更专注的方法
排除无谓的信息干扰和注意转移

那么，到底怎样可以让自己变得更专注呢？无非从三个方面去着眼：

●你在做的事情是什么？

●你所处的环境是什么样的？

●你内在的心境是什么样的？

我们先看第一个方面：你在做的事情是什么？

想象有一个人，平时骑自行车比较多，一般骑车的时候并不会特别专注，但是如果他车后座带着孩子，那么他的专注程度就会上升到特别高。因为带了孩子以后，专注的意义变得特别重大，只有专注才能保证孩子的安全。

注意本就关乎取舍。在认知心理学里，通常把注意称为“选择性注意”，英文是selective attention，也就是说，注意是一种选择。如果我们的目标是“对所有事情都保持专注”，那这个目标一定实现不了，或者说它本就是自相矛盾的。你只能在你的生活和工作中选择少量的事情去关注，才可能表现出专注力。而这些事情对你来说必然是意义重大的，是对你有价值的，是真正值得你关注的。

就拿我之前提到的一个场景来说，假设你习惯晚上一边洗漱一边听音频课程，那么请你想清楚一个问题：这个音频课程对你来说是不是重要的？如果这个音频课程对你来说是重要的，是有价值的，你觉得你可以从中学到许多，那么你为什么不停下手中的一切、专心致志地去听呢？但若不是这样，你觉得这个音频课程并没有太大用处，属于可听可不听的，那么你更好的选择是根本就不要打开它，听听歌不是更好吗？

所以提升专注力的第一个方法，是要对不同事情的重要性有个正确的判断。那些对你来说意义重大的事情，你必须也必定会专注，没有第二个选项可选。当你走进一间自习教室，里面全是准备考研的学生，教室里一定是很安静的，就是这个道理。但如果你在一件明显重要的事情上还不够专注，很可能是因为你还没有在内心认同它的重要性和价值，也可能你没有觉得这件事比其他很多事更重要一些。

我们再来看第二个方面：你所处的环境是什么样的？

现在的办公空间，多为大平层、敞开式的模式，每名员工占据一个工位，工位与工位之间是半隔断的或者没有隔断，整个工作场所内并没有多少隔音措施。要是在“大厂”，几百名员工在同一层办公，交谈声、铃声、走动声此起彼伏，闹哄哄的像鸭塘，这给保持专注带来了很大挑战。

再加上各种通信工具会时不时发来消息打断你，要是你收到消息后还总是第一时间回复，那你的工作时间肯定被切割得支离破碎。

可如果一个人不明白专注的重要性，他会觉得以上这些都是习以为常的，人人都是如此，没有必要去改变。他不知道的是，这种注意力上的长期损耗不仅会降低工作效率和质量，更严重的是会让人感到疲惫不堪，久之就会对工作产生厌倦、排斥和抗拒，在心理学上称为“职业耗竭”（burnout）。

一个人要像爱护自己的身体一样爱护自己的专注力。具体在工作上，要培养出说“不”的能力和勇气，拒绝一些超出自己身心负荷的任务，拒绝一些不合理的工作指派。而对于四面飞来的各种消息、邮件等，并不一定都要第一时间回复，有些可以暂缓回应，或者留在固定的时间段集中处理。还可以塞上海绵耳塞或降噪耳机，也可以找一个僻静的角落去工作，尽最大可能减少外界的干扰。

又或者，如果可能的话，可以重新选择自己的职业，选择在一个更舒适和安静的环境里工作和谋生。我们得相信，人总是有选择的。人有做出选择的权利，也有做出选择的能力。这其中，就包括选择环境。如果现在还没有能力去选择，可以制订一个长期的计划，在准备充分后再去做出选择。

所以，提升专注力的第二个方法便是，创造或选择一个相对简单的外部环境，尽可能地减少源自外界的干扰和打断。

还有一个重要的问题与减少干扰相关，就是我们能不能理性地使用手机。在今天这个时代，手机已经俨然成了人身上的一个新“器官”。但是好在，它又不是真的人身上的器官。人体器官是万万不可与身体分离的，而手机，看似已经与人须臾不可分，实际上还是能分得开的。主要还是看你愿意做出什么样的取舍和选择何种生活方式的问题。对此，不妨看看一些杰出人士是怎么做的。

在访谈节目《十三邀》中，许知远问导演克里斯托弗·诺兰：“你不使用电子邮件，也没有手机，那你如何与这个快速变化的现代世界相联系？”

诺兰回答说：“我很重视什么也不做的时间，都用来思考，努力想清楚现在在做的事情到底是什么，尤其是很忙的时候……我一般是在一些事情缝隙中的时间进行思考，比如当我坐在车里准备去某个地方，或者当我坐在一家餐厅等某人露面时。所以我很喜欢不用手机也不接收邮件，不与任何人联系，这样我可以利用碎片时间来思考事情，这些碎片时间对我来说非常宝贵。”

