科学理论基础

不论事情有多疯狂和荒谬，只要有证据，我就愿意相信。但是，事情越是疯狂荒谬，证据就必须越扎实可靠。

——艾萨克·阿西莫夫（Isaac Asimov）

我们生活在行为科学的黄金年代，几乎每周都有关于我们思考、感受和行动的新鲜见解出炉。神经科学家、心理学家和经济学家都在忙于破解我们这个时代至关重要的奥秘，比如“怎样掌控我的收件箱？”“为什么特别理性的人也会犯糊涂？”“我该如何立刻（或从今以后、从明天开始）停止拖延？”。科学研究对回答这类紧要问题很有一套。

你可能也会纳闷世界到底发生了什么变化，为什么如此多的媒体文章突然都配上了大脑的图片？毕竟构成本书主干的三门学科——心理学、行为经济学和神经科学——已经存在一个多世纪了。眼下我们身处某个十字路口，让这三门行为科学更多地应用于日常生活是大势所趋。因此我想先讲讲背景，然后再阐述贯穿本书始终的三大科学主题。

心理学：更关注幸福

回顾历史，心理学主要调查研究产生负面行为的原因。研究人员在理解妄想症和抑郁症等的病理方面做了重要工作；他们探寻恐惧和侵犯行为的心理动态。鉴于此，难怪心理学最广为人知的实验来自斯坦利·米尔格拉姆（Stanley Milgram），他的实验颇具争议，旨在探索人们在多大程度上愿意屈服于权威。实验中，他测试志愿者在穿白大褂的人的指示下，是否愿意对陌生人实施可能致命的电击。1（令人不安的是，有不少人居然服从了指示。）显然，这类研究对揭示复杂的人类思维贡献良多，也为现代行为科学奠定了基础。但这些发现没能得到有效转化，去鼓舞和指引我们收获高质量生活。

然而近年来，心理学的天平偏向了探索引发正面行为的情境。促进这一转向最明显的事件可能是1998年宾夕法尼亚大学教授马丁·塞利格曼（Martin Seligman）当选美国心理学会主席。此前塞利格曼自己的研究主要集中于无助感，但他随后宣布其主席任期内的研究主题是“积极心理学”，即认真研究我们如何成为最好的自己。自此，心理学家开始将更多的精力投入到理解人类经历中愉快的方面——是什么帮助我们成长，振奋精神，提高生产力，这正是我们大部分人渴望知晓的。

行为经济学：偏重更现实的行为理论

与此同时，经济学也转向了更全面地研究人类的状态。归根结底，经济学研究的是人们如何做选择：我们如何权衡不同可选方案的成本和收益，以及据此做出何种决定。这些选择可能是日常琐事，比如决定买哪种零食；也可能意义重大，比如决定推进哪个价值上百万的项目。无论如何，经济学家为了预测人们的选择，通常要假定人们总能准确、独立地评估他们面前每个可选方案的收益，来建立理论模型。但那些模型无法解释很多实际行为，比如，我们总是在信息很少时就做出冲动的决定，我们有时会因为别人的看法而改变主意，我们有时会为别人做善事而不求回报。

这促使两位心理学家——普林斯顿大学的丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）和斯坦福大学的阿莫斯·特沃斯基（Amos Tversky）在1979年穿越“敌方”阵线，在富有影响力的经济学期刊《计量经济学》（Econometrica）上发表了一篇文章，文中强调人们在做选择时并不会像机器般行事。2情感和社交因素决定了我们的很多选择，通常这些选择很有道理，并且可以预测。由此，他们开启了一场革命。很快一场被称为“行为经济学”的新运动出现了，该运动主张将经济学强大的分析工具运用到研究现实世界中人们如何做出实际选择上。结果呢？卡尼曼在2002年获得了诺贝尔经济学奖。但对我们而言更为重要的是，经济学家现在对我们每天如何做出选择有了更为细致和准确的理解，并告诉我们如何调节自身行为。

神经科学：衡量大脑活动的方式更为成熟精确

最后，由于我们观察普通大脑运行的技术手段突飞猛进，神经科学得到了飞速发展。神经科学家很早就能运用一系列扫描技术来揭示大脑的结构和活动，但那些技术必须要让被研究者暴露于大量辐射的环境下，因此并不是非医学研究的理想手段。但自20世纪90年代以来，风险较低的成像技术稳步发展（包括发明了实用的核磁共振成像扫描），神经科学家得以更容易地观察健康人的大脑在正常情况下的状态。这意味着研究人员能看到人在因善意而快乐或因取得成就而精神焕发时，大脑的哪些区域会变得活跃。他们能观察到人们不开心或紧张时（不是因为躺在一个嘈杂的金属管道里或有电极连在脑袋上而紧张）相关的神经活动。

因此，神经科学家对我们每天的想法、感觉、行动背后的生理机制有了更多且更精确的理解。这意味着他们也在探寻让心理学家和经济学家同样着迷的行为课题——比如，我们如何解决难题，如何应对错综复杂的人际交往等。事实上，我在本书中引用的很多研究都来自这三种行为科学的跨学科合作；感觉就是我们生活在一个“神经—心理—经济学”（或与此类似）的时代。而这种跨界聚合对我们可是大好事。因为通过相辅相成的不同视角（生理的、观察的、分析的），对工作场所中我们重视的课题展开研究大有裨益，也会催生更为丰富的指导建议，帮助我们保持最佳状态。

