孕早期营养指南
孕1~3月胎宝宝变化：已经形成基本轮廓
不知不觉中，一个小生命已经在你温暖的子宫内“安营扎寨”了。在这 3 个月，他将从受精卵的形态到真正意义上的“胎宝宝”，大脑和心脏已经开始发育。
孕1月 还是一个小小的“胚芽”
头：虽然还不具备人的特征，但有一个大大的头，感觉像一个“小海马”。
囊泡：囊泡的一部分附着在子宫壁上成为原始的胎盘，另一部分发育成了胎儿。
神经系统、循环系统：原形几乎都已经出现。
胳膊和腿：大体上都有了，但是因为太小还看不清楚。
孕2月 已经有四肢的轮廓
眼睛：虽然已经开始成形，但眼睑还没有形成。
大脑：脊柱的顶部肿胀成一个小的圆块，这就是原始大脑。
心脏：心脏开始有规律地跳动，可达 150 次/分钟。
脊柱：脊柱和脊椎给予身体稳定性，并容纳着脊髓。
四肢：开始出现四肢，但还不是很规则的凸起物。
孕3月 已经形成基本的轮廓
大脑：脑细胞数目剧增，大脑体积越来越大，占了整个身体的一半左右。
脸：颜面初具轮廓，眼睑、唇、鼻及下颚已形成。
腿脚：腿在变长，脚已经长到能在身体前部交叉的程度了。
脐带：在这个孕妈妈和胎宝宝必不可少的连接通道里，有 3 根管子。通过它们，营养物质被输送给胎宝宝，废物被带走。
肾和输尿管：发育完成，出现微量排泄。
孕1~3月孕妈妈生理特点：乳房好像一下子大了不少
现在的你已经成为真正的孕妈妈了，这个阶段，由于卵巢开始分泌可以促使乳腺发育的黄体激素，乳房会变大不少，乳头、乳晕颜色持续加深并且很敏感，碰触时会有疼痛感。因为身体的变化，孕妈妈的情绪起伏会很大。有的孕妈妈会有很严重的妊娠反应，恶心、呕吐会把孕妈妈折磨得疲备不堪。
会出现恶心、呕吐的症状
孕早期，不少孕妈妈会出现食欲不振、恶心、呕吐、厌食、反酸及唾液分泌增多等症状。这是由于孕期激素水平增高，导致胃肠蠕动减少、排空减慢、贲门括约肌松弛造成的，属于正常现象，不需要太担心，但如果妊娠反应太严重就要看医生了。
子宫和孕前差不多
停经是妊娠的第一个征兆，是由于雌激素、孕激素的增高，用以维持子宫内膜生长，为胚胎发育提供营养。孕早期子宫增大并不明显，一般要到怀孕后 3 个半月到 4 个月才能从外观上看出肚子变大。
皮肤出现明显的色素沉淀
孕早期，由于激素的原因，有些孕妈妈皮肤色素沉淀明显，有些孕妈妈会长痤疮，而有的孕妈妈以前长痤疮，现在反而没有了，皮肤变得富有光泽。如果痤疮严重，去医院时一定记住要让医生知道你已怀孕。
乳房开始增大
妊娠早期，乳房开始增大，充血明显。孕妈妈自觉乳房发胀，或偶尔会有刺痛及触痛感。乳头增大变黑，易勃起。乳晕变大，颜色由于色素沉淀的增加而日益加深。乳晕外围的皮脂腺肥大，形成结节状隆起，称为蒙氏结节。
出现尿频症状
孕早期，由于渐渐增大的子宫压迫膀胱，许多孕妈妈会出现尿频的症状，这种症状通常会在孕中期消失。尽管多喝水会更频繁地去洗手间，但这有利于维护孕妈妈良好的肾脏功能，有利于清除体内代谢废物。
血容量增加、血液稀释
血容量从孕6~8周开始增加，至孕32~34周达到高峰，约增加1500毫升。血容量增加包括血浆及红细胞增加，血浆增加多于红细胞增加，故出现血液稀释。由于血液稀释，血浆蛋白从孕早期开始降低，至孕中期达稳定水平。
孕早期营养需求：从一日三餐变成一日五餐
一日三餐还有加餐
