第二章
日常生活的控糖窍门

控糖是健康之本

控糖和不吃早餐的一日两餐饮食法，不但可以迅速减掉内脏脂肪，还能“百病不侵”。

控糖非常简单，只要不吃米饭、面食等主食以及甜点和饮料等含糖量较高的食物即可。

仅此而已。

在摄入后能转变为能量的三大营养元素——蛋白质、脂肪、糖之中，糖是现代日本人最主要的能量来源，占60%左右。因此在控糖的同时，必须大量摄入蛋白质和脂肪作为补充。

尽量少吃含糖量高的食物，多吃几乎不含糖的肉类、鱼贝类、蛋类、大豆制品、蔬菜、海藻类。

人体摄入肉类、鸡蛋、蔬菜等含糖量少的食物后，将产生蛋白质、脂肪。

通过主菜、配菜和可以润喉饱腹的汤摄入蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及膳食纤维等人体必需的营养元素和能量。

日本料理的基本模式是“米饭”加“三菜一汤”。所谓三菜一汤，就是一道主菜、两道配菜加一份汤。

但控糖饮食因为不吃米饭，只吃三菜一汤恐怕营养不够，导致人体缺乏足够的能量。因此在“三菜一汤”的基础上，应该再加上一道菜，变成“四菜一汤”。比如“两道主菜，两道配菜”，或者“一道主菜，三道配菜”。

能够使血糖值上升的只有“糖分”。蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维都不会使血糖上升。

肠道菌群会以膳食纤维为食，产生出短链脂肪酸，从而形成少量的能量，但也不会导致血糖值升高。

导致内脏脂肪增加的原因并不是脂肪而是糖分，关于这一点我将在后文中做详细的说明。

摄入脂肪并不会使人变胖，摄入后会导致人变胖的是糖分。请一定牢记这一点。

“糖分”与“碳水化合物”有什么区别？

我们在学校里学过，三大营养元素（蛋白质、脂肪、糖）是我们身体能量的来源。（维生素和矿物质不能转变为能量，膳食纤维不能被小肠吸收，不过会被肠道菌群转换为少量能量。）

虽然人们经常把“糖分”和“碳水化合物”混为一谈，但实际上两者之间的关系通过下面的公式就能一目了然。

①1千卡=4.2千焦

糖分=碳水化合物-膳食纤维

便利店和超市里卖的食品，包装袋上都有营养成分表，比如上面写着“碳水化合物2.2克”“膳食纤维0.4克”，那么就意味着糖分=碳水化合物2.2克-膳食纤维0.4克=1.8克。

碳水化合物