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三大主题

我们如何将这些不断演进、令人兴奋的科学原理应用到日常的具体工作中去呢？这就是本书的意义所在。本书专注于将最有价值的研究成果转化到当前工作的具体情境中，不论是针对艰难的工作任务、繁忙的日程安排，还是复杂的人际关系，书中都阐释了如何稳妥地让每一天过得更愉悦、更高效的办法。

在探讨打造高质量生活的七节课之前，我要强调三大重要的科学主题，你会看到这些主题横贯三个学科领域，在全书中反复出现，为书中每个章节的实证和建议提供理论基础。（如你想跳过直接去读本书的第一节课，马上开始体会实际应用亦无不可，书的最后附有专业术语汇编，方便随时回看这一章节。）简言之，三大主题如下：

1. 双系统大脑：大脑活动分为两套相辅相成的系统——一套有意识且受控制，另一套无意识且凭本能。这两套系统共同协作赋予了我们智慧和生产力，但如果依照两套系统各自的优劣来调整工作方式，我们的认知资源就能得到更好的利用。

2.发现–防守之轴：在潜意识中，我们一直在寻找需要抵御的威胁和需要发现的奖励。我们很容易就让大脑进入防守模式，而在此状态下我们容易犯糊涂。但是只要加入一点自我意识和对某种奖励的追求，就能让我们调整回思路更清晰的发现模式。

3.精神–身体环路：人类身体和精神状态之间的相互交错远比我们认识到的深入。因此，一些简单的生理干预能马上提升我们的智力表现、情绪复元力和自信心。

主题一：双系统大脑

无论从哪方面看，我们的大脑都是了不起的。大脑不但让我们的生理机能活跃运行，还为我们复杂的记忆和思想提供了巨大的存储空间。大脑还有出色的处理和计算本领，赋予我们各种各样的能力，比如心算、猜测他人的动机、在面对挑衅时保持冷静、讲老掉牙的笑话等。如果大脑是智能手机，那货架上肯定空空如也，卖得一台不剩。

为发挥这些本领，我们的大脑在同步运行两套完全不同的系统。两套系统各有千秋，是两者的配合赋予了我们如此强大的智力。多年以前心理学家就观察到，我们的大脑似乎有两套迥异的模式，一套偏分析，另一套偏本能。3但直到丹尼尔·卡尼曼在2002年领取诺贝尔经济学奖时，这一概念才进入公众视野。他在领奖致辞中重点阐述了“不费力的直觉”（effortless intuition）和“花心思的推理”（deliberate reasoning）之间的差异，这是他的畅销书《思考，快与慢》（Thinking，Fast and Slow）中的两个重要概念。4我们不妨分析一下他的观点，看看对我们在工作场合的表现能起什么作用。

深思熟虑系统

首先谈谈容易被我们觉察到的系统，它控制着我们有意识地、谨慎地处理事情。它主要位于大脑中被称为前额皮层的部分，有多个不同的名字。在科学界有时被称为“受控”、“显性”或“反思”系统。丹尼尔·卡尼曼称之为“慢”系统，因为在两个系统中它确实运行较慢。5我打算把它称为深思熟虑系统。

这套深思熟虑系统主要负责我们成年人的行为，如果这些行为出现在一个两三岁的孩子（甚至青少年）身上，我们都会觉得惊讶。深思熟虑系统包括：推理、自我控制，以及前瞻思维。

我说到的推理不仅仅指逻辑思维，还指的是为非常规情况找到最佳应对办法所做的所有努力。不论是修订一篇错误百出的文档，还是想办法帮助一个筋疲力尽的同事，我们都在依靠深思熟虑系统，要求系统执行如下事项：回顾某些信息，将这些信息与我们过去的经历联系起来，理解整体情况，产生可选方案，明智地评估这些方案。这个过程可能涉及逻辑，也可能涉及同理心和创意思维。

自我控制的概念也比你想象的更宽泛。最明显的是，只要我们在拒绝诱惑，自我控制就牵涉其中——比如，当看到同事理的新发型时，我们竭力保持沉默而不是脱口而出那些心里十分想说的蠢话。我们深思熟虑系统里的自我控制功能也对科学家所称的“情绪管理”——指在心烦意乱时保持冷静——至关重要，并且对我们在容易分心时保持专注至关重要。

最后，我们辛勤工作的深思熟虑系统也负责规划，即设定目标以及找到达成目标的办法。这需要我们进行抽象思维：想象未来的场景，考虑各种抵达目标的路径，评估走每条路的可能收益。我们每天都在进行这种复杂的计算，哪怕目标只是收拾好自己去准时参加一个会议。

简言之，深思熟虑系统负责让我们处于最佳行为模式。由这套系统全面掌控时，我们会变得睿智、冷静、可靠。但说实话，我们不可能总是处于那种状态，因为我们的深思熟虑系统有几个局限。

聪明——但容量小、讲次序、运行慢

首先，这套系统容量有限，因为它严重依赖所谓的工作记忆。我们的工作记忆一部分像笔记本记录新进数据，一部分像图书管理员读取使用已储存的经历，它是我们清醒的大脑在思考下一步时暂时贮存信息的空间。而我们的“笔记本”空间总是有限的。长久以来，我们以为人类能一次在大脑里贮存约7条信息，但最近的研究发现，我们一次最多只能贮存3~4条。6

