导致大多数精神疾病的主要原因

我们大多数人都有绞尽脑汁解决问题的倾向。我们相信，我们可以通过自己的心理功能和思维过程（认知）“挤出”问题的答案。然而，当我们想回忆起一些东西或运用知识时，最有效的策略就是尽可能少地去做。要么是答案自己来，要么是问题继续前进，然后被遗忘，因为它们可能本来就不那么重要。

并不是大量不愉快的经历和消极的想法导致了抑郁症。相反，威尔斯和马修斯的研究发现，包括抑郁症在内的所有精神疾病的主要原因都是认知注意综合征（cognitive attentional syndrome，CAS）。

他们就这样找到了自己最初提出的问题的答案：如果我们的心理能自我治愈，为什么有些人在经历人生危机后会得抑郁症，而另一些人却不会呢？答案在于我们对自己的想法、问题和人生危机的关注程度。简言之：反刍让我们进入了抑郁状态。

认知注意综合征不是传统意义上的综合征，因为它不是症状的一种集合，即顾名思义的症候群。在这种情况下，综合征是4种基本策略的总称，这些策略一旦被过度使用，就会放大我们的负面想法和情绪，从而导致抑郁症或其他精神疾病。这4种策略分别是：

●反刍

●担忧

●情绪检查

●不当应对方法（回避情境、压抑想法、过度睡眠、酗酒或类似行为）

我们偶尔会被一些灰暗的、消极的想法击中，并为此思索或担心一阵子，这其实是很有必要的。同时，这也是非常自然的事情，根本称不上是问题。只有当我们把所有的注意力都集中在这些负面的想法上时，才有可能导致悲伤情绪甚至抑郁症的出现。

患有精神疾病的人会过度使用这4种策略中的至少一种，甚至是全部：比如每天反刍几个小时，不断地忧虑，不断地检查自己的情绪，或者用睡眠或酒精来麻痹自己的思想。这些对策略的过度使用几乎在所有精神疾病患者身上都可以看到。然而，不同疾病患者的侧重点也不尽相同。比如说，抑郁症患者往往更倾向于反刍，焦虑症患者则更倾向于担忧。

这是否意味着，患上抑郁症是患者本人的过错？是不是因为他们的想法和猜测太多？不，当然不是这样。任何人都不应该在自己精神痛苦时感到内疚，沉浸在抑郁的黑暗之中并不是反刍者的本意。

我们都自有一套处理想法和感受的方法。大多数人在童年和青春期的时候都发展出了相关的应对策略。简单来说，掌握这些策略的方式有以下2种：

1.模仿我们的父母或我们敬仰的其他人，或者按照这些人的要求去做。比如说，如果父母告诉我们“做决定前深思熟虑很重要，比如说在择偶或择业前”，那么我们有些人就会按照字面意思理解这条信息，用一生中的大部分时间来反复思考这个问题。

2.通过观察别人的反应，以及看到行为中有积极影响的一面来学习。比如说，如果我们在学校里因为分析能力特别强而得到了赞赏和鼓励，那么我们以后就会更多地使用这种行为。

我们也可以通过治疗来学习和掌握新的策略。元认知疗法可以帮助我们找出不适合自己的策略，并用合适的策略来代替它们。

认知注意综合征的这4种基本策略都是为了解决问题，重新获得控制，或者以其他方式应对我们生活中的状况。所有的人都会使用这些策略，这也是它们对我们基本上没有伤害的原因。如果我们在被解雇以后陷入反刍，我们可以称之为反思——反思自己为什么会被解雇，我们是不是做错了什么？如果我们在离婚后很担心自己的孩子，我们可以称之为关心。如果我们离婚后总是躺在沙发上回顾自己的情况，我们可以称之为自我关心，而这并没有什么问题。

悲伤是一种相当正常的状态

产生消极的想法和悲伤的情绪是完全正常的，这不会自动导致抑郁。只有当我们把悲伤的想法坚持太久，也就是说，只有一直在关注它们并过度反刍，我们才有可能出现抑郁症状。根据医学指南，只有特定数量的抑郁症状在你身上至少出现2周，你才能接受诊断。如果是丧事的原因，比如亲人去世，那么这些症状必须至少出现2个月，才能被确诊为抑郁症。

只有当我们认为这些策略是必要的，而我们既无法影响也不能限制它们时，才会出现问题。我们花在思考上的时间决定了这是不是一种有用的自我分析，是否会导致过度分析，或者是否可能导致抑郁。每天分析一次自己的想法和感受，和每天花10～12个小时去反刍是有着本质区别的。

彻底停止反刍，停止忧虑，不去注意自己的情绪，心情不好的时候避免一直躺在沙发上，这样是不是更好？不，这也不是解决问题的办法。当然，我们要思考问题，也要从内心去解决问题。然而，我们不应该一整天都这样度过。