在不影响营养的情况下，孕妈妈可以选择自己喜欢吃的且有利于胎宝宝发育的食物。怀孕第一个月的营养素需求与孕前没有太大变化，保持饮食规律即可。在保证一日三餐正常化的基础上，在两餐之间各安排一次加餐。
克服孕吐，能吃就吃
恶心、呕吐等早孕反应让孕妈妈觉得吃什么都不香，甚至吃了就吐。这种情况下，孕妈妈不用刻意让自己多吃些什么，只要选择喜欢吃的食物就可以了。少食多餐，能吃就吃，是这个时期的主要饮食原则。
注意粗细粮搭配
由于妊娠反应加重，孕妈妈饮食宜清淡，可以适量多吃些蛋类、牛奶、鱼、蔬菜、水果等食物。粗细粮搭配食用，既促进了孕妈妈食欲，又为胎宝宝的大脑发育提供了物质基础。另外，适当的体育锻炼也能促进孕妈妈的食欲。
多吃含必需脂肪酸的食物
孕早期是胎宝宝脑细胞发育非常活跃的时期，而妊娠3~6 个月是脑细胞迅速增殖的第一阶段，称为“脑迅速增长期”。此时，孕妈妈应该摄取大量有益于大脑发育的必需脂肪酸，含必需脂肪酸丰富的有核桃、葵花子等坚果类食物。
每天至少摄入 130 克碳水化合物
为保证大脑对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的危害，每天至少摄入 130克碳水化合物（相当于 3 个馒头的量）。碳水化合物主要来自谷薯类，如米、面、红薯、山药等。孕吐严重时，可饮用蔬菜汁、果汁和蜂蜜水等，可迅速补充身体需要的碳水化合物。
多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸
妊娠的前4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，此时叶酸缺乏会增加胎儿神经管畸形及早产的风险。因此，为避免胎儿神经管畸形，除了摄取富含叶酸的深绿色蔬菜、水果、酵母及豆类等食物外，还应每天补充叶酸增补剂 400 微克（正常1 片的量）。
适当增加海产品的摄入
孕早期对碘的需求相对较多，除摄入碘盐外，建议每周至少摄入一次富含碘的海产品，如海带、紫菜、鱼、虾等。
孕妈妈的饮食习惯会影响宝宝
如果孕妈妈怀孕时胃口不好、挑食偏食，那么将来宝宝也会表现出没有胃口、消化吸收不良等症状，甚至还会出现明显的偏食。因此为了将来宝宝有一个良好的饮食习惯，孕妈妈要以身作则，起到表率的作用。
不吃腌制食品
腌制食品，如香肠、腌肉、熏鱼、熏肉等，含有可导致胎宝宝畸形的亚硝胺，孕妈妈应少吃或不吃这类食品。再有，这类食品不够新鲜，营养也不够丰富，容易滋生细菌，会对孕妈妈和胎宝宝的健康产生不良影响。
不建议吃冷饮
孕妈妈吃冷饮会使胃肠道血管突然收缩，胃液分泌减少，消化功能变弱，从而引起食欲不振、消化不良、腹泻等症状。另外胎宝宝对冷的刺激很敏感，孕妈妈多吃冷饮会刺激胎宝宝，使其躁动不安。
不建议过量食用肝脏
动物肝脏中除含有丰富的铁外，还含有丰富的维生素A，孕妈妈适当摄入，对自身身体健康和胎宝宝发育都有好处，但这并不意味着多多益善。孕妈妈食用动物肝脏以每周1或2次为宜，每次 30~50 克。
孕早期每天膳食构成参考
孕早期重点营养素
孕早期是胎宝宝从受精卵发育为人形的阶段，也是神经系统发育的重要阶段，饮食应做到营养均衡，全面摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、水、维生素和矿物质，避免偏食和挑食。