这3~4条信息的容量可大可小。比如，假定你对某个项目有一个详尽的新想法，你的工作记忆里满是这个新想法，但突然你想到一个同事，原本你该给他打电话的；然后你面前的屏幕上跳出一条信息，而此刻你的电话提示灯在闪个不停。所有这些都需要在你的工作记忆里占据空间。由于你的有些想法被从“笔记本”上移除，来为同事名字、信息和电话上的提示灯腾出空间，倏忽之间，你的深思熟虑系统就无法清晰思考那个新的项目想法了。（那个想法是什么来着？）因此，由于我们的工作记忆容量有限，深思熟虑系统在我上文提及的推理、自我控制和规划活动中很难超常发挥。

尽管理论上深思熟虑系统一次能访问3~4条信息，但研究显示，系统实际一次只能做一件事。我们一边打电话一边查邮件，看似给人留下能力强的印象，但深思熟虑系统实际上并没有在同步运行多项任务，它只是在两项任务之间来回切换而已。7而且如此一心多用很容易疲累，如果不能定时地让大脑休息和补充能量，我们推理、自我控制和规划的行为质量就会显著下滑。8另外，深思熟虑系统的某部分使用过度也会消耗其他部分的能力。举例而言，研究发现要求深思熟虑系统记住随机的7位数字会让系统更难获得自制力，让人抵不住诱惑去吃一块热量过高的蛋糕。9难怪我们在没完没了的会议中没有创意，深思熟虑系统已将所有精力花在长时间保持注意力和讲礼貌上了，分配给想出绝妙见解的精力所剩无几。

如果生活简单，我们的深思熟虑系统虽有局限，但也不会出现问题，可我们的生活并不简单。我们一直处在各种信息和可能性的狂轰滥炸中。即使对话再简短，你的大脑也不仅要处理对话中的词语含义，还要留意别人举止当中的微妙细节——声调、肢体语言，还有别人可能想通过那个大胆的新发型传达的意思。你的视野之内有数不清的物体，每个都可能分散你的注意力。不仅如此，你的大脑还得迅速运算，对周围的一切做出、想出或说出妥善的回复。如果你试图有意识地处理每一条信息，并且深入评估每个可能的行动步骤，你的大脑肯定会像过载的计算机一样崩溃。

无意识系统

如何应对无休无止的信息对我们的狂轰滥炸呢？答案就在于我们大脑里英雄般的第二套系统，我称之为无意识系统。和深思熟虑系统一样，这套系统也有多个名称。有些科学家称之为“反射性系统”，也有人用动物名称给它命名，称之为“黑猩猩”或“大象”。它就是你可能知道的“潜意识”。丹尼尔·卡尼曼称之为“快”系统，因为它比复杂但缓慢的深思熟虑系统要运行快得多。无论名称如何，这套系统的神奇之处在于，它让我们每天所做的大部分事情都自动化了，这个迅速、自动化的过程让我们可以不用有意识地去思考所做的每件事。这也解放了深思熟虑系统，让其聚焦于它所擅长的事情，比如应对不熟悉的情况、抵御诱惑、前瞻思维等。这是一个精巧高效的解决方案，至少在大部分情况下如此。

我们的无意识系统有多种方法为深思熟虑系统减轻负担。最明显的可能是无意识系统将我们熟知的任务转变成可自动处理的日常行为。有些日常行为特别简单，比如在离开家时锁上大门，知道如何上下自动扶梯而不摔跤等。但我们的自动处理功能也能应对复杂行为，只要我们对这些行为足够熟悉，比如你不用多加思考，也能识别并不简单的路线去上班而不会走丢。

我们的无意识系统也可以同时做几件事，这和“请一次做一件事”的深思熟虑系统不同。因此无意识系统可以处理海量数据——比如，为今天的经历编码，然后将其与过往的经验记忆联系起来——而深思熟虑系统只处理日常生活中有意识的活动。我们很少意识到那些后台处理过程，除非这个过程促成了所谓的“浴室里的恍然大悟”，也就是一个完全成形的想法似乎毫无来由地跳进清醒的大脑。

除此之外，无意识系统还有另一个为我们节省精力的办法，即它会迅速筛选信息和想法，优先所有看似相关的信息，同时过滤掉剩余的无关信息。这些都发生在我们的意识水平之下，因此我们并不能听到或看到无意识系统已经为我们过滤掉的不相关的“垃圾邮件”。这就干净利落地减少了深思熟虑系统需要处理的工作量。

关于“垃圾邮件”过滤

我们大脑的无意识系统如何迅速地进行筛选和过滤呢？总的来说，就是走捷径——就像你电脑里的垃圾邮件过滤功能在处理评估新进邮件时一样。比如，你的电脑把有大量接收人的新进信息标识为垃圾邮件时，电脑并没有仔细阅读邮件内容，只是应用一般规律，即群发邮件通常就是垃圾邮件。你的垃圾邮件过滤系统虽然并不总是对的，但比起你去查看每条群发邮件要节省很多时间。同样，你大脑的无意识系统也在走捷径，为脑海里的“收件箱”瘦身——这些捷径多数情况下很奏效，但有时也靠不住。

行为科学家已经确认了上百条这样的捷径，他们称之为启发法，并且还给它们贴上了你也许能识别的标签：证实性偏见、群体思维、启动效应等。其中有一些我会在本书中详细论述（书后附有术语汇编）。但这些捷径的相通之处在于它们将深思熟虑系统里的有意识关注调动到我们的头脑相对比较容易感知的事物上，同时降低理解较为困难的事物的优先级。真实世界和你大脑里那个不耐烦的无意识系统之间的交流可能呈现出很多版本，比如：

真实世界：“非常复杂……我要对你说很多东西。有很多灰色地带……每个都不同，关于这点没有唯一正确的看法……”