下面的例子可以让你认识到认知注意综合征的程度区别。两个男人在裁员大潮中丢掉了工作，他们互相给予对方支持。他们俩都觉得被解雇是很丢脸的，内心充满了消极的想法和感受：“我为什么会被公司解雇呢？我还能找到别的工作吗？”他们的妻子都很理解和同情他们的遭遇，两人在家庭中找到了很多安慰。即便如此，他们还是因为没有收入而产生了让妻儿受罪的沉重压力。

然而，不久之后，他们的行为开始有了根本性的不同。其中一个人意识到，他的反刍循环只会让他一直陷于心情不好的沼泽之中，他觉得他欠自己和家人一个交代，应该重新振作起来。而另一个人除了反刍和寻找问题的答案之外别无他法。在反刍过后，他产生了一连串的新问题，然后他又试图通过反刍来理解这些问题：“我现在是不是完全失去了对自己想法的控制？我到底怎么了？”

结果不用多说，这两人中的第一个人继续前行，找到了新的工作。另一个则陷入了抑郁症，去看心理医生并开始服用抗抑郁药物。两人做法的唯一不同之处是，他们花了不同长度的时间反刍自己的处境。

接下来，我将逐一解释认知注意综合征的4个要素。

策略1：反刍

反刍会导致沮丧和抑郁等症状，如失眠、缺乏精力、注意力和记忆力受损，在最严重的情况下，还会让人患上抑郁症。导致过度反刍的原因一般有3个：第一，人们根本不知道自己在反刍；第二，人们深信，他们无论如何也控制不了自己的反刍；第三，人们确信反刍是有用的。

通常情况下，反刍是从是什么、为什么和怎么样的问题开始的：

●我出了什么问题？我要怎么做才能走出抑郁？

●为什么我觉得生活没有任何意义？我为什么这么抑郁？为什么我什么都不记得了？

●我怎样做才能弥补我的过错，弥补我的不足？

策略2：担忧

认知注意综合征的第二个策略就是担忧。对于大多数人来说，烦恼是生活中自然而然的一部分，就如同快乐一样。我们会担心各种各样的事情：餐后甜点会不会太甜，我们有没有忘记锁门，拿到新驾照的少年能否足够小心地驾驶，在下一轮公司裁员中我们是否可能被解雇，我们能否顺利通过考试，同事是否喜欢我们。这些担心都是很正常的，也是合适的。只有在特定想法上滞留太久，担忧才会成为一种心理问题。

如果你害怕你的伴侣出轨，你可以放下这个想法，或者也可以卡在这个想法上，担心他是否会在圣诞聚会上出轨。如果你被自己的烦恼冲昏了头脑，过度地处理它们，你就有可能出现压力症状，如心跳加速、高血压和头晕等。即使你的恐惧远没有那么具体，你也可能产生这些生理反应。“如果我生病了怎么办？如果我最后还是不被允许参与这个项目该怎么办？如果我一直没有好转呢？”如果你抓住这些想法不放并继续担心下去，你出现焦虑和抑郁症状的风险就会增加。如果你已经抑郁了很久，甚至得过抑郁症，你就会知道这些烦恼在脑海里转来转去的感觉。也许，你还会害怕这些烦恼永远不会消失。

与反刍不同，担忧的问题通常是从“如果……”开始的。例如：

●如果抑郁症损害了我的大脑，怎么办？

●如果我的家人受够了我，我的配偶想和我离婚，怎么办？

●如果我的抑郁症永远都不会好转，怎么办？

策略3：情绪检查

适用于前面两种策略的方法，也适用于这里的第三种策略。偶尔听一听自己内心的声音，这是很正常的。我们每个人都会有这样的感受：不管是快乐、悲伤还是郁闷，我们都希望得到一点关心。我们每个人都有过这样的经历：有些阶段我们比别人更难过，脾气更暴躁，但在某一天突然发现自己的精力又充沛如初了，心情也更舒畅了。然而，长期检查自己的情绪，可能会成为长期持续的抑郁症的导火索，甚至会直接导致抑郁症。这是由于我们花在处理情绪上的时间太长了。你是否总是感觉自己心情很糟，需要在沙发上躺一整天？你是否每天都会检查好几次自己的心情，看看它是否发生了变化，是变得开心了一点还是悲伤了一点？