蛋白质
预防发育迟缓
孕早期是胚胎发育的关键时期，在此期间缺乏蛋白质易造成胎宝宝发育迟缓，甚至造成胚胎畸形。由于早期胚胎不能自行合成氨基酸，必须由母体提供所有的氨基酸。因此，这一时期蛋白质的供给不仅要充足还要优质，每天应摄取蛋白质 55~60克（相当于 2 个鸡蛋加 200 克黄鱼加 200 克豆腐的量），以保证胚胎正常发育。
碳水化合物
保证胎宝宝大脑的健康发育
胎儿能够利用的能量主要以葡萄糖为主。为保证胎儿的能量需求，孕妈妈每天至少要摄入 130 克（相当于 3 个馒头的量）的碳水化合物，以免因碳水化合物摄入不足而造成体内酮体蓄积，对胎儿大脑的发育产生不良影响。
脂类
帮助胎宝宝大脑和视网膜发育
膳食脂肪中的卵磷脂和长链多不饱和脂肪酸，对胎宝宝早期大脑和视网膜等的发育有重要的作用。因此，孕妈妈应该适量摄取有益胎宝宝大脑发育的脂类。每天摄入亚油酸应占总能量的 4%，α-亚麻酸占总能量的 0.6%，EPA（ω-3 系列多不饱和脂肪酸）加DHA（二十二碳六烯酸，俗称脑黄金）每天摄入 0.25 克。
碘
每天补碘230微克
碘堪称智力营养素，对胎宝宝非常重要。为了胎宝宝的健康和智力发育，孕妈妈要做好补碘计划，每天补碘的推荐量为 230 微克（相当于每天食用 6 克碘盐）。含碘丰富的食物有海带、紫菜、海蜇、海虾等海产品，如果因为妊娠反应需要忌口的话，在日常烹饪时可以使用含碘食盐。
叶酸
每天不少于400微克
叶酸是一种水溶性维生素，是 1941 年从菠菜中分离提取出来的，因此得名“叶酸”。叶酸对细胞的分裂与成长、蛋白质的合成有着重要作用，可有效预防神经管畸形。孕妈妈至少提前 3 个月开始补充叶酸，每天不少于 400 微克，怀孕后需继续补充。
日常食物中叶酸的含量（以 100 克可食部分计）
注：表格中数据摘自《中国食物成分表（2018）》
叶酸补充技巧
1.增加富含叶酸的食物：绿色蔬菜、酸性水果、禽蛋、豆类、孕妇配方奶粉中都含有丰富的叶酸，可以每天换着吃。
2.掌握正确的烹调习惯：叶酸是一种很不稳定的化合物，食物中的叶酸在长期储存和烹调过程中损失较多，而且烹调温度越高、烹调时间越长，损失越多。所以应尽量避免将蔬菜长期储存；在保证卫生的前提下，应多吃凉拌菜；蔬菜一定要先洗后切，也不要在剁馅后将水分挤掉；避免长时间熬煮蔬菜。
3.药物补充：如果每天不能从食物中获取足够的叶酸，就只能在医生的指导下补充药物叶酸，可以在孕前 3个月每天补充 400微克，孕早期 3个月合理小剂量补充叶酸制剂。
维生素E
用富含维生素E的植物油炒菜
维生素E能促进胎宝宝的良好发育，在孕早期常被用于保胎安胎，建议孕期每天摄入量为 14 毫克。不过绝大部分孕妈妈不需要刻意补充，日常饮食中就可以满足需求。植物油、谷物的胚芽、绿色蔬菜、肉、蛋、奶等都是维生素E很好的来源，孕妈妈用富含维生素E的植物油炒菜食用，就可以摄入足够的维生素E。
维生素B1
适当吃一些粗粮
维生素B1不但会影响母婴的神经组织和精神状态，还参与糖的代谢，并且对维持胃肠道的正常蠕动、消化腺的分泌、心脏及肌肉等功能的正常发挥起重要作用。维生素B1主要食物来源为谷类、豆类、坚果、动物内脏、瘦肉、蛋黄和蔬菜等。粗粮中也含有丰富的维生素B1，因此孕妈妈要适当吃一些粗粮。
锌