无意识系统：“听我说，我们针对重点做些简单假设，然后就主要专注于此，好吗？”

结果，一个令人惊讶的事实出现了：我们体验到的世界并不是它原来的样子；我们感受到的只是一个经过修改的简化版本。普林斯顿大学心理学家安妮·特雷斯曼（Anne Treisman）早在1967年就发现了无意识系统中的这个选择性注意特征。10尽管如此，我们大多数人还是难以接受；我们宁愿相信自己对现实还是有把握的。因为过滤是无意识的——也是潜意识的——人们很难相信这种过滤实际发生着。

因此，联合学院的心理学家克里斯·查布里斯（Chris Chabris）和贝克曼学院的丹·西蒙斯（Dan Simons）制作了一段意义重大的录像，对选择性注意的存在做出了结论性证明。在这段著名的视频里，他们展示了一个装扮成大猩猩的人在一场篮球比赛场中间走过，却有半数观看视频的人没有注意到，尽管“大猩猩”还停下来面对镜头，在球员经过它传球时做夸张的捶胸动作。11

我在做咨询工作时，每次向一群人播放这段视频时都能得到相同的结果，至少有一半观众没注意到大猩猩，屡试不爽。为什么？因为在观看视频前，与查布里斯和西蒙斯一样，我也要求观众为穿白色球衣的球员之间的传球计数。当时，他们大脑的无意识系统遵循的只有一个简单、强大的规则：“布置的任务=需集中注意力的；其他一切=可以忽视的”。12

我们大脑里节省精力的无意识系统不仅过滤掉我们对世界的感知，同时还简化决策过程，哪个选项所需的有意识的努力最少，就把我们往哪边推。如果已提出的一个方案可行，或不需要对未来展开努力思索，或方案呼应了我们最近听说的一些事，无意识系统就会说：“太好了！我们就用‘最一目了然的方案=最好的方案’这条规律，没必要再多做思考了。”

和我们的感知捷径一样，决策捷径在日常生活中通常也很有用。如果你要挑一家餐馆吃午饭，无意识系统就能省去你看一堆餐厅点评的麻烦；也许系统会无意识地想起一位意大利同事刚才在电梯里兴高采烈地说出的“布翁焦尔诺”（早上好），促使你去一家新开的不错的意大利餐厅“卢意奇”订座。问题解决了，但我们在做重大决定时，走捷径未必就是最好的。比如，你不是要找地方吃午饭，而是要决定公司应该在哪个国家拓展业务，你就不会希望那位兴高采烈的意大利同事，促使你将意大利定为候选国了。

不幸中的一线希望

行为科学家总说我们大脑的无意识系统走捷径会使人不理性，因为这些捷径会让人错过事物的重点，或者只选简单明了的答案而非正确答案。但我想说我们的大脑采用了一个非常理性的策略，充分利用了稀缺的精力。我们只需要理解大脑深思熟虑系统和无意识系统之间的相互作用，就能最大限度地利用两者的互补优势，取长补短。我会在书中重点阐释多个方法。

首先，我们可以更积极主动地告知大脑什么足够“重要”，值得用心注意，以此避开“垃圾邮件过滤机制”。既然我们看到的现实是主观的，不妨抓住机会因势利导，让现实更符合我们的预期。我会在本书第一部分解释如何做到这点。

我们也可以更精打细算地利用深思熟虑系统有限的容量，保证它尽可能地为我们珍贵的工作记忆减轻负担。我会在你设定目标、管理工作量、解决问题（分别在第一、二和四节课）时告诉你一些技巧。第四节课还介绍了一些简单的日常行为，帮助我们在为重大事项做选择时慢下来，更充分地调动深思熟虑系统里的智慧。

理解了每个人都只是以自己并不全面的视角看待世界，也就能解释我们工作时出现的很多分歧。想象一下看到了大猩猩和没注意到大猩猩的人之间的讨论，双方都坚信自己关于此事的看法，认为对方有些荒唐（“明明有只大猩猩！”“别开玩笑了，还有，你不会数数！”）。这种误会每天上演，因为我们的大脑对什么值得注意做出的决定各有不同。在第三节课我会谈到缓解这些紧张状况的几个办法，在第四节课我也会探讨当你想要吸引别人关注你的想法时，如何避开他们的“垃圾邮件过滤机制”。

最后，现实的主观性也意味着不论情况看起来有多糟糕，总是会存在一个柳暗花明的视角。其实解读自身经历的不同方法唾手可得，比我们平时想的容易得多。这让我们在应对职场生活的跌宕起伏时能更为超脱，这点你可以在第六节课我谈及调节能力时看到。

关于双系统大脑你需要记住的：

你的深思熟虑系统负责推理、自我控制和前瞻思维等复杂功能。它擅长处理所有陌生、复杂或者抽象的事情。但这套系统容量有限，很容易疲劳。如果使用过度、容量过载或者注意力不集中，你就很难保持睿智、平衡或可靠的状态。

你的无意识系统将你的大部分行为自动化，走捷径过滤掉“不相关”的信息和选择，以此减轻深思熟虑系统的负担。这个系统多数情况下很有用，但它不可避免地留下了盲点。人们不能体验到完全客观的现实，工作时就会出现误会和选择失误。

