第一章
花几分钟思考，今天重点关注哪些事

我们经常整天都忙忙碌碌，像开着自动驾驶模式的汽车，疲于应对一项项任务却从不停下来思考。我们努力工作，尽力做到最好，如果一切如意就心生欢喜。有时候运气不错，有时却运气不佳。“这就是生活。”我们可能会这么对自己说。

但我想我们可以做得更好，不要忘了我们的大脑在认识世界时有一个重要特点：我们有意识地只关注周遭发生的事情中的一小部分，而过滤掉其他部分。由于我们每天的优先事项和设想对于什么事情能通过过滤机制具有重大影响，这就给了我们一个巨大的机会。这意味着只要几分钟的心理准备，比如看一眼、调整一下优先事项和设想，我们就能让一天的体验感转变方向，提高效率和愉悦感。这种心理准备是一个我称为“设定意图”的过程，就是你更有意地来过好这一天。

在教你尝试如何每天快速地设定意图之前，我想先阐明为何我们体验到的现实如此依赖于过滤机制。

选择性注意

正如我们在“科学理论基础”一节中了解到的，大脑的深思熟虑系统（负责推理、自我控制和规划）对纷繁复杂的世界只能分配有限的注意力。所以我们度过每一天时，无意识系统会优先处理所有看起来值得深思熟虑系统注意的事项，同时将似乎不太重要的事项排除在外。

这套过滤机制发生作用时我们并不自知，但它对大脑应对错综复杂的世界至关重要。这种选择性注意也使我们只能体验到一个不完整的、主观版本的现实，于我们而言这个现实可好可坏。

显然，我们的无意识系统过滤掉的确不重要的信息是件好事，不然我们就会沉迷于数地毯的纤维或纠结于午餐的食物成分，结果什么都做不了。但缺点是，有用的信息可能也会被无意识系统标记为“不重要”，比如当我们特意集中精力看短信时，无意识系统可能会认为没必要分配注意力去理解同事刚问的一个问题。当同事提高音量最终闯入我们的意识，说“嘿，刚才听到没？”，我们可能会道歉，发誓说刚才没有听到。严格来说我们没错。我们确实没有听到，至少不是有意识地听到。

我们无法关掉无意识系统的过滤功能，毕竟它本来就是无意识的。但我们可以调节设置，每天主动地去定义大脑中什么是“重要”的。如此，我们就能对有意识的大脑所看到和听到的内容施加影响了。这是引导生活朝我们希望体验的方向前进的有效方法之一。

自动运行时大脑把什么视为“重要”？

我们的无意识系统会运用多条选择性注意的规则来决定什么足够重要，且值得我们有意识地关注，以及什么要被过滤掉。如果能理解这些规则如何发挥作用，我们就有机会侵入这个系统去调整其设置。

首先要知道的是，如果我们有意识地优先处理某个任务，无意识系统会确保我们看到与这个任务直接相关的信息，并且屏蔽掉所有看起来不相关的事情。所有不相关的事情都会被屏蔽吗？“当然，”你可能会问，“要是有特别吸引人的东西冲到我们面前，不论是否与任务相关，我们还是看得见它们的，是吗？”但大量研究结果显示，我们可能看不见。1 以最近的一项研究为例，哈佛大学视觉注意力实验室的心理学家特拉夫顿·德鲁（Trafton Drew）及同事，让一些经验丰富的放射科医生仔细看几张医疗影像来找出异常。医生们看到的是一沓真的肺部扫描影像，有的很不幸确实有肺结节。但最后一张却不同，一张大猩猩的图片被插到了这张肺部影像里。（研究人员是在以一种啼笑皆非的方式，向“科学理论基础”一节所述的最初的大猩猩/篮球实验致敬。）出乎意料的是，83%的放射科专家没能认出大猩猩，尽管大猩猩的图像有普通人肺部结节的48倍大。更值得注意的是，哈佛研究人员运用视线跟踪装置发现，大部分的放射科医生直视了大猩猩，但还是没有注意到。2这并不是说医生们看到了，但打消了念头或者忘了，而是说他们的大脑根本没有清醒地留意到大猩猩。换言之，因为他们根本就没在找大猩猩，所以就没有看到。