你经常会问自己以下问题：

●我今天过得怎么样？

●我是不是比平时更伤心？

●我为什么会伤心？

如果你经常感到抑郁，或是已经或曾经得过抑郁症，你可能就会更多地关注自己的情绪。检查自己的想法和感受，希望借此避免抑郁症的发生，是一种常见的策略。如果你感觉到悲伤的情绪又在上涨，你要采取正确的预防措施，然后计划照顾好自己，放慢生活节奏，这样就不会更难过了。这是一个非常吸引人的策略，但需要从日常生活的其他事情和目标上抽出时间和精力，所以可能会产生完全相反的效果：你面临着压力增加和出现抑郁症状的风险。

密切观察自己情感生活的人会不可避免地察觉到各种细微的异常现象。为了让我的患者清楚地了解他们情绪的波动，我会问他们这样一些问题，比如：上个月你在早上醒来时，有多少次给自己的幸福感打分在8分及以上（满分为10分）。我们的情绪是动态的，每天都在变化。我们都知道，有时候早晨醒来，我们的心情就是莫名地比前一天更糟。因此，当我们伤心的时候，最好的办法就是尽量少做一些针对这些伤心想法的事情，让我们的情绪做自我调节。情绪就像呼吸一样：即使我们不时刻关注呼吸并试图以某种方式呼吸，它也会进行自我调节。

策略4：不当应对方法

第四种可以产生完全相反的效果的策略，我称之为不当应对方法。这个名词涵盖了我们为缓和和麻痹不愉快的想法和感受所做的一切。这些方法经常被使用，但类似于过度的反刍、担心或不断的情绪检查，它们会产生过量的悲伤想法，甚至更严重的焦虑和抑郁症状。对于患有抑郁症的人来说，这会使他们的病情明显恶化。接下来，我会举几个例子进一步解释该策略。

1.我们回避或压制某些想法和感受。

产生抑郁症的原因是负面的想法太多，这是一种普遍的、几乎不可动摇的观点。在这个前提下，避免或压制这些想法是有意义的。但是，我们的是不能绕着想法走的，我们越是专心避开这些想法，就越能确定这些想法在支配我们的意识。

2.我们努力将消极的想法和信念转化为更积极、更现实的想法。

用更具关怀的和现实的眼光看待自己的策略是很吸引人的。“你已经尽全力了，一切都会好起来的。”我们一遍又一遍地这样对自己说。然而，这种策略耗费了我们大量的精力，只能引发更多想法。你的问题不在于消极的想法，而在于想得太多了。

3.我们对自己生气，是因为我们有某种想法或感受。

有些人因为精力不足而对自己发火（比如说，他们为在电视机前虚度了一个晚上而生气）。或者，对曾经的爱人的感情发生了变化，甚至当爱情已经消失的时候，有些人就会自责。又或者，有些人不再喜欢过去认为有趣和刺激的活动了，如运动、参观博物馆、与朋友共进晚餐等。对曾经带来快乐的活动和关系不再感觉良好时，我们会变得既悲伤又沮丧，这是可以理解的。然而，如果你因此对自己生气，你就只会给反刍创造新的素材：“我为什么脾气这么暴躁？为什么我就不能振作起来呢？我到底做错了什么，没有什么能给我带来快乐了吗？”指责自己缺乏精力和缺乏感情的策略并不会带来更多的积极想法——恰恰相反，它确保了我们对自己的反刍进行反刍，我们反刍得更多了。如果我们想强迫自己思考和感受别的东西，我们就只会用新的消极想法取代旧的，重蹈覆辙。

4.我们比平时睡得更多。

情绪低落或感到悲伤的时候，我们通常会减少精力的储备。因此，我们在这些时候更需要休息或睡眠时间，早早上床睡觉或者睡个午觉都是好事。在这样的日子里特别关爱自己也是我们应该做的。然而，如果让这个习惯占据上风，这就是一种不当应对方法，可能引发更多的疲劳、沮丧和抑郁症状。在沙发上或床上躺上几个小时并不会使我们更有活力，也不会变得更快乐。对于有抑郁症状的人来说，疲惫、精力不足、极少的体力储备是他们忠实的伙伴。因此，为了恢复更多的体力和精力，长时间的休息是非常吸引人的。但这个策略的问题在于它的效果恰恰相反。如果你每天睡眠或休息的时间超过7个小时，你只会感到更加疲惫和沮丧。

5.我们用毒品或酒精来麻痹自己的感受。

在经历了漫长而忙碌的一天后，和同事们共进晚餐时喝上一杯葡萄酒，或者一杯啤酒，都是非常美妙的。在压力大的时候，如果你一直因为家里有人生病而忧心忡忡，或因为夫妻关系特别紧张而焦头烂额，那么喝上几杯葡萄酒可以起到安神的作用。然而，我们都知道，这种舒缓的效果只是暂时的。酒精会给人一种自由和轻快的感觉，但当醉意消退后，思绪又会全数涌现。此外，酗酒只会引发更多的负面想法，因为我们最终会恼怒于自己没有节制。这些想法会使我们陷入无法控制和管理的恶性循环。酒精造成的另一个负面后果是，它使我们无法控制自己的反刍。长此以往，我们就将控制权交给了酒精和外界。