女诗人露易丝·格丽克，是2020年的诺贝尔文学奖得主，她从来不上网，几乎连邮件都不收，过着一种与世隔绝的生活，潜心于她的诗艺。

“希格斯粒子”的提出者、2013年诺贝尔物理学奖得主彼得·希格斯，家中没有电脑、电视和手机，房间里最主要的东西是古典音乐专辑和整齐码放的物理学著作。

建筑界的最高荣誉是普利兹克奖，2017年的普利兹克奖得主是三位西班牙设计师：阿兰达、皮格姆和比拉尔塔，他们长年居住在一个仅有三万人的幽静小镇，设计出一座又一座人与自然相融合的美妙建筑，他们也是不使用手机的一族。

儿童文学作家郑渊洁，每天清晨四点开始写作，写到六点便收工，每天雷打不动写作两小时，持续了数十年，作品累计有上千万字。他说，之所以要选择清晨四点到六点的时间段，是因为这时几乎所有人都在呼呼大睡，他可以没有干扰地写作。

朴素的生活环境、简单的生活方式，以及稳定的生活节奏，能排除无谓的信息干扰和注意转移，把注意力锁定在真正重要的事情上。

接下来我们来讨论影响专注的第三个方面：你的内在心境是什么样的？

大概五年前，我认识了一位修习传统武术的师父，他教我如何打坐和站桩。不论是打坐还是站桩，对于身体姿势都有特定、严格的要求，比如打坐需要双腿盘坐，腰背挺直，背稍有点塌，就达不到打坐的要求。把动作做到位还不是最难的，最难的是对心境的要求。这位师父告诉我，打坐或者站桩的时候，“不能有杂念”，最好是一丝念头都不要有，不要东想西想，如果念头很多很乱，肯定是练不好的。

可这怎么可能做得到呢？

只要我一开始打坐，我的脑子就飞速地转起来，因为打坐实在太无聊了，身体一动都不能动，那只能脑子里想事情了，于是各种念头就会接二连三地冒出来，止都止不住。这些念头里还夹杂着情绪，有担心，有焦虑，有烦躁，等等。虽然我一再提醒自己“不要再想了”“赶快去除杂念吧”，可是一点儿用都没有，因为“想让自己不要再想”的念头本身就是杂念，这个杂念又会牵出别的杂念来，让我头脑中的“杂念流”没法停止。

这种自动产生的、纷乱的念头，在心理学中也有专门研究，心理学家把它们称为“游思”（mind wandering），wandering是四处溜达的意思，mind wandering指的就是思绪四处溜达、到处乱窜，没有目标也没有聚焦。游思过多是现代人的一个普遍问题。2010年有一篇发表在著名科学杂志《科学》（Science）上的论文，题目叫“游思是一种负面思绪”（A Wandering Mind Is an Unhappy Mind），来自哈佛大学的两位心理学家通过一组研究证明，人在绝大多数日常活动中都会出现游思，并且这些游思会给人带来负面的情绪。

但很多时候，我们对游思没有太多的察觉，而在打坐状态下，由于身体是静止的，周围是安静的，游思的问题就浮上水面，凸显了出来，这时我才发现，原来我有这么多连自己都控制不住的思绪啊。

可奇妙的事情发生了。打坐的次数渐渐多了以后，有一天打坐的时候，我突然意识到我的念头少了很多，虽然没法达到完全没有杂念，但是真的减少了，估计减少了七八成。

这个经历让我确信，专注力跟别的能力一样，也是一种可以训练的能力，是像肌肉一样可以通过训练提高的。但是，专注力没有办法只通过“明白道理”来提高，也没办法通过“一定要专注”之类的说教来提高，而必须经由实实在在的训练，在一次又一次专注状态的保持中，来形成专注力。

我在打坐中的经历，在我跑步时也重现了。最近几个月来，我坚持日常跑步。最难的是开始的那几天，由于我原本体形比较胖，稍微跑几分钟就会气喘吁吁。这时就会有念头自动冒出来，这个念头会对我说：“放弃吧！”“放弃吧！”“停下吧！”这些念头成了我继续跑下去的最大阻碍。为了对抗这些念头，我必须产生出别的念头，对自己说：“再坚持一会儿！”“再坚持100米吧！”在这两股念头对抗的时候，我的脑袋就好像进入了一个吵吵嚷嚷的房间，我的精力和劲头好像被耗尽了，于是我不得不停下脚步。

可是随着时间的推移，在我坚持跑了一两个星期之后，我发现跑步时的念头明显减少了，我变得更加沉着冷静，也更加专注，游思消失了，跑步成了一种自然而然的享受。这时我才发觉我学会了跑步。

通过打坐和跑步，我减少了游思和杂念，变得比以前更专注了。打个比方，如果说健身的一个直观效果是感觉对自己的身体有了掌控感，那么打坐让我感觉对自己的精神也有了掌控感，而跑步则是两者兼而有之。我感到，自己越来越处于一种自在自由和沉着沉稳的心境之中。