这种选择性注意被科学家称为“非注意盲视”，即我们只看到已经确定值得我们关注的东西，而对其他视而不见。因此，我们设定的优先事项是什么真的很重要。

即使我们没有完全聚精会神于某个任务，也会出现非注意盲视。事实上，一旦心里有事，我们就会做出调整，使自己同与之相关的所有事情都步调一致，而和其余事情就不那么一致了。法国心理学家雷米·拉代尔（Rémi Radel）通过研究发现，进餐时间很重要。在实验过程中，研究人员特意让志愿者错过午餐，之后志愿者在识字测验中更清楚迅速地认出了与食物相关的单词。饥饿的人更容易认出“蛋糕”（gâteau）而不是“小舟”（bateau）3。（如果研究人员把志愿者带到船上，他们可能会更快认出“小舟”而不是“蛋糕”。）无意识系统一般会将与我们心中所想具有共鸣的信息设为优先事项。

我们的态度也能影响如何设置每天都会运用的感知过滤机制。新南威尔士大学教授约瑟夫·福加斯（Joseph Forgas）和斯坦福大学教授戈登·鲍尔（Gordon Bower）分别做了一项实验。志愿者在做完一个小测验后收到了关于测验表现的随机正面或负面反馈，这样他们的情绪有的变好，有的变坏，然后研究人员让他们阅读关于虚构人物的一些描述。这些描述经过细心调整后内容中性，即虚构人物可被志愿者解读为活力四射或混乱不堪，也可以解读为平和冷静或无聊乏味，这取决于志愿者的阅读。福加斯和鲍尔发现了什么呢？4和那些心情被有意弄糟的志愿者相比，心情好的志愿者明显更多地看到所描述人物的积极面。而且，心情影响的不仅仅是人际间的评判。另一个研究团队发现，当悲观的人和乐观的人看到同一座山，悲观的人会觉得山更陡峭（同时认为登上这座山并不会让人感到愉悦）5。

所以，确实有起床方式不对心情就不好这回事。我们对世界的感知可能受到或好或坏的起点的强烈影响，因为大脑的无意识系统会确保我们的所见所闻都与有意识的优先事项、最上心的事，甚至是情绪相呼应，与此同时，系统会降低其他事物的重要性。

过滤机制对现实做了什么？

现在想想，当我们知道这一点后如何加以利用？假如你和我坐在一个房间里谈话，我的优先事项、关注的事和情绪会形成我对当下事态的感知，而你也会形成你的感知。结果是我完全有可能会错过你在乎的事，而沉溺于你完全不关心的事。知道了这一点，就难怪我和卢卡斯的那次会议绝称不上我职业生涯的高峰了，毕竟我是烦躁不安地走进会场的，而他却大获成功。我们都活在各自的现实里，而这个现实是由于，我们努力工作的无意识系统想要将注意力分配到恰当的事情上形成的。

那么你想要大脑更多关注哪个具体现实呢？下次开会时，如果你主要关心向别人表达观点，很可能你会发现自己关注的都是被打断的时刻，或者每次被别人抢占了说话时机的时刻。你可能忽视了对话中的一些线索还毫不知情，因为你只关注如何告诉别人你希望他们听到的内容。你并不是任性地闭塞视听，只是你的无意识系统在高效地优先处理与你精神状态相关的信息。换一下也是一样。比如，你决定关注寻找合作的新机会，听取同事有益的观点，可能你就真的发现了更多机会和观点。我们大脑的过滤机制随着意图而变，而看到的现实似乎也随之而变。

设定意图，设定过滤机制

凡此种种，其背后的重点很清楚：如果我们对过滤机制不管不顾，就会错过重大机会。

我们无法掌控一切（认为可能掌控一切的读者可以参阅其他书籍），但我们能够做到的是调整工作时间的感受，更用心地设置感知过滤机制。这时候每天坚持设定意图就很有用了，养成这个习惯能让我们留意自己每天的优先事项、关注的事和情绪。

