯的自动化程度，暂时先不考虑规模大小。
❶ 找到你喜欢的牙线。你可能需要多尝试几种不同的牙线才能找到最合适的。
❷ 把牙线放在洗漱台上，最好是放在牙刷旁边。
❸ 放下牙刷后，拿起牙线盒，取出一支牙线。
❹ 清洁一颗牙齿。
❺ 对镜子里的自己微笑，为自己创建了一个新习惯而感到高兴。
注意：之后如果你想多清洁几颗牙齿，只要超过一颗，就要把这当作加分项，因为你付出了额外的努力。
MY RECIPE
微习惯配方
练习2：养成每天吃黑巧克力的习惯
少量黑巧克力对健康有益，尝试养成每天吃点儿黑巧克力的习惯。
❶ 买一些你认为健康的黑巧克力。
❷ 每天早上泡完咖啡或吃完维生素之后，吃一小块黑巧克力。行为顺序可能是这样的：早上吃完最后一颗维生素后，吃一点儿健康的黑巧克力。
❸ 好好品尝巧克力的美味，为生活中增加了一个健康习惯而感到高兴。
注意：这并不是一个需要由小及大的习惯，你可以把它看成是一个小盆景——虽然微小，但赏心悦目。
MY RECIPE
微习惯配方
练习3：提醒自己，成效最佳的改变源自感觉良好
如果让我从本书中挑选一个我希望你欣然接受的观念，那一定是：人们在感觉良好而不是感觉难过的状态下进行改变，效果最佳。为此，我为你设计了这个练习。
❶ “我在感觉良好的状态下进行改变，效果最佳。”将这句话写在一张小纸片上。
❷ 将纸片贴在浴室的镜子上，或其他你经常能看见的地方。
❸ 经常念这句话。
❹ 留意这句话对你和你身边人的生活产生的影响。