如果根据两个系统的局限做出调整，你就能充分利用好大脑的资源。也就是说，我们要为深思熟虑系统发挥最佳功效创造条件，知道何时该放慢节奏，从无意识状态中出来。

主题二：发现—防守之轴

每时每刻我们的大脑都在忙于扫描周遭，察觉我们要躲避的讨厌的事物和要追求的愉悦的事物。不论是查看电子邮件还是与人谈话，“这是威胁还是奖励？”是我们遇到任何事时大脑首先问的问题。答案不同，触发的行为也不同。我们要么采取措施抵御“威胁”，要么高兴地拥抱“奖励”。

这个最基本的“威胁还是奖励”问题驱动了我们大部分的日常行为，也解释了为何我们感觉处于防御时有一套举动，而在为生活心驰神往时有另一套举动。在书中我用“防守模式”这个词描述我们集中精力保护自己时的状态，用“发现模式”描述我们感到的世界和我们并肩前行时的状态。设法减少处于防守模式的时间，我们收获高质量一天的概率就大多了，对于这么说想必你不会有丝毫意外。接下来我想进一步解释这两个模式，告诉你如何在这两者之间做出选择，度过更多愉快的时光。

防守模式：抵御威胁

想象一下，你在上班路上，斗志昂扬地准备参加一个新项目的重要会议。你正在查看日程表确认具体的时间地点，漫不经心地走到了两辆停着的车中间准备过马路。还没回过神来，一辆行驶的卡车飞驰而过，还好你不自觉地退回一步没被撞伤。你心跳加速，手机也掉了，所幸的是手机完好无损，你也安然无恙。

面对这种有生命危险的情况时，我们体内有一个深藏于大脑无意识系统的提醒机制，纽约大学神经科学家约瑟夫·勒杜克斯（Joseph LeDoux）称之为“生存回路”13。如果生存回路收到潜在危险信号，它们就会立即启动一套战斗、逃避或冻结行动作为回应来保护我们。我们可能回击（战斗）、跑开（逃避），或保持静止搞清楚威胁的性质（冻结）。碰到卡车时，救你一命的策略主要是“逃避”——跳开——也许还有一些“冻结”策略，你在试图弄清楚到底发生了什么。如果对着卡车破口大骂，那么你可能采取了一些“战斗”策略。

这个防守回应就是强大的无意识系统掌控大脑时的很好例证。此时，无意识系统不仅影响我们的感知或选择，它也在驱动我们的即时行为，实际上这就是每天日常状态的延伸。我们在唤醒自己进入某种状态时，不论是早上做好准备上班，还是准备在会议上发言，神经系统会在体内分泌肾上腺素和去甲肾上腺素。适当的激素水平让我们感觉清醒、富有活力，激发了大脑的积极性，让我们能够聚精会神地迎接通勤或是电话会议带来的挑战。

然而，一旦发现情况失控，我们的大脑和肾上腺就会将体内的肾上腺素和去甲肾上腺素水平推高，同时促使皮质醇激素的分泌，皮质醇激素起效较慢但效果更持久。14这些涌入的化学物质让我们的准备状态更加紧张急躁，伴随着呼吸加速，心脏狂跳，将大量的高含氧血液输送给肌肉。甚至我们的眼神都会变得像在隧道里看东西一样，目光如炬地盯着眼前的威胁。“放马过来，”我们的身体说，“我们已经准备好战斗、逃避或冻结，来保护你不受这个威胁的伤害。”

驱动这个应急反应的生存回路涉及大脑中一个叫作杏仁核的部分。它一直在察觉不确定、模棱两可或新奇的事物，包括我们周遭的潜在威胁。它特别敏感，对一张陌生人皱眉的照片引发的轻微焦虑感也会有反应。15如果我们的杏仁核接收到有重要影响的信号，战斗—逃避—冻结反应就会被触发。所有这些在一瞬间发生，比有意识的思考快得多——反应迅速非常重要，因为如果快要被卡车撞到，反应快一微秒都可能救人一命。

这种快速反应很了不起，但生存回路勤勤恳恳地跳出来保护我们也不是没有缺陷。首先，虽然速度快，但要牺牲准确度。似乎奉行的是“哪怕后悔也要保证安全”的准则。所以，如果你房间角落里的一个黑影看起来像个入侵者，你的防御体系会马上采取行动。只有在产生这种无意识的本能反应之后，大脑中更为复杂的部分才会过来补足细节——直到此时你才发现那黑乎乎的家伙是家里的宠物，而不是盗贼。你觉得犯傻了，也笑了，但还是害怕得喘着粗气。

其次是你受到威胁时，大脑需要为做出防御反应加大马力，将资源从复杂但缓慢的深思熟虑系统中转移出来。如果你正在大草原上被一只老虎追击，给大脑里负责进行存在主义反思的部分降级理所应当，但如果你面对的“威胁”需要全面思考对策而不是赛跑——比如顾客的批评、意料之外的最后期限更改——这时候让最强大的认知技能下线就很不合适了。事实上，耶鲁大学神经生物学教授艾米·安斯顿（Amy Arnsten）最近发现，陷入防守模式对思维的影响比之前预计的更严重。她发现即使是相当轻微的负面压力，也会极大地降低大脑前额皮层的活动量，而那正是深思熟虑系统完成大部分工作的区域。16