我的办法如下，花一小段时间从三个角度来考虑（这三个角度的英文单词都以字母A开头，方便记忆）：

目标（Aim）：想想今天活动中最重要的事项、要见的人，以及要做的工作。要办成这些事最重要的是什么？那就是你的真实目标。

态度（Attitude）：下个工作日要来了，花时间留意并且正视那些支配你思维或情绪的你所关心的事。这些你所关心的事能帮你达成真实目标吗？如果不能，你能暂时把它们放在一边吗？

关注（Attention）：从你实际的优先事项出发，你想把精力集中在哪儿？想清楚你想更多看到什么，然后确保自己按计划寻找。

我共事过的大部分人都认为，最好是在一天开始前就弄清楚这些问题，可以是在早上或者前一天晚上。但因为这个日常习惯占用的时间不会超过一两分钟，你从一个任务飞奔到下一个任务之前再找时间设定意图也不晚。

想想和卢卡斯开会那次，要是我进会场前能停下来考虑上述的“三个A”，情形是不是会大不一样？我可能会想到：

目标：“我最在意的是让团队和新客户出师大捷，营造合作的氛围，让每个人对未来共事充满期待。”

态度：“我承认现在感觉暴躁疲惫，没法让自己不倦怠，但我可以把对项目组织方式的不满放到一边，转而关注真正的优先事项：成就整个团队。”

关注：“我想要找到机会凝聚团队，重视团队成员观点中的共识。我想要找到契机，为会议注入热情。”

在脑子里过一遍“目标–态度–关注”清单只需要很短的时间，走进视频会议室把大衣放好的时间就够了。（是的，那次之后我在开始重要事项前总要这么做。）其实，让你的过滤机制牢牢盯住你的需求并不费力，特别是如果你能养成习惯，把它当成每天行程安排里的常规事项。

接下来，我们认识一个深谙设定意图之道的最佳典范：马丁，他在一家飞机制造公司担任战略总监。除此之外，他还担任多家技术公司的董事，为高科技行业中希望带领新创公司腾飞的创业者提供建议。马丁思维缜密，目标明确，成就斐然——他说部分原因是他像对待业务一样战略性地对待每天的个人意图。

是什么促使马丁养成了每天设定意图的习惯呢？“我一直有精力不集中的问题，”他说，“一进办公室就被没什么价值的杂事淹没，比如和同事闲聊、浏览新闻网站等。然后，我意识到因为我只是在混日子，所以每天都达不到理想状态。”一天早上，马丁很偶然地发现了让自己的一天更有方向感的办法。“去上班前，我正坐在床上，想到自己要做的工作就觉得不堪重负，”他说，“不知为何我开始思考什么对我是真正重要的。我拿起笔记本开始写啊写，写我为什么做着现在的工作，我想要怎么做。我写的不是完整的句子，而更像是一份关于我在意之事的可视化地图，但特别清晰明了。”他突然发现自己感觉更乐观果断了，因为他干脆利落、富有建设性地定义好了自己的意图。

自然而然，马丁希望每天都能更用心地去明确方向。他意识到不可能每天早上都坐在床上写几个小时，于是想出了一个每天都能做到的简便方法。“在离开家去办公室之前，我会花时间清理大脑，就是深呼吸。然后问自己，根据我想要达成的目标，今天最重要的事项是什么，然后写下希望把注意力集中在何处，就这么简单。当我停下来思考时，那些我此前没有意识到的事情才会浮出水面。通常是要决定对工作中遇到的困难采取某种态度，比如考虑得更长远、对延迟更宽容等。”

马丁表示成效很明显。“以前我上班的第一个小时总是零乱不堪、毫无效率，而现在一到办公室能就百分之百准备就绪。人更冷静，心情也好了。”除此之外，马丁全天都会留心回想自己的意图，让自己保持正轨。“如果，或只要我感到疲惫，这么做就会提醒我今天真正的优先事项是什么。”

设定积极的意图

当你反思自己特别难熬的一天时，你很容易就会发现自己设定的意图可能有些讽刺或消极的意味，比如，“我真正在意的是，再也不想为一场会议准备长达两百页的材料了”。或者你发现自己真正的优先事项是说服一位同事，让他意识到上周犯了一个愚蠢的错误。