每天9.5毫克就够了
在孕期，锌可预防胎宝宝畸形、脑积水等疾病，维持小生命的健康发育，帮助孕妈妈顺利分娩。孕期锌的每天推荐摄入量为 9.5 毫克左右（相当于 100 克牡蛎的量），可以从日常的海产品、动物肝脏、肉类、鱼类、豆类中获取，孕妈妈也可以遵医嘱服用锌制剂。
能量也是不可或缺的
孕早期胚胎生长速度相对缓慢，孕妈妈所需能量与孕前没有太大的差别。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，孕早期能量摄入量为 7 535千焦/天（相当于 1个馒头加 1份意大利面加10个水饺加170克猪肉的量）。
孕早期常见问题与饮食对策
早孕反应
早孕反应是孕早期最典型的特征之一，一般在停经 6 周前后出现。由于孕期激素水平的变化，引起孕妈妈出现恶心、呕吐、食欲缺乏等消化道症状。常发生于清晨刚睡醒、饭后或身体较疲倦的时候，一般对生活和工作影响不大，无须特殊治疗，多在妊娠 12 周后逐渐消失。
早孕反应常导致孕妈妈进食减少，无法摄取足够营养，影响母体及胎儿的健康。在这种状况下，孕妈妈的营养怎样才能得以保证呢？下面介绍几招饮食措施来帮助孕妈妈们应对早孕反应，具体如下：
少食多餐，一天吃5次或6次
空腹时早孕反应更严重，因此别让胃空太久。建议少食多餐，每 2~3 小时进食一次，一天进食 5 次或 6 次，每次不要吃太多。晨起的空腹感加上体内血糖较低，更易产生早孕反应，因此建议有早孕反应的孕妈妈在早晨起床前或临睡前吃些苏打饼干、面包或馒头等食物。
远离看到就想“吐”的食物
避免吃油炸、油腻、辛辣刺激、不易消化的食物，防止胃食管反流而刺激食管黏膜引起不适。避免接触易引发孕妈妈恶心、呕吐的食物。
保证碳水化合物的供给
因严重孕吐不能摄入足够碳水化合物时，机体需要动员身体脂肪来产生能量，以维持基本生理需要。为保证大脑对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎宝宝大脑和神经系统的危害，每天至少应摄入 130 克碳水化合物。
提供 130 克碳水化合物所需要消耗的食物量（可食部分）
注：表格中数据摘自《中国食物成分表（2018）》
鲜姜汁可以有效缓解孕期反应
若孕妈妈对姜的味道不排斥，可在饮水或喝牛奶时，加入鲜姜汁，或用生姜 30 克、红糖适量，熬汤喝，均可缓解恶心、呕吐等症状。
不想吃就不要勉强
孕妈妈应根据自己的胃口进食，见到想吃的马上吃，不要等拿回家再吃或者凉了再吃，胃口不好时也不必勉强吃。
适当补充B族维生素
在临床医生或营养医生指导下，适当补充维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素C等制剂以减轻早孕反应的症状。
孕吐太严重要及时就医
若采用以上方法后，呕吐仍未缓解或呕吐更加严重者，应及时就医，以防脱水、电解质紊乱和酸碱平衡失调给孕妈妈的健康及胎宝宝的发育带来危害。
早孕反应一日食谱举例
妊娠剧吐
少数孕妈妈早孕反应严重，频繁呕吐不能进食，影响身体健康甚至威胁生命，这种情况被称为妊娠剧吐。妊娠剧吐会影响孕期的营养吸收，引起血压下降、尿量减少、脱水、电解质紊乱等不良反应，会影响胎宝宝发育。因此，一旦发生妊娠剧吐，孕妈妈应及时去医院，听从医生的建议。
低钾血症