你在威胁我吗？

接下来我们有必要理解一下大脑的防守模式是如何运作的。虽然我们已经逃离了祖先们在大草原上生活时遇到的艰难险阻，但生存回路仍在努力运行，为我们今天在光鲜的职场工作提供保护。大脑对人身侮辱和工作场合无礼举动的反应与对真正的身体威胁产生的反应同样迅速。因此，如果有人太久没有回复短信，或同事有不赞同的表示，我们的战斗—逃避—冻结防守机制就会被触发。在被质疑时我们可能说不出话（冻结），感觉无法胜任时可能掩饰情绪或不理睬（逃避），感觉被辜负时可能对人发怒（战斗）。17（我会在书中更为详细地探讨工作场合中那些将大多数人推入防守模式的“威胁”，你也可以在第九章找到一张方便实用的清单。）

和对身体威胁一样，对于职场威胁，我们的生存回路也会出错。咖啡机边上那个朝你皱眉的人可能是认为你在插队而恼怒，也可能不是——也许他只是刚想起来开会要迟到了——但此时你已经跟他怒目相对了。你的大脑净忙着调动能量去“防守保护”你了，结果几秒之后你才认出那人是新上任的财务总监，能够在项目上助你一臂之力，可惜为时已晚。真后悔你怎么不和他愉快友好地聊聊天呢。

这就是我们工作上的难题。感谢上天赐予我们这个防守体系让我们免受真正的生命威胁，但这个体系活跃时，我们的思维就会变得狭碍。比如，我们身处一个微妙复杂的环境，一心想着要表现得成熟世故，可大脑却偏偏让我们表现得像一头困兽。如果你在工作上意识到自己判断失误，大呼“噢，糟糕”（或者你习惯说“噢，我的天”），这时大多是防守模式在作祟。没有防守模式的这些反应，怒气冲冲发邮件和争地盘的事就会少很多。

那么，很多事都说得通了

当然，还是有些好消息的。只要你了解了很多机能失调的行为实际上来自大脑的保护本能，生活就会简单很多。

比如某个同事做出令人费解的不当举止，如果我们明白眼前看到的是他大脑战斗—逃避—冻结式的回应，这些费解的行为就能得到解释了。我们如果问自己哪个“威胁”可能引发了眼前的反应，就能改善局面，而不是愤怒以对，将威胁进一步升级，使事态恶化。我们会在讨论人际关系的第三节课深入探讨这一方面。

这对我们自己同样适用。能够察觉我们的大脑何时处于防守模式特别有用。我们不能总抑制本能反应，但可以留意其发生时的迹象，然后试着确定我们反应的对象到底是什么。这种自我察觉是我们重新调动大脑的深思熟虑系统，让我们恢复最佳状态的第一步。更多地了解我们最为敏感的威胁——最常见的“热键”——能让我们更有把握迅速恢复至平和状态。我还会在第三节课进一步解释如何做到这点，在第四节课介绍如何应对困难的任务，在第五节课介绍如何在面对挑衅时保持冷静。

发现模式：寻找奖励体验

注意到事态进展通常是从防守模式中抽身的第一步。但在精进技能，更熟练地识别出何时以及为何防守模式被触发的同时，我们还可以做一件事来更好地回应压力困境。这就需要动用我们大脑的另一个系统，即奖励系统。

我们的防守系统一直在察觉人身安全和理智所面临的威胁，而奖励系统却一直在扫描周遭环境，寻找潜在的奖励，不仅包括生存必需的原始奖励，如食物和性；还包括更高级的奖励，比如赞扬和愉悦。一旦我们大脑的奖励系统发现了具有吸引力的东西，它就会推动我们像拉布拉多犬追赶网球一样地去追求，办法是释放触发我们体内欲望和愉悦感觉的神经化学物质（包括多巴胺和内啡肽）。那些“我想要”和“我喜欢”的冲动，激发我们去追求所有可能带来奖励的东西，让我们处于一种期待、探索的精神状态。我称之为“发现模式”。

我们可以想象发现模式和防守模式处于“发现—防守之轴”的相反两端。如果我们从该轴的“发现”一端，而不是“防守”端出发处理工作场合问题，也就是感觉获得奖励而不是受到威胁时，我们会表现得更好。这是因为处于发现模式时，我们的生存回路没有慌张，所以也没有启动战斗—逃避—冻结式反应，这也意味着我们的深思熟虑系统能够保持完全在线状态。因此如果有需要，我们能调动更多的脑力资源。此时的思考不会简单直接、非黑即白，而是能收放自如，周全变通。研究结果明确显示，处于积极情绪中的人更可能解决棘手的分析型难题。18当然，这并不是说我们要无视出现的问题，这不是发现模式的意义所在，重点是只要大脑处于非防守状态，我们就能更清醒地思考问题。

那么我们如何在处理日常工作难题时远离“防守”一端呢？答案是在你面临的情境里寻找潜在的奖励。如果能找到有价值的东西吸引你大脑的奖励系统，你就更有可能利用“发现模式”中的理智优势来应对困境。

谈谈我们的最爱

当然，在紧张和压力状态下找到适当的奖励是一门艺术。在工作场合最艰难的谈话中，食物和性这样的原始奖励一般不好获取，也不合适。我们知道钱能刺激大脑的奖励系统，但研究显示，财务收益产生的神经系统效应并不持久。19另外，你每次紧张地正襟危坐时也不可能有奖金掉到你怀里。所幸的是，只要愿意，我们是可以找到更可靠的奖励的。

幽默就是一个例子。假如你身处紧张的会议之中，感到压力袭人，全体参会人员都处于防守模式。有人开始说话带刺（战斗），有人一直低着头（冻结）或者走出会场接一个“紧急电话”（逃避）。但忽然一位同事口出妙语引得哄堂大笑，这就是一个小奖励，足以打破紧张局面，帮助大家恢复到发现模式。只要人们重新调动大脑的深思熟虑系统，进展很快就能接踵而至。