让同事意识到自己的愚蠢？这肯定不是最令人振奋的描述意图的方式。这种事让人感觉琐碎无聊，因此你的大脑在潜意识里也会把无聊小气的看法放到首要位置。如果你真心想要好好谈话，最好能着眼大局，做一个更大气的意图描述。问自己你真正想达成的是什么。在应对你那个总犯错的同事时，更大气的意图描述可以是帮他想办法别再犯同样的错误。想想更重大的意义，你可能想要改善工作关系，这样一来，将来和同事交流时彼此才能更坦诚。

设定这些偏重解决方案的意图，并不意味着要回避你那位老犯错同事的实际问题，但采取不那么对抗的方式却能让你更容易在和他谈话时找到解决问题的办法，同时也能避免在他或你的大脑里触发防守型的“战斗–逃避–冻结”反应——这样你们就能更加灵活巧妙地取得有益的成果。

注意检查你的假设

为了让积极的意图更好地促成理想的一天，我们还要采取一项措施，那就是检查和质疑我们每天做出的负面假设。

和优先事项、关切、情绪一样，假设是无意识大脑用来简化我们对世界体验的另一个选择性注意过滤机制。它是这么运行的：如果我们遇到和期待相匹配的信息或行为，无意识系统大多会确保让我们察觉到这些信息或行为。但如果遇到的和我们的预期相悖，无意识系统就会无视它。这个被称为“证实性偏见”的认知捷径能节省大量脑力，因为每次我们碰到与自我信念相违背的证据时，证实性偏见会阻止大脑重新形成一套关于世界的新模型。

香蕉实验

事实上，证实性偏见不仅让我们过滤掉挑战我们预期的信息，还会扭曲我们的所见所闻来匹配预期。为此，科学家们设计了很多巧妙的实验来证明这一点，我个人最喜欢的实验是香蕉实验。（是的，我承认这可能会被诸位解读成另一个与大猩猩有关的实验。）研究人员给志愿者看一张黑白的香蕉图片，测验结果显示，他们感觉看到的香蕉颜色偏黄，尽管图片完全是黑白的。研究人员的证明方法是，让志愿者在屏幕上调整图片的背景颜色，直到背景颜色与图中香蕉的颜色一致。志愿者们不知不觉地就选了一个略微偏黄的背景。他们坚定地认为香蕉就应该是黄色的，以至于大脑认定图片中的香蕉就是黄色的。6

如果证实性偏见能影响我们如何看待香蕉这样的可见物体，那么可以肯定它也会左右我们对工作情况的主观判断。就我而言，妥善设定好个人意图本可以让我和卢卡斯的项目会议初战告捷，比如我可以给会场带去热情而非沮丧的情绪，然后找机会培养团队精神。但我却守着一个根深蒂固的假设，认为在非面对面交流的视频会议里不可能让新团队好好联络感情，因此我的证实性偏见促使我不自觉地去找寻视频会议行不通的证据。这的确是影响我那次会议体验的一个重要负面因素，但卢卡斯却不然。

当然，这并不意味着我们要对过往经验全盘否认，有时感到警觉和担心是有充分理由的。只是当我们对某种状况或某个人的负面期待有很强的倾向时，要引起注意，要认识到这种倾向可能让我们过滤掉所有与之相悖的证据。其实，一闪而过的自我意识就足够提醒自己要对获取新信息更开明一些。

小心绝对性用语

判断你可能正落入证实性偏见陷阱的一个很有用的信号是，发现自己使用绝对性用语，如“从不”“总是”“完全”“全部”“绝对”“一定”等词语，可能还包括“非常”或“极度”。作家西奥多·斯特金（Theodore Sturgeon）写道：“没有什么总是绝对如此。”他是对的，生命里很少有完全的善或恶。7所以使用绝对性用语就是闪烁的信号灯，说明你很可能只见树木不见森林。航空业战略总监马丁赞同这一点。“我容易夸大负面，说‘什么都不管用’这种话。沉溺在极端化用语之中很爽。但我比原来有进步，在说这些话时意识到要检讨自己，‘且慢，这是真的吗？要不要核实一下？’”

