第一章 总是有同样的坏感觉，总犯同样的错

第一节 自我认知

你有没有如下经历？在某些情况下，你行为笨拙、矛盾或特别夸张，事情过后，又对自己当时的行为方式感到尴尬，甚至羞愧。这种感觉从哪里来？为什么你一次又一次地走进同样的死胡同？或者像一个方向盘被拿走了的司机，无法把握方向？人们通常都能很好地掌控自己的日常生活，然而还是会经历这些失去掌控感的时刻。诺拉、佩特拉和拉斯莫斯也如此，在某些情况下，他们也选择了自己并不喜欢的行为方式。

其实，诺拉已经拥有了一切能让她产生安全感并感到被爱的东西：两个优秀的孩子、一个体贴的伴侣、几个好朋友和一份稳定的工作。然而，在某些情况下，她会突然觉得自己很无助，像个被抛弃的小孩。只是一些小事也会让诺拉倍感压力。例如，她的同事前几天说了一个她听不懂的笑话，这让她觉得自己格格不入，仿佛她天生就无法融入任何环境，无法让人喜欢她真实的样子。在这种时候，诺拉用了自己一贯的方式来应对：封闭自我，埋头进入工作中。当一个同事向她说起这件事时，她落泪了。她既为别人的行为生气，也为自己的反应生气。其实，她知道自己对这些事情的反应并不妥当，而且毫无根据，但问题在于，她别无他法。

佩特拉很努力地做所有事，试图讨好每一个人。不管是职场上的任务还是私下的约定，她都喜欢反复询问确认。她将自己织了几个星期的漂亮披肩作为生日礼物送给妹妹。只不过因为妹妹说了一句“系带和边沿换个颜色肯定更好看”，佩特拉便立刻从中听到了批评声，变得非常沮丧。结果不出所料，她粗暴地回应了妹妹的话。对她来说（往往对其他人来说也是如此），这一天被毁了。然而，其实她一直认为做好任何事情都很重要，因此建设性的意见本应令她高兴。

拉斯莫斯与妻子和儿子住在城郊的一个小公寓里。他们虽然经济不宽裕，但总是尽量让生活更舒适。大多数时候，他们的家庭生活安静和谐。拉斯莫斯是一个充满爱心的丈夫和父亲，他会和儿子一起做很多事情，并且每天都会为家人做饭。但是，当他和朋友们出去时，就突然像变了一个人一样。他会喝很多酒、装腔作势、大声吵嚷，并且不让别人说话，事后又总会感觉很尴尬。他有酗酒问题吗？为什么他总是这样？

我们会时不时地失败或者有不当行为，这本身并不可怕。失败并不是一件坏事，就如同阳光和水能促进天竺葵和橡树的生长一样，失败于个人发展而言也有着至关重要的作用。但糟糕的是，这种失败一次又一次地以类似方式发生，而我们也总是犯同样的错误，似乎我们并没有从之前的错误中学到任何东西。这才是增加挫折感，让人产生无法忍受的痛苦、伤心和沮丧情绪的真正原因。但为什么会这样呢？为什么彻底摆脱这种只会带来伤害的行为方式如此困难，甚至几乎不可能呢？

想象下面这一场景或许会对你有所帮助。你的灵魂是一个衣橱，多年来，衣橱中积攒了不少衣物。有些衣服很合身，你总会穿它们；有些衣服穿起来不舒服，或者你不喜欢它们；还有一些是你梦寐以求的单品，但你从来没有穿过它们。你为什么不试试把它们中的一些扔掉或者送到裁缝店重新剪裁？或许你最终也可以穿一穿那些特别的单品，而不是让它们被闲置在你的衣橱里等着长虫子。你为什么不相信自己可以驾驭它们？真的是因为不寻常的颜色、夸张的图案或不对称的剪裁吗？还是因为，你很难尝试新东西？

我们可以主动为我们的外在选择鲜艳的羊毛衫和暗色系的百搭外套，但我们不能自主选择内在的衣服。更可惜的是，我们无法快速地整理灵魂的衣服并将不合适的清理掉。我们都太拘泥于某些思维和行为模式。我们虽然知道它们是不恰当的，是有害的，然而回想某些关键时刻，我们甚至没有注意到自己正在按照这些行为定式行事。我们只是不由自主地以一贯的方式行动，即使这样的行动对我们自己是一种伤害。