妊娠剧吐是孕期特有疾病，大多数妊娠剧吐的孕妈妈都存在着低钾血症。其原因有：进食较少致使钾摄入不足；剧吐导致消化液大量丢失（消化液中钾的含量比血浆中的含量要高）。
妊娠剧吐合并低钾血症的孕妈妈会出现表情淡漠、肌肉无力、精神萎靡等症状，重者甚至会出现昏迷，若不及时治疗，势必危及母婴健康。
为了预防低钾血症，孕妈妈应注意早孕反应期间的饮食调理，调理的关键是应对早孕反应促进进食，从食物中获得充足的钾，具体如下：
饮食原则
低钾血症的饮食原则和早孕反应的饮食原则相似，具体参见第 25~26 页。
多吃一些钾含量较高的食物
鼓励妊娠剧吐的孕妈妈尽量多摄取含钾较高的食物，例如香蕉、橘子、番木瓜等，必要时在医生指导下进行补钾治疗。
若采用以上方法后，仍出现低钾血症的症状，应及时到医院就诊，以免耽搁治疗影响母婴健康。
常见食物中钾的含量（以 100 克可食部分计）
注：表格中数据摘自《中国食物成分表（2018）》
胃食管反流
孕早期，有些孕妈妈会出现反酸、胃灼烧等症状，其实这是胃食管反流病在作祟。此时不要惊慌，而是要了解如何缓解这些不适，正确对待和处理。防治胃食管反流的发生，孕妈妈需要注意以下几点：
1 少食多餐。建议每2~3小时进食一次，每次不要吃太多，一天可进食 5 餐或 6 餐。
2 减少脂肪摄入。脂肪可延缓胃排空，降低食管括约肌压力。因此，饮食中应减少脂肪摄入，烹调方式以蒸、煮、炖、烩为主，不用油煎炸。
3 餐餐有蔬菜，天天吃水果，适当吃些杂粮，防止便秘。
4 避免进食过酸、过甜、刺激性等食物，少食用巧克力和酸性饮料，这些食物会降低食管下括约肌静息压，并使得胃膨胀，从而增加了反流频率。
5 饭后不要立即平躺，至少等 1小时才可躺下，防止仰卧位时胃内容物的反流。
6 睡觉时适当抬高床头，或者垫高上半身，把头侧、床脚抬高 15~20 厘米，因为重力作用可以使得食管对酸的清除加快，减少食管黏膜暴露在酸环境中的时间。
尿频
正常成人白天排尿 4~6 次，夜间 0~2 次，次数明显增多即为尿频。孕期尿频属于正常现象，在孕前期 3 个月和最后 1 个月最为明显。孕妈妈的这种尿频只是排尿的次数多些，无局部烧灼感或痛感，与尿路感染不同，不属于病症。
虽然孕期尿频是正常现象，不会对胎宝宝造成不良影响。但是，频频如厕给孕妈妈生活带来极大不便，特别是晚上起床如厕还会影响睡眠质量。
饮水适量，睡前1小时内最好不喝水
孕期尿频是人体特殊时期的生理现象，无法杜绝。正确的做法是：白天增加水分摄入量，临睡前少喝水，以减少夜尿次数，保证充足的睡眠。但有些孕妈妈为了减少如厕次数，有意少喝水甚至口渴才喝水，这是不科学的，口渴说明人体已经处于缺水状态，长期处于缺水状态对孕妈妈和胎宝宝的健康都非常不利。
晚上少吃利尿食物
冬瓜、丝瓜、西瓜、红豆等都有很好的利尿作用，孕妈妈在妊娠初期及末期，应在晚上少吃利尿性食物，以减少夜间如厕次数。
睡觉采取侧卧位
侧卧可减轻子宫对输尿管的压迫，预防输尿管因积存尿液而引起感染。
常做缩肛运动
通过缩肛运动训练盆底肌的张力有助于控制排尿。
不要憋尿
憋尿不仅会影响膀胱功能，还会引发尿路感染。因此，孕妈妈有尿意应及时排尿，一定不要憋着。
皮肤粗糙