因此，如果你发现自己思考或谈论眼前的人或任务时使用了强烈的字眼，请把这当成有用的提示来审视自己的看法，回过头问自己一个问题：

你对这个人或这项任务有什么负面假设？

然后再退一步，问自己：

你可能会把注意力放在哪里来证实你的假设？

如果必须要质疑你的负面假设，你会说什么？

你能找到哪些反面证据来帮助你保持开明的心态？

如果那天早上和卢卡斯开那个倒霉的项目会议时，我正视了自己的消极情绪，以下会是我对上述问题的回答：

假设：“肯定会开得很糟糕啊，因为是个视频会议。”

确认：“很可能会有技术故障，而我如果不加注意，就容易纠结于这些故障（还有别人表现出的厌烦）。”

反面证据：“我其实可以选择关注会场上顺利的部分。如果技术上不顺畅，我可以找到办法让会议重回正轨。”

这样一来，心态会更开明，我们的积极意图就更容易发挥作用，哪怕事情进展并不如愿。

提前一天思考最艰巨的任务

现在我们认识一下奥黛丽。她管理着一家声望极高的机构，该机构由政府出资兴办，旨在帮助小型企业获得创新成长所需的建议和支持。她的日常工作包括讲授新的培训课程、筹资谈判，以及鼓励家庭式的公司充分利用她所在机构提供的资源。奥黛丽对工作全心投入，非常清楚这些企业的需求，因为她的父母就经营过多年的小企业（名副其实的夫妻店）。和大多数领导者一样，她认为对注意力的优先次序必须考虑周全。她说，不然“我就一直在做最紧急的事”。

和马丁一样，奥黛丽也坚持每天设定意图，但她习惯在前一天晚上坐车回家的路上就开始设定。“首先我会回顾一下刚刚过去的一天。我会回想哪些顺利，哪些不顺利，原因是什么，以及哪些是我本可以预见到的。然后，我开始为明天制订计划，比如我想获得什么，什么事情最值得关注。”她会做笔记，第二天一早再看看。“我会提醒自己什么事情最重要，前一天晚上想到的事情也会加上。这一天我会参阅这些笔记，尤其是在集中精力做最重要的事情之前。”

奥黛丽会预先考虑第二天最艰巨的任务。对她而言，最艰巨的任务通常是指一场艰难的谈话。她举了一个例子说明意图对她的帮助。“有很长一段时间，我要跟一个被动攻击型的人共事，不过，一旦被冒犯，她也会主动出击，”奥黛丽笑着说，“我不得已经常要给她布置她不愿意执行的任务，她一般会罗列一张所有可能出错事项的清单作为回应。要是没有心理准备，我就会本能地把她的行为视作是对我个人的攻击。”但自从奥黛丽开始设定更积极的意图后，她们的关系大为改善。“如果我确定合作是我的目标，那么我对同一场谈话的看法就完全不同了。我发现自己在解读她的话时没那么主观了，只当成她在表达自己的沮丧之情，甚至是在表达想把事情做好的愿望。她可能还是让人烦心，但试过多次后我发现，我的心理状态能在很大程度上改变我对其行为的感知，进而改变我对她的看法。”

奥黛丽最大的突破来源于挑战自己的假设。“我的一大转变是努力摆脱了‘假定来者不善’的习惯。我以前一心想的都是和人竞争，以为别人也一样，因此我眼里看到的也都是竞争。我会费尽心力提防别人使坏，比如有人因为我做的一些工作给老板发邮件打小报告。”奥黛丽说，“现在如果我看到别人的不当行为，我不会想当然地认为他们是坏人，我会认为有可能他们只是那天很不顺。你的假设真的会左右你的所见和反应方式。”

奥黛丽还发现，在多加练习之后，即便身处困境也能重设意图。“我意识到尽管形势急转直下，但我仍能退后一步，按事先的预案行事。我那个被动攻击型的同事在压力过大时会扯自己的耳朵，所以我只要一看到她扯耳朵，就会停下来跟自己说‘再想想’。我会在座位上稍加调整，给自己点时间重新思考，记住自己真正想通过谈话达成什么。有时我还会大声说：‘等等——我们到底在做什么？’虽然这么做不会让每次谈话都如预想般顺利，但这意味着我总能改善局势。”