然而，每个人都有机会重新获得掌控权，摆脱束缚。这本书将分享切实可行的方法来帮助你发展自我个性。

如果你想和我一起走上这条路，那么第一步就是自我认知。你必须找出那些让你的感情、思想和行动失控的情况和原因。这些问题的部分答案就深藏在我们的过去，我们的童年和青年时期。

作为一名治疗师和训练师，我用一种行之有效的方法，帮助我的客户找到他们的内在行为模式，我称它为图式疗法。所谓的图式疗法，最早通过纽约心理学家杰弗瑞·杨（Jefrey Young）[1]和其同事的书籍以及我的书和视频在德国渐渐为人所知。图式疗法认为，我们的思维、感觉和行为都受各种模式的牵引，我们的弱点和强项也都深藏其中，这也是我们一直跑进同一个死胡同的原因。

但并不是所有人都愿意或者可以立刻去找训练师、治疗师，有些人也想先试着自己处理这些问题。在这本书中，我为你提供了一些想法和工具，试图帮助你找到你的疑惑、问题的核心，以及反复出现的不愉快感觉的来源。一旦你找到它们，就可以开始准备进行改变，让生活变得更轻松、更充实。

在你的自我认知中心存在各种情绪，其中有积极的情绪也有消极的情绪。情感时常是矛盾的：这一秒你爱一个人，下一秒你却痛恨这个人；或者你渴望某些东西，但恐惧让你畏畏缩缩，不敢追求。对你来说，那些强烈的情感似乎都是不合逻辑的，让人难以理解的，有时甚至是可笑的。本书向你展示了如何认真对待它们，探寻它们的来源。因为这些感觉完全不是可笑且毫无缘由的，它们有存在的理由，但也并不是全都有意义，尽管在有些时刻，它们让你觉得如此。

比如在诺拉的例子中，她感到被同事排斥。她并不是从昨天才开始体会被拒绝、被孤立的感觉的，只要她能回想起来，就会发现自己一直有这种感觉。因为这种内在模式的起源不在办公室，而在诺拉的童年。

小时候，诺拉经常搬家。她的母亲很年轻，并且对于抚养孩子感到力不从心。所以，诺拉辗转于她的各个亲戚家：到姑姑家住半年，到不来梅的外婆家住几个月，到波兰的奶奶家住一年。所有人都很关爱诺拉，但她在哪儿都不能久住。这也导致她在学校里总是那个“新来的女孩”，其他孩子总是排斥她。诺拉几乎没有什么朋友，因为一旦她交上了朋友，很快就又要搬家。她十二岁时非常缺乏自信，以至于同学们的排斥逐渐发展成赤裸裸的欺凌。

今时今日，如果诺拉感到无力和孤独，这不是因为此时的情况真的如此糟糕，也不是因为诺拉“过于敏感”，而是因为那些她在童年长期反复经历的情感被激活了。诺拉今天感受到的被抛弃和被排斥，让她在内心又变成了那个受伤的孩子。

而当下，改变的第一步是认真对待那些一再出现的心理模式，并了解它们在自己人生中的意义。我们不妨为此多了解一下自己性格的内在组成部分。每个人的思维模式和行为模式都由不同的内在部分构成。我们将这些内在部分分为四种：内在小孩、内在审判者、应对方式（在某些情况下为了保护自己而做出的反应和行为）以及成人自我。

内在自我中掌舵的部分会控制你的期望、你的感知和你对状况的反应。就像你会根据不同的场合从衣柜里拿出不同的衣服一样，在不同的时刻，你身上也会出现不同的行为方式，所有人都是如此。有时候是内在小孩在指挥你，还有些时候主要是内在审判者在发号施令；在某些情况下，你的应对方式会变得很活跃，而有些时候，成人自我会占据主导地位。探索出哪个主体在哪种情况下起主导作用，是一件很吸引人的事情。在这本书的帮助下，你可以了解自己的不同部分，并决定未来如何进行角色分配。或许你可以很好地接受某些模式？你更希望自己在什么时候有不一样的表现，并有可能比以前感觉更好？

我会分享许多练习，这些练习可以帮助你更好地了解并发展自己的个性。你不需要为这些练习投入太多，只需要找一些时间让自己安静下来。例如，有一些练习需要你追踪一个想法或感觉以及身体的躁动，然后做一些相关记录。如果一开始你觉得很难进入练习状态，请不要马上放弃，也许你只是不习惯如此集中地注意自己，下次可以重新试一试！你想试试吗？那就从下面这个小练习开始吧！

☉一个小的引导练习（练习1）