有些人选择逃避到对酒精或其他麻醉品的幻想中去。这些想法具有令人上瘾的特点，可以取代悲伤和愤怒的反刍——但只是暂时的。忽然想喝一款清爽可口的啤酒，这是非常正常的。但如果你每天产生六七次这样的幻想，那就不好了。这事实上增加了你出去大量饮酒的机会。对这种策略的依赖导致我们除了要对抗抑郁的想法之外，还要处理超重和酗酒的问题。

6.我们避免在工作和空闲时间进行社交。

身体舒适、精力充沛的时候，大多数人都喜欢和朋友、家人在一起，组织聚会，参加工作单位、孩子学校或俱乐部的活动。然而，如果我们情绪低落，我们就更倾向于避开人际交往和社会活动。当然，减少和避免一段时间的社交活动是完全可以的，但如果失控的话，这种策略就是不合适的，就像尿裤子取暖一样。比如，不用去参加朋友的生日聚会，也不用去参加舅舅舅妈组织的家庭聚会，这起初会让人感到很轻松，但这种感觉不会持续太久。事实上，避免社交接触只会增加你反刍的时间。因为现在你又要考虑，不去参加这些社交活动是不是一个错误的决定，以及其他参加聚会的人对你的看法：他们会不会生气，会不会嫌弃你是那种总是拒绝好意的人。社会孤立使你增加了自己的反刍时间，从而导致抑郁症状。

回避社交活动的另外一个原因在于，别人的快乐会引起我们新的消极想法和额外的反刍。因为那时可能会出现这样的问题：“别人都这么快乐，都比我过得好。我的生活没有意义，但其他人有目标，有对未来的计划。”

回避策略总是不恰当的，因为它只能提供短暂的安慰。长期来看，这样的做法会让我们永久处在抑郁症状中。如果逃避生活，我们就不会体会到，我们其实可以很好地应对生活带来的挑战。如果我们切断自己与外界的联系，就会错过潜在的可能改善我们心情的经历。如果我们还是对这些社交活动请了病假，我们就为自己更深地陷入反刍的旋涡、变得更加忧虑、不断地检查自己的情绪创造了最好的条件。

7.我们避免考虑未来和制订计划。

当我们缺乏精力、被恐惧所困扰的时候，我们就会努力压制对未来的想法，不想制订计划。我们没有解决我们所面临的问题，而是完全避免思考这些问题，不去正视和面对现实。然而，如果我们闭目养神太久，问题就只会变得越来越严重。最终我们会觉得，我们必须拿出更多的精力来避免去想它们。

接下来，我会结合一位女患者的例子逐一阐述认知注意综合征的4个要素。她一直苦于无法与她成年的、有心理和社交障碍的儿子保持距离。儿子一直给她打电话，向她要钱。她屈服了，尽管她知道自己这样做对儿子没有长远的帮助。此外，这位女患者每天都要花上几个小时的时间来思考和担心自己行为的后果，她不知道为什么自己没有足够强大到对儿子说“不”。这两个问题都产生了新的问题，她觉得自己陷入了无法控制的恶性循环（反刍）。一段时间后，她出现了睡眠障碍，又开始严重担心持续的睡眠不足是否会对自己的健康造成影响（担心）。她也担心自己的儿子，给他打电话、写信。她下载了一个应用程序，开始监测自己的睡眠时间和睡眠质量（情绪检查）。当她发现自己没有睡够的时候，新的烦恼又出现了。她的情绪变得如此糟糕，以至于她退出了所有的社会活动（不当应对方法）。所有的反刍、担心、睡眠监测和回避行为，导致我的这位患者出现了抑郁症状，她感到悲伤、虚弱和不快乐。

这位女患者的想法一开始是很正常的。她的儿子遇到了麻烦，这让她很郁闷。问题是，她整天都在思考这件事。在她屈服于儿子要钱请求的日子里，她担心自己对儿子造成伤害。而在拒绝儿子要钱请求的日子里，她又自责对儿子的支持和关心不够。

当这位女患者开始接受元认知治疗以后，她发现自己的问题并不是不能说“不”，而只是反刍得太多，她学会了自己帮助自己。她决定，无论屈服于儿子的要钱请求与否，她都要大幅度减少自己的反刍。从此，她每天只花1个小时的时间反刍。这种限制很快为她提供了更多精力，她的抑郁症状也减轻了。几周后，她发现，她越来越容易说“不”了，因为她不再需要与悲伤和自卑做斗争了。