分享幽默之所以有用，是因为它能让我们感觉与他人关系更紧密。而社交奖励就是人类大脑的蜜糖。想想被人尊敬、欣赏和公正对待时的美好感觉吧。我们对获得归属的信号有着不同寻常的敏感度，这很可能是因为在远古时期我们必须得到部落的支持才能在大草原上存活吧。20事实上，加州大学洛杉矶分校的马特·利伯曼（Matt Lieberman）等社会神经科学家已经发现，我们的大脑对归属感信号的回应和对更为原始的奖励的回应非常相似。21所以，赞扬和认可——即使只是一句简单的“干得漂亮”——也有助于我们保持在发现模式，哪怕我们正身陷工作的重负之中。

其他强大的奖励来自我们更深层次的内在世界。罗切斯特大学心理学家爱德华·德西（Edward Deci）和理查德·瑞恩（Richard Ryan）经过广泛的研究后发现，感觉到有自主权和个人的胜任能力具有深远的激励效果。22原来，只要感到能够掌控手头工作的某些方面，不论是我们为自己设定的目标、工作的方式，还是努力的目的，我们都会表现得更好，对自己更满意。

最后，我们的大脑认为了解有意思的新事物也是一种奖励，哪怕只是办公室八卦。卡内基梅隆大学神经经济学家乔治·勒文斯泰因（George Loewenstein）致力于研究好奇心，他通过观察躺在大脑扫描仪下的人发现，仅仅获得问题的答案，就能明显激活人们的奖励系统。23

本书中我会谈到更多办法，教你调集这些社会的、个人的或信息类的奖励，来帮助你在面对工作挑战时远离防守模式，聚精会神，巧妙灵活应对。除了自己使用这些脑力秘籍，我也会给你展示如何向同事慷慨派发对大脑友好的奖励来提升你人际交往（第三节课）和沟通（第五节课）的质量。在第七节课，我们会看到如何将这些奖励融入日常策略，让你在工作时精神焕发。

关于发现–防守之轴你需要知道的：

日常生活中你一直在发现–防守之轴上移动，你的大脑扫描周遭，察觉需要防御的威胁以及需要追求和发现的奖励。

处于防守模式时，你变得不够聪明、灵活，因为你的大脑将本就稀缺的脑力资源部分用于启动针对潜在“威胁”而做出的战斗–逃避–冻结反应，因此大脑的深思熟虑系统能量不足。微小的个人琐事也能触发防守模式。

处于发现模式时，你会用奖赏激励自己，比如社交时的归属感或认同，个人自主权、胜任感或使命感；了解或体验到新事物带来的信息奖励等。

为了在处理工作难题时能调动最丰富的资源，最好能敏锐地察觉到你是否陷入防守模式。重新集中精力于眼下情境中的潜在奖励，也有助于你重新调动深思熟虑系统，让自己重回发现模式。

主题三：精神-身体环路

本书中频繁出现的另一大主题是：我们的身体和精神之间持续不断的相互作用。

我们知道精神和身体状态之间在某种程度上存在联系。我谈到过压力会让我们心跳加速，我们也都体会过在被碰疼脚趾后的几秒内很难清醒思考，大家都知道睡眠不足会让我们失去耐心，变得不够机智，诸如此类。

但从平时的表现看，生理健康和脑力清醒之间似乎没有任何联系——至少还不足以严重影响我们的工作表现。我们常说“现在没有时间休息”或“我忙过这一阵儿就去锻炼”，好像给身体加油只是一件奢侈的事，而不是提升表现的办法。

事实上，几十年的研究均显示，我们对待自己身体的方式会极大地影响大脑的表现，因为它影响了大脑的血流量、神经化学物质的平衡，以及大脑各个区域之间互联互通的程度。因此，研究表明，积极锻炼和保证睡眠质量能立刻带来脑力和情绪上的回报，哪怕只是花一会儿工夫深呼吸，展露笑容，站直身体也行。从第一节课到第七节课的每一个章节里，我都会讲解具体如何进行生理上的调整来助你达成目标。以下先预览精神–身体主题。

睡眠

睡眠不足会让我们大脑的深思熟虑系统难以发挥其日常神奇的功效。疲惫使大脑给前额皮层的供血减少，而这个区域是深思熟虑系统的大本营。因此我们会变得难以理智地应对突发状况、构思新想法或在压力下保持沉着冷静。不睡觉也会损伤我们记忆和学习新事物的能力，因为睡眠对于大脑将每天的经历转化成长时记忆至关重要。24（我认识的一位首席执行官说，睡眠不足就像你忙了一整天写文件却忘了存档。）

什么是“睡眠不足”？其定义因人而异。但对绝大多数人而言，需要7~9小时的睡眠才能保持最佳状态。25哈佛大学睡眠医学教授查尔斯·蔡斯勒（Charles Czeisler）表示，“我们现在了解到，一周每晚只睡4~5小时造成的危害与血液酒精浓度达到0.1%造成的危害相当。”26也就是说，睡眠不足对认知能力的损伤和醉酒相差无几。如蔡斯勒所言，“我们绝不会说，‘这个人真是好员工，他一直都是醉着的！’但我们却仍在褒奖牺牲睡眠工作的人”。

因此，如果我们希望大脑运行得更有效，就必须把睡眠当成我们的头等大事，这能让我们更有把握收获高质量的生活。所以在后文我会再次探讨适当睡眠的科学依据，在第四节和第五节课分别谈论睡眠对认知表现和情绪复元力的影响。我也会提供可操作的建议，告诉你如何获得充足的睡眠。