在妊娠期间，由于体内激素水平的变化，孕妈妈的皮肤也发生了微妙的变化，有的孕妈妈皮肤变得细腻、光滑，有的孕妈妈皮肤变得油腻、粗糙，面部还会因黑色素沉着，出现明显的妊娠斑。而健康的肌肤需要合理的营养做基础，因此，解决孕期皮肤问题应从合理饮食、营养均衡开始。
遵循平衡膳食原则
平衡膳食是指膳食组成中的食物种类和比例可以满足孕妈妈的营养和健康需求。食物种类齐全的膳食应由五大类基本食物组成：
第一类：谷薯类；
第二类：蔬菜和水果类；
第三类：动物性食物，包括畜禽、鱼虾、蛋奶类；
第四类：大豆类和坚果类；
第五类：纯能量食物如烹调油、淀粉等。
不同种类的食物，营养各有特点。孕期营养需要和食物营养分布特点决定着平衡膳食应由多种食物构成，各类食物比例要适当。
依据平衡膳食原则，建议孕期一天食物组成及摄入量
餐餐有蔬菜，天天吃水果
蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，具有使皮肤色泽亮丽、保持皮肤柔滑和弹性、帮助受损的皮肤康复等作用。
蔬菜水果五颜六色，不同颜色的蔬果营养价值相差很大。其中深色蔬菜是孕妈妈餐桌上的一大“主力军”。（深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜。）
深绿色蔬菜：油菜、菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜等。
橘红色蔬菜：番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。
深色蔬菜富含胡萝卜素，是孕妈妈膳食中维生素A的主要来源。维生素A具有维持皮肤黏膜完整性的作用，对暗疮、皮肤粗糙、干燥脱屑等皮肤问题有辅助治疗功效，建议孕妈妈的食谱中深色蔬菜摄入量占蔬菜总摄入量的一半以上。
不吃辛辣刺激的食物
有些食物对皮肤有不良影响，如辛辣刺激性食物、腌制品、烟熏食品、油煎油炸食物和烧烤食物等，在日常食物选择时应避免选用。
蔬菜、水果的选择
蔬菜、水果如果放置时间过长，不但会使水分丢失、外形干瘪，而且水溶性维生素（B族维生素和维生素C）同样会丢失较多。众所周知，维生素C具有增强皮肤弹性和光泽，使皮肤保持洁白细嫩等功效，维生素B2具有保护上皮正常的功能，维生素B6对暗疮及湿疹都有辅助治疗作用。因此，建议孕妈妈选择新鲜的蔬菜和水果，避免选用放置过久的或干瘪的蔬果，慎用腌制蔬菜。
体重管理：孕早期体重可能下降
孕妈妈最明显的变化就是体重的增加。孕妈妈增加的体重主要来自三个方面：首先是胎宝宝的体重；其次是血容量增加，羊水、胎盘、子宫、乳房组织等增加的重量；再次是体内增加的脂肪组织的重量。
怀孕前 3 个月，孕妈妈的子宫及乳房刚开始增大，胎宝宝也很小，因此，孕妈妈的体重没有明显的改变。孕早期，孕妈妈的体重平均增长 1~2 千克。也有的孕妈妈体重非但没有增加，反而出现了下降的趋势，这是因为妊娠反应和食欲缺乏导致的。孕吐反应期，孕妈妈不用过分地控制体重，只要能吃下去就可以，但也不要吃得过多，尤其是油炸、高糖等高热量的食物不建议多吃。
不同体型孕妈妈孕3月增重表
●黄色 代表体重增长下限●绿色 代表体重增长推荐值●红色 代表体重增长上限
你知道吗？
体重合理增长，才能保证胎宝宝的健康发育和顺利分娩。在孕早期，由于胎宝宝还很小，对营养素的需求量并不大，所以饮食应该重质而不是量。