锻炼

在蔡斯勒传播睡眠益处的同时，约翰·瑞迪（John Ratey）也在将锻炼的好处广而告之。作为哈佛医学院的临床精神病学家，瑞迪近10年来致力于总结和发表锻炼与精神状态之间存在联系的证据。27

锻炼确实有效。研究结果显示，即使短时间的有氧运动，也能很快提升我们的智力表现，缩短信息处理和反应时间，使规划更高效，短期记忆表现更好，自控力更强。28换言之，锻炼加强了大脑深思熟虑系统的所有功能。相应地，布里斯托大学的研究人员发现，如果在工作前锻炼或在午餐休息时做些运动，我们就能更好地集中注意力和应对工作。29锻炼还能提升我们的情绪和积极性（提升率达41%），以及增强应对压力的能力（提升率为27%）。

为什么锻炼有立竿见影之效呢？因为锻炼增加了供往大脑的血流量，同时刺激身体分泌神经递质多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等，这些都有助于激发兴趣、警觉性和愉悦感。这就是为何瑞迪喜欢说锻炼“就像一点利他林加上一点百忧解”，而且锻炼后你会感觉头脑更清醒，心理负担也减轻了。30 另外，研究还发现每天只要适度活动20分钟，大部分认知和情绪方面的有益效果会自然累积。31所以哪怕是午餐时间的一次快步走，也能让你一天活力四射。

正念

正念也是大脑和身体之间畅快沟通的一座桥。有些读者看到这个词时脑中可能会浮现出身着各色袍子冥想的僧人，但如今正念已经成为一个非常流行的日常习惯，各行各业包括谷歌公司、美国陆军等机构都在利用正念提升人员的表现和复元力。这是对大量研究成果的响应，因为研究显示正念能增强我们的分析思维能力、洞察力、注意力、自控力、幸福感、活力、情绪复元力等。32这一串清单几乎涉及了我们每天所需的所有要素，听起来美妙得有点不真实。但从志愿者的脑部扫描结果可以明显看到学习正念之后产生的变化：大脑深思熟虑系统各部分之间的联系有了提升，面对消极刺激时生存回路的反应度下降。这就意味着大脑有更长时间处于高效运行的发现模式，而处于防守模式的时间缩短。这也是上面那份了不起的清单背后的依据。33

那正念究竟是什么？正念核心的做法很简单：停下手头的事，集中注意力观察一件事物，如果注意力分散了，就平静地让注意力回归焦点。暂停、聚焦、回归——可以进行几秒钟到20分钟，甚至更长的时间。在选择观察对象时，大部分人会聚焦于自己的呼吸，因为我们一直都在呼吸，不用付出任何成本。（不需要袍子或垫子。）

正念效果研究的主要调查对象一般是参加了数周“正念减压”“冥想”“集中注意力”等课程的人群。研究人员发现，即使每天仅仅进行正念练习五分钟也会有效果。我相信，即使你每天再繁忙，被工作任务追着跑，五分钟也还是能腾出来的。34事实上，在哈佛大学心理学教授埃伦·兰格（Ellen Langer）看来，根本不存在从生活里腾出几分钟这一说。她认为正念可以很简单，它就是一种态度，让你在一整天的忙碌中放慢节奏，“关注一下新事物”。35 我会在全书各处向你展示利用短时间正念带来的好处，然后在第六节课继续深入探讨这个议题。

摆出姿势

最后，科学研究为我们找到了利用身体提升精神状态的最让人惊讶的一个办法。这些研究结果表明，连接大脑和身体的神经系统里存在一个双向反馈的环路。精神到生理的流向我们很熟悉，比如我们知道精神放松和心情快乐时，呼吸和微笑起来更容易。但二者之间其实还存在反向流动。如果放缓呼吸，努力让自己微笑，我们的大脑就可能将这解读为一个应该感到放松和快乐的信号，然后大脑就真的会营造出这种精神状态。同样，信心也是如此。如果模仿我们认为与表现杰出相关的肢体动作，比如站得更笔直、挺胸、摆出勇敢的姿势，大脑会将这视为我们确实掌控一切的信号，然后做出相应的回应。

这些“假装成功直到成功”的发现对我们很有用处，因为这说明我们能够利用身体进行逆向设计，获得我们想要的精神状态。当然，这个办法不能取代本书给出的其他建议，但我会告诉你在需要提升自信心和活力（分别在第五节和第七节课）时，如何将这些发现作为日常工具箱里的额外馈赠。

关于精神–身体环路你需要记住的：

你如何对待自己的身体，能直接、即时地影响大脑的表现，同时影响认知和情绪机能。

具体而言，如果你睡眠充足，进行有氧运动，花一些时间进行正念练习，你大脑的深思熟虑系统会表现得更佳。

模仿与快乐、自信、放松相关的肢体动作可能会告诉你的大脑：你确实很快乐、自信、放松，从而创造一个自我实现的环路。

小结

我对以上三大主题的描述——双系统大脑、发现–防守之轴和精神–身体环路——只是近几十年来行为科学家们积累的知识中很小的一个部分。但三大主题结合起来涵盖了我在指导他人如何保持最佳状态时发现的最有用的概念，而且这些主题直接关系到我们该如何巧妙、高效地应对工作中的挑战。现在我们马上进入本书的核心部分，看看具体如何运用这些宏大概念，创造出收获真正高质量生活的各个要素。